Die Waterbury-Methode

Sicher, es gibt einige sehr effektive Trainingsmethoden aus der Vergangenheit, aber die Ergebnisse sind nicht so, wie sie sein könnten.

Es gibt tonnenweise Workouts, die in den letzten 50 Jahren entwickelt wurden, das Problem ist jedoch die Unfähigkeit, wissenschaftliche Informationen zusammen mit unkonventionellem Denken anzuwenden.

Die frühere Verwendung von Steroiden durch Athleten ist ineffektiv, wenn man ihre Mittel betrachtet. Diese Athleten geben jedes Jahr Millionen für diese Mittel aus, und glauben Sie nicht, dass sie für dieses Geld Super-Trainer engagieren könnten, die ihnen helfen, an die Spitze zu kommen? Aber das ist ihnen scheißegal, sie ziehen es vor, den einfacheren Weg der injizierbaren, illegalen Drogen zu gehen, die oft ihre Gesundheit zerstören und sie in Wracks verwandeln.

Trotz all dieser Probleme gibt es in den neuesten Systemen immer noch einen Weg, der jedem helfen kann, diese Fehler zu vermeiden. Dieses Programm ist der ideale Weg. Mit diesem Programm ist es möglich, großartige Ergebnisse zu erzielen, ohne illegale Substanzen zu verwenden.

Ganzkörpertraining
In der Vergangenheit waren Ganzkörpertrainings sehr beliebt. Das ist nichts Neues. In der Tat war der letzte Artikel auf www.t-nation.com aus dem Jahr 2001 Total Body Training (im Folgenden TBT genannt), aber wie alles auf www.t-nation.com entwickeln sich auch meine Trainingsmethoden weiter. Mein neuestes System basiert auf den Methoden, die ich für das Muskelwachstum am effektivsten finde, und bietet mit Hilfe einiger kleiner Änderungen und Wendungen einen viel höheren synergetischen Hypertrophie-Effekt.

Los geht's, Leute!

Das Mächtige 10x3
Wenn ich mich für den Rest meiner Trainingstage für ein Arbeitsvolumen entscheiden müsste, würde ich die 10x3-Methode verwenden. Ich habe Trainingsparameter zusammengestellt, die zu einem besseren Muskelwachstum führen. Die Hälfte meines ABBH-Programms basiert auf dieser Methode, und ich muss sagen, dass die Hälfte meines Erfolgs allein auf diese Methode zurückzuführen ist.

Die Vorteile von 10x3 sind unter anderem:

Die 10x3-Methode erfordert eine höhere Belastung als die gespiegelte 3x10-Methode. Bei 10x3 liegt die Belastungsintensität bei etwa 80 % des 1RM. Diese Intensität und dieses Arbeitsvolumen führen zu einer stärkeren Verbesserung der intramuskulären Koordination, begleitet von einer starken Zunahme der Anforderungen an die hochbelasteten Muskelgruppen:

2. schnelle Muskelarbeit: Die Sätze werden in extrem kurzen Intervallen von weniger als 6 Sekunden ausgeführt, ohne dass es zu einem Muskelversagen kommt; die maximale Geschwindigkeit muss während aller Sätze beibehalten werden. Dies ist wichtig, weil die dynamische Muskelbelastung zu einer stärkeren Nutzung der Muskelfasern vom Typ IIB und IIA führt. Die schnell ermüdenden Fasern werden zuerst ermüdet (schnelle rote Muskelfaser IIB), dann die "widerstandsfähigen" Fasern, die einer schnellen Ermüdung entgegenwirken (schnelle weiße Muskelfaser IIA).

3. Ermüdungsmanagement: Nach einem Satz mit 80% 1RM fühlen sich die Trainierenden oft gestärkt, das ist ein wichtiger Aspekt für ihre Motivation. 10 Sätze Kniebeugen bis zum schreienden Versagen werden Ihre Motivation aus Ihrem Körper ziehen, bevor ein Pornostar auf Ihrem Mac hüpft, aber nach der 10x3-Methode verlassen Sie das Fitnessstudio weniger müde und vor allem gesund gestärkt.

Starke 4x6
Nach der größten Stimulation der Hypertrophie bevorzuge ich Sätze mit insgesamt 24 bis 50 Wiederholungen. Beim TBT bleibe ich am unteren Ende des Spektrums. Das Arbeitsvolumen von 10x3 ist zwar magisch, ich kann nicht sagen, dass es nicht so viel ist wie 5x5 Workouts mit 85% 1RM, aber die Anzahl der Gesamtsätze in einem Workout muss begrenzt werden, um Ermüdung zu vermeiden. Deshalb habe ich 5x5 gegen 4x6 getauscht.

Ich habe festgestellt, dass nur 4x6 zu viel mehr Hypertrophie führt. Ein zusätzlicher Satz wertet das gesamte TBT ab.

