Bankdrücken von Shawn Lattimer

Wieder einmal bringen wir ein weiteres Training, das in erster Linie für Kraftdreikämpfer gedacht ist.

Der Autor ist Shawn Lattimer, dessen persönliche Bestleistung in dieser Disziplin bei 410,5 kg liegt.

Dieser Artikel stammt von power-sport.sk und ich habe ihn wieder in der slowakischen Originalsprache belassen.

Dieses Workout ist für Bankdrücker. Es eignet sich hervorragend für alle, die besser im Bankdrücken werden und sich mit mehr Gewicht bewegen wollen. Ich habe mehrere Personen gesehen, die sich mit diesem Training um 20 (9 kg) bis 30 Pfund (13,5 kg) in 10 Wochen oder sogar weniger verbessert haben. Es spielt keine Rolle, ob Sie Powerlifting betreiben oder sich auf das Bankdrücken spezialisieren. Ich persönlich habe mich auf das Bankdrücken spezialisiert, daher wäre es nicht fehl am Platz, wenn ich gute Ratschläge für das Training von Kniebeugen und Kreuzheben geben würde.

Bevor wir zum eigentlichen Training kommen, muss ich noch eine Bemerkung machen. Als Spezialist für das Bankdrücken habe ich zwei Grundregeln, die in Verbindung mit dem richtigen Bankdrücktraining jedem helfen:

Regel Nr. 1:

Kniebeugen. Auch wenn Sie vielleicht nie vorhaben, einen Wettkampf in der Kniebeuge zu bestreiten oder kurze Hosen zu tragen... Kniebeugen bauen Rücken- und Hüftmuskeln auf, die beim Bankdrücken eine wichtige Rolle spielen, und die anabole Wirkung von Kniebeugen ist seit Jahren belegt.

Regel Nummer 2:

Machen Sie Kreuzheben. Wie bei Regel Nummer 1 werden auch beim Kreuzheben eine Reihe von Muskeln aufgebaut, die beim Bankdrücken hilfreich sind. Das ist wichtig, wenn Sie eine große Brücke haben, denn Sie brauchen starke Stützen, um sie hochzuhalten.

Ich meine damit nicht, dass Sie zweimal pro Woche das anstrengendste Beintraining durchführen müssen. Trainieren Sie sie mindestens einmal pro Woche. Machen Sie einmal pro Woche Kreuzheben, manche machen es auch jede zweite Woche. Sie können jede beliebige Übung verwenden, aber versuchen Sie, sie moderat zu halten, und arbeiten Sie sich zu schweren Dreiern oder Zweiern hoch, wenn Sie wollen. Wenn Sie bereits Kniebeugen und Kreuzheben trainieren oder Kraftdreikämpfer sind, haben Sie bereits einen Vorsprung.

Das Training, das ich im Folgenden beschreibe, ist für wettkampforientierte Bankdrücker in jeder Gewichtsklasse und mit jeglicher Erfahrung im Umgang mit einem Bankdrücktrikot geeignet. Es spielt keine Rolle, welche Art von Trikot Sie verwenden, aber ich empfehle Ihnen, ein Trikot zu kaufen, aus dem Sie gemäß den Regeln Ihres Verbandes das meiste herausholen können.

Ich warne Sie, dieses Training ist sehr intensiv und wird die meisten Menschen zerstören und ermüden. Viele Menschen brauchen Zeit, um sich an die Intensität dieses Trainings zu gewöhnen. In der ersten Woche sollten einige Trainierende leichtere Gewichte verwenden, um das gesamte Training absolvieren zu können. Was auch immer Sie tun, machen Sie das Training nicht auf die leichte Schulter und lassen Sie nichts aus. Es wird einfach Zeit brauchen, bis Sie Ihre Trainingskapazität steigern können. Ich habe Trainingspartner, ob Anfänger im Alter von 17 Jahren oder Veteranen in den 40ern, die dieses Training mit großem Erfolg anwenden. Man kann dieses Training in 8- bis 12-wöchigen Zyklen durchlaufen, das hängt von der Person ab. Ich nehme normalerweise 4 Mal im Jahr an Wettkämpfen teil, daher sind 10-Wochen-Zyklen für mich am besten geeignet. Scheuen Sie sich nicht, während des Zyklus ein oder zwei Wochen zu pausieren. Wenn Ihr Körper sagt, dass Sie Ruhe brauchen, lassen Sie den schweren Tag aus. Manche machen alle 4 Wochen ein Deload.

