Prosty program zapewniający kompleksowe wyniki

Jedną ze wspaniałych rzeczy w Internecie jest dostęp do dosłownie tysięcy artykułów treningowych. Kompletne, ze zdjęciami, filmami i oczywiście harmonogramami treningów.

Chociaż jest to dobre dla osób mających obsesję na punkcie informacji o pułapkach treningu siłowego, wszystkie te często sprzeczne fakty z pewnością doprowadzą do poważnego przeciążenia informacjami, a w rezultacie do paraliżu spowodowanego badaniami.

Nie musi tak być. Budowanie mięśni, utrata tkanki tłuszczowej lub zwiększenie siły to stosunkowo proste przedsięwzięcia, zwłaszcza gdy widziałeś, jak każde z nich spełniło się w kilku tysiącach przypadków. W rzeczywistości, gdybyś oblał najbardziej skutecznych trenerów serum prawdy, wszystko, co naprawdę musisz wiedzieć, aby zmienić swoją sylwetkę, prawdopodobnie mogliby ci powiedzieć szybciej, niż możesz przeczytać swoją ulubioną stronę treningową.

Oto, co myślę: informacje są świetne, jeśli pomagają szybciej osiągnąć cele. W tym artykule pomogę ci przebrnąć przez całe zamieszanie i sprzeczne opinie, dając ci to, co musisz wiedzieć o zwiększaniu objętości mięśni.

Będzie do rzeczy i bez zbędnego rozciągania. Brzmi dobrze? Do dzieła!

Trening objętościowy - oto jak to robimy

Zamierzam zaoferować ci dokładną strategię treningową, której używamy każdego dnia w Performance U ("U" oznacza Uniwersytet), aby pomóc naszym sportowcom i kulturystom uzyskać objętość mięśni (hipertrofię)

Oznacza to zestawy, zakresy powtórzeń, przerwy, podziały treningowe i szereg strategii tworzenia treningów. Wszystko, co uznaliśmy za najlepsze do osiągnięcia szybkich, widocznych przyrostów.

Trening objętościowy i jego cele

Stać się większym (zyskać beztłuszczową masę mięśniową)

Przyspieszenie metabolizmu: Tkanka mięśniowa potrzebuje energii. Mówiąc prościej, im więcej masz mięśni, tym więcej kalorii spalasz w ciągu dnia. Ponadto mięśnie są tkanką aktywną metabolicznie. To w niej spalany jest tłuszcz.

Popraw słabsze/słabiej rozwinięte części ciała. Pomaga to sportowcom skupionym na sylwetce osiągnąć symetrię mięśni, która jest pożądana na zawodach.

Aby pomóc sportowcom kontaktowym, takim jak gracze futbolu amerykańskiego / rugby, zyskać trochę "zbroi", aby lepiej radzić sobie z ciągłymi uderzeniami.

Poprawa siły ścięgien i gęstości mięśni jako podstawa do bardziej intensywnej, cięższej "siłowej" części treningu. "Przyrost siły niezależny od hipertrofii jest możliwy dzięki anatomicznym zmianom w tkankach łącznych i kącie przyczepu włókien mięśniowych do ścięgien". (Jones & Rutherford; Narici et. al., 1989)

Pomóż entuzjastom treningu wyglądać lepiej bez ubrań i miejmy nadzieję, że zdobędziesz więcej dziewczyn - ładne dziewczyny lubią facetów z dużymi mięśniami!

Średnia długość jednego cyklu objętościowego

Średnia długość tej fazy to 4-8 tygodni, w zależności od indywidualnych możliwości.

Biorąc pod uwagę poprzednie informacje, podczas treningu kulturysty lub kogoś, kto chce nabrać masy, faza ta jest wydłużana do czasu potrzebnego do uzyskania pożądanej ilości beztłuszczowej masy mięśniowej.

Powszechnym schematem są trzy tygodnie ciężkiego treningu, po których następuje tydzień przerwy.

Zestawy ćwiczeń są powtarzane przez 4-6 treningów, zanim zostaną zamienione.

Kolejność ćwiczeń jest czasami zmieniana po trzech treningach (faktyczne ćwiczenia pozostają takie same). Tworzy to różnorodność dla umysłu, nieznacznie zmienia bodziec dla ciała i jest skutecznym sposobem na urozmaicenie treningu bez radykalnej zmiany całego programu - zwłaszcza jeśli to, co obecnie robisz, działa dobrze.

