Wie sieht das Rückentraining von Lubos Chladek außerhalb der Saison aus?

Wir haben für Sie exklusiv das Rückentraining von Bodybuilder Lubos Chladek, der in vielen Verbänden und in verschiedenen Ländern antritt. Er bringt Medaillen und große Auszeichnungen mit nach Hause. Er ist dafür bekannt, dass er sowohl beim Training als auch bei der Ernährung sehr streng ist, und vielleicht wird er deshalb "Mr. Condition" genannt. Er behält seine Fitness und seinen großartigen Körperbau das ganze Jahr über bei. Dieser Bodybuilder bot uns an, sein Rückentraining, das er jetzt praktiziert, mit uns zu teilen.

Ich befinde mich gerade in einer Phase, in der ich versuche, mich langsam aufzubauen. Es ist eine Art Off-Phase/Vorbereitung für die "Volumen"-Phase des Aufbaus. In der Scooping-Phase werde ich weitere Übungen hinzufügen!

Übung 1 - Überkopf-Lungenbeugen an der Multipresse

1N + 1RP Bereich 8-10 Wiederholungen

• N = normale Sätze (Pause zwischen den Sätzen für 45 Sekunden)
• RP = Rest-Pause-Serie - besteht aus insgesamt 3 Serien mit dem gleichen Gewicht, die durch 2x 10 Sekunden Pausen getrennt sind (die Pause vor dieser Serie beträgt 90 Sekunden)

Ich führe die Überkopf-Kniebeugen mit einer leichten Berührung der Bank aus ( siehe Foto ). Das ist der Grund dafür. Damit die Flugbahn der Bewegung gleich bleibt und ich während der Serie nicht abflache, was eine stärkere Beteiligung der Trapezmuskeln bedeuten würde. Dadurch bleibt mein unterer Rücken in der gleichen Position/dem gleichen Winkel und ich kann genau dort ansetzen, wo ich es brauche.

Übung 2 - Rudern im Sitzen auf dem unteren Flaschenzug mit einem neutralen, engen Griff

4N Bereich 10-12 Wiederholungen

• N = normale Sätze (Pause zwischen den Sätzen 45 Sekunden)

Hier versuche ich, den Adapter so weit unten wie möglich zu halten, damit der Kreuzheben "durch den kleinen Finger" geht und somit der Bizeps ausgeknockt wird und die Rückenmuskeln sich besser anfühlen. Die Bewegung wird so tief wie möglich in der Taille gehalten, um den Rücken so stark wie möglich zu beanspruchen.

Übung 3: Ziehen des oberen Flaschenzugs zur Brust mit neutralem, engem Griff

1N + 1RP Bereich 8-10 Wiederholungen

• N = normale Sätze (45 Sekunden Pause zwischen den Sätzen)
• RP = Ruhepausenserie - besteht aus insgesamt 3 Serien mit gleichem Gewicht, die durch 2x 10 Sekunden Pausen getrennt sind (die Pause vor dieser Serie beträgt 90 Sekunden)

Bei dieser Übung lehne ich mich mit dem Rücken gegen die Bankkante, um ein "Cheaten" (Nachladen) der Lendenmuskulatur zu verhindern, und die gesamte Last wird isoliert gezogen. Gleichzeitig versuche ich, den Adapter nicht bis zur Brust hochzuziehen, sondern nur bis zur Gesichtshöhe, da mein Bizeps unten stark beansprucht wird.

Übung 4 - Ziehen des oberen Flaschenzugs mit weitem Griff zur Brust

4N Bereich 10-12 Wiederholungen

• N = normale Sätze (Pause zwischen den Sätzen 45 Sekunden)

Hier verwende ich einen klassischen "Shimmy"-Adapter, den ich um 45° zu mir drehe (siehe Foto), wodurch mein Griff in eine bequeme Position gebracht wird. Nicht komplett unter der Hand und somit gibt es keine manchmal unangenehme Spannung im Handgelenk, durch die extreme Verdrehung in die Unterhand. Ich habe keine Angst vor einer größeren Verdrehung, bei der ich mir am Ende der Serie mit einer kleinen Schummelei helfe, um die Muskeln bei dieser letzten Übung maximal zu beanspruchen.