Maksymalnie cztery tygodnie
Autor: Prosty, metodyczny sposób na osiągnięcie nowego szczytu w ćwiczeniach podstawowych w ciągu czterech tygodni. Programy podnoszenia ciężarów, podobnie jak życie, nie są całkowicie zgodne z rozpisanym programem. Czasami nie masz 12-16 tygodni na program treningowy. Z drugiej strony, czasami masz program, który uważasz za idealny, ale jakieś wydarzenie nie pozwala ci przejść całej zaplanowanej ścieżki.
Cokolwiek się wydarzy, może to być zmiana pracy, zaplanowane wakacje lub zmieniające wszystko słowa twojej cennej drugiej połówki "Jestem w ciąży", czasami nawet najlepszy plan po prostu nie może być zrealizowany. Ten program został napisany właśnie na takie okazje.
Gdybyś zapytał odnoszących sukcesy sportowców, jak osiągnąć szczytową formę, z pewnością powiedzieliby ci, że musisz opracować plan na kilka miesięcy przed zawodami, a następnie wytrwale i celowo trenować przez całą drogę do celu. To oczywiście prawda i bardzo dobra praktyka. Ale co, jeśli otrzymasz telefon od trenera drużyny, w której chcesz być, mówiąc, że chciałby cię zobaczyć za miesiąc na meczu, a może na zawodach siłowych?
Co wtedy powiesz? Przykro mi, ale nie mogę tego zrobić przed lutym 2013? Czy jeszcze kiedykolwiek będziesz miał okazję? Nie sądzę. To, co musisz zrobić, to wyrzucić swój obecny harmonogram przez okno i wyciągnąć ten mniej niż idealny.
Celem tego programu jest pomoc średnio zaawansowanym ciężarowcom w przygotowaniu się do zawodów w krótkim, 3-tygodniowym okresie. Pozwala on na przygotowanie, jeśli okoliczności nie pozwalają na program o tradycyjnej długości i jestem pewien, że nie wykorzystasz go jako przygotowania do mistrzostw kraju. Ale może być przydatny, jeśli chcesz zobaczyć, gdzie jesteś i nie masz zwykłych 4 miesięcy na przygotowanie. Pomimo krótkiego okresu przygotowawczego, program działa dobrze.
Wytrenowany, dostrojony.
Celem każdego cyklu jest osiągnięcie stanu, w którym ciało jest gotowe do obciążenia dużą objętością treningu, a jednocześnie wystarczająco zregenerowane dla maksymalnej wydajności. Podczas cyklu przez większość czasu podnoszący osiąga stan, w którym jest na skraju przetrenowania z powodu dużej objętości treningu. Dlatego ostatnia faza cyklu ma na celu odzyskanie świeżości i odbudowę siły. To właśnie końcowa odbudowa siły przed testem lub zawodami jest najważniejsza. W naszym programie postaramy się zapewnić pewną objętość treningową, ale jednocześnie utrzymać siłę do końcowego testu.
Czterotygodniowy program
W tabeli wymienione są tylko serie treningowe. Jest rzeczą oczywistą, aby stopniowo dodawać ciężar dla 8-5-3 powtórzeń przed osiągnięciem zestawów roboczych.
Dzień 1 - WOOD
| Tydzień 1 | 72% x 1 | 80% x 1 | 87% x 1 | 72% x maks. op. 6-10 |
| Tydzień 2 | 77% x 1 | 85% x 1 | 92% x 1 | 77% x maks. op. 6-10 |
| Tydzień 3 | 82% x 1 | 90% x 1 | 97% x 1 | 82% x maks. op. 6-10 |
| Tydzień 4 | 87% x 1 | 95% x 1 | 102% x 1 | Maksimum x 1 powtórzenie |
Każdy przysiad musi być wykonywany z odpowiednią głębokością. Nie ma potrzeby używania pasa do serii rozgrzewkowych.
Dzień 2 BECNHPRESS
| Tydzień 1 | 78% x 1 | 83% x 1 | 88% x 1 | 75% x maks. op. 4-8 |
| Tydzień 2 | 83% x 1 | 88% x 1 | 93% x 1 | 80% x maks. op. 4-8 |
| Tydzień 3 | 88% x 1 | 93% x 1 | 98% x 1 | 85% x maks. op. 4-8 |
| Tydzień 4 | 91% x 1 | 97% x 1 | 102% x 1 | Maksimum x 1 powtórzenie |
Dzień 3 DEAD PULL
| Tydzień 1 | 74% x 1 | 82% x 1 | 90% x 1 | 80% x maks. op. 6-10 |
| Tydzień 2 | 78% x 1 | 86% x 1 | 94% x 1 | 84% x maks. op. 6-10 |
| Tydzień 3 | 82% x 1 | 90% x 1 | 98% x 1 | Pomiń maksymalny op |
| Tydzień 4 | 85% x 1 | 95% x 1 | 104% x 1 | Maksimum x 1 powtórzenie |
W trzecim tygodniu martwego ciągu pomijamy serię roboczą dla maksymalnych powtórzeń, aby zachować energię na bardzo ciężki tydzień.
Inne
- Ciężary należy zaokrąglać do 2,5 kg, mogą one nie być dokładnymi wartościami procentowymi.
- Zawsze pamiętaj, że musisz zachować "świeżość". Nie jest możliwe wykonywanie dużej objętości, jak w zwykłych cyklach przygotowawczych. Pamiętaj, że każdy tydzień to kolejny krok w górę
- Używaj ćwiczeń wspomagających według własnego uznania. Zwróć szczególną uwagę na objętość ćwiczeń wspomagających z powodów wymienionych powyżej.
- W przypadku dolnej części ciała najlepiej stosować GHR, przeprosty, odwrotne przeprosty, potknięcia, mięśnie brzucha.
- W przypadku górnej części ciała, te ćwiczenia, które najlepiej sprawdzają się jako ćwiczenia siłowe. Zawsze uwzględniaj triceps.
- Przez pierwsze dwa tygodnie można również wykonywać ćwiczenia na biceps i barki. Od trzeciego tygodnia pomiń ćwiczenia, aby zmniejszyć objętość.
- W czwartym tygodniu możesz również wybrać opcję ustawiania maksów w jednym treningu, tak jak w potencjalnych zawodach.
- Nigdy nie dodawaj procentów ani powtórzeń, ponieważ nastąpi wyczerpanie ośrodkowego układu nerwowego i niemożliwe będzie osiągnięcie celu w czwartym tygodniu.
Nie opublikowano jeszcze żadnych postów.
