In vier Wochen wieder in Form kommen

Verletzungen sind wie Bizeps in einem Squat Rack oder Ke$ha im Radio. Es ist einfach eine Sache, die jeder so lange wie möglich vermeiden möchte.

Doch alles kann uns innehalten lassen. Ein neuer Job, eine neue Beziehung, das Ende einer Beziehung, die Stanley Cup Playoffs (auch bekannt als kanadischer Mutterschaftsurlaub).

Eine solche Pause ist keine schlechte Sache. Aber es ist keine gute Idee zu versuchen, dort weiterzumachen, wo man aufgehört hat. Nach sechs Monaten immer noch weiterzumachen, ist ein gutes Rezept dafür, sich zu Hause eine Rollstuhlrampe statt einer Treppe zuzulegen.

Glauben Sie mir, es gibt klügere Wege, um wieder ins Fitnessstudio zu kommen.

Ein Plan, der Sie in vier Wochen wieder ins Spiel bringt

Wenn Sie sechs Monate oder länger nicht regelmäßig trainiert haben, ist der folgende Plan nicht für Sie geeignet. Verwenden Sie ein weniger anspruchsvolles Training wie Starting Strength und arbeiten Sie sich langsam wieder heran.

Dies ist auch kein Training, das Sie sich unmittelbar nach einer Operation antun sollten. Geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich zu erholen.

Dieses System eignet sich perfekt für das Ende der Reha (etwa acht Wochen nach der Operation), wenn Sie noch nicht bereit für ein richtiges Training sind. Es ist auch eine gute Idee, wenn Ihre allgemeine körperliche Fitness stark nachgelassen hat.

Das Besondere an diesem Plan ist, dass nicht die Anzahl der Wiederholungen berechnet wird, sondern die Zeit, die für jeden Satz aufgewendet wird. Jedes Intervall (Serie) dauert eine Minute - einen Teil dieser Zeit arbeiten Sie, einen Teil ruhen Sie sich aus.

Hier ist die Gliederung. Verbringen Sie nur 3 Minuten mit jeder Übung.

• Woche 1 - 45 Sekunden Arbeit, 15 Sekunden Pause x 3 Sätze. (Konstantes Gewicht.)
• Woche 2 - 30 Sekunden Arbeit, 30 Sekunden Pause x 4 Sätze. (Konstantes Gewicht. Zu Woche 1 hinzufügen.)
• Woche 3 - 15 Sekunden Arbeit, 45 Sekunden Pause x 5 Sätze (Konstantes Gewicht, zu Woche 2 hinzufügen).
• Woche 4 - 5 Sekunden Arbeit, 55 Sekunden Pause x 6 Sätze (Gewicht hinzufügen, mit mehr Gewicht als in Woche 3 beenden).

Hier ist ein Beispiel. Der Trainierende verwendet die Liegestütze an der Maschine und hatte vor der Verletzung ein Maximalgewicht von etwa 200 Pfund.

Woche 1

Woche 2

Woche 3

Woche 4

Wichtige Punkte

• Diese Methode kann auf einige der Übungen in Ihrem Training angewandt werden, oder Sie können sie auf alle Übungen anwenden. Ich ziehe es vor, alle Übungen auszuführen.
• Maschinen und kontrollierte Bewegungen sind genau richtig und werden oft zu Beginn der Reha eingesetzt.
• Es funktioniert bei jeder Frequenz und jedem allgemeinen Trainingsplan (siehe Beispiel unten).
• Beginnen Sie ganz leicht. Ich gebe ungern Prozentsätze an, wenn es um Fälle nach Operationen geht, aber gehen Sie in der ersten Woche unter 50 % Ihrer Höchstleistung, gehen Sie so niedrig wie 25-30 %. Steigern Sie jede Woche um 10-20 %.
• Hören Sie auf Ihren Körper, besonders wenn Sie sich von einer Verletzung erholen. Wenn sich etwas nicht richtig anfühlt, schwach ist oder schmerzt, passen Sie es an.
• Verwenden Sie eine Stoppuhr. Fünf Sekunden machen bei diesem Training einen Unterschied.
• Wenn Sie es nicht ertragen können, auf Zeit zu heben, zählen Sie die Wiederholungen. Geben Sie sich in der ersten Woche 22, in der zweiten 15, in der dritten 7 und in der vierten Woche 2 Wiederholungen. Halten Sie die Pausen im Zeitplan ein. Dies ist nur ein Überblick über den Wiederholungsbereich. Bei Übungen mit längerem oder kürzerem Bewegungsumfang werden die Zahlen variieren.
• Die unten aufgeführten Übungen können in einer Stunde oder weniger durchgeführt werden. Anschließend sollten Sie den verletzten Bereich dehnen, um den vollen Bewegungsumfang wiederherzustellen.

Beispiel-Workouts

Oberkörper

A. Brustdrücken an der Maschine
B. Gegenläufige Pulldowns
C. Ziehen an den unteren Riemenscheiben
D. Pullover-Pulldowns mit gestreckten Armen (Pullover am Flaschenzug)
E. Klimmzüge im Stehen (einarmige Klimmzüge)
F. Schulterzucken (einarmig)
G. Bizepszug mit Langhantelaufsatz
H. Trizeps-Seilzugdrücken

Unterkörper und Körpermitte

A. Beinpresse
B. Überkopfdrücken
C. Rumänisches Kreuzheben
D. Stehende Ausfallschritte
E. Umgekehrter Crunch (Candle)
F. Kniebeugen mit teilweiser Bewegungsfreiheit (mit Gewichten)

Ganzkörper

A. Positiv geneigte Liegestütze (Achse, einarmig oder Maschine)
B. Klimmzüge mit breitem Griff am unteren Seilzug
C. Military Press (einarmig oder an der Maschine)
D. Unterarmcurl (einarmig oder an einer Maschine)
E. Bizeps einarmig heben
F. Trizeps-Seilpressen
G. Beinpresse oder Hackenbeugen
H. Becherhocke

Zurück zum Fitnessstudio

Da ich Triathlet bin, trainiere ich nicht gerne an Maschinen. Wenn Sie aber nach einer langen Zeit oder einer Verletzung wieder einsteigen, ist das durchaus möglich.

Wenn du dich gut fühlst, musst du dich nicht an dieses Training halten. Zumindest im Moment. Probieren Sie es aus, wenn Sie sich nicht so gut fühlen, oder zeigen Sie es einem Freund, der gerade seine Reha nach einer Knie- oder Schulteroperation beendet hat. Vielleicht stellen Sie fest, dass dies genau das ist, was der Arzt hätte verschreiben sollen.

Geschrieben von Tim Henriques, übersetzt von Jaromír Uhlíř
Fotoarchiv Fanda Hrouzek