Ein einfaches Programm für umfassende Ergebnisse

Eines der wunderbaren Dinge am Internet ist der Zugang zu buchstäblich Tausenden von Trainingsartikeln. Komplett, mit Bildern, Videos und natürlich Trainingsplänen.

Das ist zwar gut für Personen, die von Informationen über die Fallstricke des Krafttrainings besessen sind, aber all diese oft widersprüchlichen Fakten führen zwangsläufig zu einer ernsthaften Informationsüberlastung und infolgedessen zu einer recherchebedingten Lähmung.

Das muss nicht so sein. Muskelaufbau, Fettabbau oder Kraftzuwachs sind relativ einfache Unterfangen, vor allem, wenn man gesehen hat, dass jedes dieser Ziele in ein paar tausend Fällen erreicht wurde. Wenn man die erfolgreichsten Trainer mit Wahrheitsserum beträufeln würde, könnten sie Ihnen wahrscheinlich schneller sagen, was Sie wirklich wissen müssen, um Ihren Körperbau zu verändern, als Sie Ihre Lieblings-Trainingswebsite lesen können.

Ich bin der Meinung: Informationen sind gut, wenn sie Ihnen helfen, Ihre Ziele schneller zu erreichen. In diesem Artikel werde ich Ihnen helfen, die ganze Verwirrung und die widersprüchlichen Meinungen zu durchbrechen, indem ich Ihnen alles Wissenswerte über die Steigerung des Muskelvolumens vermittle.

Ich werde es auf den Punkt bringen und auf unnötige Streckungen verzichten. Klingt gut? Dann nichts wie los!

Volumentraining - so machen wir es

Ich werde Ihnen genau die Trainingsstrategie vorstellen, die wir bei Performance U ("U" steht für University) jeden Tag anwenden, um unseren Athleten und Bodybuildern zu helfen, Muskelvolumen (Hypertrophie) aufzubauen

Das bedeutet Sätze, Wiederholungsbereiche, Pausen, Trainingssplits und eine Reihe von Strategien zur Gestaltung von Workouts. Alles, was sich unserer Meinung nach am besten eignet, um schnelle, nachweisbare Erfolge zu erzielen.

Volumentraining und seine Ziele

Größer werden (magere Muskelmasse aufbauen)

Beschleunigung des Stoffwechsels: Muskelgewebe braucht Energie. Einfach ausgedrückt: Je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie am Tag. Außerdem ist der Muskel ein stoffwechselaktives Gewebe. Dort wird das Fett verbrannt.

Verbessern Sie die schwächeren/weniger entwickelten Teile Ihres Körpers. Dies hilft körperbetont trainierenden Sportlern, die bei Wettkämpfen gewünschte muskuläre Symmetrie zu erreichen.

Kontaktsportlern wie American-Football- oder Rugbyspielern hilft es, einen Teil der "Panzerung" zu erhalten, um die ständigen Stöße besser zu verkraften.

Verbesserung der Sehnenstärke und Muskeldichte als Grundlage für den intensiveren, schwereren "Kraft"-Teil des Trainings. "Kraftzuwächse unabhängig von Hypertrophie sind aufgrund anatomischer Veränderungen des Bindegewebes und des Ansatzwinkels der Muskelfasern an den Sehnen möglich. (Jones & Rutherford; Narici et. al., 1989)

Hilft Trainingsbegeisterten, ohne Kleidung besser auszusehen und hoffentlich mehr Mädchen zu bekommen - hübsche Mädchen mögen Jungs mit großen Muskeln!

Durchschnittliche Länge eines Volumenzyklus

Die durchschnittliche Dauer dieser Phase beträgt 4-8 Wochen, je nach den individuellen Möglichkeiten.

Unter Berücksichtigung der vorangegangenen Informationen wird diese Phase beim Training eines Bodybuilders oder einer Person, die an Masse zulegen möchte, so lange ausgedehnt, wie es nötig ist, um die gewünschte Menge an magerer Muskelmasse zu gewinnen.

Ein gängiges Schema sind drei Wochen schweres Training, gefolgt von einer Woche Entlastungsphase.

Die Übungssätze werden für 4-6 Trainingseinheiten wiederholt, bevor sie ausgetauscht werden.

Die Reihenfolge der Übungen wird gelegentlich nach drei Trainingseinheiten geändert (die eigentlichen Übungen bleiben gleich). Dies schafft Abwechslung für den Geist, ändert den Reiz für den Körper leicht und ist eine effektive Möglichkeit, Ihr Training aufzupeppen, ohne das gesamte Programm drastisch zu ändern - vor allem, wenn das, was Sie derzeit tun, gut funktioniert.

