CrossFit für einen besseren Körperbau

CrossFit ist bereits eine gut etablierte Disziplin und kann dir bei deinem Körperbau helfen... wenn du es richtig machst.

Wenn du Kraft, Volumen und allgemeine Fitness verbessern und nackt gut aussehen willst, bist du hier genau richtig.

Dieser Plan ist ein Ableger eines zusammengesetzten Systems mit zusätzlichen Konditionierungs- und Kraftübungen. Nachfolgend ein paar Details.

Plan

4 Tage pro Woche mit Übungen für die große Achse

Die Intensität und das Arbeitsvolumen dieser Übungen werden variieren. Manchmal gehen Sie bis zum Maximum, manchmal bleiben Sie darunter. An 3 Tagen werden Sie nach den Kraftübungen an der Kondition arbeiten. Dies wird als Kontrastmethode bezeichnet, bei der das Krafttraining das Konditionstraining unterstützt.

2 Tage Konditionstraining mit niedriger bis mittlerer Intensität

An diesen Tagen trainieren Sie länger und aerob, mit einer Intensität von etwa 75-85 % Ihrer maximalen Herzfrequenz. Dies ist eine gute Basis und hilft bei der Erholung.

5 Tage Hilfstraining

Übungen für einzelne Gelenke und Übungen mit Gummibändern. Hier geht es vor allem um das Volumen, die Verbesserung der schwachen Muskeln und die Gesundheit der Gelenke. Diese Übungen werden am Ende des Trainings durchgeführt und dauern nicht länger als 10 Minuten.

1 Tag der aktiven Erholung

Dies ist ein Aerobic-Training mit Schlitten und Bindegewebsübungen.

1 Ruhetag

Sie werden nichts im Fitnessstudio machen. Sie können außerhalb des Fitnessstudios etwas Anspruchsloses tun.

Was Sie erwarten können

• Effektive Tempotrainings
• Schnelle Verbesserung der Körperzusammensetzung
• Höhere Toleranz des Arbeitsvolumens bei gleichbleibender Erholung
• Verbesserte Arbeitskapazität
• Workouts, die Ihnen Spaß machen und die Sie gerne absolvieren

Typischer 3-Wochen-Trainingsblock

Woche 1:

Montag

Maximale Anstrengung, unterer Körper

• Zercher-Box-Squats: bis zu 3RM steigern. 2 Minuten Pause.

Konditionierung

Der folgende Komplex wird auf Zeit geübt: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 (siehe unten.)

• Kreuzheben
• Kraftbewegung
• Kniebeuge
• Bankdrücken
• Kniebeuge hinten
• Klimmzug Front Squat

Beginnen Sie mit 10 Wiederholungen jeder Übung, ohne die Achse fallen zu lassen. Wenn Sie fertig sind, ruhen Sie sich so lange wie nötig aus und machen Sie 9 Wiederholungen usw. Das Ziel ist es, diesen Komplex in möglichst kurzer Zeit zu absolvieren. Verwenden Sie ein Gewicht, bei dem es schwierig ist, die Achse nicht für alle 6 Übungen abzusetzen. Die klassische Belastung liegt bei 45-50 Pfund für die Herren und 30-35 für die Damen. Machen Sie zwischen den Sätzen beliebig lange Pausen.

Unterstützende Arbeit

Trainieren Sie mit einem beliebigen Serien-/Wiederholungsschema:

• 100 Klimmzüge mit einem Gummiband
• 100 Klimmzüge mit Gummi
• 100 Russian Twists mit Scheibe

Dienstag

Konditionierung

5 Sätze:

• Schlittenstoßen x 100 Meter (mittleres Gewicht)
• Ground Ball Slams x 10-12 Wiederholungen
• Burpees (keine Liegestütze) x 12 Wiederholungen
• Seilspringen, doppelter Twist x 30-50 Wiederholungen
• Sie können Doppeltwists mit einfachen Twists abwechseln, aber erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen auf 60-100.

Nach jedem Satz sollten Sie eine Pause von mindestens 90 Sekunden einlegen. Wählen Sie für alle Übungen ein moderates Tempo, um die Serie zu absolvieren. Die Unterschiede in der Zeit, die Sie für eine Serie benötigen, sollten nicht zu groß sein, nicht mehr als 30 Sekunden zwischen der ersten und der letzten Serie.

