Maximálna sila - ako na to?

Kto by ho nechcel. Maximálna sila, to je medzi cvičencami v posilňovni doslova abstraktný pojem. Každý sa o ňu usiluje, ale len málokto ju dosiahne. V nasledujúcom článku si zhrnieme hlavné zásady pri rozvoji maximálnej sily.

Rozvoj sily je najviac vlastný silovému trojboju. Disciplíny ako drep, tlak na lavičke a mŕtvy ťah sú v podstate testom maximálnej sily celého tela. Inšpirujme sa teda silovými trojbojármi a ich tréningom.

Ako to robia triatlonisti?

1. Tréning - rovnaký počet opakovaní v sériách

Existuje tu mnoho prístupov. Prvým je systém 3 sady - 3 opakovania. Pri ktorom trénujete s váhou primeranou vašim možnostiam po 3 opakovania. Ďalším systémom (mnohí ho považujú za najefektívnejší) je systém 6 sérií po 5 opakovaní. Vykonávate 2 zahrievacie série, po ktorých nasleduje pracovná séria s 5 opakovaniami, pričom v každej sérii zvyšujete záťaž o 5 %. V poslednej sérii by ste mali dosiahnuť svoje maximum.

2. Tréning - striedanie vyšších a nižších opakovaní v týždennom cykle

Tento tréning rozoznáva tzv. ľahké a ťažké dni. V prvý deň, keď máte napríklad drepy, budete vykonávať série po 6-8 opakovaní. V nasledujúcom tréningu (zvyčajne za 3 dni) budete vykonávať pyramídu zvyšovania hmotnosti a znižovania počtu opakovaní. Tréning ukončíte 2 sériami po 1 opakovaní s intenzitou záťaže 95-100 %.

3. Tréning - pyramída a nižšie počty opakovaní

Tento tréning je veľmi podobný kulturistickým tréningom. Po rozcvičení nasleduje pyramída s váhou, najprv 10, potom 8, 6 a 4 opakovania. Vyvrcholením úsilia v tréningovom pláne je odcvičenie 4 sérií po 3 opakovaniach daného cviku.

4. Tréning - nízky počet opakovaní

Na záver skutočne intenzívny tréning (z hľadiska záťaže). V tomto tréningu budete triafať naozaj ťažké váhy. Po rozcvičke vykonáte 6 sérií daného cviku, ale pozor, iba 1 opakovanie. Intenzita záťaže by mala byť na úrovni 90-95 % maxima.

Hlavné tréningové zásady pri rozvoji maximálnej sily

• Na rozvoj maximálnej sily sa používa 1-6 opakovaní
• počet pracovných sérií v tréningu je 3-5, na každú svalovú partiu sa používajú 2-4 cviky (len jeden je však hlavný, ostatné sú kompenzačné)
• hmotnosť činky používanej v tréningu je 60-100 % maximálnej hmotnosti
• v príprave na silovú súťaž používajte vlnovú záťaž, striedanie ľahkých a ťažkých tréningov
• používajte rôzne metódy: metódu brzdenia, striedanie záťaží, izometrické (statické) atď.
• Zabudnite na pumpovanie s ľahkou váhou, ide o silu
• dbajte na správnu výživu, najmä na dostatočný príjem bielkovín
• kreatín, aminokyseliny a kĺbová výživa sú dobrými doplnkami

V krátkosti sme si predstavili základné informácie o silovom tréningu. Držte sa týchto pravidiel a zaručene sa dočkáte zvýšenia tréningových hmotností a sily. A každý, kto tvrdí, že netrénuje na silu alebo že ju nepotrebuje, klame. Každý chce byť silný, bolo to tak už v staroveku a je to tak stále.