Jednoduchý program pre komplexné výsledky

Jednou z úžasných vecí na internete je prístup k doslova tisícom článkov o školeniach. Kompletné, s obrázkami, videami a samozrejme s tréningovými plánmi.

To je síce dobré pre jednotlivcov posadnutých informáciami o nástrahách silového tréningu, ale všetky tieto často protichodné fakty zákonite vedú k vážnemu informačnému preťaženiu a v dôsledku toho k paralýze spôsobenej skúmaním.

Nemusí to tak byť. Budovanie svalov, odbúravanie tuku alebo zvyšovanie sily sú relatívne jednoduché snahy, najmä keď ste sa o každej z nich presvedčili v niekoľkých tisíckach prípadov. V skutočnosti, ak by ste najúspešnejších trénerov poliali sérom pravdy, všetko, čo naozaj potrebujete vedieť na premenu svojej postavy, by vám pravdepodobne povedali rýchlejšie, ako si stihnete prečítať svoju obľúbenú tréningovú webovú stránku.

Ja si myslím toto: informácie sú skvelé, ak vám pomôžu rýchlejšie dosiahnuť vaše ciele. V tomto článku vám pomôžem prekonať všetok zmätok a protichodné názory tým, že vám poskytnem to, čo potrebujete vedieť o zvyšovaní svalového objemu.

Bude to k veci a bez zbytočného naťahovania. Znie to dobre? Poďme na to!

Objemový tréning - tu je návod, ako to robíme

Ponúknem vám presnú tréningovú stratégiu, ktorú používame každý deň v Performance U ("U" znamená univerzita), aby sme pomohli našim športovcom a kulturistom získať svalový objem (hypertrofiu)

To znamená sety, rozsahy opakovaní, pauzy, rozdelenie tréningu a množstvo stratégií na vytvorenie tréningu. Všetko, čo sme zistili, že je najlepšie na dosiahnutie rýchlych a preukázateľných prírastkov.

Objemový tréning a jeho ciele

Zväčšiť sa (nabrať svalovú hmotu)

Zrýchliť metabolizmus: Svalové tkanivo potrebuje energiu. Jednoducho povedané, čím viac svalov máte, tým viac kalórií za deň spálite. Navyše, sval je metabolicky aktívne tkanivo. Práve v ňom sa spaľuje tuk.

Zlepšite slabšie/menej vyvinuté časti svojho tela. To pomáha športovcom zameraným na postavu dosiahnuť svalovú symetriu, ktorá je na súťažiach žiadaná.

Pomôcť kontaktným športovcom, ako sú hráči amerického futbalu/rugby, získať nejaké to "brnenie", aby lepšie zvládali neustále nárazy.

Zlepšiť pevnosť šliach a hustotu svalov ako základ pre intenzívnejšiu, tvrdšiu "silovú" časť tréningu. "Nárast sily nezávislý od hypertrofie je možný vďaka anatomickým zmenám v spojivových tkanivách a uhlu pripojenia svalových vlákien k šľachám." (Jones & Rutherford; Narici et. al., 1989)

Pomôžte nadšencom cvičenia vyzerať lepšie bez oblečenia a dúfajme, že získajú viac dievčat - pekným dievčatám sa páčia chlapi s veľkými svalmi!

Priemerná dĺžka jedného objemového cyklu

Priemerná dĺžka tejto fázy je 4 až 8 týždňov v závislosti od individuálnych možností.

S prihliadnutím na predchádzajúce informácie sa pri tréningu kulturistu alebo niekoho, kto chce nabrať objem, táto fáza predlžuje na takú dobu, aká je potrebná na získanie požadovaného množstva svalovej hmoty.

Bežnou schémou sú tri týždne ťažkého tréningu, po ktorých nasleduje týždeň deloadu.

Cvičebné zostavy sa opakujú 4-6 tréningov, než sa vymenia.

Poradie cvikov sa príležitostne mení po troch tréningoch (samotné cviky zostávajú rovnaké). To vytvára rozmanitosť pre myseľ, mierne mení podnety pre telo a je to účinný spôsob, ako si spestriť tréning bez toho, aby ste dramaticky menili celý program - najmä ak to, čo robíte v súčasnosti, funguje dobre.

