Auf dem Weg von Anfängern zu Fortgeschrittenen

Als ich unter dem Artikel für Anfänger eine Anfrage fand, ob es möglich wäre, ein Training für Fortgeschrittene zu schreiben, hielt ich das für eine gute Idee. Bis ich anfing, darüber nachzudenken, was ich eigentlich schreiben sollte.

Denn der Hauptunterschied zwischen dem Training für Fortgeschrittene und dem für Anfänger ist die Fülle an Möglichkeiten, was, wie und zu welchem Zweck man trainieren kann. Es ist dasselbe wie beim Schwimmen - wir können Kurzstreckenschwimmer, Langstreckenschwimmer, Wasserballer oder Aquabiker sein - als Anfänger müssen wir erst einmal lernen, zu schwimmen, Tempo zu machen und über Wasser zu bleiben, aber wenn wir Fortschritte machen, beginnen wir, uns auf das zu spezialisieren, was unser Herz begehrt. Ähnlich verhält es sich mit dem Krafttraining - niemand sollte die ersten 4-6 Wochen auslassen, in denen das Muskelkorsett um den Rumpf gestärkt wird, in denen die Grundbewegungen mit Hanteln erlernt werden und in denen man lernt, so zu trainieren, dass nicht die Hantel uns kontrolliert, sondern wir sie......, aber was dann?

Besonders nach diesen ersten Wochen sind wir immer noch Anfänger. Nicht mehr die kompletten, aber immer noch nicht die sportliche Leistung, die ich für einen Fortgeschrittenen halte. Wir fangen erst jetzt an, das aufzubauen. Die erste Veränderung im Training wird sein, dass wir jetzt unsere Körper aufteilen können (obwohl wir das nicht müssen). Im Moment sollten wir immer noch dreimal pro Woche trainieren (ich selbst habe als Anfänger ein Jahr lang im System Mo-Sa-Fr trainiert, bevor ich auf ein 2+1-System umgestiegen bin). Für einen Anfänger (oder ich würde sagen, für einen Fortgeschrittenen) ist ein Training, das schrittweise erfolgt und ein wenig an ein Volumentraining erinnert, angemessen.

Ich würde die nächsten 4-6 Wochen nach den ersten Wochen dem Ausgleich von Ungleichgewichten widmen und gleichzeitig die sportliche Leistung steigern. Jeder Mensch hat Dysbalancen - bei manchen Menschen sind sie vernachlässigbar und die meisten Muskeln des Körpers sind im Gleichgewicht - solche Menschen können den ganzen Körper ohne Probleme gleichmäßig stärken.

Bei einigen Sportarten kommt es zu Ungleichgewichten, je nachdem, welche Muskelgruppen am stärksten beansprucht werden - sie müssen sich also vor allem auf die antagonistischen Muskelgruppen konzentrieren, um den Körper dort zu stärken, wo er nicht so stark beansprucht wird.

Menschen, die keinen Sport treiben, haben in der Regel die meisten Ungleichgewichte, die mit unserer Körperstruktur zusammenhängen, nämlich tonische und phasische Muskeln: tonische Muskeln sind diejenigen, die zur Verkürzung neigen, phasische Muskeln neigen zur Schwächung. Diese Muskeln sind tendenziell antagonistisch.... Wenn sie gegeneinander arbeiten (tonische Muskeln "ziehen" das Teil zusammen und schlaffe phasische Muskeln erzeugen nicht genügend Gegendruck), kann dies zu einer schlechten Körperpositionierung führen - und auch zu einer schlechten Funktionalität der Patria.

Ein Beispiel dafür ist die Wirkung der tonischen Brustmuskeln gegen die phasischen, schlaffen Rückenmuskeln, die eine Brustkyphose verursachen (gerundeter Rücken, zusammengedrückter und nach innen gerichteter Brustkorb, nach vorne gezogene Schultern). In diesem Fall müssen zunächst die schlaffen Muskeln (in diesem Fall die Rückenmuskeln) gestärkt und die verkürzten Brustmuskeln durch Dehnungsübungen entspannt und gedehnt werden (wenn man sie stärker stärkt als die Rückenmuskeln, wird der Zustand noch verschlimmert).

