CrossFit dla lepszej sylwetki

CrossFit jest już dyscypliną o ugruntowanej pozycji na rynku i może pomóc ci w poprawie sylwetki... jeśli robisz to dobrze.

Jeśli chcesz poprawić siłę, objętość, ogólną sprawność i dobrze wyglądać nago, trafiłeś we właściwe miejsce.

Ten plan jest pochodną systemu złożonego z dodatkową pracą nad kondycją i siłą. Poniżej znajduje się kilka szczegółów.

Plan

4 dni w tygodniu zawierające ćwiczenia na dużą oś

Intensywność i objętość pracy będą się różnić w przypadku tych ćwiczeń. Czasami będziesz pracował na maksimum, innym razem poniżej. Przez 3 dni będziesz pracować nad kondycją po ćwiczeniach siłowych. Nazywa się to metodą kontrastu, w której praca nad siłą pomaga w pracy nad kondycją.

2 dni kondycjonowania o niskiej lub umiarkowanej intensywności

W te dni będziesz ćwiczyć dłużej i aerobowo, z intensywnością około 75-85% maksymalnego tętna. Jest to dobra baza i pomoc w regeneracji.

5 dni ćwiczeń wspomagających

Ćwiczenia jednostawowe i ćwiczenia z gumami. Chodzi o objętość, poprawę opóźnionych mięśni i zdrowia stawów. Ćwiczenia te będą wykonywane pod koniec treningu i zajmą nie więcej niż 10 minut.

1 dzień aktywnego odpoczynku

Będzie to trening aerobowy z sankami i ćwiczeniami tkanki łącznej.

1 dzień odpoczynku

Nie będziesz wykonywać żadnych ćwiczeń na siłowni. Możesz zrobić coś niewymagającego poza nią.

Czego możesz się spodziewać

• Efektywne treningi tempowe
• Szybka poprawa składu ciała
• Wyższa tolerancja objętości pracy przy zachowaniu regeneracji
• Zwiększona wydajność pracy
• Treningi, które będziesz lubił i chciał ukończyć

Typowy 3-tygodniowy blok treningowy

Tydzień 1:

Poniedziałek

Maksymalny wysiłek, dolne partie ciała

• Przysiady na skrzyni Zerchera: osiągnij 3RM. Przerwa 2 minuty.

Kondycja

Następujący kompleks jest ćwiczony na czas: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 (patrz poniżej).

• Martwy ciąg
• Power Move
• Przysiad przedni
• Wyciskanie
• Przysiad tylny
• Podciąganie z przysiadem przednim

Zacznij od 10 powtórzeń każdego ćwiczenia bez opuszczania osi. Po zakończeniu odpocznij tak długo, jak potrzebujesz, a następnie wykonaj 9 powtórzeń itd. Celem jest ukończenie tego kompleksu w jak najkrótszym czasie. Użyj ciężaru, przy którym trudno będzie nie odłożyć osi przez wszystkie 6 ćwiczeń. Klasyczne obciążenie wynosi zwykle 45-50 kg dla panów i 30-35 kg dla pań. Odpoczywaj dowolnie długo między seriami.

Praca wspomagająca

Z dowolnym schematem serii/powtórzeń, trening:

• 100 podciągnięć z gumką
• 100 podciągnięć z gumą
• 100 Russian Twists z dyskiem

Wtorek

Kondycja

5 serii:

• Pchanie sań x 100 metrów (średnia waga)
• Uderzeniapiłką lekarską x 10-12 powtórzeń
• Burpees (bez pompek) x 12 powtórzeń
• Skakanka, podwójny skręt x 30-50 powtórzeń
• Możesz naprzemiennie wykonywać podwójne skręty z pojedynczymi, ale zwiększ liczbę powtórzeń do 60-100.

Po każdej serii należy odpocząć przez co najmniej 90 sekund. Dla wszystkich ćwiczeń wybierz umiarkowane tempo, aby ukończyć serię. Różnice w czasie wykonania serii nie powinny być znaczące, nie więcej niż 30 sekund między pierwszą a ostatnią serią.