Frekvencia tréningu

3 - 5 tréningov týždenne v závislosti od toho, koľko času má klient/športovec na tréning.

Každá svalová skupina/časť tela sa trénuje 1-2 krát týždenne.

Rozsahy opakovaní

Náš priemerný rozsah je 8-15 opakovaní.

Z času na čas pridáme sériu s väčším počtom opakovaní, aby sme zvýšili objem tréningu. Ide o 20-25, niekedy až 50 opakovaní.

V neskorších fázach objemového tréningu alebo u pokročilých cvičencov používame intenzifikačné techniky na zvýšenie objemu práce. Napríklad crash sety, sety s krátkymi prestávkami a vynútenými opakovaniami.

Počet sérií na jeden cvik

Náš všeobecný rozsah sérií je 3 - 4.

Tréningový objem sa zvyčajne pridáva na týždennej báze. V objemovej fáze uprednostňujeme pridávanie tréningového objemu pred pridávaním záťaže alebo skracovaním prestávok.

Klasický štvortýždňový program môže prebiehať takto: 1. týždeň: 3 série, 8 opakovaní; 2. týždeň: 3 série, 10 opakovaní; 3. týždeň: 3 série, 12 opakovaní; 4. týždeň: 3 série, 14-15 opakovaní.

Iný spôsob zvyšovania pracovného objemu počas štyroch týždňov môže zahŕňať pridávanie sérií a opakovaní: 1. týždeň: 3 série, 8-10 opakovaní; 2. týždeň: 3 série, 12-15 opakovaní; 3. týždeň: 4 série, 8-10 opakovaní; a 4. týždeň: 4 série, 12-15 opakovaní.

V tejto fáze budeme používať aj pyramídy. Napríklad takto: 1. týždeň: 8, 10, 12, 14 opakovaní. 2. týždeň: 14, 12, 10, 8 opakovaní. Týždeň 3: opakovania z týždňa 1 s vyššími váhami. Týždeň 4: opakovania z týždňa 2, s vyššími váhami. túto fázu môžete robiť aj vo vlnách. tu je príklad: týždeň 1: 10, 15, 10, 15 opakovaní. Týždeň 2: 12, 8, 12, 8 opakovaní. Týždeň 3 zopakujte rozsah opakovaní z týždňa 1, ale s vyššími váhami. Týždeň 4: opakujte týždeň 2, ale s vyššími váhami.

Celkový počet sérií na sériu/svalovú skupinu za týždeň

12-20 sérií na jednu časť tela za týždeň

Všetky série môžete odcvičiť v jednom tréningu za týždeň alebo ich rozdeliť do viacerých (2-3)

Svalové skupiny, ktoré vyžadujú najviac práce na skrotenie, sa trénujú niekoľkokrát týždenne.

Počet opakovaní

V programe Performance U nevenujeme veľkú pozornosť rýchlosti jednotlivých opakovaní. Hoci vo fáze naberania objemu niekedy používame pomalšie tempo. Snažíme sa o 3-4 sekundy dlhú excentrickú fázu a 2-3 sekundy dlhú izometrickú fázu. Koncentrickú fázu nikdy nespomalujeme - zostáva rovnaká.

Prestávky

Prestávky medzi sériami sú krátke, aby sa zvýšila odozva rastového hormónu.

Priemerná dĺžka prestávky je 30-60 sekúnd.

Pri vyšších počtoch opakovaní (15+) predĺžte prestávku na viac ako 90 sekúnd.

Intenzita/objem

Intenzita jednotlivých sérií je stredná až vysoká.

Začiatočníci alebo tí, ktorí práve cvičia prvé týždne nového programu, by mali udržiavať intenzitu v strednom rozsahu. V podstate to znamená, že počas každej série majú rezervu 1-2 opakovania.

Pokročilí alebo tí, ktorí sú v pokročilejších fázach programu, by mali tlačiť sety až do vyčerpania a niekedy aj za jeho hranicu. Niekedy používame starú kulturistickú metódu pre maximálnu odozvu rastového hormónu: "Urobte toľko opakovaní, koľko môžete, a potom ešte dve."