Für dieses Training benötigen Sie eine Grundausrüstung, ein verstellbares Squat Rack oder ein Power Rack. Bretter für die Brettpresse sind leicht für ein paar Schalen zu machen. Einige anständige Hanteln und ein Flaschenzug sind für unterstützende Übungen hilfreich, aber keine Voraussetzung.

Das Training wird auf zwei Tage aufgeteilt. An einem Tag wird schweres Bankdrücken mit einem Trikot trainiert, der andere Tag ist für Hilfsübungen vorgesehen, bei denen alles RAW gemacht wird. Diese beiden Tage sollten so weit wie möglich voneinander getrennt werden. Ich finde, dass der Dienstag als schwerer Tag und der Samstag als Hilfstag in meinem Trainingsplan am besten geeignet sind. Manche Leute bevorzugen Dienstag und Freitag oder Montag und Freitag. Sie sollten sich für einen Tag entscheiden und sich so gut wie möglich daran halten.

Dienstag, ein schwerer Tag:

Gerades Bankdrücken - voller Bewegungsumfang

Verwenden Sie den breitesten Griff, der für Sie in Frage kommt.

Aufwärmen: Verwenden Sie leichte Gewichte für 3 bis 4 Sätze mit 6 bis 10 Wiederholungen. Eine Person, die beim Bankdrücken 400 lbs (180 kg) drückt, sollte sich beispielsweise wie folgt aufwärmen:

Langhantel x 10 Wiederholungen

• 135 lbs (60kg) x 10
• 155 lbs (70kg) x 8
• 185 lbs (85kg) x 8

Beginnen Sie mit einem moderaten Gewicht, mit dem Sie 8 Wiederholungen ohne große Schwierigkeiten ausführen können. Ich finde, dass 50% meiner RAW-Maximalleistung ein guter Anfang ist. Steigern Sie sich entsprechend dem Prozentsatz Ihrer RAW-Maximalleistung, wie unten angegeben. Diese Prozentsätze sind natürlich nicht in Stein gemeißelt, Sie können sie an Ihre Bedürfnisse anpassen, vermeiden Sie auf jeden Fall ein Versagen. Die Pausen zwischen den Sätzen sollten 1-2 Minuten oder länger betragen.

• 50% x 8
• 60% x 6
• 65% x 3
• 70% x 1

Tragen Sie ein Trikot für das Bankdrücken - die folgenden Prozentsätze beziehen sich auf Ihre Höchstleistung im Trikot. Das kann verwirrend sein. Aber es passt besser zu der Tatsache, dass Sie sich beim Bankdrücken im Trikot schneller verbessern als beim reinen Bankdrücken. Abgesehen davon müssen Sie es bei der Betrachtung der Prozentsätze als zwei völlig unterschiedliche Übungen betrachten.

• 75% x 3
• 80% x 2
• 85% x 1
• 90% x 1
• 95% x 1

Wenn Sie ein erfahrener Heber sind oder Ihre Form für einen Wettkampf verbessern wollen, fügen Sie hinzu: 100% x 1

Maximaleinheit - versuchen Sie, Ihre Maximalleistung für eine Wiederholung zu verbessern.

Wenn Sie Erfolg haben, versuchen Sie erneut, Ihre Maximalleistung zu verbessern.

