Blast : Metabolisches Intervall-Zirkeltraining gegen Fett

Der folgende Artikel hat meine Aufmerksamkeit erregt, also bringe ich Ihnen seine Übersetzung. Wenn Sie das obige Training ausprobiert haben, teilen Sie bitte Ihre "Erfahrung" mit uns. Bei der Übersetzung des Wortes "Blast" dachte ich an ein Synonym für "Sprengung", aber am Ende habe ich das Original beibehalten, aber Blast wird definitiv ein passender Name sein. Ich schätze, wenn Sie noch nicht erfolgreich Fett verloren haben, ist dies wirklich ein garantierter Weg :)

Weißt du, was bei Kraftdreikampf- und Strongman-Wettbewerben wirklich cool ist? Die Hälse der Wettkämpfer sind breiter als ihre Köpfe. Das muss man einfach lieben.

Aber ich spreche von etwas noch Besserem: Heber tun nur, was funktioniert. Kein Schwachsinn, keine endlosen Masterstudien, die einem nur Mist in den Kopf drücken. Wenn es funktioniert, tun sie es. Wenn es nicht funktioniert, lassen sie es bleiben. Das ist wie die Evolution der Trainingsmethodik.

Deshalb bin ich fasziniert, wenn ich etwas von Chad Coy lese, einem Typen, der sowohl Powerlifting als auch Strongman betreibt und gleichzeitig Trainer und Besitzer eines eigenen Fitnessstudios ist. Wenn jemand wie Chad Coy sagt, dass etwas funktioniert, meint er, dass es funktioniert. Er hat es in der realen Welt getestet und würde es nicht anwenden, wenn es ihm keine schnellen Ergebnisse bringt.

Ich beschreibe Chads Methode, um in kürzester Zeit Fett abzubauen. Er nennt sie "Blast". Wir könnten es Training für Schwergewichte nennen.

Metabolisches Intervalltraining, oder "Blast", wie ich meine Version nenne, basiert auf den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen über hormonelle Reaktionen und Trainingsmethoden für eine maximale Reaktion des Energiesystems. Das Hauptziel von "Blast" ist die Maximierung der Anregung zur Nutzung der eigenen Fettspeicher als Energieträger während und nach dem Training.

"Blast" ist eine Art "bitten, betteln, stehlen"-Training, das Ideen aus allen Bereichen des Krafttrainings nutzt, um das bestmögliche Fettverbrennungstraining auf höchstem Niveau zu schaffen. In dem beschriebenen Workout können Sie mit Kombinationen aus klassischem Krafttraining, Calisthenics, Bodyweight-Training, Gymnastik, Plyometrie, Gewichtheben und Strongman-Disziplinen experimentieren, die alle in einem Intervall-Zirkelkurs kombiniert werden.

Jedes Workout ist vollgepackt mit Intervallen harter Arbeit, unterbrochen von kurzen Pausen, um den Fettabbau in kürzester Zeit zu maximieren. Und denken Sie nicht, dass nur Trainingsratten glauben, dass es funktioniert. Das Ganze ist wissenschaftlich untermauert.

In einer Studie aus dem Jahr 2008, die im Journal of Strength and Conditioning veröffentlicht wurde, zeigte sich, dass metabolisches Zirkelintervalltraining im Vergleich zu anderen aeroben Workouts oder Krafttraining eine zehnmal höhere Erfolgsrate beim Abbau von Körperfett aufweist. Weitere Studien aus den letzten acht Jahren finden sich in The Journal of Medicine and Science in Sport, The European Journal of Physiology, The Journal of Sports Nutrition und The European Journal of Applied Physiology.

Einige Untersuchungen zeigen, dass metabolisches Intervalltraining den Bedarf an Körperfett als Energiebasis während des Trainings um fast 50 Prozent erhöht. Andere Studien zeigen, dass diese Art von Training einen "EPOC" (übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training) erzeugt, der 16 bis 48 Stunden nach dem Training anhält.

Als Personal Trainer und Wettkampfcoach muss ich schnell Ergebnisse erzielen, sonst bin ich vielleicht meinen Job los. Als Athlet, den ich seit 30 Jahren trainiere, habe ich auf jede erdenkliche Weise trainiert, aber ich habe immer nach den effizientesten Wegen gesucht, die zur Ziellinie führen. Nachdem ich einige Studien gelesen hatte, beschäftigte ich mich mit der Frage, wie wir ein solches Training in unser Fitnessstudio einbauen können.

In den letzten 12 Monaten habe ich mit allen meinen Kunden an "The Blast" gearbeitet. Profi- und College-Athleten, Bodybuilder, Kraftsportler, Ringer, Polizisten, Feuerwehrleute und Kraftdreikämpfer. Mit Hilfe des Herzfrequenzmessers von Polar haben wir festgestellt, dass der durchschnittliche Kunde während des Trainings 11 kcal pro Minute verbrennt und nach dem Training einen erhöhten Stoffwechsel hat.

