W drodze od początkującego do zaawansowanego

Kiedy pod artykułem dla początkujących znalazłem prośbę o możliwość napisania szkolenia dla zaawansowanych, pomyślałem, że to dobry pomysł. Dopóki nie zacząłem myśleć o tym, co właściwie napisać.

Ponieważ główną rzeczą, która odróżnia trening dla zaawansowanych od treningu dla początkujących, jest mnogość możliwości tego, co, jak i w jakim celu trenować. To tak samo jak z pływaniem - możemy być pływakiem krótkodystansowym, długodystansowym, graczem w piłkę wodną czy aquabike - jako początkujący musimy najpierw nauczyć się pływać, utrzymywać tempo i utrzymywać się na powierzchni, ale w miarę postępów zaczynamy specjalizować się w tym, co leży nam na sercu. Podobnie trening siłowy - nikt nie powinien pomijać początkowych 4-6 tygodni wzmacniania gorsetu mięśniowego wokół tułowia, nauki podstawowych ruchów z hantlami, nauki treningu tak, aby hantle nie kontrolowały nas, ale my kontrolowaliśmy je...... ale co dalej?

Zwłaszcza po tych pierwszych tygodniach wciąż jesteśmy początkującymi. Już nie kompletnymi, ale wciąż nie osiągającymi wyników sportowych, które moim zdaniem są zaawansowane. Dopiero teraz zaczynamy to budować. Pierwszą zmianą w treningu będzie to, że możemy teraz podzielić nasze ciała (chociaż nie musimy). Na razie nadal powinniśmy chodzić 3 razy w tygodniu (sam trenowałem przez rok jako początkujący w systemie poniedziałek-sobota-piątek, zanim przeszedłem na system 2+1). Dla początkującego (lub powiem postępującego) ćwiczącego odpowiedni jest trening, który jest stopniowy i nieco przypomina trening objętościowy.

Następne 4-6 tygodni po tych początkowych poświęciłbym na wyrównanie nierównowagi przy jednoczesnym zwiększeniu wydajności sportowej. Każdy ma nierównowagę - u niektórych jest ona znikoma i większość mięśni ciała jest w równowadze - takie osoby mogą wzmacniać całe ciało równomiernie bez żadnych problemów.

Niektóre sporty powodują nierównowagę w zależności od tego, które grupy mięśni są najbardziej obciążone - dlatego muszą skupić się przede wszystkim na antagonistycznych grupach mięśni, aby wzmocnić ciało tam, gdzie nie jest ono tak obciążone.

Mięśnie toniczne to te, które mają tendencję do skracania się, a mięśnie fazowe mają tendencję do słabnięcia. Mięśnie te mają tendencję do bycia antagonistycznymi.... Pracując przeciwko sobie (mięśnie toniczne "ciągną" część razem, a zwiotczałe mięśnie fazowe nie wytwarzają wystarczającego przeciwciśnienia) mogą prowadzić do złego ułożenia ciała - a także słabej funkcjonalności patrii.

Przykładem tego jest działanie tonicznych mięśni piersiowych na zwiotczałe fazowe mięśnie pleców powodujące kifozę piersiową (zaokrąglone plecy, klatka piersiowa wciśnięta do siebie i do wewnątrz, barki wyciągnięte do przodu). W takim przypadku należy najpierw wzmocnić zwiotczałe mięśnie (w tym przypadku mięśnie pleców) oraz rozluźnić i rozciągnąć skrócone mięśnie piersiowe poprzez ćwiczenia rozciągające (jeśli wzmocnimy je bardziej niż mięśnie pleców, stan ten ulegnie dalszemu pogorszeniu).

