Maximálne štyri týždne
Jednoduchý metodický spôsob, ako za štyri týždne dosiahnuť nový vrchol v cvičení jadra. Posilňovacie programy sa, podobne ako život, neriadia úplne podľa napísaného programu. Niekedy nemáte 12 až 16 týždňov na tréningový program. A zase niekedy máte program, ktorý považujete za ideálny, ale nejaká udalosť vám nedovolí absolvovať celú naplánovanú cestu.
Nech sa stane čokoľvek , môže to byť zmena zamestnania, môže to byť plánovaná dovolenka alebo všetko zmeniace slová vašej drahej druhej polovičky "som tehotná", niekedy sa ani ten najlepší plán jednoducho nedá dodržať. Tento program je napísaný práve pre takéto prípady.
Keby ste sa opýtali úspešných športovcov, ako dosiahnuť vrcholovú formu, určite by vám povedali, že si treba vytvoriť plán niekoľko mesiacov pred samotnými pretekmi a potom vytrvalo a cieľavedome trénovať až do cieľa. To je samozrejme pravda a veľmi dobrý postup. Ale čo ak vám zavolá tréner tímu, v ktorom chcete byť, a povie, že by vás rád videl o mesiac na zápase alebo možno na silovej súťaži?
Čo na to poviete? Je mi ľúto, ale nemôžem to stihnúť skôr ako vo februári 2013? Budeš mať ešte niekedy príležitosť? Myslím, že nie. Čo musíš urobiť, je vyhodiť svoj súčasný rozvrh z okna a vytiahnuť tento menej ako ideálny.
Cieľom tohto programu je pomôcť stredne pokročilým liftérom pripraviť sa na súťaž v krátkom 3-týždňovom období. Umožňuje prípravu, ak okolnosti neumožňujú tradičnú dĺžku programu, a som si istý, že ho nepoužijete ako prípravu na národné majstrovstvá. Môže však byť užitočný, ak chcete zistiť, ako na tom ste, a nemáte na prípravu obvyklé 4 mesiace. Napriek krátkemu obdobiu prípravy program funguje dobre.
Natrénované, vyladené.
Cieľom každého cyklu je stav, keď je telo pripravené na záťaž veľkého objemu tréningu, ale zároveň dostatočne zregenerované CNS pre maximálny výkon. Počas cyklu sa väčšinou lifter dostane do stavu, keď je na hranici pretrénovania v dôsledku veľkého objemu tréningu. Záverečná fáza cyklu je teda určená na opätovné získanie sviežosti a obnovenie sily. Práve záverečná obnova sily pred testom alebo súťažou je najdôležitejšia. V našom programe sa budeme snažiť zabezpečiť určitý objem tréningu, ale zároveň udržať silu na záverečný test.
Štvortýždňový program
V tabuľke sú uvedené len pracovné série. Je samozrejmé, že pred dosiahnutím pracovných sérií treba postupne pridávať váhu po 8-5-3 opakovania.
Deň 1 - WOOD
| Týždeň 1 | 72% x 1 | 80% x 1 | 87% x 1 | 72% x maximálna op 6-10 |
| Týždeň 2 | 77% x 1 | 85% x 1 | 92% x 1 | 77% x maximálna op 6-10 |
| Týždeň 3 | 82% x 1 | 90% x 1 | 97% x 1 | 82% x maximálna op 6-10 |
| Týždeň 4 | 87% x 1 | 95% x 1 | 102% x 1 | Maximálne x 1 opakovanie |
Každý drep musí byť vykonaný s primeranou hĺbkou. Pri zahrievacích sériách nie je potrebné používať opasok.
Deň 2 BECNHPRESS
| Týždeň 1 | 78% x 1 | 83% x 1 | 88% x 1 | 75% x maximum op 4-8 |
| Týždeň 2 | 83% x 1 | 88% x 1 | 93% x 1 | 80% x maximálna op 4-8 |
| Týždeň 3 | 88% x 1 | 93% x 1 | 98% x 1 | 85% x maximálna op 4-8 |
| Týždeň 4 | 91% x 1 | 97% x 1 | 102% x 1 | Maximum x 1 opakovanie |
Deň 3 DEAD PULL
| Týždeň 1 | 74% x 1 | 82% x 1 | 90% x 1 | 80% x maximum op 6-10 |
| Týždeň 2 | 78% x 1 | 86% x 1 | 94% x 1 | 84% x maximálna op 6-10 |
| Týždeň 3 | 82% x 1 | 90% x 1 | 98% x 1 | Vynechať maximálnu op |
| Týždeň 4 | 85% x 1 | 95% x 1 | 104% x 1 | Maximálny počet opakovaní x 1 |
V treťom týždni pri mŕtvom ťahu vynecháme pracovnú sériu pre maximálne opakovania, aby sme ušetrili energiu na veľmi náročný týždeň, ktorý nás čaká.
Ostatné
- Zaokrúhlite váhy na najbližších 2,5 kg, nemusia byť presné percentá
- Vždy majte na pamäti potrebu udržiavať si "čerstvosť". Nie je možné robiť vysoké objemy ako v bežných prípravných cykloch. Pamätajte, že každý týždeň je ďalším krokom nahor
- Používajte asistenčné cvičenia podľa vlastného uváženia. Objem asistenčných cvičení veľmi zvážte z vyššie uvedených dôvodov.
- Na spodnú časť tela možno prednostne použiť GHR, hyperextenzie, reverzné hyperextenzie, zakopávanie, brušné svaly.
- Pre hornú časť tela tie cviky, ktoré vám najlepšie vyhovujú ako silové cvičenia. Vždy zaraďte tricepsy.
- Prvé dva týždne môžete zaradiť aj cviky na biceps a ramená. Od tretieho týždňa vynechajte cviky na zníženie objemu.
- Vo štvrtom týždni môžete zvoliť aj možnosť stanovenia maxím v jednom tréningu, podobne ako na súťaži.
- Nikdy nepridávajte percentá ani opakovania, došlo by k vyčerpaniu CNS a vo štvrtom týždni by nebolo možné splniť cieľ.
Autor: Michal Kraml Doposiaľ nebol vložený žiadny príspevok.