Częstotliwość treningów

3-5 treningów tygodniowo, w zależności od tego, ile czasu klient/sportowiec ma na trening.

Każda grupa mięśniowa/część ciała jest trenowana 1-2 razy w tygodniu.

Zakres powtórzeń

Nasz średni zakres to 8-15 powtórzeń.

Od czasu do czasu dodamy zestaw większej liczby powtórzeń, aby zwiększyć objętość treningu. Jest to 20-25, a czasami nawet 50 powtórzeń.

W późniejszych etapach treningu objętościowego lub z zaawansowanymi ćwiczącymi stosujemy techniki intensyfikacji, aby zwiększyć objętość pracy. Na przykład zestawy zderzeniowe, zestawy z krótkimi przerwami i wymuszone powtórzenia.

Liczba serii na ćwiczenie

Nasz ogólny zakres zestawów to 3-4.

Objętość treningowa jest zwykle dodawana co tydzień. W fazie objętościowej wolimy dodawać objętość treningu niż dodawać obciążenie lub skracać przerwy.

Klasyczny czterotygodniowy program może przebiegać w następujący sposób: tydzień 1: 3 zestawy, 8 powtórzeń; tydzień 2: 3 zestawy, 10 powtórzeń; tydzień 3: 3 zestawy, 12 powtórzeń; tydzień 4: 3 zestawy, 14-15 powtórzeń.

Inna metoda zwiększania objętości pracy w okresie czterech tygodni może obejmować dodawanie zestawów i powtórzeń: tydzień 1: 3 zestawy, 8-10 powtórzeń; tydzień 2: 3 zestawy, 12-15 powtórzeń; tydzień 3: 4 zestawy, 8-10 powtórzeń; i tydzień 4: 4 zestawy, 12-15 powtórzeń.

W tej fazie będziemy również używać piramid. Na przykład: tydzień 1: 8, 10, 12, 14 powtórzeń. Tydzień 2: 14, 12, 10, 8 powtórzeń. Tydzień 3: powtórzenia z tygodnia 1, z większymi ciężarami. Tydzień 4: powtórzenia z tygodnia 2, z większymi ciężarami. Możesz również wykonywać tę fazę falami. Oto przykład: tydzień 1: 10, 15, 10, 15 powtórzeń. Tydzień 2: 12, 8, 12, 8 powtórzeń. Tydzień 3: powtórz zakres powtórzeń z tygodnia 1, ale z większymi ciężarami. Tydzień 4: powtórz zakres powtórzeń z tygodnia 2, ale z większymi ciężarami.

Całkowita liczba serii na partię/grupę mięśniową w tygodniu

12-20 serii na partię ciała tygodniowo

Wszystkie zestawy mogą być wykonywane w jednym treningu tygodniowo lub podzielone na kilka (2-3).

Grupy mięśniowe, które wymagają najwięcej pracy, są trenowane kilka razy w tygodniu.

Częstotliwość powtórzeń

W Performance U nie zwracamy zbytniej uwagi na szybkość wykonywania poszczególnych powtórzeń. Chociaż w fazie zwiększania objętości czasami używamy wolniejszego tempa. Dążymy do 3-4 sekundowej fazy ekscentrycznej i 2-3 sekundowej fazy izometrycznej. Nigdy nie spowalniamy fazy koncentrycznej - pozostaje ona taka sama.

Przerwy

Przerwy między seriami są krótkie, aby zwiększyć odpowiedź hormonu wzrostu.

Średnia długość przerwy wynosi 30-60 sekund.

W przypadku większej liczby powtórzeń (15+) należy wydłużyć przerwę do ponad 90 sekund.

Intensywność/objętość

Intensywność każdego zestawu jest umiarkowana do wysokiej.

Początkujący lub ćwiczący w pierwszych tygodniach nowego programu powinni utrzymywać intensywność w średnim zakresie. Zasadniczo oznacza to margines 1-2 powtórzeń podczas każdego zestawu.

Zaawansowani lub ci, którzy są na zaawansowanych etapach programu, powinni przesuwać zestawy do wyczerpania, a czasem nawet dalej. Czasami używamy starej metody kulturystycznej, aby uzyskać maksymalną odpowiedź hormonu wzrostu: "Zrób tyle powtórzeń, ile możesz, a następnie jeszcze dwa".

"Wydzielanie hormonu wzrostu jest związane z wielkością wysiłku" (Pyka, 1992).

