Benchpress - Brady Steward

Za każdym razem, gdy trenuję do zawodów, zadaję sobie pytanie, czy się poprawiam. Jak w każdym sporcie, jeśli jesteś na szczycie lub blisko szczytu, musisz być gotów robić to, czego nigdy nie robiłeś... a czasem nawet to, czego nikt nigdy nie próbował.

Oczywiście są silniejsi zawodnicy w USAPL i IPF, ale moja ścieżka jest stworzona dla mnie. Jest wiele praktyk sportowych, które rozważałem lub które warto rozważyć. Jak moje ciało zareaguje na konkretną kombinację programowania i planowania? Jakie ukryte i opóźnione efekty będzie miał mój plan treningowy na moje wyniki? Co ze zmianami w diecie, treningu, cardio, przerwach?

Staram się trzymać bardzo analitycznego i progresywnego podejścia do planowania treningów, zawsze ponownie oceniając swoje wyniki po tygodniach, aby mieć pewność, dokąd zmierzam w swoich wysiłkach treningowych.

Częstotliwość 2x w tygodniu

Częstotliwość 4x w tygodniu

Częstotliwość 3x w tygodniu

Podczas tego cyklu treningowego wypróbowałem kilka nowych rzeczy. Na przykład rotacja ćwiczeń, wydłużenie cyklu, kontrola przez wyczucie, nowa forma cardio i trening mentalny. Okazało się, że powyższe praktyki bardzo dobrze sprawdziły się pod koniec cyklu.

Rotowałem ćwiczenia co 2-3 tygodnie. W ciągu ostatnich 2 lat rotowałem je co 4-6 tygodni. Wydaje się, że ta zmiana wyprowadziła mnie ze stagnacji. Jedyne co pozostało to wyciskanie w koszulce jako główne BP I. To się nigdy nie zmieni. Wyciskanie w koszulce jest tak specyficzne, że nie można go używać inaczej niż na wyścigach bez treningu. Nie opisując dokładnie, jakie ćwiczenia wybrałem, powiem, że czułem poprawę w wyciskaniu w koszulce w miarę zbliżania się wyścigu.

W poprzednich 6-7 cyklach startowych stosowałem standardowy cykl 7-tygodniowy. Nie było to jednak właściwe. Trening do zawodów Bench Press Nationals był pierwszym cyklem treningowym trwającym 13 tygodni, wliczając w to tydzień zawodów. Do tego czasu nigdy nie robiłem deloadu. Podczas 6-tygodniowej kumulacji zbliżyłem się do punktu porażki, więc gdy zmieniłem częstotliwość treningu, trening stał się łatwiejszy do pomyślnego ukończenia, a moja regeneracja przyspieszyła.

Trenowałem wszystkie ćwiczenia dolnych partii ciała, w tym ćwiczenia dodatkowe, dwa razy w tygodniu, zgodnie z załączonymi tabelami. Pomogło mi to przygotować się do długich sesji treningowych. Po przejściu z akumulacji na transformację, wykorzystałem to w częstotliwości treningu wyciskania na ławce 4 razy w tygodniu. Oznaczało to dla mnie trening przez próg bólu, ale czułem się pełen energii za każdym razem, gdy wychodziłem z treningu. Kiedy doszedłem do fazy dostrajania siły, czułem się bardzo dobrze. Zmniejszyłem częstotliwość treningów do 3 razy w tygodniu i dzięki temu byłem w stanie zregenerować się w 100% przed każdą kolejną jednostką treningową.

Podczas tego mezocyklu ani razu nie musiałem zmieniać planu powtórzeń, udało mi się trzymać planu. Jestem przekonany, że pomogło mi to na zawodach. Przekonałem się, że nie muszę robić deloadów tak często, jak myślałem.

Trening instynktowny stał się ważną częścią tego cyklu, ze względu na chęć uniknięcia przetrenowania. Postępowałem zgodnie z planem, który tutaj nakreśliłem, chociaż zmniejszyłem objętość ćwiczeń uzupełniających lub intensywność, gdy poczułem taką potrzebę. Stale oceniałem swoje postępy i kontynuowałem z myślą o celu końcowym. Z drugiej strony planowałem tygodnie, w których chciałem osiągnąć bardzo wysoką objętość lub intensywność i dojść do punktu przetrenowania.

Dodawałem dodatkowe ćwiczenia w zależności od tego, co chciałem osiągnąć. Nie były one oczywiście intensywne ani objętościowe, ale dodawały objętość, której potrzebowałem pod koniec treningu. Dodatkowe ćwiczenia obejmowały wypady, ćwiczenia nachwytem, pompki na jednej ręce, pompki na plecach, unoszenie bicepsów z podciąganiem na jednej ręce, podciąganie, wznosy ramion i wszystko inne, co uważałem za konieczne. Celem było pobudzenie mięśni do pracy. Jeśli konieczne było zmniejszenie objętości ćwiczenia, w pierwszej kolejności ograniczałem te ćwiczenia.

Podczas zawodów ustanowiłem nowy rekord osobisty 287,5 kg.