Bench press Shawn Lattimer

Opäť prinášame ďalší tréning, ktorý je určený predovšetkým pre silových športovcov.

Jeho autorom je Shawn Lattimer, ktorého osobný rekord v tejto disciplíne je 410,5 kg.

Tento článok je prevzatý zo stránky power-sport.sk a opäť som ho ponechal v pôvodnom slovenskom jazyku.

Tento tréning je určený pre benchpresserov. Je výborný pre všetkých, ktorí chcú byť lepší v benchpresse a hýbať s väčšou váhou. Videl som, ako sa viacerí jedinci pomocou tohto tréningu zlepšili o 20 (9 kg) až 30 libier (13,5 kg) za 10 týždňov alebo aj menej. Nezáleží na tom, či sa venujete powerliftingu alebo sa špecializujete na benchpress. Ja osobne sa špecializujem na benchpress, takže by nebolo od veci, keby som poskytol dobré rady na tréning drepov a mŕtvych ťahov.

Skôr než sa dostaneme k samotnému tréningu, musím napísať jednu poznámku. Ako špecialista na benchpress mám dve základné pravidlá, ktoré v kombinácii so správnym tréningom benchpressu pomôžu každému:

Pravidlo č. 1:

Driapať. Aj keď možno nikdy neplánujete súťažiť v drepe alebo nosiť šortky... Drepy budujú chrbtové a bedrové svaly, ktoré hrajú dôležitú úlohu pri bench presse, a anabolické účinky drepov sú zdokumentované už roky.

Pravidlo číslo 2:

Robte mŕtve ťahy. Rovnako ako pri pravidle číslo 1, mŕtve ťahy budujú množstvo svalov, ktoré pomáhajú pri tlaku na lavičke. Je to dôležité, ak máte veľký mostík, potrebujete silné vzpory, aby ste ho udržali.

Tým nechcem povedať, že musíte dvakrát týždenne vykonávať najnáročnejší tréning nôh. Trénujte ich aspoň raz týždenne. Mŕtve ťahy robte raz týždenne alebo niektorí ich robia každý druhý týždeň. Môžete použiť ľubovoľný tréning, ale snažte sa, aby boli mierne, ak chcete, dopracujte sa k ťažkým trojťažkám alebo dvojťažkám. Ak už trénujete drepy a mŕtve ťahy alebo ste powerliftér, ste už v predstihu.

Tréning, ktorý opisujem nižšie, je stvorený pre súťažiaceho v benchpresse v akejkoľvek hmotnostnej kategórii alebo s akýmikoľvek skúsenosťami s používaním benchpressového dresu. Nezáleží na tom, o aký dres ide, ale odporúčam vám kúpiť si taký, z ktorého budete mať podľa pravidiel vašej federácie najväčší úžitok.

Upozorňujem vás, že tento tréning je intenzívny a väčšinu ľudí zničí a unaví. Mnohí ľudia potrebujú čas, aby sa prispôsobili intenzite tohto tréningu. Prvý týždeň by niektorí cvičenci mali používať ľahšie váhy, aby boli schopní absolvovať celý tréning. Nech už robíte čokoľvek, nezľahčujte tréning a nič nevynechávajte. Bude jednoducho trvať určitý čas, kým budete môcť zvýšiť svoju tréningovú kapacitu. Mám tréningových partnerov, či už začiatočníkov od 17 rokov až po veteránov po štyridsiatke, ktorí tento tréning používajú s veľkým úspechom. Tento tréning môžete absolvovať v 8 až 12 týždňových cykloch, záleží na jednotlivcovi. Ja zvyčajne súťažím 4-krát do roka, takže 10-týždňové cykly sú pre mňa najlepšie. Nebojte sa dať si počas cyklu týždeň alebo dva pauzu. Keď si vaše telo povie, že potrebujete odpočinok, vynechajte ťažký deň. Niektorí zaraďujú deload každé 4 týždne.

Na tento tréning budete potrebovať základné vybavenie, nastaviteľný stojan na drepy alebo posilňovací stojan. Dosky na doskový tlak si ľahko vyrobíte za pár šupov. Na pomocné cviky sú užitočné nejaké slušné činky a kladka, ale nie sú podmienkou.

Tréning je rozdelený na dva dni. Jeden deň je ťažký s použitím dresu na bench press a druhý deň je určený na asistenčné cviky, pri ktorých sa všetko robí RAW. Tieto dva dni by mali byť od seba čo najviac oddelené. Zistil som, že utorok ako ťažký deň a sobota ako asistenčný deň sú v mojom tréningovom pláne najlepšie. Niektorí ľudia uprednostňujú utorok a piatok alebo pondelok a piatok. Mali by ste si vybrať a držať sa toho čo najviac.

