Blast : metabolický intervalový tréning proti tuku

Nasledujúci článok ma zaujal, preto vám prinášam jeho preklad. Ak ste uvedený tréning vyskúšali, neváhajte sa podeliť o "skúsenosti". Pri preklade slova "blast" som uvažoval o synonyme pre "výbuch", ale nakoniec som ponechal originál, ale blast bude určite výstižný názov. Myslím, že ak sa vám ešte nepodarilo zhodiť tuk, toto je naozaj zaručený spôsob :)

Viete, čo je na súťažiach v powerliftingu a strongmanoch naozaj super? Krky súťažiacich sú širšie ako ich hlavy. To sa ti musí páčiť.

Ale ja hovorím o niečom ešte lepšom: liftéri robia len to, čo funguje. Žiadne kecy, žiadne nekonečné majstrovské štúdie, ktoré vám len tlačia do hlavy hlúposti. Ak to funguje, robia to. Ak to nefunguje, nechajú to tak. Je to ako evolúcia v tréningovej metodike.

Preto ma zaujalo, keď som si prečítal niečo od Chada Coya, frajera, ktorý robí dobre powerlifting aj strongman a zároveň trénuje a vlastní vlastnú posilňovňu. Keď niekto ako Chad povie, že niečo funguje, myslí to vážne. Otestoval to v reálnom svete a nebude to používať, ak mu to neprinesie rýchle výsledky.

Opíšem vám Chadovu metódu na zhadzovanie tuku v čo najkratšom čase. Nazýva ju "Blast". Mohli by sme to nazvať tréningom pre ťažkotonážnikov.

Metabolický intervalový tréning alebo "Blast", ako nazývam svoju verziu, vychádza z najnovších vedeckých poznatkov o hormonálnych reakciách a metódach tréningu pre maximálnu odozvu energetického systému. Hlavným cieľom tréningu "Blast" je maximalizovať vzruch z využívania vlastných tukových zásob ako energetického paliva počas tréningu a po ňom.

"Blast" je typ tréningu "pýtaj sa, pros, kradni" využívajúci myšlienky zo všetkých aspektov silového tréningu s cieľom vytvoriť najlepší možný tréningový program na spaľovanie tukov na najvyššej úrovni. V opísanom tréningu môžete experimentovať s kombináciami klasického silového tréningu, kalisteniky, tréningu s vlastnou váhou, gymnastiky, plyometrie, vzpierania a siláckych disciplín, ktoré sú spojené do jednej intervalovej kruhovej hodiny.

Každý tréning je preplnený intervalmi tvrdej práce prerušovanými krátkymi prestávkami, aby sa maximalizoval úbytok tuku v čo najkratšom čase. A nemyslite si, že tomu veria len tréningové krysy, ktoré budú fungovať. Všetko je to podložené vedeckými poznatkami.

V štúdii z roku 2008 vytlačenej v časopise Journal of Strength and Conditioning mal metabolický kruhový intervalový tréning desaťkrát vyššiu úspešnosť pri odbúravaní telesného tuku v porovnaní s inými aeróbnymi tréningami alebo silovým tréningom. Ďalšie štúdie za posledných 8 rokov nájdete v časopisoch The Journal of Medicine and Science in Sport, The European Journal of Physiology, The Journal of Sports Nutrition a The European Journal of Applied Physiology.

Niektoré výskumy ukazujú, že metabolický intervalový tréning má za následok takmer 50-percentné zvýšenie nárokov na využitie telesného tuku ako energetickej základne počas cvičenia. Iné štúdie ukazujú, že tento typ tréningu spôsobuje "EPOC" (nadmernú spotrebu kyslíka po cvičení), ktorá trvá 16 až 48 hodín po tréningu.

Ako osobný tréner a tréner pretekov musím rýchlo dosahovať výsledky, inak sa môžem ocitnúť bez práce. Ako tréner športovcov som za posledných 30 rokov trénoval všetkými možnými spôsobmi, ale vždy som hľadal najefektívnejšie cesty vedúce do cieľa. Po prečítaní niekoľkých štúdií som sa pustil do práce na tom, ako takýto tréning začleniť do toho, čo robíme v našej telocvični.

Za posledných 12 mesiacov som so všetkými svojimi klientmi pracoval na "The Blast". Profesionálnymi a vysokoškolskými športovcami, kulturistami, silákmi, zápasníkmi, policajtmi, hasičmi, silákmi. Pomocou monitora srdcovej frekvencie Polar sme zistili, že priemerný klient počas cvičenia spáli 11 kcal za minútu a po cvičení má zvýšený metabolizmus.