Assistierende Arbeit

• Wählen Sie zwei Ein-Gelenk-Übungen und konzentrieren Sie sich auf die schwächeren Bereiche. Üben Sie 3 Sätze und 12-15 Wiederholungen in einem Supersatz.

Mittwoch

Maximale Anstrengung, Oberkörper

• Liegestütze mit geschlossenen Griffen, mehrere Sätze: 4 x 3,3 (10 Sekunden). 90 Sekunden Pause.
• Liegestütze mit Langhantel: 4 Sätze x 9 Wiederholungen. 90 Sekunden Pause.
• Erhöhen Sie bei Bedarf das Gewicht für beide Sätze.

Konditionierung

Auf Zeit: 40-30-20-10

• Liegestütze
• Lunges ohne Gewicht
• Einarmige Liegestütze (leicht)
• Leichte Sit-ups

40-30-20-10 bedeutet, dass Sie in der ersten Runde 40 Wiederholungen pro Übung machen, und zwar im Kreis. Bei den nächsten 30 usw. sollten Sie idealerweise eine Runde mit 10 Wiederholungen schaffen, ohne sich zu übergeben. Setzen Sie sich ein Zeitlimit von 15 Minuten und versuchen Sie, in dieser Zeit alle Übungen zu absolvieren.

Unterstützende Arbeit

3 Runden:

• 10-12 Kettlebell Hammer Lifts
• 10-12 Trizepsstrecker mit der Kettlebell
• 15-20 Unterarmstemmen
• Pausieren Sie zwischen den Runden nach Bedarf.

Donnerstag

Aktiver Ruhetag

• 10 Minuten lang den Schlitten über die maximale Distanz schieben (leicht). Versuchen Sie, nicht anzuhalten. Messen Sie die Strecke, wenn die 10 Minuten um sind.
• 100 Wiederholen Sie die Übung mit dem Gummiband. Wählen Sie 2-3 Übungen aus und steigern Sie das Volumen, z. B. Stolpern (siehe Video), Dehnen, Quetschen usw.
• 10 Minuten Bindegewebsarbeit. Hier können Sie wählen.

Freitag

Dynamische Arbeit, Unterkörper

• Dynamische Kniebeuge: 9 Sätze x 2 Wiederholungen mit 75% Ihres 1RM, alle 60 Sekunden. Konzentrieren Sie sich auf die Achsengeschwindigkeit (schnelle, qualitativ hochwertige Wiederholungen), zögern Sie nicht und führen Sie beide Wiederholungen explosiv aus.
• Kastensprung aus dem Sitzen: 4 Sätze x 5 Wiederholungen mit einer schwierigen Kastenhöhe. 60 Sekunden pausieren. (Sie müssen keine Knöchelgewichte wie im Video verwenden).

Konditionierung

Maximale Anzahl von Runden in 10 Minuten:

• 100 Meter Farm Walk mit maximalem Gewicht.
• 10 x Stoßen mit einem Arm (Sie wählen das Gewicht)

Ihr Ziel ist eine maximale Anzahl von Sätzen des Gehens ohne Verzögerung. Die Herren nehmen in der Regel eine 30 kg schwere Kettlebell, die Damen eine 20 kg schwere. Das Stoßen erfolgt mit einem einhändigen, neutralen Griff. Wählen Sie das Gewicht so, dass eine gute Technik gewährleistet ist. In diesem Fall belasten die Herren in der Regel 20 kg und die Damen 10 kg.

Assistenzarbeit

• Reverse Hyperextensions: 3-4 Sätze x 15-25 Wiederholungen. Beginnen Sie mit 25 % des 1RM Ihrer Kniebeuge und arbeiten Sie sich bis auf 50 % hoch. Machen Sie eine Pause von 90 Sekunden.

Samstag

Dynamisches Oberkörpertraining

• A. Scheren-Liegestütze: 9 Sätze x 2 Wiederholungen bei 75%, alle 60 Sekunden.
• B. Dynamisches Bankdrücken: 9 Sätze x 3 Wiederholungen mit 50-60%, alle 45 Sekunden. Wechseln Sie alle 3 Sätze Ihren Griff.
• C1. Einarmige Kettlebell-Klimmzüge mit Rotation: 3 Sätze x 10-12 pro Seite. Pausieren Sie 45 Sekunden.
• C2. Einarmige Klimmzüge: 3 Sätze à 10-12 Wiederholungen. Pause 45 Sekunden.
• D1 Bizeps-Klimmzüge mit einem Arm auf einer positiven Bank: 3 Sätze à 8-10 Wiederholungen. Pause 45 Sekunden.
• D2. Trizepsstrecker mit einem Arm auf dem Boden: 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen, eine Sekunde Pause auf dem Boden. Pause 45 Sekunden.
• E. Kniebeugen Ausdauer: 8 Intervalle x 10 Sekunden Arbeit/20 Sekunden Pause.
• F. Insgesamt 150 Gummizüge oder 100 Gummidehnungen.