Praca z asystą

• Wybierz dwa ćwiczenia jednostawowe i skup się na obszarach opóźnionych. Ćwicz 3 zestawy i 12-15 powtórzeń w superserii.

Środa

Maksymalny wysiłek, górna część ciała

• Pompki nachwytem, wiele serii: 4 x 3,3 (10 sekund). 90 sekund odpoczynku.
• Pompki ze sztangą: 4 zestawy x 9 powtórzeń. 90 sekund przerwy.
• W razie potrzeby dodaj obciążenie do obu serii.

Kondycja

Na czas: 40-30-20-10

• Pompki
• Wypady bez obciążenia
• Wyciskanie jednorącz (lekkie)
• Lekkie przysiady

40-30-20-10 oznacza, że w pierwszej rundzie wykonujesz 40 powtórzeń na ćwiczenie w sposób okrężny. W następnej 30 itd. idealnie byłoby dojść do obwodu 10 powtórzeń bez zwymiotowania. Ustal limit 15 minut i postaraj się wykonać całą pracę w tym czasie.

Praca z asystą

3 Rundy:

• 10-12 Kettlebell Hammer Lifts
• 10-12 wyprosty tricepsa z kettlebell
• 15-20 unoszeń przedramion
• Przerwa między seriami w razie potrzeby.

Czwartek

Dzień aktywnego odpoczynku

• 10 minut pchania sanek na maksymalnym dystansie (lekko). Staraj się nie zatrzymywać. Zmierz dystans po upływie 10 minut.
• 100 Powtórz ćwiczenie z gumką. Wybierz 2-3 ćwiczenia i zwiększ ich objętość, np. potykanie się (patrz wideo), rozciąganie, wyciskanie itp.
• 10 minut pracy z tkanką łączną. Tutaj możesz wybrać.

Piątek

Praca dynamiczna, dolne partie ciała

• Przysiad dynamiczny: 9 serii x 2 powtórzenia z 75% 1RM, co 60 sekund. Skoncentruj się na szybkości osi (szybkie, wysokiej jakości powtórzenia). Bez wahania, wykonaj oba powtórzenia wybuchowo.
• Skok na skrzynię z przysiadu: 4 zestawy x 5 powtórzeń z trudną wysokością skrzyni. Przerwa 60 sekund. (Nie musisz używać obciążników na kostki, jak na filmie).

Kondycja

Maksymalna liczba rund w ciągu 10 minut:

• 100 metrów marszu farmowego z maksymalnym obciążeniem.
• 10 x wyciskanie jednorącz (Ty wybierasz ciężar)

Twoim celem jest maksymalny zestaw chodzenia bez opóźnień. Panowie zwykle używają kettlebell o wadze 30 kg, panie 20 kg. Wyciskanie wykonuje się jednorącz, chwytem neutralnym. Wybierz ciężar, aby zachować dobrą technikę. Tutaj panowie zwykle ładują 20 kg, a panie 10.

Ćwiczenia wspomagające

• Odwrotne wyprosty: 3-4 zestawy x 15-25 powtórzeń. Zacznij od 25% 1RM przysiadu i pracuj do 50%. Przerwa na 90 sekund.

Sobota

Dynamiczna praca górnej części ciała

• A. Pompki nożycowe: 9 serii x 2 powtórzenia na 75%, co 60 sekund.
• B. Dynamiczne wyciskanie na ławce: 9 serii x 3 powtórzenia na 50-60%, co 45 sekund. Zmieniaj chwyt co 3 serie.
• C1. Podciąganie na jednej ręce z kettlebell z rotacją: 3 zestawy x 10-12 powtórzeń na każdą stronę. Przerwa 45 sekund.
• C2. Podciąganie na jednej ręce: 3 zestawy x 10-12 powtórzeń. Przerwa 45 sekund.
• D1. Podciąganie na biceps z jedną ręką na ławce skośnej: 3 zestawy x 8-10 powtórzeń. Przerwa 45 sekund.
• D2. Rozciąganie tricepsa z jedną ręką na podłodze: 3 zestawy x 10-12 powtórzeń, przerwa na sekundę na podłodze. Przerwa 45 sekund.
• E. Wytrzymałość przysiadu: 8 serii x 10 sekund pracy/20 sekund przerwy.
• F. Łącznie 150 wyciskania gumy lub 100 rozciągania gumy.

