Metóda Waterbury

Iste, existuje niekoľko veľmi účinných tréningov z minulosti, ale výsledky nie sú také, aké by mohli byť.

Existujú tony tréningov, ktoré boli vyvinuté za posledných 50 rokov, problémom je však neschopnosť aplikovať vedecké informácie spolu s nekonvenčným myslením.

Používanie steroidov športovcami v minulosti je neúčinné, ak zvážime ich prostriedky. Títo športovci míňajú milióny ročne na tieto prostriedky a nemyslíte si, že za tieto peniaze by si mohli najať super trénerov, ktorí by im pomohli dostať sa na vrchol? Ale oni na to kašlú a radšej volia jednoduchšiu cestu injekčných, nelegálnych drog, ktoré im často ničia zdravie a menia ich na trosky.

Napriek všetkým týmto problémom stále existuje cesta v najnovších systémoch, ktorá môže každému pomôcť vyhnúť sa týmto chybám. Tento program je ideálnym spôsobom. S týmto programom je možné dosiahnuť skvelé výsledky bez použitia nelegálnych látok.

Total Body Training
V minulosti boli veľmi populárne tréningy na celkové telo. Nie je to nič nové. Naozaj posledný článok na www.t-nation.com z roku 2001 bol Total Body Training (ďalej len TBT), ale ako všetko na www.t-nation.com aj moje tréningové metódy sa vyvíjajú. Môj najnovší systém, je založený na metódach, ktoré považujem za najúčinnejšie pre rast svalov. Pomocou niekoľkých malých výmen a obmien ponúka oveľa vyšší synergický efekt hypertrofie.

Tak a je to tu, priatelia!

Mocný 10x3
Ak by som si mal vybrať jeden pracovný objem na zvyšok tréningových dní, použil by som metódu 10x3. Zostavil som tréningové parametre, ktoré vedú k lepšiemu rastu svalov. Polovica môjho programu ABBH je založená na tejto metóde a musím povedať, že polovica môjho úspechu pochádza len z tejto metódy.

Medzi výhody metódy 10x3 patrí:

Metóda 10x3 vyžaduje väčšiu záťaž ako zrkadlová metóda 3x10. Pri 10x3 je intenzita zaťaženia približne 80 % 1RM. Táto intenzita a objem práce vedie k väčšiemu zlepšeniu vnútrosvalovej koordinácie, čo je sprevádzané veľkým zvýšením nárokov na vysoko zaťažené svalové jednotky:

2. Rýchla svalová činnosť: série sú v extrémne krátkych intervaloch pod 6 sekúnd a nedochádza k zlyhaniu svalov, maximálna rýchlosť sa musí udržať počas všetkých sérií. Je to dôležité, pretože dynamické zaťaženie svalov vedie k väčšiemu využívaniu svalových vlákien typu IIB a IIA. Najskôr sa unavia rýchle únavové vlákna (rýchle červené svalové vlákna IIB), potom "odolné" vlákna, proti rýchlej únave (rýchle biele svalové vlákna IIA).

3. Riadenie únavy: Po dokončení série s 80 % 1RM sa cvičenci často cítia povzbudení, to je veľký aspekt pre ich motiváciu. 10 sérií drepov do kriku pri zlyhaní vám vyčerpá motiváciu z tela skôr ako pornohviezda poskakujúca na maku, ale po metóde 10x3 odchádzate z posilňovne menej unavení a hlavne zdravo povzbudení.

Silný 4x6
Po najväčšej stimulácii hypertrofie uprednostňujem série s celkovým počtom 24 až 50 opakovaní. Pri TBT sa držím na dolnej hranici spektra. Aj keď je objem práce 10x3 magický, nemôžem povedať, že nie je ako tréning 5x5 s 85 % 1RM, ale počet celkových sérií v tréningu musí byť obmedzený kvôli zabráneniu únavy. Preto som vymenil 5x5 za 4x6.

Zistil som, že práve 4x6 vedie k oveľa väčšej hypertrofii. Jeden set navyše znehodnotí celý TBT.

Výhody 4x6 sú veľmi podobné ako pri 10x3, za predpokladu, že zvolíme správne záťaže. Ja uprednostňujem 80 % intenzitu 1RM. Táto záťaž vyvolá najlepšie nároky na rýchle svalové vlákna = minimálna únava a adekvátna záťaž.