Sonntag - frei

Woche 2:

Montag

Maximale Anstrengung, unterer Körper

• Kreuzheben von der Stange: Bis zum 1RM kommen. Pause 3-4 Minuten. Sie beginnen mit der Achse knapp unterhalb der Knie.

Konditionierung

3-5 Runden:

• 8 Romanian Deadlifts.
• 8 Kraftübungen
• 8 Kniebeugen
• 8 Reverse Lunges von der Stange (jeweils 8 Stück)
• 8 Liegestützpressen
• 8 Kniebeugen hinten
• 8 Kniebeugen vorne
• 2 Minuten Pause.
• Üben Sie alles, ohne die Achse abzusetzen. Belasten Sie 30-45 kg.

Assist Arbeit

Ausarbeiten:

• 100 Klimmzüge mit Gummiband
• 100 Klimmzüge mit Gummi
• 100 Russian Twists mit Scheibe

Dienstag

Konditionierung

Maximale Wiederholungen in 30 Minuten:

• Rudern 500 Meter
• 400-Meter-Lauf
• Front RackCarry x 100 Meter

Wählen Sie ein Tempo, bei dem Sie Ihre Leistung über die gesamten 30 Minuten halten können. Dies entspricht etwa 70-80 % Ihrer Höchstleistung.

Hilfestellung

• Wählen Sie zwei Ein-Gelenk-Übungen und konzentrieren Sie sich auf die schwachen Bereiche. Üben Sie 3 Sätze und 12-15 Wiederholungen in einem Supersatz.

Mittwoch

Maximale Anstrengung, Oberkörper

• Bodendrücken in der Nähe: Testen Sie 3RM. Zwischen den Sätzen 2 Minuten pausieren.
• Wide Grip Shrugs: 4 Sätze x 6-10 Wiederholungen. Pause 90 Sekunden.

Konditionierung

10 Minuten Abwechslung:

• Ungerade Minuten: 10 x Push Press mit einem Arm (wählen Sie eine schwere Last).
• Gerade Minuten: 10 Burpees

Stellen Sie die Stoppuhr auf 10 Minuten. Zu Beginn der ungeraden Minute führen Sie die Liegestütze aus, zu Beginn der geraden Minute machen Sie 10 Burpees. Am Ende jeder Minute sollten Sie noch mindestens 20 Sekunden Pause haben. Wenn nicht, reduzieren Sie auf 8 Wiederholungen.

Assistenzarbeit

3 Runden:

• 10-12 Kettlebell-Hammer-Heber
• 10-12 Kettlebell Trizepsstrecker
• 15-20 Unterarmstemmen
• Pausieren Sie zwischen den Runden nach Bedarf.

Donnerstag

Aktiver Ruhetag

• 10 Minuten Schlittenziehen über die maximale Distanz (leicht). Versuchen Sie, nicht anzuhalten und die Strecke der letzten Woche um mindestens 200 m zu übertreffen.
• 100 Wiederholungen der Gummibandübung. Wählen Sie 2-3 Übungen aus und steigern Sie das Volumen, z.B. Stolpern (siehe Video), Dehnen, Quetschen, etc.
• 10 Minuten Bindegewebsarbeit. Hier können Sie wählen.

Freitag

Dynamische Arbeit, Unterkörper

• Dynamische Kniebeugen: 8 Sätze x 2 Wiederholungen mit 80% Ihres 1RM, alle 60 Sekunden.
• Lunge to box aus dem Sitzen: 4 Sätze x 5 Wiederholungen, erreichen Sie die gleiche Höhe wie in der Vorwoche. Machen Sie eine Pause von 60 Sekunden.

