Blast: metaboliczny interwałowy trening obwodowy przeciw tłuszczowi

Poniższy artykuł przykuł moją uwagę, więc przedstawiam jego tłumaczenie. Jeśli próbowałeś powyższego treningu, podziel się swoim "doświadczeniem". Tłumacząc słowo "blast" myślałem o synonimie dla "blast", ale ostatecznie zachowałem oryginał, ale blast na pewno będzie trafną nazwą. Myślę, że jeśli jeszcze nie udało Ci się stracić tłuszczu, to jest to naprawdę gwarantowany sposób :)

Wiesz co jest naprawdę fajne w zawodach trójboju siłowego i strongman? Szyje zawodników są szersze niż ich głowy. Musisz to pokochać.

Ale ja mówię o czymś jeszcze lepszym: zawodnicy robią tylko to, co działa. Żadnych bzdur, żadnych niekończących się badań mistrzowskich, które tylko wciskają bzdury do głowy. Jeśli to działa, robią to. Jeśli nie działa, odpuszczają. To jak ewolucja w metodologii treningu.

Dlatego jestem zaintrygowany, gdy czytam coś autorstwa Chada Coya, gościa, który dobrze radzi sobie zarówno z trójbojem siłowym, jak i strongmanem, jednocześnie trenując i posiadając własną siłownię. Kiedy ktoś taki jak Chad mówi, że coś działa, to znaczy, że to działa. Przetestował to w prawdziwym świecie i nie użyje tego, jeśli nie da mu to szybkich rezultatów.

Opiszę metodę Chada na zrzucenie tłuszczu w jak najkrótszym czasie. Nazywa ją "Blast". Można by to nazwać treningiem dla ciężarowców.

Metaboliczny trening interwałowy lub "Blast", jak nazywam swoją wersję, opiera się na najnowszych odkryciach naukowych dotyczących reakcji hormonalnych i metod treningu w celu uzyskania maksymalnej odpowiedzi układu energetycznego. Głównym celem "Blast" jest maksymalne pobudzenie wykorzystania własnych zapasów tłuszczu jako paliwa energetycznego podczas i po treningu.

"Blast" to rodzaj treningu typu "poproś, błagaj, ukradnij", wykorzystujący pomysły ze wszystkich aspektów treningu siłowego, aby stworzyć najlepszy możliwy program treningowy spalający tłuszcz na najwyższym poziomie. W opisywanym treningu można eksperymentować z kombinacjami klasycznego treningu siłowego, kalisteniki, treningu z masą ciała, gimnastyki, plyometrii, podnoszenia ciężarów i dyscyplin strongman, a wszystko to połączone w jedną interwałową klasę obwodową.

Każdy trening jest wypełniony interwałami ciężkiej pracy przerywanej krótkimi przerwami, aby zmaksymalizować utratę tłuszczu w jak najkrótszym czasie. I nie myśl, że tylko szczury treningowe wierzą, że to zadziała. Wszystko to jest poparte nauką.

W badaniu z 2008 roku opublikowanym w Journal of Strength and Conditioning, trening interwałowy z obwodem metabolicznym miał dziesięciokrotnie wyższy wskaźnik skuteczności w utracie tkanki tłuszczowej w porównaniu z innymi treningami aerobowymi lub treningiem siłowym. Inne badania z ostatnich 8 lat można znaleźć w The Journal of Medicine and Science in Sport, The European Journal of Physiology, The Journal of Sports Nutrition i The European Journal of Applied Physiology.

Niektóre badania pokazują, że metaboliczny trening interwałowy powoduje prawie 50-procentowy wzrost zapotrzebowania na wykorzystanie tkanki tłuszczowej jako bazy energetycznej podczas ćwiczeń. Inne badania pokazują, że ten rodzaj treningu powoduje "EPOC" (nadmierne zużycie tlenu po wysiłku) trwające od 16 do 48 godzin po treningu.

Jako trener osobisty i trener wyścigów muszę szybko osiągać wyniki, w przeciwnym razie mogę stracić pracę. Jako sportowiec trenujący przez ostatnie 30 lat, trenowałem w każdy możliwy sposób, ale zawsze szukałem najbardziej efektywnych ścieżek prowadzących do mety. Po przeczytaniu kilku badań zacząłem pracować nad tym, jak włączyć taki trening do tego, co robimy na naszej siłowni.

W ciągu ostatnich 12 miesięcy pracowałem nad "The Blast" ze wszystkimi moimi klientami. Zawodowi i uczelniani sportowcy, kulturyści, siłacze, zapaśnicy, policjanci, strażacy, trójboiści siłowi. Korzystając z monitora tętna Polar, odkryliśmy, że przeciętny klient spala 11 kcal na minutę podczas ćwiczeń i ma zwiększony metabolizm po wysiłku.