"Vylučovanie rastového hormónu súvisí s veľkosťou vynaloženého úsilia:" (Pyka, 1992)

Tréningový objem je v tejto fáze vysoký, aby vyvolal bunkové/fyziologické zmeny (známe ako hypertrofia). Objem sa dramaticky pridáva po prvých 2 - 3 týždňoch, po počiatočnej neurologickej zmene, ktorá vždy nastáva, keď si telo musí zvyknúť na nové pohyby.

"Pri začatí nového cvičenia alebo pohybového vzorca možno pokrok v prvých týždňoch pripísať najmä neuromotorickej adaptácii." (Komi, 1986)

"Po počiatočnej fáze "učenia alebo osviežovania" sa následný nárast sily stáva predovšetkým morfologickým - svalové vlákna sa zväčšujú." (Sale, 1988 )

Prístup k tréningu

V objemovej fáze používame najmä tradičné, staromódne cvičenia. Používame obojručné činky, jednoručné činky a stroje.

V tejto fáze sa môžu používať izolované cviky.

Hoci uprednostňujeme voľné závažia (jednoručné a obojručné činky), môžeme použiť aj stroje. Stroje vďaka prevodom umožňujú trvalé napätie vo svaloch. Napríklad bicepsový zdvih s jednoručkou neponúka v podstate žiadny odpor v spodnej a hornej časti prevedenia. Odpor sa vyskytuje len v strednej časti pohybu. Avšak bicepsový zdvih na stroji ponúka trvalé napätie v celom rozsahu pohybu. Takéto konštantné napätie môže byť veľmi prospešné pre objemový tréning

V tejto fáze využívame najmä metódu jednotlivých sérií (na rozdiel od supersérií - pozn. prekladateľa). Napríklad: vykonajte sériu 1, odpočiňte si, vykonajte sériu 2, odpočiňte si atď.

V tejto fáze možno použiť aj supersérie. Ak každá séria zahŕňa inú svalovú skupinu, dbajte na to, aby prestávka neprekročila už spomínané 60-90-sekundové regeneračné okno. Inými slovami, ak robíte supersériu tlak/ťah pozostávajúcu z tlakov na chrbát a tlakov nad hlavou, uistite sa, že prestávka medzi sériami tlakov nepresiahne 60-90 sekúnd. Rovnaké pravidlo platí aj pre príťahy.

Ak používate jednostranné (jednostranné) cviky, použite metódu jednej sady a uistite sa, že ani jedna strana nemá prestávku dlhšiu ako 60-90 sekúnd.

Príklady objemových tréningov Performance University

Tu je niekoľko troj-, štvor- a päťdňových tréningových programov. Majte na pamäti, že tieto programy NIE sú určené na zvýšenie sily. Tieto programy sú striktne zamerané na objem svalov.

Trojdňový objemový tréning

Deň 1 - Mŕtvy ťah

• A) Shyby, 4 x 8-12
• B1) Široké drepy, 3 x 8-15
• B2) Krčenie ramien, 3 x 8-15
• C) Príťahy s jednoručkami pred telom , 3 x 8-12
• D) Príťahy na kladivovom stroji (Hammer strength high-low row), 3 x 8-12
• E1) Tlaky na ramená na zadnú časť hlavy ramien, 3 x 10-15
• E2) Zdvihy bicepsov, 3 x 10-15

Deň 2 - Nohy/odraz bokov

• A) Drepy, 4 x 10-15
• B) Predné drepy, 3 x 8-12
• C) Výpady na chrbát, 3 x 10-12
• D1) Výpady, 3 x 8-12
• D2) Predné výpady, 3 x 8-12
• E1) Tlak na bedrá, 3 x 12-15
• E2) Tlaky na lýtka, 3 x 12-15

Deň 3 - Mŕtve ťahy

• A) Tlak na lavičke s jednoručkami alebo iný cvik na hrudník s voľnou váhou, 4 x 8-12
• B) Pozitívny šikmý tlak na stroji Hammer (Hammer strength incline press), 3 x 8-12
• C) Tlak nad hlavou s jednoručkami, 4 x 8-12
• D) Tlaky (ruky na medicinbal), 3 x 12-15
• E1) Zdvihy paží v stoji, 3 x 12-15
• E2) Tricepsové extenzie, 3 x 12-15