Häufigkeit des Trainings

3-5 Trainingseinheiten pro Woche, je nachdem, wie viel Zeit der Kunde/Sportler zum Trainieren hat.

Jede Muskelgruppe/jeder Körperteil wird 1-2 Mal pro Woche trainiert.

Wiederholungsbereiche

Unser durchschnittlicher Bereich liegt bei 8-15 Wiederholungen.

Von Zeit zu Zeit fügen wir einen Satz mit mehr Wiederholungen hinzu, um das Trainingsvolumen zu erhöhen. Dies sind 20-25, manchmal bis zu 50 Wiederholungen.

In den späteren Phasen des Volumentrainings oder bei fortgeschrittenen Trainierenden verwenden wir Intensivierungstechniken, um das Arbeitsvolumen zu erhöhen. Zum Beispiel Crash-Sätze, Sätze mit kurzen Pausen und erzwungene Wiederholungen.

Anzahl der Sätze pro Übung

Im Allgemeinen liegt die Anzahl der Sätze bei 3-4.

Das Trainingsvolumen wird normalerweise wöchentlich erhöht. In der Volumenphase ziehen wir es vor, das Trainingsvolumen zu erhöhen, anstatt die Belastung zu erhöhen oder die Pausen zu verkürzen.

Ein klassisches Vier-Wochen-Programm könnte wie folgt ablaufen: Woche 1: 3 Sätze, 8 Wiederholungen; Woche 2: 3 Sätze, 10 Wiederholungen; Woche 3: 3 Sätze, 12 Wiederholungen; Woche 4: 3 Sätze, 14-15 Wiederholungen.

Eine andere Methode zur Steigerung des Arbeitsvolumens über einen Zeitraum von vier Wochen kann darin bestehen, Sätze und Wiederholungen zu addieren: Woche 1: 3 Sätze, 8-10 Wiederholungen; Woche 2: 3 Sätze, 12-15 Wiederholungen; Woche 3: 4 Sätze, 8-10 Wiederholungen; und Woche 4: 4 Sätze, 12-15 Wiederholungen.

In dieser Phase werden wir auch Pyramiden verwenden. Zum Beispiel so: Woche 1: 8, 10, 12, 14 Wiederholungen. Woche 2: 14, 12, 10, 8 Wiederholungen. Woche 3: Wiederholungen von Woche 1, mit höheren Gewichten. Woche 4: Wiederholungen von Woche 2, mit höheren Gewichten. Sie können diese Phase auch in Wellen durchführen, hier ein Beispiel: Woche 1: 10, 15, 10, 15 Wiederholungen. Woche 2: 12, 8, 12, 8 Wiederholungen. Woche 3: Wiederholen Sie den Wiederholungsbereich aus Woche 1, aber mit höheren Gewichten. Woche 4: Wiederholen Sie Woche 2, aber mit höheren Gewichten.

Gesamtzahl der Sätze pro Satz/Muskelgruppe pro Woche

12-20 Sätze pro Körperteil und Woche

Alle Sätze können in einem Training pro Woche ausgeführt werden oder auf mehrere (2-3) aufgeteilt werden.

Muskelgruppen, die die meiste Arbeit erfordern, werden mehrmals pro Woche trainiert.

Wiederholungsrate

Wir achten bei Performance U nicht so sehr auf die Geschwindigkeit der einzelnen Wiederholungen. Allerdings verwenden wir in der Phase des Volumenaufbaus manchmal ein langsameres Tempo. Wir streben eine 3-4 Sekunden lange exzentrische Phase und eine 2-3 Sekunden lange isometrische Phase an. Die konzentrische Phase wird nie verlangsamt - sie bleibt gleich.

Pausen

Die Pausen zwischen den Sätzen sind kurz, um die Wachstumshormonreaktion zu steigern.

Die durchschnittliche Länge einer Pause beträgt 30-60 Sekunden.

Bei höheren Wiederholungszahlen (15+) verlängern Sie die Pausen auf mehr als 90 Sekunden.

Intensität/Volumen

Die Intensität der einzelnen Sätze ist mäßig bis hoch.

Anfänger oder diejenigen, die gerade die ersten Wochen eines neuen Programms trainieren, sollten die Intensität im mittleren Bereich halten. Im Grunde bedeutet dies, dass Sie bei jedem Satz eine Marge von 1-2 Wiederholungen haben.

Fortgeschrittene oder diejenigen, die sich in den fortgeschrittenen Phasen des Programms befinden, sollten die Sätze bis zur Erschöpfung und manchmal darüber hinaus ausführen. Manchmal verwenden wir die alte Bodybuilding-Methode für eine maximale Wachstumshormonausschüttung: "Mach so viele Wiederholungen wie möglich und dann noch zwei."

