Dostaňte sa späť do formy za štyri týždne

Zranenie je ako biceps v drepe alebo Ke$ha v rádiu. Je to jednoducho vec, ktorej sa chce každý vyhnúť čo najdlhšie.

Čokoľvek nás však môže zastaviť. Nová práca, nový vzťah, koniec vzťahu, play-off Stanleyho pohára (alias kanadská materská dovolenka).

Takáto prestávka nie je zlá vec. Nie je však dobrý nápad snažiť sa pokračovať tam, kde ste skončili. Pokračovanie v kotúľaní sa po šiestich mesiacoch je dobrým receptom na to, aby ste si doma namiesto schodiska zaobstarali rampu pre invalidný vozík.

Verte mi, existujú rozumnejšie spôsoby, ako sa vrátiť do posilňovne.

Plán, ktorý vás vráti do hry za štyri týždne

Ak ste boli bez pravidelného tréningu šesť mesiacov alebo viac, nasledujúci plán nie je pre vás. Použite menej náročný tréning, napríklad Starting Strength, a pomaly sa prepracujte späť.

Toto tiež nie je tréning, ktorý si chcete dať hneď po operácii. Dajte svojmu telu čas na zotavenie.

Tento systém je ideálny na konci rehabilitácie (približne osem týždňov po operácii), keď ešte nie ste pripravení na poriadny tréning. Je to tiež skvelý nápad, ak vaša celková fyzická kondícia výrazne poklesla.

Zvláštnosťou tohto plánu je skutočnosť, že namiesto počtu opakovaní počíta čas venovaný každej sérii. Každý interval (séria) bude trvať jednu minútu - časť tohto času budete pracovať, časť odpočívať.

Tu je náčrt. Každému cviku venujte iba 3 minúty.

• Týždeň 1 - 45 sekúnd práca, 15 sekúnd prestávka x 3 série. (Konštantná hmotnosť.)
• Týždeň 2 - 30 sekúnd práce, 30 sekúnd prestávka x 4 série. (Konštantná hmotnosť. Pridajte nad 1. týždeň.)
• 3. týždeň - 15 sekúnd práce, 45 sekúnd prestávka x 5 sérií. (Konštantná hmotnosť. Pridať nad 2. týždeň.)
• Týždeň 4 - 5 sekúnd práce, 55 sekúnd prestávka x 6 sérií. (Pridajte váhu. Dokončite s väčšou váhou ako v týždni 3.)

Tu je príklad. Cvičenec používa kliky na stroji a pred zranením mal maximálnu váhu približne 200 kg.

Týždeň 1

Týždeň 2

Týždeň 3

4. týždeň

Kľúčové body

• Túto metódu môžete aplikovať na niektoré cviky v tréningu alebo ju pokojne použite na všetky. Ja dávam prednosť všetkým.
• Stroje a kontrolované pohyby sú na mieste a často sa používajú na začiatku rehabilitácie.
• Funguje pri akejkoľvek frekvencii a všeobecnej tréningovej schéme. (Nižšie je uvedený príklad.)
• Začnite zľahka. Nerád udávam percentá, pokiaľ ide o pooperačné prípady, ale prvý týždeň choďte pod 50 % svojho maxima, choďte až na 25-30 %. Každý týždeň pridávajte 10-20 %.
• Počúvajte svoje telo, najmä ak sa zotavujete po zranení. Ak sa vám niečo nezdá, cítite sa slabí alebo vás niečo bolí, upravte to.
• Používajte stopky. Päť sekúnd urobí v tomto tréningu rozdiel.
• Ak nevydržíte zdvíhať na čas, počítajte opakovania. Prvý týždeň si dajte 22, druhý týždeň 15, tretí týždeň 7 a štvrtý týždeň 2 opakovania. Prestávky dodržiavajte podľa plánu. Toto je len náčrt rozsahu opakovaní. Pri cvikoch s dlhším a kratším rozsahom pohybu sa budú čísla líšiť.
• Cvičenia, ktoré uvádzam nižšie, sa dajú zvládnuť za hodinu alebo menej a po nich by mal nasledovať strečing zranenej oblasti, aby sa obnovil plný rozsah pohybu.

Ukážkové cvičenia

Horná časť tela

A. Tlaky na hrudník na stroji
B. Sťahovanie na lavičke
C. Ťahy na spodnej kladke
D. Pullover pulldowns s vystretými rukami (pullover na kladke)
E. Príťahy v stoji (príťahy s jednoručkami)
F. Krčenie ramien (príťahy s jednoručkami)
G. Zdvíhanie bicepsov na kladke s nástavcom na činku
H. Tricepsové tlaky na kladke

Dolná a stredná časť tela

A. Tlak na nohy
B. Tlak nad hlavou
C. Rumunské mŕtve ťahy
D. Výpady v stoji
E. Obrátený drep (sviečka)
F. Čiastočný rozsah pohybu v drepoch (so závažím)

Celé telo

A. Pozitívne naklonené kliky (s osou, jednoručkami alebo na stroji)
B. Príťahy so širokým úchopom na spodnej kladke
C. Vojenský tlak (jednoručka alebo stroj)
D. Zhyby predlaktia (jednoručky alebo stroj)
E. Zdvihy na bicepsy s jednoručkami
F. Tricepsové stláčanie lana
G. Tlak na nohy alebo hacken drepy
H. Klobúčové drepy

Späť do posilňovne

Som triatlonista, takže nemám veľmi rád tréning na strojoch. Ak sa však vraciate po dlhšom čase alebo zranení, je to vhodné.

Ak sa cítite skvele, nemusíte sa tohto tréningu držať. Aspoň zatiaľ. Vyskúšajte ho, keď sa nebudete cítiť tak horúco, alebo ho ukážte kamarátovi, ktorý práve ukončil rehabilitáciu po operácii kolena alebo ramena. Možno zistíte, že je to presne to, čo vám mal lekár predpísať.

Napísal Tim Henriques, preložil Jaromír Uhlíř
Foto archív Fanda Hrouzek