Na tym etapie objętość treningu jest wysoka, aby wywołać zmiany komórkowe/fizjologiczne (znane jako hipertrofia). Objętość zwiększa się dramatycznie po pierwszych 2-3 tygodniach, po początkowej zmianie neurologicznej, która zawsze występuje, gdy organizm musi przyzwyczaić się do nowych ruchów.

"Podczas rozpoczynania nowych ćwiczeń lub wzorców ruchowych, postęp w ciągu pierwszych kilku tygodni można przypisać głównie adaptacji neuromotorycznej". (Komi, 1986)

"Po początkowej fazie 'uczenia się lub odświeżania', późniejszy wzrost siły staje się przede wszystkim morfologiczny - włókna mięśniowe zwiększają swój rozmiar". (Sale, 1988 )

Podejście do treningu

W fazie objętościowej stosujemy głównie tradycyjne, staromodne ćwiczenia. Używamy hantli dwuręcznych, jednoręcznych i maszyn.

W tej fazie można stosować ćwiczenia izolowane.

Chociaż preferujemy wolne ciężary (hantle jednoręczne i dwuręczne), możemy również korzystać z maszyn. Maszyny, ze względu na przełożenie, pozwalają na stałe napięcie mięśni. Przykładowo, unoszenie bicepsa na jednej ręce nie stawia żadnego oporu w dolnej i górnej części ćwiczenia. Opór występuje tylko w środkowej części ruchu. Jednak martwy ciąg z maszyną na biceps zapewnia stałe napięcie w całym zakresie ruchu. Takie stałe napięcie może być bardzo korzystne dla treningu objętościowego

Na tym etapie stosujemy głównie metodę pojedynczych serii (w przeciwieństwie do superserii - przyp. tłumacza). Na przykład: wykonaj zestaw 1, odpocznij, wykonaj zestaw 2, odpocznij itd.

Na tym etapie można również stosować superserie. Jeśli każda seria obejmuje inną grupę mięśniową, upewnij się, że przerwa nie przekracza wspomnianego już 60-90 sekundowego okna regeneracji. Innymi słowy, jeśli wykonujesz superserie wyciskania/ściągania składające się z wyciskania w leżeniu i wyciskania nad głowę, upewnij się, że przerwa między seriami wyciskania nie przekracza 60-90 sekund. Ta sama zasada dotyczy podciągania.

Jeśli używasz ćwiczeń jednostronnych (jednostronnych), użyj metody pojedynczego zestawu i upewnij się, że żadna ze stron nie ma przerwy dłuższej niż 60-90 sekund.

Przykłady treningów objętościowych Performance University

Oto kilka trzy-, cztero- i pięciodniowych programów treningowych. Należy pamiętać, że programy te NIE mają na celu zwiększenia siły. Programy te są ściśle skoncentrowane na objętości mięśni.

Trzydniowy trening objętościowy

Dzień 1 - Martwy ciąg

• A) Szrugsy, 4 x 8-12
• B1) Szerokie podciąganie, 3 x 8-15
• B2) Wznosy ramion, 3 x 8-15
• C) Podciąganie na jednej ręce przed ciałem, 3 x 8-12
• D) Podciąganie na maszynie młotkowej (Hammer strength high-low row), 3 x 8-12
• E1) Wyciskanie na barki na tył głowy, 3 x 10-15
• E2) Unoszenie bicepsów, 3 x 10-15

Dzień 2 - Nogi/odbicie bioder

• A) Przysiady, 4 x 10-15
• B) Przysiady przednie, 3 x 8-12
• C) Wypady w tył, 3 x 10-12
• D1) Wypady, 3 x 8-12
• D2) Wypady przednie, 3 x 8-12
• E1) Wypychanie bioder, 3 x 12-15
• E2) Wypychanie łydek, 3 x 12-15

Dzień 3 - Martwy ciąg

• A) Wyciskanie na ławce jednorącz lub inne ćwiczenie na klatkę piersiową z wolnymi ciężarami, 4 x 8-12
• B) Wyciskanie w skosie dodatnim na maszynie Hammer (wyciskanie w skosie z obciążeniem Hammer), 3 x 8-12
• C) Wyciskanie jednorącz nad głowę, 4 x 8-12
• D) Pompki (ręce na piłce lekarskiej), 3 x 12-15
• E1) Unoszenie ramion na stojąco, 3 x 12-15
• E2) Rozciąganie tricepsa, 3 x 12-15