"Die Ausschüttung von Wachstumshormonen steht in Zusammenhang mit dem Ausmaß der aufgewendeten Anstrengung" (Pyka, 1992).

Das Trainingsvolumen ist in dieser Phase hoch, um zelluläre/physiologische Veränderungen zu bewirken (bekannt als Hypertrophie). Nach der anfänglichen neurologischen Veränderung, die immer dann auftritt, wenn sich der Körper an neue Bewegungen gewöhnen muss, wird das Volumen nach den ersten 2-3 Wochen drastisch erhöht.

"Wenn man mit einer neuen Übung oder einem neuen Bewegungsmuster beginnt, sind die Fortschritte der ersten Wochen hauptsächlich auf die neuromotorische Anpassung zurückzuführen." (Komi, 1986)

"Nach der anfänglichen 'Lern- oder Auffrischungsphase' wird der anschließende Kraftzuwachs hauptsächlich morphologisch - die Muskelfasern nehmen an Größe zu." (Sale, 1988 )

Herangehensweise an das Training

In der Volumenphase verwenden wir hauptsächlich traditionelle, altmodische Übungen. Wir verwenden beidhändige Kurzhanteln, einarmige Kurzhanteln und Maschinen.

In dieser Phase können auch isolierte Übungen eingesetzt werden.

Obwohl wir freie Gewichte (ein- und zweihändige Hanteln) bevorzugen, können wir auch Maschinen verwenden. Maschinen ermöglichen aufgrund des Getriebes eine anhaltende Spannung in den Muskeln. So bietet beispielsweise das einarmige Bizepsheben am unteren und oberen Ende der Ausführung praktisch keinen Widerstand. Der Widerstand tritt nur im mittleren Teil der Bewegung auf. Beim maschinellen Bizepsheben wird jedoch über den gesamten Bewegungsbereich hinweg eine konstante Spannung erzeugt. Eine solche konstante Spannung kann für das Volumentraining sehr vorteilhaft sein.

In dieser Phase verwenden wir hauptsächlich die Einzelsatzmethode (im Gegensatz zu Supersätzen - Anm. d. Übersetzers). Zum Beispiel: Satz 1 machen, ausruhen, Satz 2 machen, ausruhen, usw.

In dieser Phase können auch Supersätze verwendet werden. Wenn jede Serie eine andere Muskelgruppe betrifft, sollten Sie darauf achten, dass die Pausen das bereits erwähnte Erholungsfenster von 60-90 Sekunden nicht überschreiten. Mit anderen Worten: Wenn Sie eine Superserie aus Drücken/Ziehen, bestehend aus Rücken- und Überkopfdrücken, durchführen, achten Sie darauf, dass die Pause zwischen den Sätzen des Drückens nicht länger als 60-90 Sekunden dauert. Die gleiche Regel gilt für Klimmzüge.

Wenn Sie unilaterale (einseitige) Übungen durchführen, verwenden Sie die Einzelsatzmethode und achten Sie darauf, dass keine der beiden Seiten eine Pause von mehr als 60-90 Sekunden erhält.

Beispiele für Volumentrainings der Performance University

Hier finden Sie einige drei-, vier- und fünftägige Trainingsprogramme. Denken Sie daran, dass diese Programme NICHT darauf ausgelegt sind, die Kraft zu steigern. Diese Programme sind ausschließlich auf das Muskelvolumen ausgerichtet.

Drei-Tage-Volumentraining

Tag 1 - Kreuzheben

• A) Shrugs, 4 x 8-12
• B1) Weite Klimmzüge, 3 x 8-15
• B2) Schulterdrücken, 3 x 8-15
• C) Einarmige Klimmzüge vor dem Körper, 3 x 8-12
• D) Klimmzüge an der Hammermaschine (Hammer Strength High-Low Row), 3 x 8-12
• E1) Schulterdrücken an den Hinterköpfen der Schultern, 3 x 10-15
• E2) Bizeps heben, 3 x 10-15

Tag 2 - Beine/Hüftschwung

• A) Kniebeugen, 4 x 10-15
• B) Kniebeugen vorne, 3 x 8-12
• C) Ausfallschritte hinten, 3 x 10-12
• D1) Lunges, 3 x 8-12
• D2) Vordere Ausfallschritte, 3 x 8-12
• E1) Hüftstoßen, 3 x 12-15
• E2) Wadenstoßen, 3 x 12-15