Chociaż nie wykazałem 16-48-godzinnego pobudzenia metabolicznego, o którym mowa w niektórych badaniach, moi klienci mieli zwiększony metabolizm średnio 4 godziny po ćwiczeniach.

Jedną z rzeczy, których się nie spodziewałem, było to, że ten rodzaj treningu wspomaga regenerację. Jako seria spalająca tłuszcz, "Blast" świetnie radzi sobie z usuwaniem odpadów metabolicznych z mięśni poprzez pompowanie dużych ilości krwi. Jednak ogólne przygotowanie fizyczne jest wysoce pożądane przed takim treningiem.

Dość nauki. Czas pokazać, jak to działa.

Możesz użyć tego treningu jako samodzielnego treningu lub wbudować go w swój zwykły split. Zamierzam dać ci prosty przewodnik, jak używać go jako samodzielnego treningu.

Praca i przerwy

Zacznij od 30-sekundowej pracy i 20-sekundowych przerw, a następnie stopniowo dodawaj 45-sekundowe zestawy i tylko 15-sekundowe przerwy.

• Tydzień 1: 30 sekund pracy / 20 sekund przerwy / 120 sekund między obwodami
• Tydzień 2: 35 sekund pracy / 15 sekund przerwy / 110 sekund między obwodami
• Tydzień 3: 40 sekund pracy / 20 sekund przerwy / 100 sekund między obwodami
• Tydzień 4: 45 sekund pracy / 15 sekund przerwy / 90 sekund między obwodami

Wybór ćwiczeń i obciążeń
Im większy zakres ruchu, tym lepiej, ale nie potrzebujemy całkowicie super wysokiego zakresu. Osobiście preferuję bardziej złożone ćwiczenia wielostawowe z bardziej zaangażowanymi częściami i obciążeniem sztangi, które pozwala na 15 lub więcej powtórzeń w każdym interwale.

Stacje i obwody
Najlepiej sprawdzają się trzy obwody, każdy składający się z 12 stacji. Zależy to od poziomu sprawności moich klientów. Typowe zajęcia trwają 45 minut.

Przerwy między obwodami
Przerwy między obwodami trwają od 90 do 120 sekund. Wystarczająco dużo czasu, aby wytrzeć pot i napić się wody. Długość przerwy można dostosować w zależności od kondycji ćwiczącego. Niektórzy z naszych podopiecznych pracują przez 60 sekund i mają 15 sekund przerwy między ćwiczeniami.

Częstotliwość
Częstotliwość treningów nie powinna przekraczać czterech sesji tygodniowo. Wielu moich klientów trenuje siłowo dwa razy w tygodniu i dodaje jeden lub dwa treningi Blast.

Wysiłek
Ile wysiłku należy włożyć w każdy zestaw każdego obwodu? Myślę, że to zależy od tego, co chcesz osiągnąć. Większy wysiłek = lepsze wyniki!

Przykładowy trening
W mojej bazie posiadamy różnego rodzaju specjalny sprzęt. Być może Twoja siłownia ich nie posiada. Oto przykład treningu, który można wykonać przy użyciu ogólnego sprzętu.

1. Przysiady ze sztangą o masie ciała
2. Podciąganie na drążku
3. Martwy ciąg
4. Pompki na jednej ręce
5. Podciąganie na drążku
6. Podciąganie na jednej ręce
7. Pompki z wykrokiem na stopniu aerobowym
8. Unoszenie nóg w zwisie trapezowym
9. Wypady z trzymaniem dysku nad głową
10. Rolki (brzuszki)
11. Martwy ciąg z nogami wyciągniętymi na jednej ręce
12. Wypady z pozycji stojącej

Runda bonusowa
Piętnaście do dwudziestu minut treningu cardio o różnej intensywności. Kalorie spalane w tej rundzie pochodzą w dużej mierze wyłącznie z tkanki tłuszczowej, ponieważ podczas treningu interwałowego metabolicznego organizm reaguje hormonalnie.

Użycie okazjonalne
Podoba ci się pomysł treningu, ale nie jesteś zbyt chętny do całkowitego zastąpienia swojego treningu tego typu treningiem? Spróbuj zacząć od nie więcej niż trzech ćwiczeń w trzech rundach na koniec swojego zwykłego treningu. Zazwyczaj ćwiczę te same partie, które były zawarte w moim aktualnym splicie, czasami ćwiczę partie z ostatniego treningu. Obie opcje przynoszą dobre rezultaty.