CrossFit pre lepšiu postavu

CrossFit je už dobre zavedená disciplína a môže vám pomôcť s vašou postavou... ak ju budete robiť správne.

Ak chcete zlepšiť silu, objem, celkovú kondíciu a vyzerať dobre nahí, ste na správnom mieste.

Tento plán je odnožou komplexného systému s pridanou kondičnou a silovou prácou. Nižšie uvádzame niekoľko podrobností.

Plán

4 dni v týždni obsahujúce cviky na veľkú os

Intenzita a objem práce sa pri týchto cvikoch budú líšiť. Niekedy pôjdete na maximum, inokedy zostanete pod ním. V 3 dňoch budete po silových cvičeniach pracovať na kondičnej príprave. Ide o tzv. kontrastnú metódu, pri ktorej silová práca pomáha kondičnej práci.

2 dni kondičnej prípravy s nízkou až strednou intenzitou

V tieto dni budete cvičiť dlhšie a aeróbne, intenzitou približne 75-85 % vašej maximálnej srdcovej frekvencie. Je to dobrý základ a pomoc pri regenerácii.

5 dní asistenčnej práce

Cvičenia s jedným kĺbom a cvičenia s gumičkami. Ide o objem, zlepšenie zaostávajúcich svalov a zdravia kĺbov. Toto sa bude cvičiť na konci tréningu a nezaberie viac ako 10 minút.

1 deň aktívneho odpočinku

Pôjde o aeróbny tréning so sánkami a cvikmi na spojivové tkanivo.

1 deň odpočinku

V telocvični nebudete robiť nič. Môžete robiť niečo nenáročné mimo nej.

Čo môžete očakávať

• Efektívne tempové tréningy
• Rýchle zlepšenie zloženia tela
• Vyššia tolerancia pracovného objemu pri zachovaní regenerácie
• Zlepšenie pracovnej kapacity
• Tréningy, ktoré vás budú baviť a budete ich chcieť dokončiť

Typický 3-týždňový tréningový blok

1. týždeň:

Pondelok

Maximálna námaha, dolná časť tela

• Zercherove krabicové drepy: Dostaňte sa až na 3RM. Pauza 2 minúty.

Kondičná príprava

Nasledujúci komplex sa cvičí na čas: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 (Pozri nižšie.)

• Mŕtvy ťah
• Silový pohyb
• Predný drep
• Tlakový tlak
• Zadný drep
• Predný drep Sťahovanie

Začnite s 10 opakovaniami každého cviku bez spustenia osi. Po skončení si oddýchnite, koľko potrebujete, a pokračujte 9 opakovaniami atď. Cieľom je dokončiť tento komplex za čo najkratší čas. Použite takú váhu, pri ktorej bude ťažké nepustiť os počas všetkých 6 cvikov. Klasická záťaž býva 45-50 kg pre pánov a 30-35 pre dámy. Medzi jednotlivými sériami odpočívajte ľubovoľne dlhý čas.

Pomocné práce

Pri akejkoľvek sérii/schéme opakovania vypracujte:

• 100 ťahov s gumičkou
• 100 príťahov s gumou
• 100 ruských skrížení s kotúčom

Utorok

Kondičná príprava

5 sérií:

• Tlačenie na saniach x 100 metrov (stredná váha)
• Drepy s loptou na zemi x 10-12 opakovaní
• Burpees (bez klikov) x 12 opakovaní
• Švihadlo, dvojitý twist x 30-50 opakovaní
• Dvojité skrutky môžete striedať s jednoduchými skrutkami, ale počet opakovaní zvýšte na 60-100.

Po každej sérii by ste mali odpočívať aspoň 90 sekúnd. Pri všetkých cvičeniach zvoľte mierne tempo, aby ste sériu dokončili. Rozdiely v čase, ktorý potrebujete na dokončenie série, by nemali byť výrazné, nie viac ako 30 sekúnd medzi prvou a poslednou sériou.