• 75% x 2

Ziehen Sie Ihr Bankdrücker-Trikot aus

Bankdrücken (Rack Lockouts)

Machen Sie die Liegestütze in einem Power Rack mit verstellbaren Sicherheitsstopps. Sie sollten sich in 7,5 cm-Schritten verstellen lassen. Jemand stellt seine Bank in ein Power Rack. Ich persönlich ziehe es vor, meine Liegestütze auf dem Boden liegend in einem Power Rack zu machen. Die Prozentsätze basieren auf Ihrer Höchstleistung im Trikot. Verwenden Sie einen etwas schmaleren Griff, etwa 5 cm schmaler als Ihr Wettkampfgriff. Wenn Sie die Liegestütze ausführen, drücken Sie die Hantel nach unten, zählen Sie bis eins und lassen Sie die Hantel wieder auf die Stützen fallen. Versuchen Sie nicht, die Hantelstange langsam abzusetzen. Negative Phasen während der Liegestütze können zu Verletzungen führen.

• 75% x 5
• 80% x 3
• 85% x 3
• 95% x 2
• 100% x 2

Je nach Ihrer Erfahrung und Ihren Schwächen können die letzten beiden Sätze für Sie als Anfänger unmöglich sein. Wenn Sie die letzten beiden Sätze nicht schaffen, wiederholen Sie 85% x 3. Mit der Zeit werden Sie so stark werden, dass Sie die letzten beiden Sätze schaffen können.

Bodendrücken

BeimBodendrücken müssen Sie sich neben oder in einem Power Rack auf den Boden legen. Senken Sie die Hantel ab, bis Ihre Ellbogen den Boden berühren, und drücken Sie sich dann wieder hoch. Die Prozentsätze für diese Übung basieren auf Ihrem RAW-Maximum.

• 50% x 5
• 60% x 3
• 65% x 3

Bodendrücken eignet sich hervorragend für jemanden wie mich, dessen schwächste Stelle etwa 10 bis 15 cm vor dem Liegestütz liegt. Wenn Sie noch nie Bodendrücken gemacht haben, beginnen Sie mit leichteren Gewichten, bis Sie sich mit der Übung vertraut gemacht haben.

Samstag Assistenztag:

Wärmen Sie sich auf die gleiche Weise auf wie am schweren Tag.

Alle Prozentzahlen an diesem Tag basieren auf Ihrer RAW-Maximalleistung.

Bankdrücken mit engem Griff.

Verwenden Sie einen möglichst schmalen Griff, so dass Sie die Langhantel noch kontrollieren können.

• 40% x 8
• 50% x 6
• 55% x 5

Brettdrücken

Verwenden Sie einen etwas schmaleren Griff, etwa 5 cm schmaler als Ihre Wettkampfgriffbreite. Ich verwende verschiedene Arten von Brettern aus Holz. Sie reichen von 2 bis 5 Brettern. Manche Menschen mit längeren Armen verwenden ein 6er Brett (ein Brett sollte 5 cm dick sein). Das Brett schränkt den Bewegungsweg ein, so dass Sie sich auf die schwächste Stelle im Bewegungsablauf des Bankdrückens konzentrieren können. Normalerweise verwende ich ein Brett für 2 bis 3 Wochen und gehe dann zum nächsten Brett über. Ich beginne zum Beispiel mit einem 2er Brett in der ersten Woche, einem 3er Brett in der dritten Woche, einem 4er Brett in der fünften Woche usw. Unterschiedliche Boardhöhen erfordern eine Anpassung der Gewichte. Fortgeschrittene verwenden für diese Übung Gewichte, die auf dem RAW-Maximum basieren.

• 80% x 5
• 90% x 4
• 95% x 3
• 100% x 2

Bankdrücken auf einer Schrägbank

Wenn ich mich zu diesem Zeitpunkt des Trainings gut fühle, schließe ich das Bankdrücken auf einer Schrägbank mit einem etwas engeren Griff ein. Dies beansprucht den Trizeps etwas mehr und ist eine gute Übung zum Abschluss des Bankdrückens. Diese Übung kann mit einem Bein, aber auch mit einer großen Langhantel ausgeführt werden. Ich bevorzuge für alle Übungen die große Hantel, weil sie die Wettkampfbewegung am besten simuliert.