Funktionstests, die von einigen Fitnesszentren angeboten werden, geben Aufschluss darüber, wie es uns geht, oder wir können uns an Trainer wenden, die sich mit dem Thema auskennen sollten. Alternativ können wir selbst feststellen, welche Muskeln schlaff sind und welche verkürzt sind, wenn wir frei gegen eine gerade Wand stehen. Am häufigsten sind Verkürzungen der Oberschenkelrückseite, verkürzte Brustmuskeln gegen schlaffen Rücken (Kyphose), schlaffe Bauchmuskeln gegen verkürzte Lendenmuskeln (Lordose), vordere Nackenmuskeln gegen Nackenmuskeln - was Nacken- und sogar Kopfschmerzen verursachen kann. Wir haben noch mehr phasische und tonische Muskeln, aber jeder, der sich vorher nicht viel bewegt hat, hat diese Defekte.
Generell gilt: Kräftigen Sie, was schlaff ist, und dehnen Sie, was verkürzt ist (hier ist eine vernünftige Dehnung des Teils unersetzlich). Verkürzte Muskeln können gestärkt werden, aber mit weniger Intensität, weniger Gewicht und mehr Wiederholungen. Das Dehnen sollte direkt nach den Kräftigungsübungen für diesen Teil erfolgen. Das Krafttraining dient in diesem Fall als Aufwärmübung für den Muskel. Durch die Stärkung der schlaffen Muskeln kann sich der Trainierende bereits auf die Steigerung seiner sportlichen Leistung konzentrieren. In diesem Fall plädiere ich nach wie vor für einfache Sätze mit einer geringeren Anzahl von Wiederholungen und einer allmählich steigenden Belastung. Die Pausen sollten länger sein.

Sobald die Dysbalancen korrigiert sind und die sportliche Leistung gesteigert wird, befindet man sich auf der mittleren Stufe. Und hier stellt sich das Problem, wie man weiter vorgehen soll. Dies hängt weitgehend von den Zielen des Einzelnen ab. Jemand will sich zum Beispiel auf Kraftleistungen spezialisieren, jemand muss Muskelmasse aufbauen, jemand hingegen braucht ein Reduktionsprogramm. Die meisten Männer wollen Kraft und Muskelaufbau, Frauen wollen Körperformung und Abbau von Unterhautfett, während nur die wenigsten sich auf das klassische "Bulking" einlassen werden.

Im Allgemeinen gilt: Kraft = weniger Wiederholungen und mehr Gewicht, längere Pausen, Formung und Reduktion = mehr Wiederholungen, weniger Gewicht und kurze Pausen. Wie gesagt - man kann den Körper immer noch als Ganzes trainieren (z.B. mit Zirkeltraining, das gut für die Reduktion ist), oder man kann ihn in Teile zerlegen. Die klassische Aufteilung ist, einen großen Muskelteil + mehrere kleinere an einem Tag zu trainieren. Manchmal sehe ich "Fortgeschrittene", die das vorherige Anfängertraining absolviert haben (oder es abgebrochen haben und sofort mit der Aufteilung ihres Trainings begonnen haben), im Fitnessstudio herumlaufen und völlig unlogisch von der Brust zum Bizeps und wieder zurück wechseln oder abwechselnd Brust und Beine trainieren usw., und manchmal habe ich das Gefühl, dass sie einfach dort trainieren, wo gerade frei ist.

Das Training sollte geplant sein, es sei denn, es handelt sich um ein Zirkeltraining, bei dem man EINEN ganzen Teil trainiert und dann erst zum anderen übergeht (Fortgeschrittene müssen noch keine Supersätze auf Antagonisten oder etwas anderes einbauen, es reicht, das Gewicht zu erhöhen, die Pausen zu verkürzen oder mit verschiedenen Wiederholungsgeschwindigkeiten zu spielen (z. B. sehr strenge langsame Wiederholungen oder explosive und schnelle Wiederholungen) - alles in einfachen Sätzen).

Zu den großen Teilen gehören: Brust, Rücken, Beine und Schultern (die sowohl am Rücken als auch an der Brust beteiligt sind und daher manchmal getrennt und manchmal zusammen mit diesen Teilen trainiert werden). Die Beine werden manchmal noch mehr in Vorder- und Rückseite unterteilt - aber Fortgeschrittene können die Beine auch als Ganzes trainieren.

Die kleinen Teile sind die Arme - Bizeps und Trizeps, Unterarme und Waden. Die Bauchmuskeln und Waden stechen hervor. Da die Waden sehr anpassungsfähige Muskeln sind, können sie, wenn sie im Rückstand sind, in jeder zweiten Trainingseinheit trainiert werden, ebenso wie die Bauchmuskeln, die nicht mit unnötig sinnlosen Wiederholungszahlen übertrainiert werden sollten, sondern genauso wie die anderen Muskeln aufgebaut werden sollten, nur mit mehr Intensität.