Štvordňový objemový tréning

Deň 1 - Mŕtvy ťah/tlak

• A) Široké drepy, 4 x 8-12
• B) Výpady, 4 x 8-12
• C) Sedacie kladkové veslovanie (tesne), 3 x 8-12
• D) Tlak na lavičke s jednoručkami alebo iný cvik na hrudník s voľnou váhou, 3 x 8-12
• E) Tlaky na ramená (jedna ruka), 3 x 10-15
• F1) Zdvíhanie bicepsu, 3 x 8-12
• F2) Bočné zdvihy ramien, 3 x 10-15

Deň 2 - Nohy/boky

• A) Drepy, 4 x 10-15
• B) Predné drepy, 3 x 8-12
• C) Výpady na chrbát, 3 x 10-12
• D1) Výpady, 3 x 8-12
• D2) Predné výpady, 3 x 8-12
• E) Zdvihy lýtok, 3 x 12-15

Deň 3 - Tlačenie/ťahanie

• A) Tlak na lavičke s jednoručkami alebo iný cvik na hrudník s voľnou váhou, 3x 8-12
• B) Pozitívny šikmý tlak na kladivovom stroji (Hammer Strength Incline Press), 3x 8-12
• C) Tlak s veľkou činkou nad hlavou, 3x 10-15
• D) Veslovanie na kladke v sede (na šírku), 3x 8-12
• E) Príťahy na kladke, 4x 8-12
• F1) Tricepsové extenzie, 3x 8-12
• F2) Zadné deltové svaly, 3x 10-15

Deň 4 - Oblasť bokov a nôh

• A) Mŕtve ťahy, 4x 8-10
• B) Bulharské delené drepy, 3 x 8-12
• C) Zdvihy hýždí a stehien, 3 x 10-12
• D1) Ťah na bedrá, 3 x 12-15
• D2) Zdvihy lýtok, 3 x 12-15
• E) Cosgrovov komplex drepov, 1-2 série

Päťdňový objemový tréning

Päťdňový split je rovnaký ako trojdňový split, len s väčším počtom tréningových dní počas týždňa. Takto by to mohlo vyzerať...

Týždeň 1

• Po - Mŕtvy ťah (A)
• Út - Nohy/boky (B)
• St - tlak (C)
• Št - odpočinok
• Piatok - ťah (A)
• So - Nohy/boky (B)
• Ne - odpočinok

Týždeň 2

• Po - Tlak (C)
• Út - Úder (A)
• St - Nohy/oblasť bokov (B)
• Št - odpočinok
• Pia - Tlak (C)
• So - ťah (A)
• Ne - odpočinok

Ďalšie rady týkajúce sa objemového tréningu.

Keďže táto fáza je viac zameraná na fyzičku ako na funkčnosť, ukončite niekoľko tréningov týždenne rotačnými cvičeniami na celé telo a/alebo nízkou intenzitou, aby ste si udržali funkčné (atletické) schopnosti.

Na záver tréningu pridajte cvičenia na stred tela.

Počas tejto fázy je nevyhnutné prijímať dostatok kalórií, bielkovín a ďalších živín, a to nielen na budovanie svalovej hmoty, ale aj na regeneráciu tela po intenzívnych tréningoch.

Pravidelne používajte tieto doplnky: srvátkový proteín, BCAA, kreatín monohydrát a beta alanín. Ak ich budete poctivo používať a trénovať podľa nášho plánu, zmeny vášho vzhľadu budú dramatické.

Slová na záver
Viete, čo znamená prezradiť tajomstvo? Nuž, ja som to práve urobil. A poriadne. Práve som vám poskytol všetko, čo potrebujete na budovanie svalov podľa Performance U. V súčasnosti máte všetko, čo potrebujete na to, aby ste boli obrovskí. A čo je najdôležitejšie, absolútne nič navyše.

Teraz je na vás, aby ste išli do posilňovne a tieto metódy a techniky skutočne realizovali. Moja práca je hotová. (Dúfajme teda, že nie doslova).

Napísal: Nick Tumminello - 12/10/2010