Benchpress - Brady Steward

Vždy, keď trénujem na súťaž, pýtam sa sám seba, či sa zlepšujem. Ako v každom športe, ak ste na vrchole alebo blízko vrcholu, musíte byť ochotní robiť to, čo ste nikdy nerobili... a niekedy dokonca to, čo nikto nikdy neskúsil.

Samozrejme, že v USAPL a IPF sú silnejší lavičkári, ale moja cesta je mi šitá na mieru. Je veľa športových postupov, o ktorých som uvažoval alebo ktoré stoja za zváženie. Ako bude moje telo reagovať na nejakú špecifickú kombináciu programovania a plánovania? Aké skryté a oneskorené účinky bude mať môj tréningový plán na moju výkonnosť? Čo zmeny v stravovaní, tréningu, kardio tréningu, prestávkach?

Snažím sa držať veľmi analytického a progresívneho prístupu k plánovaniu tréningu, vždy po týždňoch prehodnocujem svoje výsledky, aby som si bol istý, kam smerujem vo svojom tréningovom úsilí.

Frekvencia 2x týždenne

Frekvencia 4x týždenne

Frekvencia 3x týždenne

Počas tohto tréningového cyklu som vyskúšal niekoľko nových vecí. Napríklad striedanie cvikov, predĺženie cyklu, ovládanie podľa citu, novú formu kardio tréningu a mentálny tréning. Ukázalo sa, že uvedené postupy na konci cyklu veľmi dobre fungovali.

Cvičenia som striedal každé 2 až 3 týždne. V posledných 2 rokoch som ich striedal každých 4-6 týždňov. Zdá sa, že táto zmena ma vyviedla zo stagnácie. Jediné, čo zostalo, bol benchpress v drepe ako hlavný BP I. To sa nikdy nezmení. Benčpres v drese je natoľko špecifický, že sa nedá použiť inak ako na pretekoch bez tréningu. Bez toho, aby som presne rozobral, aké cviky som zvolil, poviem, že som cítil, ako sa benchpress v drepe zlepšuje s blížiacimi sa pretekmi.

Predchádzajúcich 6-7 súťažných cyklov som dodržiaval štandardný cyklus 7 týždňov. To však nebolo vhodné. Tréning na národnú súťaž v tlaku na lavičke bol prvým tréningovým cyklom v trvaní 13 týždňov vrátane súťažného týždňa. Dovtedy som tiež nikdy nerobil deload. Počas 6-týždňovej kumulácie som sa priblížil k bodu zlyhania, takže keď som zmenil frekvenciu tréningu, tréning sa dal ľahšie úspešne dokončiť a moja regenerácia sa zrýchlila.

Všetky cviky dolnej časti tela vrátane prídavných cvikov som trénoval dvakrát týždenne, ako je uvedené v priložených tabuľkách. Pomohlo mi to získať kondíciu na dlhé tréningy. Po prechode z akumulácie na transformáciu som to využil vo frekvencii tréningu benchpressu 4-krát týždenne. Znamenalo to pre mňa tréning cez prah bolesti, ale po každom odchode z tréningu som sa cítil nabitý energiou. Keď som sa dostal do fázy silového ladenia, cítil som sa veľmi dobre. Znížil som frekvenciu tréningu na 3-krát týždenne a vďaka tomu som sa dokázal zotaviť na 100 % pred každou ďalšou tréningovou jednotkou.

Počas tohto mezocyklu som nemusel ani raz meniť plán opakovaní, podarilo sa mi ho dodržať. Som presvedčený, že mi to pomohlo na súťaži. Zistil som, že nepotrebujem deloadovať tak často, ako som si myslel.

Dôležitou súčasťou tohto cyklu sa stal inštinktívny tréning, pretože som sa chcel vyhnúť pretrénovaniu. Dodržiaval som plán, ktorý som tu načrtol, hoci som znížil objem doplnkových cvičení alebo intenzitu, keď som cítil potrebu. Neustále som vyhodnocoval svoj pokrok a pokračoval som s ohľadom na konečný cieľ. Na druhej strane som mal naplánované týždne, v ktorých som chcel dosiahnuť veľmi vysoký objem alebo intenzitu a dostať sa do bodu pretrénovania.

Pridával som ďalšie cvičenia v závislosti od toho, čo som chcel dosiahnuť. Samozrejme, neboli intenzívne ani objemovo náročné, ale pridávali objem, ktorý som potreboval na konci tréningu. Medzi dodatočné cviky patrili výpady, úchopové cviky, kliky na jednej ruke, kliky na chrbte, bicepsové zdvihy s príťahmi na jednej ruke, príťahy, pokrčenie ramien a všetko, čo som považoval za potrebné. Zámerom bolo napumpovať svaly. Ak bolo potrebné znížiť objem cvičenia, znížil som tieto cviky na prvom mieste.

Na súťaži som dosiahol nový osobný rekord 287,5 kg.