Die Kombinationen sind wiederum beliebig - entweder man fügt kleine Teile hinzu, die an der Übung beteiligt sind (z. B. Trizeps und Schultern werden klassischerweise zum großen Teil hinzugefügt), oder umgekehrt solche, die nicht so sehr beteiligt sind (Schultern und Arme und mit Beinen, Waden mit Brust oder Rücken). Ich persönlich trainiere zum Beispiel nie meine Schultern mit meinen Brustmuskeln, weil ich dadurch übertrainiert werde, aber die meisten Bodybuilder tun diese beiden Teile zusammen. Hier sollte man als Fortgeschrittener schon wissen, was einem mehr liegt und sich entsprechend entscheiden. Ich denke, dass hier Variabilität möglich ist und beide Systeme gleichwertig sind.

Was die Trainingstage angeht - selbst Fortgeschrittene können noch mit einer Aufteilung von drei Tagen pro Woche auskommen, aber nach einer gewissen Zeit können wir zu einem 2+1 oder 3+1 System übergehen, bei dem man zwei oder drei Tage hintereinander trainiert und einen Tag frei hat. Für Fortgeschrittene empfehle ich, nicht mehr als 3+1 zu trainieren. Systeme über 4+1 oder mehr können sich wirklich nur Sportler leisten, die am Rande der Regenerationsfähigkeit des Körpers trainieren (und das auch nur für einen sehr begrenzten Zeitraum kurz vor einem Wettkampf), sehr fortgeschrittene Menschen, die von Natur aus eine schnelle und gute Körperregeneration haben, und Menschen, die Dopingmittel einnehmen, die die Erholungszeit verkürzen. Für konditionierte Trainierende ist es nicht geeignet.

Fortgeschrittene sollten sich auch auf die Ernährung konzentrieren. War die Ernährung bisher eher ein Nebenschauplatz und ging es bei der ersten Ernährungsumstellung eher darum, eine Gewohnheit zur regelmäßigen Nahrungsaufnahme zu schaffen und sich mit den allgemeinen Grundsätzen vertraut zu machen, so wird sie mit der zunehmenden Konzentration auf leistungsorientiertes Krafttraining immer wichtiger. Der Fitness-Lebensstil ist eine Kombination aus beidem, und die Ernährung spielt oft eine größere Rolle für die Ergebnisse als das Training selbst. Die Ernährung hängt auch von unseren Zielen ab - jemand, der seine Kraftzuwächse maximieren will, wird sich anders ernähren, jemand, der große Muskeln haben möchte, wird sich anders ernähren, und eine Frau, die abnehmen will, wird sich anders ernähren. Außerdem muss jeder seinen Körpertyp berücksichtigen (unsere bevorzugten ektomorphen, mesomorphen und endomorphen Körpertypen). (Ich werde nicht auf die Ernährung eingehen, da dies eine weitere, längere Geschichte wäre, und ich gehe davon aus, dass jemand, der sich bereits als Fortgeschrittener betrachtet, bereits aktiv an diesem Thema interessiert ist und es hier auf der Website und in Büchern oder Zeitschriften verfolgt).

Mit der Zeit wird der Fortgeschrittene zum Fortgeschrittenen. Fortgeschrittene sollten bereits mit den Begriffen vertraut sein, die Reaktionen ihres Körpers kennen und sich mit der Ernährung auskennen (zumindest mit den Grundlagen, was und warum). Neben den grundlegenden Nahrungsergänzungsmitteln wie komplexen Aminosäuren und Proteinen (oder für Menschen, die abnehmen wollen, entweder komplexe Verbrenner (verschiedene Fatburner) oder L-Carnitin) können sie sich bereits auf spezialisierte Nahrungsergänzungsmittel konzentrieren (Kreatin "Evergreen" sollte hier irgendwo seinen Platz haben, ebenso wie BCAAs und andere Aminosäuren (separate Aminosäuren) und verschiedene andere Ergänzungsmittel - HCA, Chitosan, Diosgenin, Verdauungsenzyme - Papain und Bromelain und andere).

Fortgeschrittene kennen die Übungen auch schon, sie führen die Bewegungen gut aus und können sich wirklich auf die Feinabstimmung der kleinsten Details konzentrieren. Ich erinnere mich, dass ich einmal mit einer Profi-Trainerin trainierte und überrascht war, dass sie im Gegensatz zu anderen Frauen, die sie trainierte, mit mir - als Fortgeschrittener - wirklich auf die zentimetergroßen Veränderungen des Griffs und des Bewegungswinkels einging, und Sie werden überrascht sein, dass selbst dieser Zentimeter eine große Rolle für das Gefühl der Übung spielt. Ein leicht fortgeschrittener und fortgeschrittener Mensch macht jedoch immer noch zu viele grobe Fehler, um dies zu bemerken. Deshalb ist es reine Zeitverschwendung, den linken kleinen Fingerbeuger anzusprechen, wenn man nicht die ganze Hand richtig trainieren kann. Leider verzetteln sich viele Menschen schon sehr früh in Details und wundern sich, wenn sie dann in grundlegenden Dingen stagnieren.