Die Vorteile von 4x6 sind denen von 10x3 sehr ähnlich, vorausgesetzt, wir wählen die richtigen Lasten. Ich bevorzuge 80 % 1RM-Intensität. Diese Belastung stellt die besten Anforderungen an die schnell zuckenden Muskelfasern = minimale Ermüdung und angemessene Belastung.

Kombinieren aller Methoden
Jetzt kennen wir alle Parameter meiner Methode. Sie kennen die Vorteile von 10x3, warum wird es nicht für alle Übungen verwendet? Ganz einfach: 10 Sätze für jede Muskelgruppe in einem Abschnitt sind zu viel. Diese Technik führt zu 180 Sätzen mit 80 % 1RM in einer Woche. Das ist nicht gut, es sei denn, Sie sind auf einem Elite-Kurs, aber darüber lässt sich streiten.

Mein neuestes System ist 10x3 für jede Muskelgruppe. Der Rest des Trainings besteht aus 4x6 Sätzen, was dazu führt, dass das Volumen beibehalten wird, während Kraft und Hypertrophie zunehmen.

Der beste Teil des Programms ist das abwechselnde 10x3-Training mit verschiedenen Körperteilen. Eine Einheit ist ein 10x3 für den Unterkörper, eine andere für den Oberkörper - Liegestütze - und die letzte für den Oberkörper - Klimmzüge. Durch die Arbeit mit Gewichten wird die Ermüdung des Nervensystems gleichmäßig auf den gesamten Körper verteilt.

DIE WATERBURY-METHODE: SO GEHT'S, LEUTE

Woche 1 - Belastung: 80% 1RM oder ein beliebiges Gewicht für 6 Wiederholungen mit perfekter Technik.

Woche 1-4 - Tempo: 10X (eine Sekunde - exzentrische Phase der Bewegung und ohne Pause, dynamisch die konzentrische Phase der Bewegung so schnell wie möglich ausführen!)

Belastung: Nach der ersten Woche des Programms muss die Belastung erhöht werden, und zwar wie folgt:
Woche2: 82,5% des 1RM für alle Übungen
Woche 3: 85% von 1RM für alle Übungen
Woche4: 87,5% von 1RM für alle Übungen

Nahrungsergänzung
Ich empfehle die Power Drive-Ergänzung während aller Wochen meines Programms. Verwenden Sie diese kraftvollen Pre-Workout-Mittel in Zuckerwasser. Fügen Sie Ihrem Getränk 200 mg Koffein hinzu, wenn Sie richtig aufgeladen sein wollen . In den Wochen drei und vier verwende ich Power Drive am liebsten nach jedem Training, um die Erholung des ZNS zu unterstützen.

Biotest - Surge ist genau richtig für Ihre Erholung. Geben Sie die Hälfte der Dosis während Ihres Trainings. Die andere Hälfte kann mit 5 g Kreatin ergänzt werden. Warten Sie 45 Minuten und nehmen Sie eine weitere Dosis. Dies ist eine starke Dosis zur Regeneration und Beschleunigung der Hypertrophie.

Ergänzen Sie das Protein mit einem Proteingetränk namens Grow! Dieses Protein enthält viel mizellares Casein. Sie werden kaum etwas Besseres zu diesem Preis finden. Die Verwendung von Grow! ist der einfachste Weg, um Ihrem Körper 1-2 g Protein pro Pfund Körpergewicht zuzuführen. Wenn Ihre Muskeln nicht genügend hochwertiges Protein erhalten, wird kein Programm zu einem großen Muskelwachstum führen.

Vergeuden Sie die Vorteile Ihres Trainings nicht mit minderwertigen Nahrungsergänzungsmitteln. All diese Nahrungsergänzungsmittel sind vielleicht nicht TOP, aber sie sind die besten für den Preis.

Zusammenfassung
Dieses höllische System ist für jeden, der sein Kraftwachstum und seine Hypertrophie beschleunigen möchte. Meine Methode ist das Beste aus beiden Welten, Kraft und Hypertrophie. Sie können sicher sein, dass Sie schnell trainieren und die Ermüdung mit angemessener Supplementierung unter Kontrolle haben. Wenn Sie diese Schritte befolgen, werden Sie ekstatische Ergebnisse erzielen.

Über den Autor
Chad Waterbury ist ein Kraft- und Konditionstrainer mit einem Bachelor-Abschluss in Humanbiologie und -physiologie. Derzeit schließt er seine Doktorarbeit in Physiologie an der Universität von Arizona ab. Er betreibt sein Unternehmen Chad Waterbury Strength & Conditioning in Tucson, AZ. Zu seinen Kunden zählen militärische Spezialeinheiten, Profisportler und Menschen, die ihre Fitness verbessern möchten. Sie können ihn unter www.chadwaterbury.com kontaktieren .

Wenn Sie sich für das Original interessieren, klicken Sie einfach auf den Link
http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=534922&cr=

Autor: Chad Waterbury