Asistenčná práca

• Vyberte si dva jednokĺbové cviky a zamerajte sa na zaostávajúce oblasti. Cvičte 3 série a 12-15 opakovaní v supersérii.

Streda

Maximálna námaha, horná časť tela

• Kliky s úzkymi úchopmi, viac sérií: 4 x 3,3 (10 sekúnd). 90-sekundový odpočinok.
• Kliky s činkou: 4 série x 9 opakovaní. Pauza 90 sekúnd.
• V prípade potreby pridajte k obom cvikom váhu.

Kondičná príprava

Na čas: 40-30-20-10

• Kliky
• Výpady bez záťaže
• Tlaky s jednou rukou (ľahké)
• Ľahké drepy

40-30-20-10 znamená, že v prvom kole urobíte 40 opakovaní na cvik a to krúživým spôsobom. Ďalších 30 atď. v ideálnom prípade by ste sa mali dostať k 10 opakovaniam v kruhu bez toho, aby ste vyhodili. Stanovte si limit 15 minút a snažte sa za tento čas vykonať všetky cviky.

Asistenčná práca

3 okruhy:

• 10-12 zdvihov kladiva s kettlebell
• 10-12 tricepsových extenzií s kettlebellom
• 15-20 zdvihov predlaktia
• Pauza medzi kolami podľa potreby.

Štvrtok

Deň aktívneho odpočinku

• 10 minút tlačenie saní na maximálnu vzdialenosť (zľahka). Snažte sa nezastavovať. Po uplynutí 10 minút zmerajte vzdialenosť.
• 100 Zopakujte cvičenie s gumičkou. Vyberte si 2-3 cviky a kumulujte objem, napr. zakopávanie (pozri video), naťahovanie, stláčanie atď.
• 10 Minút práce so spojivovým tkanivom. Tu si môžete vybrať.

Piatok

Dynamická práca, dolná časť tela

• Dynamický zadný drep: 9 sérií x 2 opakovania so 75 % vášho 1RM, každých 60 sekúnd. Zamerajte sa na rýchlosť osi (rýchle, kvalitné opakovania). Žiadne zaváhanie, obe opakovania dokončite výbušne.
• Skákanie z boxu zo sedu: 4 série x 5 opakovaní s ťažkou výškou boxu. Pauza 60 sekúnd. (Nemusíte používať členkové závažia ako vo videu).

Kondičná príprava

Maximálny počet kôl za 10 minút:

• 100 metrov farmárskej chôdze s maximálnou záťažou.
• 10 x ťah s jednoručkou (váhu si vyberiete sami).

Vaším cieľom je maximálny počet sérií chôdze bez zdržania. Páni si zvyčajne berú 30 kg kettlebell, dámy 20. Ťah sa vykonáva jednou rukou, neutrálnym úchopom. Váhu si zvoľte tak, aby ste zachovali dobrú techniku. Tu si páni zvyčajne naložia 20 kg a dámy 10.

Asistenčná práca

• Obrátené hyperextenzie: 3-4 série x 15-25 opakovaní. začnite s 25 % 1RM zadného drepu a dopracujte sa k 50 %. Pauza 90 sekúnd.

Sobota

Dynamická práca s hornou časťou tela

• A. Nožnicové kliky: 9 sérií x 2 opakovania po 75 %, každých 60 sekúnd.
• B. Dynamický tlak na lavičke: 9 sérií x 3 opakovania s 50-60 %, každých 45 sekúnd. Každé 3 série zmeňte úchop.
• C1. Kettlebell príťahy s jednoručkami s rotáciou: 3 série x 10-12 na každú stranu. Pauza 45 sekúnd.
• C2. Pullover s jednoručkami: 3 série x 10-12 opakovaní. Pauza 45 sekúnd.
• D1. Bicepsové príťahy s jednou rukou na pozitívnej lavičke : 3 série x 8-10 opakovaní. Pauza 45 sekúnd.
• D2. Tricepsové extenzie s jednou rukou na podlahe: 3 série x 10-12 opakovaní, pauza 1 sekunda na podlahe. Pauza 45 sekúnd.
• E. Výdrž v drepe: 8 intervalov x 10 sekúnd práca/20 sekúnd pauza.
• F. Celkovo 150 stlačení gumy alebo 100 natiahnutí gumy.

