Maximale Stärke - wie erreicht man sie?

Wer würde das nicht wollen. Maximale Kraft ist ein buchstäblich abstraktes Konzept unter Fitnessstudiobetreibern. Jeder strebt danach, aber nur wenige erreichen es. Im folgenden Artikel fassen wir die wichtigsten Grundsätze für die Entwicklung der Maximalkraft zusammen.

Die Entwicklung der Kraft ist ein wesentlicher Bestandteil des Kraft-Triathlons. Disziplinen wie Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben sind im Wesentlichen Tests für die Maximalkraft des gesamten Körpers. Lassen wir uns also von Leistungstriathleten und ihrem Training inspirieren.

Wie machen es die Triathleten?

1) Training - Gleiche Anzahl von Wiederholungen in Sätzen

Hier gibt es mehrere Ansätze. Der erste ist das System 3 Sätze - 3 Wiederholungen. Dabei trainiert man mit einem Gewicht, das den eigenen Fähigkeiten entspricht, 3 Wiederholungen lang. Ein anderes System (das von vielen als das effektivste angesehen wird) ist das System mit 6 Sätzen und 5 Wiederholungen. Sie führen 2 Aufwärmsätze durch, gefolgt von einem Arbeitssatz mit 5 Wiederholungen, wobei Sie die Belastung bei jedem Satz um 5 % erhöhen. Beim letzten Satz sollten Sie Ihr Maximum erreicht haben.

2) Training - Abwechselnd höhere und niedrigere Wiederholungen in einem wöchentlichen Zyklus

Bei diesem Training gibt es die so genannten leichten und schweren Tage. Am ersten Tag, wenn Sie z. B. Kniebeugen machen, führen Sie Sätze mit 6-8 Wiederholungen aus. Im folgenden Training (in der Regel in 3 Tagen) führen Sie eine Pyramide mit steigendem Gewicht und sinkenden Wiederholungen aus. Sie beenden das Training mit 2 Sätzen mit 1 Wiederholung und einer Belastungsintensität von 95-100 %.

3. trainieren - Pyramide und niedrigere Wiederholungen

Dieses Training ist dem Bodybuilding-Training sehr ähnlich. Nach dem Aufwärmen wird eine Gewichtspyramide aufgebaut, die zunächst 10, dann 8, 6 und 4 Wiederholungen umfasst. Der Höhepunkt der Bemühungen im Trainingsplan besteht darin, 4 Sätze mit 3 Wiederholungen der Übung zu trainieren.

4. trainieren - niedrige Wiederholungen

Zum Schluss ein wirklich intensives Training (in Bezug auf die Belastung). Bei diesem Training werden Sie wirklich schwere Gewichte stemmen. Nach dem Aufwärmen führen Sie 6 Sätze einer bestimmten Übung aus, aber achten Sie darauf, nur 1 Wiederholung zu machen. Die Intensität der Belastung sollte bei 90-95 % der Maximalkraft liegen.

Die wichtigsten Trainingsprinzipien für die Entwicklung von Maximalkraft

• 1-6 Wiederholungen werden für die Entwicklung der Maximalkraft verwendet
• die Anzahl der Arbeitsserien im Training beträgt 3-5, 2-4 Übungen werden pro Muskelteil verwendet (allerdings ist nur eine die Hauptübung, die anderen sind kompensatorisch)
• das Gewicht der im Training verwendeten Hantel beträgt 60-100% der Maximalkraft
• in der Vorbereitung auf einen Kraftwettkampf wechseln sich leichte und schwere Übungen ab
• Verwenden Sie verschiedene Methoden: die Bremsmethode, Wechselbelastung, isometrische (statische) Belastung usw.
• Vergessen Sie das Pumpen mit leichtem Gewicht, es geht nur um die Kraft
• Achten Sie auf die richtige Ernährung, insbesondere auf eine ausreichende Proteinzufuhr
• Kreatin, Aminosäuren und Gelenknahrung sind gute Ergänzungen

Wir haben die grundlegenden Informationen zum Krafttraining kurz vorgestellt. Halten Sie sich an diese Regeln und Sie werden garantiert eine Steigerung Ihrer Trainingsgewichte und Kraft feststellen. Und wer sagt, dass er kein Krafttraining macht oder es nicht braucht, der lügt. Jeder will stark sein, das war schon in der Antike so und ist auch heute noch so.