Powrót do formy w cztery tygodnie

Kontuzja jest jak biceps w stojaku do przysiadów lub Ke$ha w radiu. To po prostu rzecz, której każdy chce uniknąć tak długo, jak to możliwe.

Jednak wszystko może dać nam chwilę wytchnienia. Nowa praca, nowy związek, koniec związku, rozgrywki o Puchar Stanleya (aka kanadyjski urlop macierzyński).

Taka przerwa nie jest niczym złym. Ale to nie jest dobry pomysł, aby próbować zacząć od miejsca, w którym się skończyło. Kontynuowanie pracy po sześciu miesiącach jest dobrym przepisem na uzyskanie rampy dla wózków inwalidzkich zamiast schodów w domu.

Zaufaj mi, istnieją mądrzejsze sposoby na powrót na siłownię.

Plan powrotu do gry w cztery tygodnie

Jeśli nie ćwiczyłeś regularnie przez sześć miesięcy lub dłużej, poniższy plan nie jest dla ciebie. Skorzystaj z mniej wymagającego treningu, takiego jak Starting Strength i powoli wracaj do formy.

Nie jest to również trening, który chcesz sobie zafundować bezpośrednio po operacji. Daj swojemu ciału czas na regenerację.

Ten system jest idealny pod koniec rehabilitacji (około ośmiu tygodni po operacji), kiedy nie jesteś gotowy na właściwy trening. Jest to również świetny pomysł, jeśli ogólna sprawność fizyczna znacznie spadła.

Szczególną cechą tego planu jest fakt, że oblicza on czas poświęcony na każdy zestaw, zamiast liczby powtórzeń. Każdy interwał (seria) będzie trwał minutę - część tego czasu będziesz pracować, a część odpoczywać.

Oto zarys. Poświęć tylko 3 minuty na każde ćwiczenie.

• Tydzień 1 - 45 sekund pracy, 15 sekund przerwy x 3 zestawy. (Stały ciężar.)
• Tydzień 2 - 30 sekund pracy, 30 sekund przerwy x 4 zestawy. (Stały ciężar. Dodaj w tygodniu 1).
• Tydzień 3 - 15 sekund pracy, 45 sekund przerwy x 5 serii (stały ciężar. Dodaj przez tydzień 2).
• Tydzień 4 - 5 sekund pracy, 55 sekund przerwy x 6 serii (Dodaj ciężar. Zakończ z większym ciężarem niż w tygodniu 3).

Oto przykład. Ćwiczący używa pompek na maszynie i przed kontuzją miał maksymalny ciężar około 200 funtów.

Tydzień 1

Tydzień 2

Tydzień 3

Tydzień 4

Kluczowe punkty

• Tę metodę można zastosować do niektórych ćwiczeń w treningu lub do wszystkich. Ja wolę wykonywać je wszystkie.
• Maszyny i kontrolowane ruchy są idealne i często stosowane na początku rehabilitacji.
• Działa przy każdej częstotliwości i ogólnym schemacie treningowym (poniżej znajduje się przykład).
• Zacznij lekko. Nie lubię podawać wartości procentowych, jeśli chodzi o przypadki pooperacyjne, ale przez pierwszy tydzień zejdź poniżej 50% swojego maksimum, nawet 25-30%. Dodawaj 10-20% co tydzień.
• Słuchaj swojego ciała, zwłaszcza jeśli dochodzisz do siebie po kontuzji. Jeśli coś nie jest w porządku, jest słabe lub boli, dostosuj to.
• Używaj stopera. Pięć sekund robi różnicę w tym treningu.
• Jeśli nie możesz znieść podnoszenia ciężarów na czas, licz powtórzenia. Daj sobie 22 w pierwszym tygodniu, 15 w drugim, 7 w trzecim i 2 powtórzenia w czwartym tygodniu. Zachowaj przerwy zgodnie z harmonogramem. To tylko zarys zakresu powtórzeń. W przypadku ćwiczeń o dłuższych i krótszych zakresach ruchu liczby będą się różnić.
• Treningi, które przedstawiam poniżej, można wykonać w godzinę lub krócej, a po nich należy rozciągnąć kontuzjowany obszar, aby przywrócić pełny zakres ruchu.

Przykładowe treningi

Górna część ciała

A. Wyciskanie na klatkę piersiową na maszynie
B. Podciąganie nachwytem
C. Ściąganie dolnego koła pasowego
D. Podciąganie na drążku z wyciągniętymi ramionami (podciąganie na drążku)
E. Podciąganie na stojąco (podciąganie na jednej ręce)
F. Wznoszenie ramion (jednorącz)
G. Unoszenie bicepsa ze sztangą na krążku
H. Wyciskanie na drążku na triceps

Dolna i środkowa część ciała

A. Wyciskanie nogami
B. Wyciskanie nad głowę
C. Rumuński martwy ciąg
D. Wypady na stojąco
E. Odwrotny crunch (świeca)
F. Przysiady w niepełnym zakresie ruchu (z ciężarkami)

Całe ciało

A. Pozytywnie nachylone pompki (na osi, jednorącz lub na maszynie)
B. Podciąganie na drążku dolnym z szerokim uchwytem
C. Wyciskanie żołnierskie (jednorącz lub na maszynie)
D. Uginanie przedramion (jednorącz lub na maszynie)
E. Unoszenie bicepsów jednorącz
F. Wyciskanie tricepsa z linką
G. Wyciskanie nogami lub przysiady z hackenem
H. Przysiady z hantlami

Powrót na siłownię

Jestem triathlonistą, więc nie przepadam za treningiem na maszynach. Jeśli jednak wracasz po długim okresie lub kontuzji, jest to odpowiednie rozwiązanie.

Jeśli czujesz się świetnie, nie musisz trzymać się tego treningu. Przynajmniej na razie. Wypróbuj go, gdy nie czujesz się tak dobrze lub pokaż go znajomemu, który właśnie zakończył rehabilitację po operacji kolana lub barku. Może się okazać, że jest to dokładnie to, co powinien zalecić lekarz.

Napisał Tim Henriques, przetłumaczył Jaromír Uhlíř
Archiwum zdjęć Fanda Hrouzek