Testy funkcjonalne oferowane przez niektóre centra fitness ujawnią, jak sobie radzimy, lub możemy skonsultować się z trenerami, którzy powinni być zaznajomieni z tym zagadnieniem. Alternatywnie, możemy sami określić, które mięśnie są zwiotczałe, a które skrócone, gdy stoimy swobodnie przy prostej ścianie. Najczęstsze jest skrócenie tylnej części uda, skrócenie mięśni piersiowych w stosunku do zwiotczałych pleców (kifoza), zwiotczałe mięśnie brzucha w stosunku do skróconych mięśni lędźwiowych (lordoza), przednie mięśnie szyi w stosunku do mięśni szyi - co może powodować ból szyi, a nawet głowy. Mamy jeszcze więcej mięśni fazowych i tonicznych, ale każdy, kto wcześniej nie ćwiczył zbyt wiele, ma te wady.
Generalnie należy wzmacniać to, co zwiotczałe i rozciągać to, co skrócone (tutaj niezastąpione jest rozsądne rozciąganie danej partii). Skrócone mięśnie można wzmacniać, ale z mniejszą intensywnością, mniejszym ciężarem i większą liczbą powtórzeń. Rozciąganie powinno następować zaraz po ćwiczeniach wzmacniających daną partię. Trening siłowy w tym przypadku służy jako rozgrzewka dla mięśni przed treningiem. Wzmacniając zwiotczałe mięśnie, ćwiczący może już skupić się na zwiększeniu swoich wyników sportowych. W tym przypadku nadal zalecam proste zestawy z mniejszą liczbą powtórzeń i stopniowo zwiększanym obciążeniem. Przerwy powinny być dłuższe.

Po skorygowaniu nierównowagi i zwiększeniu wydajności sportowej znajdujemy się na poziomie średniozaawansowanym. I tu pojawia się problem jak dalej postępować. Zależy to w dużej mierze od celu każdej osoby. Ktoś będzie chciał specjalizować się np. w wyczynie siłowym, ktoś potrzebuje nabrać masy mięśniowej, ktoś wręcz przeciwnie - potrzebuje programu redukcyjnego. Przeważnie mężczyźni chcą rozwijać siłę i mięśnie, kobiety chcą modelować sylwetkę i redukować podskórną tkankę tłuszczową, a tylko minimalna część z nich zdecyduje się na klasyczne "bulking".

Ogólnie rzecz biorąc, siła = mniej powtórzeń i większy ciężar, dłuższe przerwy, kształt i redukcja = więcej powtórzeń, mniejszy ciężar i krótkie przerwy. Jak wspomniałem wyżej - nadal możemy trenować ciało jako całość (np. treningiem obwodowym, który jest dobry na redukcję), lub możemy podzielić je na części. Klasyczny podział to trening jednej dużej partii mięśniowej + kilku mniejszych jednego dnia. Czasami widzę początkujących "średniozaawansowanych", którzy wykonali poprzedni trening dla początkujących (lub porzucili go i od razu zaczęli dzielić swoje treningi) biegających po siłowni i zupełnie nielogicznie przełączających się z klatki piersiowej na biceps i z powrotem, lub naprzemiennie klatkę piersiową i nogi, itp. i czasami mam wrażenie, że po prostu ćwiczą tam, gdzie w danej chwili jest wolne.

Trening powinien być zaplanowany, chyba że jest to trening obwodowy, więc należy trenować JEDNĄ całą część, a następnie przejść do drugiej (średniozaawansowani nie muszą jeszcze uwzględniać superserii na antagonistach ani niczego innego, wystarczy zwiększyć ciężar, skrócić przerwy lub pobawić się różnymi zmianami tempa powtórzeń (np. bardzo rygorystyczne wolne powtórzenia lub wybuchowe i szybkie powtórzenia) - wszystko w prostych zestawach - wciąż wystarczy).

Duże części obejmują: klatkę piersiową, plecy, nogi i barki (które są zaangażowane zarówno w plecy, jak i klatkę piersiową, a zatem czasami trenowane osobno, a czasami z tymi częściami). Nogi są czasami jeszcze bardziej podzielone na przód i tył - ale średniozaawansowani nadal mogą trenować nogi jako całość.

Małe części to ramiona - biceps i triceps, przedramiona i łydki. Wyróżniają się mięśnie brzucha i łydki. Ponieważ łydki są bardzo elastycznymi mięśniami, gdy pozostają w tyle, mogą być trenowane co drugi trening, podobnie jak mięśnie brzucha, które nie powinny być przetrenowane z niepotrzebnie bezsensowną liczbą powtórzeń, ale które powinny być budowane tak jak inne mięśnie, tylko z większą intensywnością.

