Maksymalna siła - jak to zrobić?

Kto by tego nie chciał. Maksymalna siła, to pojęcie dosłownie abstrakcyjne wśród ćwiczących na siłowni. Każdy do niej dąży, ale niewielu ją osiąga. W poniższym artykule podsumujemy główne zasady rozwoju siły maksymalnej.

Rozwój siły jest nieodłącznym elementem trójboju siłowego. Dyscypliny takie jak przysiad, wyciskanie na ławce i martwy ciąg są zasadniczo testami maksymalnej siły całego ciała. Zainspirujmy się więc trójboistami siłowymi i ich treningiem.

Jak to robią triathloniści?

1. trening - taka sama liczba powtórzeń w seriach

Istnieje tutaj wiele podejść. Pierwszym z nich jest system 3 zestawy - 3 powtórzenia. Polega on na trenowaniu z ciężarem odpowiednim do swoich możliwości przez 3 powtórzenia. Innym systemem (przez wielu uważanym za najskuteczniejszy) jest system 6 zestawów po 5 powtórzeń. Wykonujesz 2 zestawy rozgrzewkowe, a następnie zestaw roboczy składający się z 5 powtórzeń, zwiększając obciążenie o 5% dla każdego zestawu. W ostatniej serii powinieneś być na maksimum swoich możliwości.

2. trening - naprzemiennie wyższe i niższe powtórzenia w cyklu tygodniowym

Ten trening rozpoznaje tak zwane lekkie i ciężkie dni. Pierwszego dnia, gdy na przykład wykonujesz przysiady, wykonujesz serie po 6-8 powtórzeń. W kolejnym treningu (zwykle w ciągu 3 dni) wykonasz piramidę zwiększania ciężaru i zmniejszania liczby powtórzeń. Trening zakończysz 2 seriami po 1 powtórzeniu, intensywność obciążenia 95-100%.

3. trening - piramida i mniej powtórzeń

Ten trening jest bardzo podobny do treningu kulturystycznego. Po rozgrzewce ciężar jest piramidowany, najpierw na 10, potem 8, 6 i 4 powtórzenia. Kulminacją wysiłków w harmonogramie treningowym jest trening 4 zestawów po 3 powtórzenia ćwiczenia.

4. trening - niska liczba powtórzeń

Na koniec naprawdę intensywny trening (pod względem obciążenia). W tym treningu będziesz uderzał naprawdę dużymi ciężarami. Po rozgrzewce wykonasz 6 serii danego ćwiczenia, ale uważaj, aby wykonać tylko 1 powtórzenie. Intensywność obciążenia powinna wynosić 90-95% maksymalnego obciążenia.

Główne zasady treningowe w rozwijaniu maksymalnej siły

• 1-6 powtórzeń służy do rozwoju siły maksymalnej
• liczba serii roboczych w treningu wynosi 3-5, stosuje się 2-4 ćwiczenia na partię mięśniową (jednak tylko jedno jest główne, pozostałe są kompensacyjne)
• ciężar hantli wykorzystywanych w treningu wynosi 60-100% maksymalnego obciążenia
• w ramach przygotowań do zawodów siłowych należy stosować ładowanie falowe, naprzemiennie lekkie i ciężkie treningi
• stosować różne metody: metodę hamowania, obciążenia naprzemienne, izometryczne (statyczne) itp.
• Zapomnij o pompowaniu lekkimi ciężarami, chodzi o siłę.
• zadbaj o prawidłowe odżywianie, zwłaszcza wystarczające spożycie białka
• Dobrymi suplementami są kreatyna, aminokwasy i odżywki na stawy.

Pokrótce przedstawiliśmy podstawowe informacje na temat treningu siłowego. Trzymaj się tych zasad, a na pewno zobaczysz wzrost masy i siły podczas treningu. Każdy, kto twierdzi, że nie trenuje siłowo lub że jej nie potrzebuje, kłamie. Każdy chce być silny, tak było od czasów starożytnych i nadal tak jest.