Höchstens vier Wochen
Autor: Ein einfacher methodischer Weg, um in vier Wochen zu neuen Höchstleistungen bei den Kernübungen zu gelangen. Gewichtheben Programme gehen nicht, wie das Leben, vollständig durch ein schriftliches Programm. Manchmal hat man keine 12-16 Wochen Zeit für ein Trainingsprogramm. Dann wiederum hat man manchmal ein Programm, das man für ideal hält, aber irgendein Ereignis erlaubt es einem nicht, den gesamten geplanten Weg durchzuziehen.
Was auch immer passiert, sei es ein Jobwechsel, ein geplanter Urlaub oder die alles verändernden Worte Ihrer geliebten anderen Hälfte "Ich bin schwanger", manchmal kann selbst der beste Plan nicht eingehalten werden. Dieses Programm ist genau für solche Fälle geschrieben.
Wenn Sie erfolgreiche Athleten fragen würden, wie man zu Höchstform aufläuft, würden sie Ihnen sicher sagen, dass man sich ein paar Monate vor dem eigentlichen Wettkampf einen Plan machen und dann ausdauernd und gezielt bis zum Ziel trainieren muss. Das ist natürlich richtig und eine sehr gute Praxis. Aber was ist, wenn der Trainer der Mannschaft, in der du spielen willst, dich anruft und sagt, er würde dich gerne in einem Monat bei einem Spiel oder vielleicht einem Kraftwettbewerb sehen?
Was sagst du dann? Es tut mir leid, aber ich kann nicht vor Februar 2013 kommen? Wirst du jemals wieder die Gelegenheit dazu bekommen? Das glaube ich nicht. Was Sie tun müssen, ist, Ihren aktuellen Zeitplan aus dem Fenster zu werfen und diesen weniger als idealen Zeitplan zu nutzen.
Das Ziel dieses Programms ist es, fortgeschrittenen Hebern zu helfen, sich in einem kurzen Zeitraum von 3 Wochen auf einen Wettkampf vorzubereiten. Es ermöglicht eine Vorbereitung, wenn die Umstände ein Programm von traditioneller Länge nicht zulassen, und ich bin sicher, dass Sie es nicht als Vorbereitung für die nationalen Meisterschaften verwenden werden. Aber es kann nützlich sein, wenn Sie sehen wollen, wo Sie stehen, und nicht die üblichen 4 Monate zur Vorbereitung haben. Trotz der kurzen Vorbereitungszeit funktioniert das Programm gut.
Trainiert, gestimmt.
Das Ziel eines jeden Zyklus ist ein Zustand, in dem der Körper für die Belastung eines großen Trainingsvolumens bereit ist und sich das ZNS dennoch ausreichend für eine maximale Leistung erholt. Während des Zyklus erreicht der Heber meist einen Zustand, in dem er aufgrund des hohen Trainingsvolumens kurz vor dem Übertraining steht. Daher ist die letzte Phase des Zyklus darauf ausgerichtet, die Frische wiederzuerlangen und die Kraft wieder aufzubauen. Die letzte Erholung der Kräfte vor einer Prüfung oder einem Wettkampf ist am wichtigsten. In unserem Programm werden wir versuchen, ein gewisses Volumen zu trainieren, aber gleichzeitig die Kraft für den letzten Test zu erhalten.
Das Vier-Wochen-Programm
In der Tabelle sind nur die Trainingsserien aufgeführt. Es versteht sich von selbst, dass Sie das Gewicht schrittweise für 8-5-3 Wiederholungen erhöhen, bevor Sie die Arbeitssätze erreichen.
Tag 1 - HOLZ
| Woche 1 | 72% x 1 | 80% x 1 | 87% x 1 | 72% x maximal op 6-10 |
| Woche 2 | 77% x 1 | 85% x 1 | 92% x 1 | 77% x Höchstwert op 6-10 |
| Woche 3 | 82% x 1 | 90% x 1 | 97% x 1 | 82% x Höchstwert op 6-10 |
| Woche 4 | 87% x 1 | 95% x 1 | 102% x 1 | Maximum x 1 Wiederholung |
Jede Kniebeuge muss mit angemessener Tiefe ausgeführt werden. Für die Aufwärmserie muss kein Gürtel verwendet werden.
Tag 2 BECNHPRESS
| Woche 1 | 78% x 1 | 83% x 1 | 88% x 1 | 75% x maximal op 4-8 |
| Woche 2 | 83% x 1 | 88% x 1 | 93% x 1 | 80% x Höchstwert op 4-8 |
| Woche 3 | 88% x 1 | 93% x 1 | 98% x 1 | 85% x Höchstwert op 4-8 |
| Woche 4 | 91% x 1 | 97% x 1 | 102% x 1 | Maximum x 1 Wiederholung |
Tag 3 DEAD PULL
| Woche 1 | 74% x 1 | 82% x 1 | 90% x 1 | 80% x Maximum op 6-10 |
| Woche 2 | 78% x 1 | 86% x 1 | 94% x 1 | 84% x Höchstwert für 6-10 |
| Woche 3 | 82% x 1 | 90% x 1 | 98% x 1 | Maximale Op auslassen |
| Woche 4 | 85% x 1 | 95% x 1 | 104% x 1 | Maximum x 1 Wiederholungen |
In der dritten Woche für das Kreuzheben lassen wir den Arbeitssatz für die maximalen Wiederholungen aus, um Energie für die sehr harte kommende Woche zu sparen.
Andere
- Runden Sie die Gewichte auf die nächsten 2,5 kg, es kann sein, dass es sich nicht um exakte Prozentzahlen handelt.
- Denken Sie immer daran, dass Sie "frisch" bleiben müssen. Es ist nicht möglich, ein hohes Volumen wie in den üblichen Vorbereitungszyklen zu absolvieren. Denken Sie daran, dass jede Woche ein weiterer Schritt nach oben ist.
- Setzen Sie Hilfsübungen nach eigenem Ermessen ein. Achten Sie aus den oben genannten Gründen sehr genau auf das Volumen der unterstützenden Übungen.
- Für den Unterkörper können vorzugsweise GHR, Hyperextensionen, umgekehrte Hyperextensionen, Stolpern und Bauchmuskeln verwendet werden.
- Für den Oberkörper die Übungen, die für Sie als Kraftübungen am besten geeignet sind. Beziehen Sie immer den Trizeps mit ein.
- In den ersten zwei Wochen können Sie auch Bizeps- und Schulterübungen einbeziehen. Ab der dritten Woche lassen Sie die Übungen aus, um das Volumen zu reduzieren.
- In der vierten Woche können Sie auch die Option wählen, in einem Training Höchstwerte zu erreichen, wie bei einem möglichen Wettkampf.
- Fügen Sie niemals Prozentsätze oder Wiederholungen hinzu, da dies zu einer Erschöpfung des ZNS führen würde und es unmöglich wäre, das Ziel in Woche vier zu erreichen.
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