Ako vyzerá mimosezónny tréning chrbta Luboša Chládka

Máme pre vás exkluzívne tréningy chrbta kulturistu Luboša Chládka, ktorý súťaží v mnohých federáciách a v rôznych krajinách. Domov prináša medaily a skvelé ocenenia. Je o ňom známe, že je veľmi prísny v tréningu aj v stravovaní, a možno aj preto sa mu hovorí "pán kondička". Svoju kondíciu a skvelú postavu si udržiava po celý rok. Tento kulturista nám ponúkol, že sa s nami podelí o svoj tréning chrbta, ktorý teraz praktizuje.

Momentálne som vo fáze, keď sa snažím len pomaly budovať. Je to akási off fáza/príprava na objemovú "volume" fázu. V naberacej fáze pridám viac cvikov!

Cvik 1 - výpadové drepy nad hlavou na multipresse

Rozsah1N + 1RP 8-10 opakovaní

• N = normálne série ( pauza medzi sériami 45 sekúnd )
• RP = série s pauzou na odpočinok - pozostáva z celkovo 3 sérií s rovnakou váhou oddelených 2x 10 sekundovými prestávkami ( pauza pred touto sériou je 90 sekúnd )

Drepy nad hlavou robím s ľahkým dotykom na lavičke ( pozri foto ). Je to z tohto dôvodu. Aby trajektória pohybu bola stále rovnaká a aby som sa počas série nevyrovnával, čo by znamenalo väčšie zapojenie trapézových svalov. Spodná časť chrbta tak zostáva v rovnakej polohe/úhle a umožňuje mi zamerať sa presne tam, kde potrebujem.

Cvičenie 2 - Veslovanie v sede na spodnej kladke s neutrálnym úchopom na blízko

Rozsah4N 10-12 opakovaní

• N = normálne série ( pauza medzi sériami 45 sekúnd )

Tu sa snažím držať adaptér čo najviac dole, aby mŕtvy ťah išiel " cez malíček " a tým sa vyradil biceps a lepšie sa cítili chrbtové svaly. Pohyb udržujem čo najnižšie pri páse, aby sa opäť čo najviac zapojil chrbát.

Cvik 3 - Ťahanie hornej kladky k hrudníku s neutrálnym úchopom na blízko

Rozsah1N + 1RP 8-10 opakovaní

• N = normálne série ( pauza medzi sériami 45 sekúnd )
• RP = séria s pauzou na odpočinok - pozostáva z celkovo 3 sérií s rovnakou váhou oddelených 2x 10 sekundovými prestávkami ( pauza pred touto sériou je 90 sekúnd )

Pri tomto cviku sa opriem chrbtom o okraj lavičky, aby som zabránil podvádzaniu ( afterload ) bedrových svalov a celú záťaž ťahám izolovane. Zároveň sa snažím nevyťahovať adaptér tak, aby sa dotýkal hrudníka, ale skôr len na úroveň tváre, pretože v spodnej časti sa výrazne zapájajú bicepsy.

Cvik 4 - Ťahanie hornej kladky k hrudníku širokým úchopom

Rozsah4N 10-12 opakovaní

• N = normálne série ( pauza medzi sériami 45 sekúnd )

Tu používam klasický "shimmy" adaptér, ktorý otočím o 45° smerom k sebe (pozri foto ), tým sa môj úchop dostane do pohodlnej polohy. Nie je úplne podhmatový a tak nedochádza k niekedy nepríjemnému napätiu v zápästí, kvôli extrémnemu vytočeniu do podhmatov. Nebojím sa tu ani väčšieho krútenia, kde si na konci série pomôžem malým cheatingom, aby som v tomto poslednom cviku vyžmýkal svaly na maximum.