Niedziela - wolne

Tydzień 2:

Poniedziałek

Maksymalny wysiłek, dolna część ciała

• Martwy ciąg ze stojaka: Dojdź do 1RM. Przerwa 3-4 minuty. Zacznij z osią tuż poniżej kolan.

Kondycja

3-5 Rund:

• 8 Romanian deadlifts.
• 8 ruchów siłowych
• 8 przysiadów przednich
• 8 odwrotnych wypadów ze stojaka (po 8 z każdego)
• 8 pompek
• 8 przysiadów do tyłu
• 8 przysiadów z przodu
• Przerwa 2 minuty.
• Ćwicz wszystko bez odkładania osi. Obciążenie 30-45 kg.

Praca z asystą

Trening:

• 100 podciągnięć z gumką
• 100 podciągnięć z gumą
• 100 Russian Twists z krążkiem

Wtorek

Kondycja

Maksymalna liczba powtórzeń w ciągu 30 minut:

• Wiosłowanie 500 metrów
• Bieg na 400 metrów
• Przenoszenie przedniego stojaka x 100 metrów

Wybierz tempo, w którym możesz utrzymać swoją wydajność przez pełne 30 minut. Będzie to około 70-80% twojego maksimum.

Ćwiczenia wspomagające

• Wybierz dwa ćwiczenia jednostawowe i skup się na opóźnionych obszarach. Wykonaj 3 zestawy i 12-15 powtórzeń w superserii.

Środa

Maksymalny wysiłek, górna część ciała

• Wyciskanie na podłogę z bliska: Test 3RM. Przerwa między seriami przez 2 minuty.
• Szrugsy z szerokim uchwytem: 4 zestawy x 6-10 powtórzeń. Przerwa 90 sekund.

Kondycja

10 minut naprzemiennie:

• Nieparzyste minuty: 10 x wyciskanie na jednej ręce (wybierz trudne obciążenie).
• Minuty parzyste: 10 burpees

Ustaw stoper na 10 minut. Na początku nieparzystej minuty wykonasz push press, a na początku parzystej minuty wykonasz 10 burpees. Pod koniec każdej minuty powinieneś mieć co najmniej 20 sekund odpoczynku. Jeśli nie, zmniejsz ilość powtórzeń do 8.

Praca z asystą

3 Rundy:

• 10-12 unoszeń kettlebell z młotkiem
• 10-12 wyprostów tricepsa z kettlebell
• 15-20 Unoszenia przedramion
• Przerwa między seriami w razie potrzeby.

Czwartek

Dzień aktywnego odpoczynku

• 10 minut ciągnięcia sanek na maksymalnym dystansie (spokojnie). Staraj się nie zatrzymywać i pokonaj dystans z zeszłego tygodnia o co najmniej 200 m.
• 100 powtórzeń ćwiczenia z gumową taśmą. Wybierz 2-3 ćwiczenia i zwiększ ich objętość, np. potykanie się (patrz wideo), rozciąganie, wyciskanie itp.
• 10 minut pracy z tkanką łączną. Tutaj możesz wybrać.

Piątek

Praca dynamiczna, dolne partie ciała

• Przysiady dynamiczne: 8 serii x 2 powtórzenia z 80% 1RM, co 60 sekund.
• Wypady do skrzyni z pozycji siedzącej : 4 zestawy x 5 powtórzeń, do tej samej wysokości co w poprzednim tygodniu. Przerwa na 60 sekund.

Kondycja

5 rund:

• 15 ruskich huśtawek (ciężkich)
• 20 Goblet lunges
• 30 sekund maksymalnego obciążenia na rowerze szturmowym lub czymś podobnym.
• Staraj się osiągnąć 90% maksymalnego obciążenia w każdym zestawie. Przerwa na 3 minuty. Jeśli nie możesz utrzymać swojej wydajności, zatrzymaj się na 4 minuty.

