Metoda Waterbury

Oczywiście, istnieją bardzo skuteczne treningi z przeszłości, ale ich wyniki nie są takie, jakie mogłyby być.

Istnieje mnóstwo treningów, które zostały opracowane w ciągu ostatnich 50 lat, jednak problemem jest niezdolność do zastosowania informacji naukowych wraz z nieszablonowym myśleniem.

Stosowanie sterydów przez sportowców w przeszłości jest nieefektywne, biorąc pod uwagę ich środki. Ci sportowcy wydają miliony rocznie na te środki i nie sądzisz, że za te pieniądze mogliby zatrudnić super trenerów, którzy pomogliby im dostać się na szczyt? Ale oni mają to w dupie, woląc wybrać łatwiejszą drogę w postaci wstrzykiwanych, nielegalnych narkotyków, które często niszczą ich zdrowie i zamieniają ich we wraki.

Pomimo tych wszystkich problemów, w najnowszych systemach wciąż istnieje sposób, który może pomóc każdemu uniknąć tych błędów. Ten program jest idealnym sposobem. Dzięki temu programowi możliwe jest osiągnięcie wspaniałych wyników bez stosowania nielegalnych substancji.

Treningcałego ciała
W przeszłości trening całego ciała był bardzo popularny. Nie jest to nic nowego. Rzeczywiście, ostatnim artykułem na www.t-nation.com z 2001 roku był Total Body Training (zwany dalej TBT), ale jak wszystko na www.t-nation.com moje metody treningowe ewoluują. Mój najnowszy system opiera się na metodach, które uważam za najskuteczniejsze dla wzrostu mięśni. Z pomocą kilku małych zmian i zwrotów, oferuje on znacznie większy synergistyczny efekt hipertrofii.

Zaczynamy!

Potężne 10x3
Gdybym miał wybrać jedną objętość roboczą na resztę moich dni treningowych, użyłbym metody 10x3. Zestawiłem parametry treningowe, które prowadzą do lepszego wzrostu mięśni. Połowa mojego programu ABBH opiera się na tej metodzie i muszę powiedzieć, że połowa mojego sukcesu wynika tylko z tej metody.

Zalety 10x3 obejmują:

Metoda 10x3 wymaga większego obciążenia niż lustrzane 3x10. W 10x3 intensywność obciążenia wynosi około 80% 1RM. Taka intensywność i objętość pracy prowadzi do większej poprawy koordynacji wewnątrzmięśniowej, czemu towarzyszy duży wzrost zapotrzebowania na jednostki mięśniowe o dużym obciążeniu:

2. szybka praca mięśni: serie są wykonywane w bardzo krótkich odstępach czasu, poniżej 6 sekund i nie dochodzi do niewydolności mięśni, maksymalna prędkość musi być utrzymana przez wszystkie serie. Jest to ważne, ponieważ dynamiczne obciążenie mięśni prowadzi do większego wykorzystania włókien mięśniowych typu IIB i IIA. Włókna szybko męczące się są męczone jako pierwsze (szybkie czerwone włókna mięśniowe IIB), a następnie włókna "odporne" na szybkie zmęczenie (szybkie białe włókna mięśniowe IIA).

3. Zarządzanie zmęczeniem: po ukończeniu serii z 80% 1RM ćwiczący często czują się ożywieni, co jest ważnym aspektem dla ich motywacji. 10 serii przysiadów do krzyczącej porażki wyssie motywację z twojego ciała, zanim gwiazda porno podskoczy na twoim komputerze, ale po metodzie 10x3 opuścisz siłownię mniej zmęczony i, co ważniejsze, zdrowo ożywiony.

Mocne 4x6
Po największej stymulacji hipertrofii preferuję zestawy od 24 do 50 powtórzeń. W TBT pozostaję na dolnym końcu spektrum. Podczas gdy objętość pracy 10x3 jest magiczna, nie mogę powiedzieć, że nie przypomina treningów 5x5 z 85% 1RM, ale liczba całkowitych zestawów w treningu musi być ograniczona ze względu na uniknięcie zmęczenia. Dlatego zamieniłem 5x5 na 4x6.

Odkryłem, że tylko 4x6 prowadzi do znacznie większej hipertrofii. Jeden dodatkowy zestaw zdewaluuje cały TBT.

Korzyści z 4x6 są bardzo podobne do 10x3, zakładając, że wybierzemy odpowiednie obciążenia. Preferuję intensywność 80% 1RM. To obciążenie wywoła najlepsze wymagania dla szybkokurczliwych włókien mięśniowych = minimalne zmęczenie i odpowiednie obciążenie.