Tag 3 - Kreuzheben

• A) Einarmiges Bankdrücken oder eine andere Brustübung mit freiem Gewicht, 4 x 8-12
• B) Positives Schrägdrücken an der Hammer-Maschine (Hammer Strength Incline Press), 3 x 8-12
• C) Einarmiges Überkopfdrücken, 4 x 8-12
• D) Liegestütze (Hände auf dem Medizinball), 3 x 12-15
• E1) Armheben im Stehen, 3 x 12-15
• E2) Trizepsstrecker, 3 x 12-15

Viertägiges Volumentraining

Tag 1 - Kreuzheben/Druck

• A) Breite Klimmzüge, 4 x 8-12
• B) Lunges, 4 x 8-12
• C) Rudern mit sitzendem Flaschenzug (eng), 3 x 8-12
• D) Einarmiges Bankdrücken oder andere Brustübungen mit freien Gewichten, 3 x 8-12
• E) Schulterdrücken (einarmig), 3 x 10-15
• F1) Bizepsheben, 3 x 8-12
• F2) Seitliches Heben der Schultern, 3 x 10-15

Tag 2 - Beine/Hüften

• A) Kniebeugen, 4 x 10-15
• B) Kniebeugen vorne, 3 x 8-12
• C) Ausfallschritte hinten, 3 x 10-12
• D1) Lunges, 3 x 8-12
• D2) Vordere Lunges, 3 x 8-12
• E) Wadenheben, 3 x 12-15

Tag 3 - Drücken/Ziehen

• A) Einarmiges Bankdrücken oder eine andere Brustübung mit freiem Gewicht, 3x 8-12
• B) Positives Schrägdrücken an der Hammer Machine (Hammer Strength Incline Press), 3x 8-12
• C) Überkopfdrücken mit großen Kurzhanteln, 3x 10-15
• D) Rudern auf dem Flaschenzug im Sitzen (weit), 3x 8-12
• E) Klimmzüge am Flaschenzug, 4x 8-12
• F1) Trizepsstrecker, 3x 8-12
• F2) Rückenstrecker, 3x 10-15

Tag 4 - Hüft-/Beinbereich

• A) Kreuzheben, 4 x 8-10
• B) Bulgarische Split-Kniebeugen, 3 x 8-12
• C) Gesäß-/Schinkenheben, 3 x 10-12
• D1) Hüftstoßen, 3 x 12-15
• D2) Wadenheben, 3 x 12-15
• E) Cosgrove Kniebeugen-Komplex, 1-2 Sätze

Fünftägiges Volumentraining

Der Fünf-Tage-Split ist derselbe wie der Drei-Tage-Split, nur mit mehr Trainingstagen in der Woche. So würde es aussehen...

Woche 1

• Mo - Kreuzheben (A)
• Di - Beine/Hüfte (B)
• Mi - Druck (C)
• Do - Ruhe
• Fr - Schlaganfall (A)
• Sa - Beine/Hüftbereich (B)
• So - Ruhe

Woche 2

• Mo - Druck (C)
• Di - Schlaganfall (A)
• Mi - Beine/Hüftbereich (B)
• Do - Ruhe
• Fr - Druck (C)
• Sa - Schlaganfall (A)
• So - Ruhe

Zusätzliche Ratschläge zum Volumentraining.

Da diese Phase mehr auf die Kondition als auf die Funktion ausgerichtet ist, sollten Sie einige Trainingseinheiten pro Woche mit Ganzkörper- und/oder Rotationsübungen niedriger Intensität beenden, um Ihre funktionellen (athletischen) Fähigkeiten zu erhalten.

Fügen Sie am Ende Ihrer Trainingseinheiten Übungen für die Körpermitte hinzu.

Es ist wichtig, in dieser Phase genügend Kalorien, Proteine und andere Nährstoffe zu sich zu nehmen, nicht nur, damit der Körper Muskeln aufbauen kann, sondern auch, um sich von intensiven Trainingseinheiten zu erholen.

Verwenden Sie regelmäßig diese Nahrungsergänzungsmittel: Molkenprotein, BCAA, Kreatinmonohydrat und Beta-Alanin. Wenn Sie sie ehrlich anwenden und nach unserem Plan trainieren, werden die Veränderungen in Ihrem Aussehen dramatisch sein.

Worte zum Schluss
Wissen Sie, was es bedeutet, ein Geheimnis zu verraten? Nun, ich habe es gerade getan. Und zwar richtig. Ich habe Ihnen gerade alles gegeben, was Sie für den Muskelaufbau nach Performance U brauchen. Und, was am wichtigsten ist, absolut nichts Zusätzliches.

Jetzt liegt es an Ihnen, ins Fitnessstudio zu gehen und diese Methoden und Techniken tatsächlich umzusetzen. Meine Arbeit ist getan. (Hoffentlich nicht wörtlich).

Geschrieben von: Nick Tumminello - 12/10/2010