Praca z asystą

• Odwrotne wyprosty: 4 zestawy x 15-25 powtórzeń. Zacznij od 25% maksymalnego obciążenia w przysiadzie tylnym i pracuj do 50%. Zatrzymaj się na 90 sekund.
• Unoszenie pośladków: 3 serie po 6-8 powtórzeń. Przerwa 60 sekund.

Sobota

Dynamiczna praca górnej części ciała.

• A. Pompki nożycowe : 8 serii x 2 powtórzenia z 80%, co 45 sekund.
• B. Dynamiczne wyciskanie na ławce: 9 serii x 3 powtórzenia z 50-60%, co 45 sekund. Zmieniaj chwyt co 3 serie.
• C1 Podciąganie kettlebell jednorącz z rotacją: 3 zestawy x 10-12 powtórzeń na każdą stronę. Przerwa 45 sekund.
• C2. Podciąganie na jednej ręce: 3 zestawy x 10-12 powtórzeń. Przerwa 45 sekund.
• D1. Podciąganie na biceps z jedną ręką na ławce skośnej: 3 zestawy x 8-10 powtórzeń. Przerwa 45 sekund.
• D1. wyciskanie na ławce skośnej: 3 zestawy x 15 powtórzeń. 45 sekund przerwy.
• E. Wyciskanie na ławce: 8 serii x 10 sekund pracy/20 sekund odpoczynku.
• F. Łącznie 150 wyciśnięć z gumową taśmą lub 100 przedłużeń z gumową taśmą.

Niedziela - wolne

Tydzień 3:

Poniedziałek

Maksymalny wysiłek, dolna część ciała

• Kilka serii przysiadów przednich: dojdź do ciężkiego 1,1,1 (10 sekund). Przerwa 2 minuty.

Kondycja

10 minut naprzemiennie:

• Nieparzyste minuty: 10 przysiadów Goblet na skrzynię, szeroka postawa, maksymalny ciężar. Usiądź na skrzyni przy każdym powtórzeniu.
• Minuty parzyste: 10 rumuńskich martwych ciągów, każda noga osobno.

Praca z asystą

Trening:

• 75-100 kopnięć gumą, obie nogi jednocześnie.
• 75-100 Mohammedów z gumą

Wtorek

Ogólna sprawność fizyczna

5 zestawów, w każdym:

• A. Przeciąganie sanek na dystansie 55 metrów z obciążeniem własnego ciała. Przerwa 60 sekund.
• B. 55 metrów chodu na jednej ręce. 22,5 metra na każdą rękę. Przerwa 60 sekund.
• C. 2 x tureckie podciągnięcia na każdej ręce. Przerwa 60 sekund.
• D. 55 metrów ciągnięcia sanek z obciążeniem własnego ciała. Przerwa 60 sekund.

Praca z asystą.

• Wybierz dwa ćwiczenia jednostawowe i skoncentruj się na opóźnionych obszarach. Wykonaj 3 zestawy po 12-15 powtórzeń w superserii.

Środa

Maksymalny wysiłek, górna część ciała

• Wyciskanie na jednej ręce, każda ręka osobno, chwyt neutralny: 4 zestawy x 6 powtórzeń na stronę, maksymalny wysiłek. Przerwa 90 sekund.
• Pompki z chwytem neutralnym: 4 zestawy x 6 powtórzeń. Przerwa 90 sekund.

Kondycja

Dla czasu 10-8-6-4-2:

• Wyciskanie na ławce
• Zmiana pozycji siłowej z vis
• Obciążenie równoważne masie ciała dla obu ćwiczeń. W przypadku kobiet będzie to od połowy do trzech czwartych masy ciała. Z ciężarem można pracować, ale wszystkie zestawy powinny być trudne do wykonania.