Łączenie wszystkich metod razem
Teraz znamy już wszystkie parametry mojej metody. Znasz zalety 10x3, dlaczego nie jest ona stosowana we wszystkich ćwiczeniach? Mówiąc najprościej, 10 zestawów dla każdej grupy mięśniowej w jednej sekcji to za dużo. Ta technika prowadzi do 180 zestawów z 80% 1RM w ciągu tygodnia. Nie jest to dobre, chyba że jesteś na elitarnej szewronie, jednak jest to dyskusyjne.

Mój najnowszy system to 10x3 na każdą grupę mięśni. Reszta treningu składa się z 4x6, co prowadzi do utrzymania poziomu objętości, przy jednoczesnym zwiększeniu siły i hipertrofii.

Najlepszą częścią programu są naprzemienne treningi 10x3 na różne partie ciała. Jedna jednostka to 10x3 na dolne partie ciała, kolejna na górne - pompki, a ostatnia górna - podciąganie. Praca z ciężarem równomiernie rozkłada zmęczenie układu nerwowego na całe ciało.

METODY WATERBURY: ZACZYNAMY, LUDZIE

Tydzień 1 - Obciążenie: 80% 1RM lub dowolny ciężar na 6 powtórzeń z perfekcyjną techniką.

Tygodnie 1-4 - Tempo: 10X (jedna sekunda - ekscentryczna faza ruchu i bez pauzy, dynamicznie wykonaj koncentryczną fazę ruchu tak szybko, jak to możliwe!)

Obciążenie: Po pierwszym tygodniu programu należy zwiększyć obciążenie, a oto jak to wygląda:
Tydzień2: 82,5% 1RM dla wszystkich ćwiczeń
Tydzień 3: 85% 1RM dla wszystkich ćwiczeń
Tydzień4: 87,5% 1RM dla wszystkich ćwiczeń

Suplementacja
Gorąco polecam suplementację Power Drive we wszystkich tygodniach mojego programu. Używaj tych potężnych środków przedtreningowych w wodzie z cukrem. Dodaj 200 mg kofeiny do napoju, jeśli chcesz być odpowiednio naładowany . W trzecim i czwartym tygodniu preferuję stosowanie Power Drive po każdym treningu, aby wspomóc regenerację OUN.

Biotest - Surge jest odpowiedni do regeneracji. Podawaj połowę dawki podczas treningu. Pozostałą połowę można uzupełnić 5 g kreatyny. Odczekać 45 minut i przyjąć kolejną dawkę. Jest to silna dawka do regeneracji i przyspieszenia hipertrofii.

Uzupełnij białko napojem białkowym Grow! Białko to zawiera dużo kazeiny micelarnej. Trudno będzie znaleźć coś lepszego w tej cenie. Stosowanie Grow! to najprostszy sposób na dostarczenie organizmowi 1-2 g białka na kilogram masy ciała. Jeśli twoje mięśnie nie mają wystarczającej ilości wysokiej jakości białka, żaden program nie doprowadzi do wielkiego wzrostu mięśni.

Nie marnuj korzyści płynących z treningu, stosując niskiej jakości suplementy. Wszystkie te suplementy mogą nie być TOP, ale są najlepsze w swojej cenie.

Podsumowanie
Ten piekielny system jest dla każdego, kto chce przyspieszyć wzrost siły i hipertrofię. Moja metoda jest najlepsza z obu światów siły i hipertrofii. Możesz mieć pewność, że trenujesz szybko i masz zmęczenie pod kontrolą dzięki odpowiedniej suplementacji. Jeśli będziesz postępować zgodnie z tymi krokami, osiągniesz ekstatyczne rezultaty.

O autorze
Chad Waterbury jest trenerem siły i kondycji z tytułem licencjata w dziedzinie biologii i fizjologii człowieka. Obecnie kończy studia doktoranckie z fizjologii na Uniwersytecie w Arizonie. Prowadzi swoją firmę, Chad Waterbury Strength & Conditioning, w Tucson, AZ, a jego klientami są wojskowe siły specjalne, zawodowi sportowcy i ludzie, którzy chcą podnieść swoją sprawność. Można się z nim skontaktować pod adresem www.chadwaterbury.com.

Dla zainteresowanych oryginałem, wystarczy kliknąć na link
http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=534922&cr=

Autor: Chad Waterbury