Nedeľa - voľno

Týždeň 2:

Pondelok

Maximálna námaha, dolná časť tela

• Mŕtvy ťah zo stojana: Dosiahnite 1RM. Pauza 3-4 minúty. Začnete s osou tesne pod kolenami.

Kondičná príprava

3-5 kôl:

• 8 rumunských mŕtvych ťahov.
• 8 silových pohybov
• 8 predných drepov
• 8 spätných výpadov zo stojana (8 z každého)
• 8 tlakov na lavičke
• 8 zadných drepov
• 8 predných drepov
• Pauza 2 minúty.
• Všetko cvičte bez položenia osi. Záťaž 30-45 kg.

Práca s asistenciou

Cvičenie:

• 100 Ťahov s gumou
• 100 Ťahov s gumou
• 100 ruských twistov s kotúčom

Utorok

Kondičná príprava

Maximálny počet opakovaní za 30 minút:

• Veslovanie na 500 metrov
• Beh na 400 metrov
• Prenášanie na prednom stojane x 100 metrov

Zvoľte si tempo, pri ktorom dokážete udržať výkon počas celých 30 minút. Bude to približne 70-80 % vášho maxima.

Asistenčná práca

• Vyberte si dva jednokĺbové cviky a zamerajte sa na zaostávajúce oblasti. Cvičte 3 série a 12-15 opakovaní v supersérii.

Streda

Maximálne úsilie, horná časť tela

• Tlak na podlahe na blízko: Testujte 3RM. Pauza medzi sériami 2 minúty.
• Shyby so širokým úchopom: 4 série x 6-10 opakovaní. Pauza 90 sekúnd.

Kondičná príprava

Striedanie 10 minút:

• Párne minúty: 10 x tlakový tlak s jednou rukou (vyberte si ťažkú záťaž).
• Párne minúty: 10 Burpees

Nastavte stopky na 10 minút. Na začiatku nepárnej minúty urobíte tlaky a na začiatku párnej minúty urobíte 10 burpees. Na konci každej minúty by vám malo zostať aspoň 20 sekúnd odpočinku. Ak nie, skráťte počet opakovaní na 8.

Asistenčná práca

3 kolá:

• 10-12 zdvihov kladiva s kettlebell
• 10-12 tricepsových extenzií s kettlebellom
• 15-20 Zdvihy predlaktia
• Pauza medzi kolami podľa potreby.

Štvrtok

Deň aktívneho odpočinku

• 10 minút ťahania saní na maximálnu vzdialenosť (ľahko). Snažte sa nezastaviť a prekonať vzdialenosť z minulého týždňa aspoň o 200 m.
• Cvičenie s gumičkou 100 opakovaní. Vyberte si 2-3 cviky a kumulujte objem, napr. zakopávanie (pozri video), naťahovanie, stláčanie atď.
• 10 minút práce so spojivovým tkanivom. Tu si môžete vybrať.

Piatok

Dynamická práca, dolná časť tela

• Dynamické drepy na chrbát: 8 sérií x 2 opakovania s 80 % vášho 1RM, každých 60 sekúnd.
• Výpad do boxu zo sedu: 4 série x 5 opakovaní, dostaňte sa do rovnakej výšky ako v predchádzajúcom týždni. Pauza na 60 sekúnd.

Kondičná príprava

5 kôl:

• 15 ruských švihov (ťažkých)
• 20 výpadov na hrazde
• 30 sekúnd maximálnej záťaže na Assault Bike alebo niečom podobnom
• V každej sérii sa snažte dosiahnuť 90 % svojho maxima. Pauza 3 minúty. Ak nedokážete udržať svoj výkon, pauzujte až 4 minúty.