Praca z asystą

3 rundy:

• Unoszenia bicepsów nad głowę: 8-10 powtórzeń, tempo 2020
• JM Press: x 12-15 powtórzeń
• Martwy ciąg + odwrotne brzuszki: x 10

Przerwa między seriami w razie potrzeby. Tempo 2020 oznacza opuszczanie przez 2 sekundy, pauzę na dole i podnoszenie również przez 2 sekundy. Koniec z pauzą na górze.

Czwartek

Dzień aktywnego odpoczynku

• 10 minut ciągnięcia sanek na maksymalnym dystansie. Naprzemienne ciągnięcie do przodu, do tyłu i na boki.
• 100 powtórzeń ćwiczenia z gumką . Wybierz 2-3 ćwiczenia i zwiększaj objętość, np. potykając się, rozciągając, ściskając itp.
• 10 minut pracy z tkanką łączną , do wyboru tutaj.

Piątek

• Praca dynamiczna, dolne partie ciała
• Przysiady dynamiczne: 7 serii x 2 powtórzenia z 85% 1RM, co 60 sekund.
• Wypady do skrzyni z pozycji siedzącej: osiągnij trudną wysokość w 5 seriach. Przerwa na 60 sekund.

Kondycja

Maksymalna liczba powtórzeń w 5 minut:

• 7 Thrusters z 45 funtami dla mężczyzn, 30 funtów dla kobiet
• 7 burpees nad osią
• Daj z siebie wszystko, 100% wysiłku.

100 burpees, 100 burpees maksimum, 100 burpees maksimum, 100 burpees maksimum

• Odwrotne wyprosty: 3 zestawy x 25 powtórzeń. Zacznij od 25% swojego 1RM w przysiadzie tylnym i pracuj do 50%. Zatrzymaj się na 90 sekund.
• Unoszenie pośladków: 3 zestawy x 8-10 powtórzeń. Przerwa 60 sekund.

Sobota

Praca dynamiczna, górna część ciała

• A. Pompki nożycowe: 7 serii x 2 powtórzenia na 85%, co 60 sekund.
• B. Dynamiczne wyciskanie na ławce: 9 serii x 3 powtórzenia na 50-60%, co 45 sekund. Zmieniaj chwyt co 3 serie.
• C1. Wiosłowanie z supinacją na dużej osi: 3 zestawy x 10-12 powtórzeń na każdą stronę. Przerwa 45 sekund.
• C2. Pompki ze sztangą: 3 zestawy x 10-15 powtórzeń. Przerwa 60 sekund.
• D1. Podnoszenie młotka z gumką: 2 zestawy x 25 powtórzeń. Przerwa 45 sekund.
• D2. Wyciskanie gumy: 2 zestawy x 25 powtórzeń. Przerwa 45 sekund.
• E. Trening obwodowy ramion: 3 zestawy x 10-15 unoszeń przedramion, wyciskanie nad głowę, wyciskanie nad głowę. Przerwa w razie potrzeby.
• E. Side Plank : 3 x 20 sekund na każdą stronę. Przerwa w razie potrzeby.

Niedziela - wolne

Uwagi na koniec

Większość osób uprawiających CrossFit ma podobne cele jak Ty: rozmiar, siła, dobry wygląd, dłuższe życie itp.

Zwykliśmy nie patrzeć na połączenie różnych treningów w pozytywnym świetle, ale wszystko jest ze sobą powiązane i nie koliduje ze sobą. Większość ćwiczeń kondycyjnych służy również jako ćwiczenia wspomagające.

Techniki siłowe i kondycyjne zdecydowanie mają sobie coś do zaoferowania, nawet jeśli nie interesujesz się CrossFitem. Musisz tylko być otwarty na nowe rzeczy.

Możesz niekoniecznie lubić CrossFit, ale moim zdaniem ten trening przyniesie korzyści każdemu. Przynajmniej wypróbuj go, aby zobaczyć, jak bardzo się pocisz. Może ci się spodobać.

Źródło: www.t-nation.com - CrossFit for Meatheads
Autor.

O autorze:
Jason Brown jest trenerem siły i kondycji od ponad 10 lat. Obecnie jest właścicielem Box Programming i konsultuje oraz tworzy programy dla setek ośrodków na całym świecie.