Utorok, ťažký deň:

Rovný benchpress - plný rozsah pohybu

Použite najširší povolený úchop, ktorý vám vyhovuje.

Rozcvička: použite ľahké závažia na 3 až 4 série po 6 až 10 opakovaní. Napríklad osoba, ktorá tlačí 400 libier (180 kg) v tlaku na lavičke, by sa mala rozcvičiť nasledovne:

Činka x 10 opakovaní

• 135 libier (60 kg) x 10
• 155 libier (70 kg) x 8
• 185 libier (85 kg) x 8

Začnite s miernou váhou, s ktorou zvládnete 8 opakovaní bez väčších ťažkostí. Zistil som, že 50 % môjho RAW maxima je dobrý začiatok. Zvyšujte podľa percentuálneho podielu vášho RAW maxima, ako je napísané nižšie. Tieto percentá samozrejme nie sú pevne stanovené, môžete si ich upraviť podľa seba, v každom prípade sa vyhnite zlyhaniu. Prestávka medzi sériami by mala byť 1-2 minúty alebo viac.

• 50% x 8
• 60% x 6
• 65% x 3
• 70% x 1

Noste benchpressový dres - nasledujúce percentá budú vychádzať z vášho maxima v drese. To môže byť mätúce. Ale lepšie to funguje s tým, že v benchpresse v drese sa budete zlepšovať rýchlejšie ako v surovom benchpresse. Ako už bolo povedané, pri pohľade na percentá s nimi musíte zaobchádzať ako s dvoma úplne odlišnými cvikmi.

• 75% x 3
• 80% x 2
• 85% x 1
• 90% x 1
• 95% x 1

Ak ste skúsený vzpierač alebo ladíte formu na súťaž, pridajte: 100% x 1

Maximálna jednotka - pokúste sa zlepšiť svoje maximum pre jedno opakovanie

Ak sa vám to podarí, pokúste sa opäť zlepšiť svoje maximum.

• 75% x 2

Vyzlečte si dres na benchpress

Tlaky na lavičke (blokovanie stojanov)

Tlaky vykonávajte v silovom stojane s nastaviteľnými bezpečnostnými zarážkami. Malo by byť možné ich nastaviť v krokoch po 3 palcoch (7,5 cm). Niekto si položí lavičku do silového stojana. Ja osobne uprednostňujem robiť kliky v ľahu na zemi v power racku. Percentá vychádzajú z vášho maxima v drepe. Používajte mierne užší úchop, približne o 2 palce (5 cm) užší ako váš súťažný úchop. Pri vykonávaní klikov tlačte tyč nadol, počítajte do jednej a pustite tyč späť na zarážky. Nesnažte sa činku umiestniť pomaly. Negatívna fáza počas klikov môže spôsobiť zranenie.

• 75% x 5
• 80% x 3
• 85% x 3
• 95% x 2
• 100% x 2

V závislosti od vašich skúseností a toho, kde sú vaše slabiny, môžu byť posledné dve série nemožné, ak začínate. Ak nedokážete urobiť posledné dve série, opakujte 85 % x 3. Časom zosilniete natoľko, že budete schopní urobiť tieto posledné dve série.

Tlak na podlahu

Tlaky na podlahu si vyžadujú, aby ste ležali na podlahe v blízkosti posilňovacieho stojana alebo v ňom. Spúšťajte tyč, kým sa lakte nedotknú zeme, a potom opäť tlačte nahor. Percentá pre tento cvik vychádzajú z vášho RAW maxima.

• 50% x 5
• 60% x 3
• 65% x 3

Tlaky na zem sú skvelé pre niekoho ako ja, kto má najslabšie miesto asi 4 - 6 palcov (10 - 15 cm) pred tlakom. Ak ste tlaky na zem nikdy nerobili, začnite s ľahšími váhami, kým sa s cvičením nezžijete.

Sobotňajší asistenčný deň:

Rozcvičte sa rovnakým spôsobom ako počas ťažkého dňa.

Všetky percentá v tento deň vychádzajú z vášho RAW maxima.

Benchpress úzkym úchopom.

Používajte čo najužší úchop, aby ste stále dokázali ovládať činku.

