Wyciskanie na ławce Shawn Lattimer

Po raz kolejny przedstawiamy kolejny trening przeznaczony przede wszystkim dla trójboistów siłowych.

Jego autorem jest Shawn Lattimer, którego rekord życiowy w tej dyscyplinie wynosi 410,5 kg.

Artykuł pochodzi ze strony power-sport.sk i ponownie pozostawiłem go w oryginalnej słowackiej wersji językowej.

Ten trening jest przeznaczony dla wyciskania na ławce. Jest doskonały dla wszystkich, którzy chcą być lepsi w wyciskaniu na ławce i podnosić większe ciężary. Widziałem kilka osób, które poprawiły się dzięki temu treningowi o 20 (9 kg) do 30 funtów (13,5 kg) w ciągu 10 tygodni lub nawet mniej. Nie ma znaczenia, czy uprawiasz trójbój siłowy, czy specjalizujesz się w wyciskaniu na ławce. Osobiście specjalizuję się w wyciskaniu na ławce, więc nie byłoby nie na miejscu, gdybym udzielał dobrych rad dotyczących treningu przysiadów i martwego ciągu.

Zanim przejdziemy do samego treningu, muszę napisać jeden komentarz. Jako specjalista od wyciskania na ławce mam dwie podstawowe zasady, które w połączeniu z odpowiednim treningiem wyciskania na ławce pomogą każdemu:

Zasada #1:

Przysiad. Nawet jeśli nigdy nie planujesz rywalizować w przysiadzie lub nosić szortów... Przysiady budują mięśnie pleców i bioder, które odgrywają ważną rolę w wyciskaniu na ławce, a anaboliczne efekty przysiadów są udokumentowane od lat.

Zasada numer 2:

Wykonuj martwy ciąg. Podobnie jak w przypadku zasady numer 1, martwy ciąg buduje wiele mięśni, które pomagają w wyciskaniu na ławce. Jest to ważne, jeśli masz duży mostek, potrzebujesz silnych stojaków, aby go utrzymać.

Nie oznacza to, że musisz wykonywać najbardziej forsowny trening nóg dwa razy w tygodniu. Trenuj je przynajmniej raz w tygodniu. Wykonuj martwy ciąg raz w tygodniu, a niektórzy robią to co drugi tydzień. Możesz użyć dowolnego treningu, ale staraj się zachować umiarkowaną intensywność, pracując nad ciężkimi trójkami lub dwójkami, jeśli chcesz. Jeśli już trenujesz przysiady i martwy ciąg lub jesteś trójboistą siłowym, jesteś już przed grą.

Trening, który opisuję poniżej, jest przeznaczony dla wyczynowców w dowolnej kategorii wagowej lub z dowolnym doświadczeniem w wyciskaniu na ławce. Nie ma znaczenia rodzaj koszulki, ale zalecam zakup takiej, z której można uzyskać jak najwięcej zgodnie z zasadami federacji.

Ostrzegam, że ten trening jest intensywny i u większości osób spowoduje wyczerpanie i zmęczenie. Wiele osób potrzebuje czasu, aby dostosować się do intensywności tego treningu. Przez pierwszy tydzień niektórzy ćwiczący powinni używać mniejszych ciężarów, aby móc ukończyć cały trening. Cokolwiek robisz, nie lekceważ treningu i nie pomijaj niczego. Po prostu minie trochę czasu, zanim będziesz w stanie zwiększyć swoje możliwości treningowe. Mam partnerów treningowych, zarówno początkujących w wieku od 17 lat, jak i weteranów w wieku 40 lat, którzy stosują ten trening z dużym powodzeniem. Możesz przejść przez ten trening w cyklach od 8 do 12 tygodni, zależy to od osoby. Ja zazwyczaj startuję w zawodach 4 razy w roku, więc 10-tygodniowe cykle są dla mnie najlepsze. Nie bój się zrobić sobie tygodnia lub dwóch przerwy w trakcie cyklu. Kiedy twoje ciało mówi, że potrzebujesz odpoczynku, pomiń ciężki dzień. Niektórzy robią deload co 4 tygodnie.

Będziesz potrzebował podstawowego sprzętu do tego treningu, regulowanego stojaka do przysiadów lub stojaka siłowego. Deski do wyciskania na ławce są łatwe do wykonania za kilka sztuk. Przyzwoite hantle i koło pasowe są pomocne w ćwiczeniach wspomagających, ale nie są wymagane.

Trening podzielony jest na dwa dni. Jeden dzień jest ciężki przy użyciu koszulki do wyciskania na ławce, a drugi dzień przeznaczony jest na ćwiczenia wspomagające, w których wszystko odbywa się RAW. Te dwa dni powinny być od siebie jak najbardziej oddzielone. Uważam, że wtorek jako dzień ciężki i sobota jako dzień wspomagający są najlepsze w moim planie treningowym. Niektórzy wolą wtorek i piątek lub poniedziałek i piątek. Powinieneś wybrać i trzymać się tego tak bardzo, jak tylko możesz.