Czterodniowy trening objętościowy

Dzień 1 - Martwy ciąg/wyciskanie

• A) Szerokie podciąganie, 4 x 8-12
• B) Wypady, 4 x 8-12
• C) Wiosłowanie na siedząco (blisko), 3 x 8-12
• D) Wyciskanie jednorącz na ławce lub inne ćwiczenie na klatkę piersiową z wolnym ciężarem, 3 x 8-12
• E) Wyciskanie na barki (jednorącz), 3 x 10-15
• F1) Unoszenie bicepsa, 3 x 8-12
• F2) Unoszenie ramion bokiem, 3 x 10-15

Dzień 2 - Nogi/Biodra

• A) Przysiady, 4 x 10-15
• B) Przysiady przednie, 3 x 8-12
• C) Wypady w tył, 3 x 10-12
• D1) Wypady, 3 x 8-12
• D2) Wypady przednie, 3 x 8-12
• E) Wznosy łydek, 3 x 12-15

Dzień 3 - Push/Pull

• A) Wyciskanie na ławce jednorącz lub inne ćwiczenie na klatkę piersiową z wolnymi ciężarami, 3x 8-12
• B) Wyciskanie w pochyleniu na maszynie Hammer (Hammer Strength Incline Press), 3x 8-12
• C) Wyciskanie hantli nad głowę, 3x 10-15
• D) Wiosłowanie na krążku w pozycji siedzącej (szeroko), 3x 8-12
• E) Podciąganie na krążku, 4x 8-12
• F1) Rozciąganie tricepsa, 3x 8-12
• F2) Rozpiętki, 3x 10-15

Dzień 4 - Obszar bioder/nóg

• A) Martwy ciąg, 4 x 8-10
• B) Przysiady bułgarskie dzielone, 3x 8-12
• C) Unoszenie pośladków/ramion, 3 x 10-12
• D1) Wypychanie bioder, 3 x 12-15
• D2) Unoszenie łydek, 3 x 12-15
• E) Kompleks przysiadów Cosgrove'a, 1-2 zestawy

Pięciodniowy trening objętościowy

Pięciodniowy split jest taki sam jak trzydniowy, tylko z większą liczbą dni treningowych w tygodniu. Tak by to wyglądało...

Tydzień 1

• Poniedziałek - martwy ciąg (A)
• Wtorek - Nogi/Biodra (B)
• Środa - Docisk (C)
• Czwartek - Odpoczynek
• Piątek - Wyciskanie (A)
• Sobota - Nogi/Biodra (B)
• Słońce - Odpoczynek

Tydzień 2

• Poniedziałek - Ciśnienie (C)
• Wt - Uderzenie (A)
• Środa - Nogi/okolice bioder (B)
• Czwartek - Odpoczynek
• Piątek - Ciśnienie (C)
• Sobota - Uderzenie (A)
• Słońce - Odpoczynek

Dodatkowe porady dotyczące treningu objętościowego.

Ponieważ ta faza jest bardziej zorientowana na sylwetkę niż na funkcjonalność, zakończ kilka treningów w tygodniu ćwiczeniami całego ciała i/lub ćwiczeniami rotacyjnymi o niskiej intensywności, aby utrzymać swoje umiejętności funkcjonalne (sportowe).

Na koniec treningu dodaj ćwiczenia na środkową część ciała.

Niezbędne jest spożywanie wystarczającej ilości kalorii, białka i innych składników odżywczych podczas tej fazy, nie tylko w celu budowania mięśni, ale także w celu regeneracji po intensywnych treningach.

Regularnie stosuj następujące suplementy: białko serwatkowe, BCAA, monohydrat kreatyny i beta alaninę. Jeśli będziesz stosować je uczciwie i trenować zgodnie z naszym planem, zmiany w twoim wyglądzie będą dramatyczne.

Słowa na zakończenie
Czy wiesz, co to znaczy zdradzić sekret? Cóż, właśnie to zrobiłem. I to we właściwy sposób. Właśnie dałem ci wszystko, czego potrzebujesz, aby budować mięśnie zgodnie z Performance U. Obecnie masz wszystko, czego potrzebujesz, aby stać się ogromnym. A co najważniejsze, absolutnie nic więcej.

Teraz to od ciebie zależy, czy pójdziesz na siłownię i faktycznie wdrożysz te metody i techniki. Moja praca została wykonana. (Mam nadzieję, że nie dosłownie).

Napisane przez: Nick Tumminello - 12/10/2010