Konditionierung

5 Runden:

• 15 Russische Schwünge (schwer)
• 20 Lunges mit Becher
• 30 Sekunden maximale Belastung auf dem Assault Bike oder etwas Ähnlichem
• Versuchen Sie, in jedem Satz 90 % Ihrer Höchstleistung zu erreichen. Machen Sie eine Pause von 3 Minuten. Wenn Sie Ihre Leistung nicht halten können, pausieren Sie bis zu 4 Minuten.

Assistieren Sie

• Umgekehrte Hyperextension: 4 Sätze à 15-25 Wiederholungen. Beginnen Sie mit 25 % Ihrer Höchstleistung in der Kniebeuge und arbeiten Sie sich bis zu 50 % vor. Machen Sie eine Pause von 90 Sekunden.
• Glute ham raise: 3 Sätze x 6-8 Wiederholungen. Pause 60 Sekunden.

Samstag

Dynamisches Oberkörpertraining.

• A. Scheren-Liegestütze: 8 Sätze x 2 Wiederholungen mit 80%, alle 45 Sekunden.
• B. Dynamisches Bankdrücken: 9 Sätze x 3 Wiederholungen mit 50-60%, alle 45 Sekunden. Wechseln Sie alle 3 Sätze Ihren Griff.
• C1 Einarmige Kettlebell-Klimmzüge mit Rotation: 3 Sätze x 10-12 pro Seite. Pause 45 Sekunden.
• C2. Einarmige Klimmzüge: 3 Sätze à 10-12 Wiederholungen. Pause 45 Sekunden.
• D1 Bizeps-Klimmzüge mit einem Arm auf einer positiven Bank: 3 Sätze à 8-10 Wiederholungen. Pause 45 Sekunden.
• D1. positive Tate-Presse: 3 Sätze à 15 Wiederholungen. 45 Sekunden Pause.
• E. Bankdrücken: 8 Intervalle x 10 Sekunden Arbeit/20 Sekunden Pause.
• F. Insgesamt 150 Gummibandpressen oder 100 Gummibanddehnungen.

Sonntag - Frei

Woche 3:

Montag

Maximale Anstrengung, unterer Körper

• Mehrere Sätze Kniebeugen: erreichen Sie ein schweres 1.1.1 (10 Sekunden). Pause 2 Minuten.

Konditionierung

10 Minuten abwechselnd:

• Ungerade Minuten: 10 Goblet-Kniebeugen pro Box, breiter Stand, maximales Gewicht. Bei jeder Wiederholung zurück auf die Kiste setzen.
• Gerade Minuten: 10 Romanian Deadlifts, jedes Bein einzeln.

Assist Arbeit

Ausarbeiten:

• 75-100 RubberKicks, beide Beine gleichzeitig.
• 75-100 Mohammeds mit Gummi

Dienstag

Allgemeine körperliche Fitness

5 Sätze, jeweils in:

• A. 55 Meter Schlitten ziehen, wobei das eigene Körpergewicht belastet wird. Pause für 60 Sekunden.
• B. 55 Meter einarmigerFarm Walk. 22,5 Meter pro Arm. Pause 60 Sekunden.
• C. 2 x Turkish Get-Ups mit jeder Hand. Pause 60 Sekunden.
• D. 55 Meter Schlitten ziehen, wobei das eigene Körpergewicht belastet wird. Pause 60 Sekunden.

Assistieren Sie.

• Wählen Sie zwei Ein-Gelenk-Übungen und konzentrieren Sie sich auf die schwachen Bereiche. Üben Sie 3 Sätze und 12-15 Wiederholungen in einem Supersatz.

Mittwoch

Maximale Anstrengung, Oberkörper

• Einarmiges Bankdrücken, jeder Arm separat, neutraler Griff: 4 Sätze x 6 Wiederholungen pro Seite, maximale Anstrengung. 90 Sekunden Pause.
• Liegestütze mit neutralem Griff: 4 Sätze x 6 Wiederholungen. Pause 90 Sekunden.

Konditionierung

Für eine Zeit von 10-8-6-4-2:

• Bankdrücken
• Kraftrückführung aus dem Visier
• Belasten Sie sich für beide Übungen mit dem Äquivalent Ihres Körpergewichts. Bei Frauen ist dies die Hälfte bis drei Viertel des Körpergewichts. Sie können mit dem Gewicht arbeiten, aber alle Sätze sollten schwer zu bewältigen sein.