Asistenčná práca

• Obrátené hyperextenzie: 4 série x 15-25 opakovaní. Začnite s 25 % svojho maxima pri zadnom drepe a dopracujte sa k 50 %. Pauza 90 sekúnd.
• Zdvihnutie hýždí : 3 série x 6-8 opakovaní. Pauza 60 sekúnd.

Sobota

Dynamická práca s hornou časťou tela.

• A. Nožnicové kliky : 8 sérií x 2 opakovania s 80 %, každých 45 sekúnd.
• B. Dynamický tlak na lavičke: 9 sérií x 3 opakovania s 50-60 %, každých 45 sekúnd. Každé 3 série zmeňte úchop.
• C1 Príťahy s jednoručnou činkou s rotáciou: 3 série x 10-12 na každú stranu. Pauza 45 sekúnd.
• C2. Pullover s jednoručkami: 3 série x 10-12 opakovaní. Pauza 45 sekúnd.
• D1. Bicepsové príťahy s jednou rukou na pozitívnej lavičke: 3 série x 8-10 opakovaní. Pauza 45 sekúnd.
• D1. Tlaky na pozitívnej lavičke : 3 série x 15 opakovaní. Pauza 45 sekúnd.
• E. Tlak na lavičke: 8 intervalov x 10 sekúnd práca/20 sekúnd odpočinok.
• F. Celkovo 150 tlakov na gumičkách alebo 100 predĺžení na gumičkách.

Nedeľa - voľno

Týždeň 3:

Pondelok

Maximálna námaha, dolná časť tela

• Viacero sérií predných drepov : Dostaňte sa do ťažkých 1,1,1 (10 sekúnd). Pauza 2 minúty.

Kondičná príprava

Striedanie 10 minút:

• Nepravidelné minúty : 10 Gobletových drepov na box, široký postoj, maximálna váha. Pri každom opakovaní si sadnite na box.
• Párne minúty: 10 rumunských mŕtvych ťahov, každá noha zvlášť.

Asistenčné cvičenie

Cvičenie:

• 75-100 gumenýchkopov, obe nohy naraz.
• 75-100 mohamedánov s gumou

Utorok

Všeobecná fyzická kondícia

5 sérií, v každej:

• A. Ťahanie saní na 55 metrov, kde bude zaťažená váha vášho tela. Pauza 60 sekúnd.
• B. 55 metrov farmárskej chôdze s jednoručkami. 22,5 metra na každú ruku. Pauza 60 sekúnd.
• C. 2 x turecký zdvih s každou rukou. Pauza 60 sekúnd.
• D. 55 metrov ťahania saní, kde bude zaťažená váha vášho tela. Pauza 60 sekúnd.

Pomocné práce.

• Vyberte si dva jednokĺbové cviky a zamerajte sa na zaostávajúce oblasti. Cvičte 3 série a 12-15 opakovaní v supersérii.

Streda

Maximálna námaha, horná časť tela

• Tlakový lis s jednou rukou, každá ruka zvlášť, neutrálny úchop: 4 série x 6 opakovaní na každú stranu, maximálne úsilie. Pauza 90 sekúnd.
• Kliky s neutrálnym úchopom: 4 série x 6 opakovaní. Pauza 90 sekúnd.

Kondičná príprava

Na čas 10-8-6-4-2:

• Bench press
• Silové premiestnenie z visu
• Pri oboch cvikoch zaťažte ekvivalent svojej telesnej hmotnosti. U žien to bude polovica až tri štvrtiny vašej telesnej hmotnosti. S váhou sa dá pracovať, ale všetky série by mali byť náročné na dokončenie.

Práca s asistenciou

3 kolá:

• Bicepové zdvihy nad hlavu: 8-10 opakovaní, tempo 2020
• JM Press: x 12-15 opakovaní
• Mŕtvy ťah + reverzné drepy: x 10

Pauza medzi sériami podľa potreby. Tempo 2020 znamená, že budete spúšťať na 2 sekundy, pauzovať v spodnej časti a zdvíhať tiež na 2 sekundy. Na vrchu už žiadna pauza.