• 40% x 8
• 50% x 6
• 55% x 5

Tlak na doske

Použite mierne užší úchop, približne o 2 palce (5 cm) užší, ako je šírka vášho súťažného úchopu. Používam rôzne typy dosiek z dreva. Ich rozsah sa pohybuje od 2 do 5 dosiek. Niektorí ľudia s dlhšími rukami používajú 6 dosiek (jedna doska by mala mať hrúbku 5 cm). Doska obmedzí dráhu pohybu, a tak sa môžete zamerať na najslabšiu časť v dráhe tlaku na lavičke. Zvyčajne používam jednu dosku 2 až 3 týždne a potom prejdem na ďalšiu dosku. Napríklad prvý týždeň začínam s doskou 2, tretí týždeň s doskou 3, piaty týždeň s doskou 4 atď. Rôzne výšky dosiek si vyžadujú úpravu záťaže. Pokročilí liftéri používajú pri tomto cvičení váhy založené na RAW maxime.

• 80% x 5
• 90% x 4
• 95% x 3
• 100% x 2

Benchpress na šikmej lavičke

Ak sa v tomto čase počas tréningu cítim dobre, zaradím benchpress na šikmej lavičke s mierne užším úchopom. Pri tomto cviku sa o niečo viac zapájajú tricepsy a je to dobrý cvik na záver benchpressu. Možno ho vykonávať s jednoručkami, ale aj s veľkou činkou. Pri všetkých cvikoch uprednostňujem veľkú tyč, pretože najviac simuluje súťažný pohyb.

Tricepsy

Vo všeobecnosti je dobré zaradiť na záver tohto tréningu ešte aspoň dva cviky na tricepsy. Zvyčajne si vyberám z týchto cvikov: kladkový tlak, tlaky s činkou so závažím, francúzsky tlak v stoji, JM press a tricepsové extenzie v ľahu. Každý týždeň si vyberiem dva cviky a snažím sa ich robiť čo najťažšie:

Prvý cvik: 3 série po 6 - 8 opakovaniach, čo najťažšie.

Druhý cvik: 3 - 4 série po 6 opakovaní, tak ťažko, ako sa dá.

Ako je to v prípade každej rutiny, každý si musí prispôsobiť percentá, aby vyhovovali s váhami a cvikmi jeho vlastným schopnostiam. Nie je neobvyklé, že sa pri tomto tréningu zhoršíte v RAW bench presse. Jednou z hlavných výhod tohto programu je, že pravidelný tréning v benchpressovom drese zvyšuje komfort a schopnosti pri jeho používaní.

Keď sa postupne prepracujete cez tento tréning, výsledky začnú byť viditeľné v treťom alebo štvrtom týždni. Do desiateho týždňa by ste mali zlepšiť svoje maximá. Neustály ťažký tréning a jednotky vysokej intenzity v drese majú vynikajúci vplyv na vašu prípravu na súťaž.

Ak sa pripravujete na súťaž pomocou tejto rutiny, mali by ste si zapamätať niekoľko vecí. Čím viac sa blížite k súťaži, je dobré vynechať niektoré asistenčné cvičenia. Ja osobne mám tendenciu vynechať celý deň asistenčných cvičení dva alebo tri tréningy pred súťažou. Pred súťažou si vždy dávam 10 dní voľna na oddych. Zotavenie vás zvyčajne posilní viac ako tréning.

Na záver musím priznať, že nie každý tréning vyhovuje každému. Rôzni ľudia tiež reagujú rôzne. Tréning môžem prispôsobiť každému a v minulosti som to aj urobil. Ak ste RAW lifter a chceli by ste pomôcť s tréningom alebo ak ste nováčik či skúsený lifter, ktorý potrebuje menej agresívny tréning, môžem vám pomôcť. Môžem vypracovať tréning benchpressu pre tých, ktorí sa chcú v tomto cviku zlepšiť. Za vytvorenie individuálneho tréningového plánu si účtujem 30 USD. Tréning, ktorý vám vypracujem, je podrobnejší ako ten, ktorý je opísaný vyššie, a obsahuje váhy pre jednotlivé cviky podľa informácií, ktoré dostanem. Zozbieram od vás informácie, ako napr: Vek, váhová kategória, skúsenosti a čo ste skúšali v minulosti a vaše ciele, aby sme mohli zostaviť krátkodobý aj dlhodobý tréningový program. Ak môžete počas tréningu krútiť, môžem vás za malý poplatok kritizovať a pomôcť s technikou, analyzovať vaše silné a slabé stránky a iné nastavenia rutiny. Pre viac, ak sa nachádzate v oblasti južnej NJ/Filadelfie alebo by ste ma chceli navštíviť, môžem vás osobne trénovať benchpress.