Ponownie, kombinacje są takie, jak lubisz - albo dodaj małe części, które uczestniczą w ćwiczeniu do dużej części (na przykład triceps i ramiona są klasycznie dodawane do piersi), lub odwrotnie, te, które nie uczestniczą tak bardzo (ramiona i ramiona oraz nogi, łydki z piersiami lub plecami). Na przykład ja osobiście nigdy nie trenuję barków z mięśniami piersiowymi, ponieważ powoduje to przetrenowanie, ale z drugiej strony większość kulturystów łączy te dwie części razem. W tym miejscu osoba średnio zaawansowana lub zaawansowana powinna już wiedzieć, co jej bardziej odpowiada i podjąć odpowiednią decyzję. Myślę, że tutaj zmienność jest możliwa i oba systemy są równorzędne.

Jeśli chodzi o dni treningowe - nawet średniozaawansowani nadal mogą sobie poradzić z podziałem na trzy dni w tygodniu, ale po pewnym czasie możemy przejść do systemu 2 + 1 lub 3 + 1, w którym trenujesz dwa lub trzy dni z rzędu i masz jeden dzień wolny. W przypadku osób średniozaawansowanych zalecam, aby nie przekraczać 3+1. Na systemy wyższe niż 4+1 lub więcej mogą sobie pozwolić tylko sportowcy, którzy trenują na granicy możliwości regeneracyjnych organizmu (a nawet przez bardzo ograniczony okres tuż przed wyścigiem), wysoce zaawansowani ludzie, którzy mają naturalnie szybką i dobrą regenerację organizmu oraz osoby przyjmujące środki dopingujące, które skracają czas regeneracji. Nie nadaje się dla osób ćwiczących kondycyjnie.

Osoby średniozaawansowane również powinny skupić się na odżywianiu. Jeśli do tej pory odżywianie było nieco na drugim planie, a pierwsze dostosowanie diety polegało bardziej na wyrobieniu nawyku regularnego spożywania posiłków i zapoznaniu się z ogólnymi zasadami, w miarę jak skupiamy się na treningu siłowym opartym na wynikach, staje się to coraz bardziej krytyczne. W rzeczywistości styl życia fitness łączy oba te elementy, a dieta często odgrywa większą rolę w wynikach niż same ćwiczenia. Dieta zależy również od naszych celów - osoba starająca się zmaksymalizować przyrost siły będzie jadła inaczej, osoba pragnąca dużych mięśni będzie jadła inaczej, a kobieta odchudzająca się będzie jadła inaczej. Dodatkowo każdy musi wziąć pod uwagę swój typ budowy ciała (nasz ulubiony ektomorfik, mezomorfik i endomorfik). (Nie będę zagłębiał się w temat odżywiania, bo to byłaby kolejna dłuższa osobna historia, a zakładam, że jeśli ktoś już uważa się za średnio zaawansowanego lub zaawansowanego, to już aktywnie interesuje się tym tematem i śledzi go tutaj na stronie oraz w książkach czy czasopismach).

W miarę upływu czasu osoba średnio zaawansowana staje się zaawansowana. Osoby zaawansowane powinny być już zaznajomione z terminami, znać reakcje swojego organizmu, znać kwestie żywieniowe (przynajmniej podstawy co i dlaczego). Oprócz podstawowych suplementów takich jak aminokwasy złożone i białka (lub dla osób odchudzających się albo złożone spalacze (różne spalacze tłuszczu) albo l-karnityna) mogą już skupić się na specjalistycznych suplementach (kreatyna "evergreen" powinna mieć swoje miejsce gdzieś w okolicy, podobnie jak BCAA i inne aminokwasy (osobne aminokwasy) oraz różne inne suplementy - HCA, Chitosan, Diosgenina, enzymy trawienne - papaina i bromelaina i inne).

Zaawansowani ludzie również znają już ćwiczenia, dobrze wykonują ruchy i mogą naprawdę skupić się na dopracowaniu najmniejszych szczegółów. Pamiętam, że kiedyś, gdy trenowałam z profesjonalistką, byłam zaskoczona, że w przeciwieństwie do innych kobiet, które trenowała, naprawdę zajęła się centymetrowymi zmianami chwytu i kąta ruchu ze mną - jako zaawansowanym trenerem - i będziesz zaskoczony, że nawet ten centymetr odgrywa dużą rolę w odczuwaniu ćwiczenia. Jednak lekko zaawansowana i średnio zaawansowana osoba nadal popełnia zbyt wiele rażących błędów, aby to zauważyć. Dlatego zajmowanie się zginaczem małego palca lewej ręki jest kompletną stratą czasu, gdy nie można prawidłowo trenować całej dłoni. Niestety, wiele osób bardzo wcześnie daje się ponieść szczegółom i zastanawia się, czy nie popaść w stagnację w podstawowych kwestiach.