Štvrtok

Deň aktívneho odpočinku

• 10 minút ťahania saní na maximálnu vzdialenosť. Striedavo ťahajte dopredu, dozadu a do strán.
• 100 opakovaní cviku s gumou . Vyberte si 2-3 cviky a kumulujte objem, napr. zakopávanie, naťahovanie, stláčanie atď.
• Práca so spojivovým tkanivom na 10 minút. Tu si môžete vybrať.

Piatok

• Dynamická práca, dolná časť tela
• Dynamické drepy na chrbte: 7 sérií x 2 opakovania s 85 % vášho 1RM, každých 60 sekúnd.
• Výpad na box zo sedu: dostaňte sa do ťažkej výšky v 5 sériách. Pauza na 60 sekúnd.

Kondičná príprava

Maximálny počet opakovaní za 5 minút:

• 7 thrusters so 45 kg pre mužov, 30 kg pre ženy.
• 7 drepov nad osou
• Dajte do toho všetko, 100 % úsilie.

100 drepov, 100 drepov maximálne, 100 drepov maximálne, 100 drepov maximálne, 100 drepov maximálne.

• Obrátené hyperextenzie: 3 série x 25 opakovaní. Začnite s 25 % svojho 1RM na zadný drep a dopracujte sa k 50 %. Pauza 90 sekúnd.
• Zdvihnutie hýždí : 3 série x 8-10 opakovaní. Pauza 60 sekúnd.

Sobota

Dynamická práca, horná časť tela

• A. Nožnicové kliky: 7 sérií x 2 opakovania na 85 %, každých 60 sekúnd.
• B. Dynamický tlak na lavičke: 9 sérií x 3 opakovania s 50-60 %, každých 45 sekúnd. Každé 3 série zmeňte úchop.
• C1. Veslovanie so supinovaným úchopom s veľkou osou: 3 série x 10-12 na každú stranu. Pauza 45 sekúnd.
• C2. Kliky s činkou: 3 série x 10-15 opakovaní. Pauza 60 sekúnd.
• D1. Zdvihy kladivom s gumovým pásom: 2 série x 25 opakovaní. Pauza 45 sekúnd.
• D2. Tlak s gumou: 2 série x 25 opakovaní. Pauza 45 sekúnd.
• E. Kruhový tréning ramien: 3 série x 10-15 zdvihov predlaktia, tlak nad hlavou, tlak nad hlavou. Pauza podľa potreby.
• E. Bočný plank : 3 x 20 sekúnd na každej strane. Pauza podľa potreby.

Nedeľa - voľno

Poznámky na záver

Väčšina ľudí, ktorí robia CrossFit, má podobné ciele ako vy: veľkosť, sila, dobrý vzhľad, dlhší život atď.

Zvykli sme sa na kombináciu rôznych tréningov nepozerať pozitívne, ale všetko spolu súvisí a navzájom sa neruší. Väčšina vašich kondičných cvičení slúži aj ako asistenčné cvičenia.

Silové a kondičné techniky si rozhodne majú navzájom čo ponúknuť, aj keď sa nevenujete CrossFitu. Musíte byť len otvorení novým veciam.

Nemusíte mať nutne radi CrossFit, ale tento tréning bude podľa mňa prínosom pre každého. Minimálne si ho vyskúšajte, aby ste zistili, ako veľmi sa zapotíte. Možno sa vám to bude páčiť.

Zdroj: www.t-nation.com - CrossFit for Meatheads
Autor: Mária Štefániková.

O autorovi:
Jason Brown je silový a kondičný tréner už viac ako 10 rokov. V súčasnosti vlastní spoločnosť Box Programming a konzultuje a vytvára programy pre stovky stredísk po celom svete.