Hoci som nepreukázal 16-48-hodinové metabolické nabudenie, ktoré sa spomína v niektorých štúdiách, moji klienti mali zvýšený metabolizmus v priemere 4 hodiny po cvičení.

Jednou z vecí, ktorú som nečakal, bolo, že tento typ tréningu napomáha regenerácii. Ako séria na spaľovanie tukov robí "Blast" skvelú prácu pri vymazávaní metabolických odpadov zo svalov prečerpávaním veľkého množstva krvi. Pred takýmto tréningom je však veľmi žiaduca všeobecná fyzická príprava.

Dosť bolo vedy. Je čas ukázať, ako to funguje.

Tréning môžete použiť ako samostatný tréning alebo ho zakomponovať do svojho bežného splitu. Poskytnem vám len jednoduchý návod, ako ho použiť ako samostatný tréning.

Tréning a prestávky

Začnite s 30-sekundovou prácou a 20-sekundovými prestávkami a postupne pridávajte 45-sekundové série a len 15-sekundové prestávky.

• Týždeň 1: 30 sekúnd práce / 20 sekúnd prestávky / 120 sekúnd medzi sériami
• 2. týždeň: 35 sekúnd práce / 15 sekúnd prestávka / 110 sekúnd medzi okruhmi
• 3. týždeň: 40 sekúnd práce / 20 sekúnd prestávka / 100 sekúnd medzi okruhmi
• 4. týždeň: 45 sekúnd práce / 15 sekúnd prestávka / 90 sekúnd medzi okruhmi

Výber cvičení a záťaží
Čím väčší rozsah pohybu, tým lepšie, ale nepotrebujeme úplne super veľký rozsah. Osobne dávam prednosť komplexnejším viackĺbovým cvikom so zapojením viacerých partií a záťažou činky, ktorá umožňuje 15 a viac opakovaní v každom intervale.

Stanovištia a okruhy
Najlepšie fungujú tri okruhy, z ktorých každý pozostáva z 12 stanovíšť. Závisí to od úrovne kondície mojich klientov. Typická hodina trvá 45 minút.

Prestávky medzi okruhmi
Rozsah prestávok medzi okruhmi udržiavame v rozmedzí 90 až 120 sekúnd. Je to dostatočný čas na utretie potu a napitie sa vody. Dĺžku prestávky je možné upraviť v závislosti od kondície cvičenca. Niektorí z našich zverencov z vysokoškolského tímu majú 60 sekúnd práce a 15 sekúnd prestávky medzi cvičeniami.

Frekvencia
Frekvencia tréningu by nemala presiahnuť štyri tréningy týždenne. Mnohí z mojich klientov trénujú silu dvakrát týždenne a pridávajú jeden alebo dva tréningy Blast.

Úsilie
Koľko úsilia by ste mali vynaložiť na každú sériu každého okruhu? Myslím, že to závisí len od toho, čo chcete dosiahnuť. Väčšie úsilie = lepšie výsledky!

Príklad tréningu
V mojej základni vlastníme všetky druhy špeciálneho vybavenia. Možno ich vaša posilňovňa nemá. Tu je príklad tréningu, pri ktorom si vystačíte so všeobecným vybavením.

1. Drepy s činkou s telesnou váhou
2. Príťahy na kladke
3. Mŕtve ťahy
4. Kliky s jednoručkami
5. Príťahy s protiľahlými kladkami
6. Príťahy s jednoručkami
7. Výpady na aeróbnom schodíku
8. Zdvihy nôh vo vise na hrazde
9. Výpady s držaním disku nad hlavou
10. Kotúle (brušné)
11. Mŕtvy ťah s vystretými nohami s jednou rukou
12. Výpady zo stoja

Bonusové kolo
Pätnásť až dvadsať minút kardio tréningu rôznej intenzity. Kalórie spálené v tomto kole sú z veľkej časti výlučne z tukov, pretože ste počas metabolického intervalového tréningu vybudili svoje telo k hormonálnej reakcii.

Príležitostné použitie
Páči sa vám myšlienka kruhového tréningu, ale nie ste príliš nadšení z toho, že by ste týmto typom tréningu úplne nahradili svoj tréning? Skúste začať s maximálne tromi cvikmi v troch kolách na konci vášho bežného tréningu. Zvyčajne cvičím tie isté partie, ktoré boli zahrnuté v mojom aktuálnom splite, niekedy si zacvičím partie z posledného tréningu. Obe možnosti prinášajú dobré výsledky.