Moim zdaniem istotną cechą zaawansowanych ludzi nie jest idealna sylwetka, ale zmiana sposobu myślenia. Ci, którzy znają siebie, są w stanie zidentyfikować własne słabości, a także są w stanie określić swoje priorytety, cele i sposoby ich osiągnięcia (ewentualnie w porozumieniu z trenerem, który nie jest już nauczycielem, ale raczej doradcą). Nie ma sensu polecać jednego konkretnego treningu i jednej konkretnej techniki, skoro o samych zasadach metod treningowych jest cała książka. Osoby zaawansowane są już na takim etapie, że mogą zagłębiać się w różne superserie, superserie, zatrzymane powtórzenia, półzakresy ruchu itp. itd. Co jakiś czas pojawia się inny system treningowy, którego zwolennicy będą twierdzić, że jest nowy, rewolucyjny i JEDYNY dobry. Moim zdaniem wszystko działa, ale wszystko działa tylko do pewnego momentu. Tak samo jeden rodzaj treningu może działać na jedną osobę bardziej niż na inną (dlatego nie lubię angażować się w dyskusje, w których kilka obozów ludzi próbuje przekonać innych, że TO jest właściwy sposób robienia rzeczy - nie musi tak być, dlatego jest tak wiele sposobów na osiągnięcie tego, czego chcemy i to od nas zależy, który wybierzemy, ponieważ nie ma uniwersalnej rady ze względu na bardzo różną naturę naszych ciał). Zaawansowana osoba wie o tym i może zmieniać trening w zależności od tego, na jakim etapie się znajduje. Ponadto, w czasie od rozpoczęcia treningu wie, co działa dla niego, a co nie ma sensu tracić czasu. (Moją radą jest prowadzenie dziennika treningowego, ponieważ z perspektywy czasu możesz zobaczyć, które zasady cię powstrzymują, a które działają na twoją korzyść)!

Jasne - teraz wielu początkujących prawdopodobnie powie sobie, że to będzie dużo pracy, a także, jeśli nie pozostanie nic innego, jak tylko próbować, zajmie to wiele lat, zanim początkujący staną się zaawansowani. Ale o to właśnie chodzi w kulturystyce. Ładną sylwetkę można osiągnąć po kilku miesiącach, formę zawodniczą po kilku latach, ale idealną sylwetkę po wielu, wielu latach, a czasami zdarza się, że nie można jej osiągnąć. Ale każdy powinien starać się rozwijać swoje umiejętności i pchać się coraz dalej w swoich wynikach (i nie ma znaczenia, że nasze maksimum jest znacznie poniżej standardu zawodowców). Trening siłowy i wszystko wokół niego to styl życia. To nie jest zamknięty cykl. Kiedy osiągniemy sylwetkę, z której jesteśmy zadowoleni, nie możemy po prostu rzucić wszystkiego i żyć tak, jak przed rozpoczęciem treningów, jeśli nie chcemy jej stracić.

Być może rozczarowałem kogoś, ponieważ spodziewał się, że polecę mu trening w stylu "rób tyle powtórzeń w X seriach tyle razy w tygodniu, a będziesz wyglądać niesamowicie". Ale po prostu nie ma takiego uniwersalnego sposobu. Zamiast tego, im bardziej jesteśmy zaawansowani, tym bardziej horyzont się otwiera, a kwestie stają się bardziej skomplikowane. Z drugiej strony, nawet jako zaawansowani powinniśmy być wystarczająco zorientowani, aby nadal być w stanie podążać za naszym celem, nawet jeśli nie możemy uniknąć błędów od czasu do czasu. Powinniśmy jednak być w stanie uczyć się na tych błędach i nie powtarzać ich.

Napisane przez Lada Plíhalová