Zwar konnte ich die in einigen Studien erwähnte Stoffwechselanregung von 16-48 Stunden nicht nachweisen, aber meine Kunden hatten im Durchschnitt 4 Stunden nach dem Training einen erhöhten Stoffwechsel.

Eines der Dinge, die ich nicht erwartet hatte, war, dass diese Art von Training die Erholung fördert. Als Fettverbrennungsserie leistet der "Blast" einen großartigen Beitrag zur Beseitigung von Stoffwechselabfällen aus den Muskeln, indem er große Mengen Blut pumpt. Allerdings ist eine allgemeine körperliche Vorbereitung vor einem solchen Training sehr wünschenswert.

Genug der Wissenschaft. Jetzt wollen wir zeigen, wie es funktioniert.

Sie können das Workout als eigenständiges Training verwenden oder es in Ihren üblichen Split einbauen. Ich werde Ihnen nur eine einfache Anleitung geben, wie Sie es als eigenständiges Training verwenden können.

Arbeit und Pausen

Beginnen Sie mit 30 Sekunden Arbeit und 20 Sekunden Pausen und fügen Sie nach und nach 45 Sekunden Sätze und nur 15 Sekunden Pausen hinzu.

• Woche 1: 30 Sekunden Training / 20 Sekunden Pause / 120 Sekunden zwischen den Sätzen
• Woche 2: 35 Sekunden Arbeit / 15 Sekunden Pause / 110 Sekunden zwischen den Sätzen
• Woche 3: 40 Sekunden Arbeit / 20 Sekunden Pause / 100 Sekunden zwischen den Schaltkreisen
• Woche 4: 45 Sekunden Arbeit / 15 Sekunden Pause / 90 Sekunden zwischen den Schaltkreisen

Auswahl der Übungen und Belastungen
Je größer der Bewegungsumfang, desto besser, aber es muss nicht unbedingt ein sehr großer Umfang sein. Ich persönlich bevorzuge komplexere Übungen mit mehreren Gelenken und einer Langhantel, die 15 oder mehr Wiederholungen in jedem Intervall ermöglicht.

Stationen und Zirkel
Am besten funktionieren drei Zirkel mit jeweils 12 Stationen. Das hängt vom Fitnessniveau meiner Kunden ab. Ein typischer Kurs dauert 45 Minuten.

Pausen zwischen den Zirkeln
Wir halten die Pausen zwischen den Zirkeln zwischen 90 und 120 Sekunden. Gerade genug Zeit, um sich den Schweiß abzuwischen und ein Glas Wasser zu trinken. Die Länge der Pausen kann je nach Fitness des Trainierenden angepasst werden. Einige unserer Mentees aus dem College-Team machen 60 Sekunden Arbeit und 15 Sekunden Pause zwischen den Übungen.

Häufigkeit
Die Häufigkeit des Trainings sollte vier Sitzungen pro Woche nicht überschreiten. Viele meiner Kunden machen zweimal pro Woche Krafttraining und fügen ein oder zwei Blast-Workouts hinzu.

Anstrengung
Wie viel Anstrengung sollten Sie in jeden Satz eines jeden Zirkels stecken? Ich denke, das hängt ganz davon ab, was Sie erreichen wollen. Mehr Anstrengung = bessere Ergebnisse!

Beispiel-Workout
In meiner Basis besitzen wir alle Arten von Spezialgeräten. Vielleicht gibt es in Ihrem Fitnessstudio keine solchen Geräte. Hier ist ein Beispiel für ein Workout, das Sie auch mit normalen Geräten durchführen können.

1. Kniebeugen mit einer Langhantel mit Körpergewicht
2. Klimmzüge mit Rollen
3. Kreuzheben
4. Einarmige Liegestütze
5. Klimmzüge mit Gegengewicht
6. Einarmige Klimmzüge
7. Liegestütze im Ausfallschritt auf der Aerobic-Stufe
8. Beinheben im hängenden Trapez
9. Ausfallschritte mit dem Diskus über dem Kopf
10. Rollen (Bauchmuskeln)
11. Kreuzheben mit einarmig gestreckten Beinen
12. Ausfallschritte aus dem Stand

Bonusrunde
Fünfzehn bis zwanzig Minuten Cardiotraining mit unterschiedlicher Intensität. Die in dieser Runde verbrannten Kalorien stammen größtenteils ausschließlich aus Fett, da Sie Ihren Körper während des metabolischen Intervalltrainings auf eine hormonelle Reaktion eingestellt haben.

Gelegentlicher Einsatz
Gefällt Ihnen die Idee des Zirkeltrainings, aber Sie sind nicht so begeistert von der Idee, Ihr Training komplett durch diese Art von Training zu ersetzen? Versuchen Sie, mit nicht mehr als drei Übungen in drei Runden am Ende Ihres üblichen Trainings zu beginnen. Normalerweise übe ich dieselben Teile, die in meinem aktuellen Split enthalten waren, manchmal übe ich auch Teile aus meinem letzten Training. Beide Optionen führen zu guten Ergebnissen.