Wtorek, ciężki dzień:

Wyciskanie na ławce prostej - pełny zakres ruchu

Użyj najszerszego dozwolonego uchwytu, który Ci odpowiada.

Rozgrzewka: użyj lekkich ciężarów w 3-4 seriach po 6-10 powtórzeń. Na przykład osoba, która wyciska na ławce 400 funtów (180 kg) powinna rozgrzać się w następujący sposób:

Sztanga x 10 powtórzeń

• 135 funtów (60 kg) x 10
• 155 funtów (70 kg) x 8
• 185 funtów (85 kg) x 8

Zacznij od umiarkowanego ciężaru, z którym możesz wykonać 8 powtórzeń bez większych trudności. Uważam, że 50% mojego maksymalnego obciążenia RAW to dobry początek. Zwiększaj zgodnie z procentem swojego maksymalnego obciążenia RAW, jak opisano poniżej. Te wartości procentowe nie są oczywiście ustalone, można je dostosować do własnych potrzeb, w każdym razie należy unikać niepowodzeń. Przerwa między seriami powinna wynosić 1-2 minuty lub więcej.

• 50% x 8
• 60% x 6
• 65% x 3
• 70% x 1

Załóżkoszulkę do wyciskania na ławce - poniższe wartości procentowe będą oparte na maksymalnym obciążeniu w koszulce. Może to być mylące. Ale działa to lepiej z faktem, że szybciej poprawisz się w wyciskaniu na ławce w koszulce niż w surowym wyciskaniu na ławce. To powiedziawszy, musisz traktować je jako dwa zupełnie różne ćwiczenia, patrząc na wartości procentowe.

• 75% x 3
• 80% x 2
• 85% x 1
• 90% x 1
• 95% x 1

Jeśli jesteś doświadczonym zawodnikiem lub dostrajasz swoją formę do zawodów, dodaj: 100% x 1

Maksymalna jednostka - spróbuj poprawić swój maksymalny poziom dla jednego powtórzenia

Jeśli ci się uda, spróbuj ponownie, aby poprawić swój maks.

• 75% x 2

Zdejmij koszulkę do wyciskania na ławce

Wyciskanie na ławce (blokada stojaków)

Wykonuj pompki na stojaku z regulowanymi ogranicznikami bezpieczeństwa. Powinna istnieć możliwość ich regulacji w odstępach co 3 cale (7,5 cm). Ktoś umieszcza swoją ławkę w stojaku. Osobiście wolę robić pompki leżąc na ziemi w stojaku. Procenty są oparte na maksymalnej wartości w koszulce. Użyj nieco węższego chwytu, około 2 cale (5 cm) węższego niż chwyt zawodniczy. Wykonując pompki, wypchnij sztangę w dół, policz do jednego i opuść sztangę z powrotem na stojaki. Nie próbuj odkładać sztangi powoli. Faza ujemna podczas pompek może spowodować kontuzję.

• 75% x 5
• 80% x 3
• 85% x 3
• 95% x 2
• 100% x 2

W zależności od doświadczenia i słabości, ostatnie dwa zestawy mogą być niemożliwe do wykonania dla początkujących. Jeśli nie możesz wykonać dwóch ostatnich serii, powtórz 85% x 3. Z czasem staniesz się na tyle silniejszy, że będziesz w stanie wykonać te dwie ostatnie serie.

Wyciskanie na podłodze

Wyciskanie na podłodze wymaga położenia się na podłodze w pobliżu lub wewnątrz stojaka. Opuść drążek, aż łokcie dotkną podłoża, a następnie ponownie się podnieś. Procenty dla tego ćwiczenia są oparte na maksymalnym obciążeniu RAW.

• 50% x 5
• 60% x 3
• 65% x 3

Wyciskanie na ziemi jest świetne dla kogoś takiego jak ja, kto ma najsłabszy punkt około 4 - 6 cali (10 - 15 cm) przed pompką. Jeśli nigdy nie wykonywałeś wyciskania na ziemi, zacznij od mniejszych ciężarów, aż poczujesz się komfortowo z tym ćwiczeniem.

Sobotni dzień wspomagający:

Rozgrzej się w taki sam sposób, jak podczas dnia ciężkiego.

Wszystkie wartości procentowe w tym dniu są oparte na maksymalnej wartości RAW.

Wyciskanie na ławce podchwytem.

Użyj jak najwęższego chwytu, aby nadal móc kontrolować sztangę.