Assistenzarbeit

3 Runden:

• Bizeps-Überkopfheben: 8-10 Wiederholungen, Tempo 2020
• JM Press: x 12-15 Wiederholungen
• Deadbug + Reverse Crunches: x 10

Pausieren Sie zwischen den Sätzen nach Bedarf. Tempo 2020 bedeutet, dass Sie 2 Sekunden lang absenken, unten eine Pause einlegen und dann ebenfalls 2 Sekunden lang anheben. Keine Pause mehr am oberen Ende.

Donnerstag

Aktiver Ruhetag

• 10 Minuten Schlittenziehen für die maximale Distanz. Ziehen Sie abwechselnd vorwärts, rückwärts und seitwärts.
• 100 Wiederholungen einer Übung mit einem Gummiband. 2-3 Übungen auswählen und Volumen akkumulieren, z.B. Stolpern, Dehnen, Quetschen, etc.
• 10 Minuten Bindegewebsarbeit, die Sie hier auswählen können.

Freitag

• Dynamische Arbeit, Unterkörper
• Dynamische Kniebeugen: 7 Sätze x 2 Wiederholungen mit 85 % Ihres 1RM, alle 60 Sekunden.
• Lunge to Box aus dem Sitzen: Erreichen Sie in 5 Sätzen eine schwierige Höhe. Legen Sie eine Pause von 60 Sekunden ein.

Konditionierung

Maximale Wiederholungen in 5 Minuten:

• 7 Thruster mit 45 Pfund für Männer, 30 Pfund für Frauen
• 7 Burpees über die Achse
• Geben Sie Ihr Bestes, 100%ige Anstrengung.

100 Burpees, 100 Burpees maximal, 100 Burpees maximal, 100 Burpees maximal

• Umgekehrte Hyperextensions: 3 Sätze à 25 Wiederholungen. Beginnen Sie mit 25 % Ihres 1RM bei der Kniebeuge und steigern Sie sich auf 50 %. Halten Sie 90 Sekunden lang inne.
• Glute ham raise: 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen. Pause für 60 Sekunden.

Samstag

Dynamische Arbeit, Oberkörper

• A. Scheren-Liegestütze: 7 Sätze x 2 Wiederholungen zu 85 %, alle 60 Sekunden.
• B. Dynamisches Bankdrücken: 9 Sätze x 3 Wiederholungen mit 50-60%, alle 45 Sekunden. Wechseln Sie alle 3 Sätze Ihren Griff.
• C1. Rudern mit supiniertem Griff mit großer Achse: 3 Sätze x 10-12 pro Seite. Pause 45 Sekunden.
• C2: Liegestütze mit Langhantel: 3 Sätze x 10-15 Wiederholungen. Pause 60 Sekunden.
• D1. Hammerheben mit Gummiband: 2 Sätze à 25 Wiederholungen. Pause 45 Sekunden.
• D2: Gummipresse: 2 Sätze à 25 Wiederholungen. Pause 45 Sekunden.
• E. Schulterzirkeltraining: 3 Sätze x 10-15 Unterarmheben, Überkopfpresse, Überkopfpresse. Pausen nach Bedarf.
• E. Seitliche Hocke: 3 x 20 Sekunden auf jeder Seite. Pausen nach Bedarf.

Sonntag - Frei

Anmerkungen zum Schluss

Die meisten Menschen, die CrossFit machen, haben ähnliche Ziele wie Sie: Größe, Kraft, gutes Aussehen, längeres Leben, usw.

Früher sahen wir die Kombination verschiedener Trainingseinheiten nicht als positiv an, aber es passt alles zusammen und beeinträchtigt sich nicht gegenseitig. Die meisten Ihrer Konditionierungsübungen dienen auch als Assistenzübungen.

Kraft- und Konditionierungstechniken haben definitiv etwas füreinander übrig, auch wenn man nicht mit CrossFit zu tun hat. Man muss nur offen für Neues sein.

Auch wenn Sie CrossFit nicht unbedingt mögen, ist dieses Workout meiner Meinung nach für jeden geeignet. Probieren Sie es zumindest aus, um zu sehen, wie sehr Sie schwitzen. Es könnte Ihnen gefallen.

Quelle: www.t-nation.com - CrossFit for Meatheads
Autor.

Über den Autor:
Jason Brown ist seit über 10 Jahren als Kraft- und Konditionstrainer tätig. Derzeit ist er Inhaber von Box Programming und berät und erstellt Programme für Hunderte von Resorts auf der ganzen Welt.