Trizeps

Es ist im Allgemeinen eine gute Idee, am Ende dieses Trainings mindestens zwei weitere Trizepsübungen einzubauen. Ich wähle in der Regel eine der folgenden Übungen: Seilzugdrücken, Liegestütze mit Langhantel und Gewichten, French Press im Stehen, JM Press und Trizepsstrecker im Liegen. Ich wähle jede Woche zwei Übungen aus und versuche, sie so schwer wie möglich zu machen:

Erste Übung: 3 Sätze mit 6 bis 8 Wiederholungen, so schwer wie möglich.

Zweite Übung: 3 bis 4 Sätze mit 6 Wiederholungen, so schwer wie möglich.

Wie bei jedem Programm muss jeder die Prozentsätze mit den Gewichten und Übungen an seine eigenen Fähigkeiten anpassen. Es ist nicht ungewöhnlich, dass Sie beim RAW-Bankdrücken mit diesem Training schlechter werden. Einer der Hauptvorteile dieses Programms ist, dass regelmäßiges Training in einem Bankdrücktrikot den Komfort und die Fähigkeit, dieses Trikot zu benutzen, erhöht.

Wenn Sie sich allmählich durch dieses Trainingsprogramm arbeiten, werden die ersten Ergebnisse in der dritten oder vierten Woche sichtbar sein. Bis zur zehnten Woche sollten Sie Ihre Maximalwerte verbessert haben. Das konstante schwere Training und die hochintensiven Einheiten im Trikot haben eine hervorragende Wirkung auf Ihre Wettkampfvorbereitung.

Wenn Sie sich mit Hilfe dieses Programms auf einen Wettkampf vorbereiten, sollten Sie einige Dinge beachten. Je näher der Wettkampf rückt, desto besser ist es, einige Unterstützungsübungen auszulassen. Ich persönlich neige dazu, zwei oder drei Tage vor einem Wettkampf einen ganzen Tag mit Assistenzübungen auszulassen. Ich nehme mir immer 10 Tage vor einem Wettkampf frei, um mich zu erholen. Durch Erholung wird man normalerweise stärker als durch Training.

Schließlich muss ich zugeben, dass nicht jedes Training bei jedem funktioniert. Verschiedene Menschen reagieren auch unterschiedlich. Ich kann das Training an jeden anpassen und habe das in der Vergangenheit auch getan. Wenn Sie ein RAW-Heber sind und Hilfe bei Ihrem Training benötigen, oder wenn Sie ein Neuling oder ein erfahrener Heber sind, der ein weniger aggressives Training benötigt, kann ich Ihnen helfen. Ich kann ein Bankdrück-Training für diejenigen entwickeln, die sich in dieser Übung verbessern wollen. Ich berechne $30 für die Erstellung eines individuellen Trainingsplans. Der Trainingsplan, den ich Ihnen erstellen werde, ist detaillierter als der oben beschriebene und enthält Gewichte für jede Übung entsprechend den Informationen, die ich erhalte. Ich werde Informationen von Ihnen sammeln, wie z. B.: Alter, Gewichtsklasse, Erfahrung und was Sie in der Vergangenheit ausprobiert haben sowie Ihre Ziele, um sowohl kurz- als auch langfristige Trainingsprogramme zu erstellen. Wenn Sie sich beim Training drehen können, kann ich gegen eine geringe Gebühr Ihre Technik kritisieren und Ihnen helfen, Ihre Stärken und Schwächen zu analysieren und andere Routineeinstellungen vorzunehmen. Wenn Sie im südlichen NJ/Philadelphia-Gebiet sind oder mich besuchen möchten, kann ich Sie persönlich im Bankdrücken trainieren.