Meiner Meinung nach ist das wesentliche Merkmal fortgeschrittener Menschen nicht ein perfekter Körperbau, sondern ein Wandel in der Denkweise. Wer sich selbst kennt, ist in der Lage, seine eigenen Schwächen zu erkennen, und er ist auch in der Lage, seine Prioritäten, Ziele und Wege zu deren Erreichung zu bestimmen (eventuell in Absprache mit einem Coach, der nicht mehr Lehrer, sondern Berater ist). Es ist sinnlos, ein bestimmtes Training und eine bestimmte Technik zu empfehlen, wenn es ein ganzes Buch nur über die Grundsätze der Trainingsmethoden gibt. Die Fortgeschrittenen sind bereits so weit, dass sie sich mit verschiedenen Supersätzen, Supersätzen, gestoppten Wiederholungen, halbem Bewegungsumfang usw. usw. beschäftigen können. Ab und zu taucht ein anderes Trainingssystem auf, von dem seine Befürworter behaupten, es sei neu, revolutionär und das einzig gute. Meiner Meinung nach funktioniert alles, aber alles funktioniert nur bis zu einem bestimmten Zeitpunkt. Genauso kann eine bestimmte Art von Training für eine Person besser funktionieren als für eine andere (weshalb ich mich nicht gerne an Diskussionen beteilige, in denen verschiedene Lager versuchen, andere davon zu überzeugen, dass DIES der richtige Weg ist, Dinge zu tun - das muss nicht sein, weshalb es so viele Wege gibt, um das zu erreichen, was wir wollen, und es liegt an uns, welchen wir wählen, weil es aufgrund der sehr unterschiedlichen Natur unserer Körper keinen universellen Rat gibt). Ein fortgeschrittener Mensch weiß das und kann das Training je nach dem Stadium, in dem er sich befindet, ändern. Außerdem weiß er in der Zeit, in der er mit dem Training begonnen hat, was für ihn funktioniert und womit er keine Zeit verschwenden sollte. (Mein Rat: Führen Sie ein Trainingstagebuch, denn im Nachhinein können Sie an den Ergebnissen erkennen, welche Prinzipien Sie behindern und welche für Sie funktionieren!)

Sicher - jetzt werden sich wahrscheinlich viele Anfänger sagen, dass das eine Menge Arbeit sein wird, und auch, wenn es nichts anderes zu tun gibt, als es zu versuchen, wird es eine ganze Reihe von Jahren dauern, bis Anfänger zu Fortgeschrittenen werden. Aber genau das ist es, worum es beim Bodybuilding geht. Ein schöner Körperbau kann nach ein paar Monaten erreicht werden, Wettkampfform nach ein paar Jahren, aber der ideale Körperbau nach vielen, vielen Jahren, und manchmal kommt es vor, dass er nicht erreicht werden kann. Aber jeder sollte versuchen, seine Fähigkeiten weiterzuentwickeln und sich selbst in seiner Leistung immer weiter zu pushen (und dabei ist es egal, dass unser Maximum weit unter dem Standard der Profis liegt). Krafttraining und alles, was damit zusammenhängt, ist ein Lebensstil. Es ist kein geschlossener Kreislauf. Wenn wir einen Körperbau erreicht haben, mit dem wir zufrieden sind, können wir nicht einfach alles hinschmeißen und so leben wie vor dem Training, wenn wir ihn nicht verlieren wollen.

Vielleicht habe ich jemanden enttäuscht, weil er erwartet hat, dass ich ihm ein Training nach dem Motto empfehle: Mach so und so viele Wiederholungen in X Sätzen so und so oft in der Woche und du wirst fantastisch aussehen. Aber es gibt einfach keinen solchen universellen Weg. Je fortgeschrittener wir werden, desto mehr öffnet sich der Horizont und desto komplizierter werden die Probleme. Andererseits sollten wir auch als Fortgeschrittene noch so orientiert sein, dass wir unser Ziel verfolgen können, auch wenn wir hin und wieder Fehler nicht vermeiden können. Wir sollten jedoch in der Lage sein, aus diesen Fehlern zu lernen und sie nicht zu wiederholen.

Geschrieben von Lada Plíhalová