Kombinácia všetkých metód dohromady
Teraz už poznáme všetky parametre mojej metódy. Poznáte výhody 10x3, prečo sa nepoužíva pri všetkých cvikoch? Jednoducho povedané, 10 sérií pre každú svalovú skupinu v jednej časti je príliš veľa. Táto technika vedie k 180 sériám s 80 % 1RM za jeden týždeň. Nie je to dobré, pokiaľ nie ste na elitnom šéfkuchárovi, to je však diskutabilné.

Môj najnovší systém je 10x3 pre každú svalovú skupinu. Zvyšok tréningu pozostáva zo 4x6, čo vedie k udržaniu úrovne objemu, pričom sa zvyšuje sila a hypertrofia.

Najlepšou časťou programu je striedanie tréningov 10x3 s rôznymi časťami tela. Jedna jednotka je 10x3 na spodnú časť tela, ďalšia na vrchnú časť - kliky a posledná vrchná časť - príťahy. Práca so záťažou rovnomerne rozkladá únavu na nervový systém celého tela.

WATERBURYHO METÓDY: IDEME NA TO, PRIATELIA

Týždeň 1 - Záťaž: 80 % 1RM alebo si vyberte ľubovoľnú váhu na 6 opakovaní s dokonalou technikou.

Týždeň 1-4 - Tempo: 10X (jedna sekunda - excentrická fáza pohybu a bez pauzy dynamicky vykonajte koncentrickú fázu pohybu čo najrýchlejšie!)

Záťaž: Po prvom týždni programu je potrebné zvýšiť záťaž a tu je jej priebeh:
2. týždeň: 82,5 % 1RM pre všetky cviky
3. týždeň: 85 % 1RM pre všetky cviky
4. týždeň: 87,5 % 1RM pre všetky cviky

Suplementácia
Veľmi odporúčam doplnok Power Drive počas všetkých týždňov môjho programu. Tieto silné predtréningové prostriedky používajte v cukrovej vode. Ak chcete byť riadne nabití, pridajte do nápoja 200 mg kofeínu. Počas tretieho a štvrtého týždňa radšej používam Power Drive po každom tréningu, aby som podporil regeneráciu CNS.

Biotest - Surge je pre vašu regeneráciu ako stvorený. Počas tréningu si dajte polovičnú dávku. Zvyšnú polovicu môžete doplniť 5 g kreatínu. Počkajte 45 minút a užite ďalšiu dávku. Takto sa vytvorí silná dávka na regeneráciu a urýchlenie hypertrofie.

Proteín doplňte proteínovým nápojom Grow! Tento proteín obsahuje veľa micelárneho kazeínu. Za túto cenu budete len ťažko hľadať niečo lepšie. Používanie Grow! Je najjednoduchší spôsob, ako do tela dostať 1-2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Ak vaše svaly nemajú dostatok kvalitných bielkovín, žiadny program nepovedie k veľkému svalovému rastu.

Nepremárnite výhody svojho tréningu nekvalitnou suplementáciou. Všetky tieto doplnky síce nie sú TOP, ale za danú cenu sú najlepšie.

Zhrnutie
Tento pekelný systém je určený pre každého, kto chce urýchliť rast sily a hypertrofie. Moja metóda je to najlepšie z oboch svetov sily a hypertrofie. Buďte si istí, že trénujete rýchlo a únavu máte pod kontrolou vďaka adekvátnej suplementácii. Ak budete postupovať podľa týchto krokov, budete mať extatické výsledky.

O autorovi
Chad Waterbury je silový a kondičný tréner s bakalárskym titulom z biológie a fyziológie človeka. V súčasnosti dokončuje doktorandské štúdium fyziológie na Arizonskej univerzite. Vedie svoju spoločnosť Chad Waterbury Strength & Conditioning v Tucsone, AZ, Medzi jeho klientelu patria vojenské špeciálne jednotky, profesionálni športovci a ľudia, ktorí chcú pozdvihnúť svoju kondíciu. Môžete ho kontaktovať na adrese www.chadwaterbury.com.

Pre záujemcov o originál stačí kliknúť na odkaz
http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=534922&cr=.

Autor: Chad Waterbury