• 40% x 8
• 50% x 6
• 55% x 5

Wyciskanie na desce

Użyj nieco węższego chwytu, około 2 cale (5 cm) węższego niż szerokość chwytu podczas zawodów. Używam różnych rodzajów desek wykonanych z drewna. Wahają się one od 2 do 5 desek. Niektóre osoby z dłuższymi ramionami używają 6 desek (jedna deska powinna mieć 5 cm grubości). Deska ograniczy ścieżkę ruchu, dzięki czemu można skupić się na najsłabszej części ścieżki wyciskania na ławce. Zwykle używam jednej deski przez 2-3 tygodnie, a następnie przechodzę do następnej. Na przykład zaczynam od 2 desek w pierwszym tygodniu, 3 desek w trzecim tygodniu, 4 desek w piątym tygodniu itd. Różne wysokości desek wymagają dostosowania ciężarów. Zaawansowani używają ciężarów opartych na RAW max dla tego ćwiczenia.

• 80% x 5
• 90% x 4
• 95% x 3
• 100% x 2

Wyciskanie na ławce skośnej

Jeśli czuję się dobrze w tym czasie podczas treningu, dołączam wyciskanie na ławce skośnej z nieco węższym uchwytem. Angażuje to nieco bardziej triceps i jest dobrym ćwiczeniem na zakończenie wyciskania na ławce. Można to zrobić z jedną nogą, ale także z dużą sztangą. Preferuję dużą sztangę do wszystkich ćwiczeń, ponieważ najbardziej symuluje ruch podczas zawodów.

Triceps

Ogólnie rzecz biorąc, dobrym pomysłem jest włączenie co najmniej dwóch dodatkowych ćwiczeń na triceps na koniec tego treningu. Zazwyczaj wybieram spośród następujących ćwiczeń: wyciskanie na krążku, pompki ze sztangą z obciążeniem, wyciskanie francuskie na stojąco, wyciskanie JM i wyprosty tricepsa w leżeniu. Co tydzień wybieram dwa ćwiczenia i staram się wykonywać je z jak największym obciążeniem:

Pierwsze ćwiczenie: 3 zestawy po 6-8 powtórzeń, tak ciężko, jak tylko mogę.

Drugie ćwiczenie: 3 do 4 serii po 6 powtórzeń, tak ciężko, jak tylko mogę.

Jak w przypadku każdej rutyny, każdy musi dostosować procenty do ciężarów i ćwiczeń do własnych możliwości. Nierzadko zdarza się, że wyciskanie na ławce RAW staje się coraz gorsze. Jedną z głównych zalet tego programu jest to, że regularny trening w koszulce do wyciskania na ławce zwiększa komfort i umiejętności korzystania z tej koszulki.

W miarę stopniowego przechodzenia przez ten trening, wyniki zaczną być zauważalne w trzecim lub czwartym tygodniu. Do dziesiątego tygodnia powinieneś poprawić swoje maksima. Ciągły ciężki trening i jednostki o wysokiej intensywności w koszulce mają doskonały wpływ na przygotowanie do zawodów.

Jeśli przygotowujesz się do zawodów z pomocą tej rutyny, powinieneś pamiętać o kilku rzeczach. Dobrym pomysłem jest pominięcie niektórych ćwiczeń wspomagających, im bliżej zawodów. Osobiście mam tendencję do pomijania całego dnia ćwiczeń wspomagających na dwa lub trzy treningi przed zawodami. Zawsze biorę 10 dni wolnego przed zawodami, aby odpocząć. Regeneracja zazwyczaj czyni cię silniejszym niż trening.

Na koniec muszę przyznać, że nie każdy trening działa na każdego. Różni ludzie różnie reagują. Mogę dostosować trening do każdego i robiłem to w przeszłości. Jeśli jesteś podnośnikiem RAW i chciałbyś pomóc w treningu lub jeśli jesteś początkującym lub doświadczonym podnośnikiem, który potrzebuje mniej agresywnego treningu, mogę pomóc. Mogę opracować trening wyciskania na ławce dla tych, którzy chcą być lepsi w tym ćwiczeniu. Opłata za stworzenie indywidualnego planu treningowego wynosi 30 USD. Opracowany przeze mnie trening jest bardziej szczegółowy niż ten opisany powyżej i zawiera ciężary dla każdego ćwiczenia zgodnie z otrzymanymi informacjami. Zbiorę od ciebie informacje takie jak: Wiek, klasa wagowa, doświadczenie i czego próbowałeś w przeszłości oraz Twoje cele, aby zbudować zarówno krótko- jak i długoterminowe programy treningowe. Jeśli możesz kręcić podczas treningu, mogę krytykować i pomagać w technice, analizować twoje mocne i słabe strony oraz inne rutynowe ustawienia za niewielką opłatą. Co więcej, jeśli jesteś w południowej części NJ / Filadelfii lub chciałbyś odwiedzić, mogę osobiście trenować wyciskanie na ławce.