Ako správne vykonávať HST! - 1. časť

Ako správne vykonávať HST? Všetko, čo potrebujete vedieť, nájdete nižšie!

Vyhnite sa chybám, vykopírujte si HST správne!

Prebrali sme teóriu HST a praktické informácie priamo od Bryana Haycocka a teraz je rad na mne, aby som vám ponúkol niečo zo svojho arzenálu dlhoročnej empírie HST. HST som označil za jeden z najlepšie koncipovaných objemových tréningov vôbec. Preto sa mu chcem v týchto riadkoch venovať do hĺbky.

ZHRŇME SI VÝHODY HST

1) DOSTATOČNÁ FREKVENCIA - Bryan Haycock, a nielen on, prišiel na to, že najväčšia aktivita svalovej hypertrofie nastáva do 48 hodín tréningu. Bryan toto číslo spresnil na 36 hodín pre veľké svalové skupiny a 24 hodín pre malé svalové skupiny. To, samozrejme, neznamená, že po tomto čase sa vo svaloch nič nedeje. Tento fakt má len dokázať, že hormóny a faktory, ktoré ovplyvňujú rast svalov, sa po tomto čase vracajú do normálu, t. j. ich tendencia sa nezvyšuje ako v období bezprostredne po tréningu.

Čo majú tieto fakty dokazovať?"Jednoduchý predpoklad, na ktorom je HST postavená. TRÉNUJTE SVOJU VÁHU VIAC ČASTO!"V prípade HST ide o tréning celého tela 3-krát týždenne. Táto základná premisa má vyvrátiť tréningové klišé, ktoré pán Weider zavádzal po desaťročia. Za seba môžem povedať, že HST je skutočne progresívnejší a nesie v sebe oveľa väčší potenciál, avšak nie som ten, kto vám bude hovoriť, aké sú klasické kulturistické princípy zbytočné, naozaj nie sú a sám ich používam, S odrieknutím nízkofrekvenčných splitov, ktoré sa aplikujú na ľudí bez chemickej podpory súhlasím, tiež ich považujem za neoptimálne a navyše som ich testoval a viac menej tu potvrdzujem, že sám už niekoľko rokov takto objemovo netrénujem, pretože výsledky jednoducho nie sú uspokojivé. Na druhej strane napríklad kulturistický split 3+1 zodpovedá princípom vysokofrekvenčného tréningu. Problémom je, že v praxi je už pre väčšinu prirodzene trénovaných športovcov ťažšie zotaviť sa. S chemickou podporou sa situácia mení. Pokiaľ niekto nemá problém s regeneráciou vysokofrekvenčných splitov, môžem z vlastnej skúsenosti potvrdiť, že výsledky na nich idú veľmi dobre, na druhej strane nič nefunguje večne.

2) SPRÁVNE REGULOVANÁ INTENZITA - Tento prípad môže byť kľúčom k zlepšeniu alebo naopak kameňom úrazu pre každého, kto začína s vysokofrekvenčným tréningom. V tomto prípade hovoríme o správnom dávkovaní záťaže. Ak si niekto zvolí nízku záťaž, nedôjde k želanému zlepšeniu, pretože nie je dostatočne zaťažený progresívnou záťažou. Na druhej strane, ak si niekto hneď na začiatku zvolí nadmernú záťaž, nebude mať v nasledujúcich tréningoch kde pridať, a ak sa o to pokúsi, rýchlo prekročí denný limit záťaže a vyhorí, a to aj preto, že telo si rado zvyká na nadmernú intenzitu. Všetkým nadšencom HST výhradne odporúčam, aby trénovali stále mimo zlyhania. Nehovorím, že sa treba flákať! Trénujte s vysokou intenzitou, ale majte hmotnosť pod kontrolou. Zlyhanie môžete dosiahnuť v posledných tréningoch daného cyklu, avšak za predpokladu, že splníte stanovený objem práce, v takom prípade sa však budete pohybovať na veľmi tenkom ľade. Pre menej pokročilých teda platí, že si dávajte pozor na spaľovanie setov!

Pri správne regulovanej intenzite je potrebné pamätať na dva faktory, a to:

A) PERMANENTNÝ STRES - telu sa nesmie dovoliť adaptovať! Ak telo začne stagnovať (zvykne si na záťaž), prestaneme sa zlepšovať. Aby sme dosiahli požadovaný stres, musíme záťaž rozložiť na viac tréningových jednotiek. Bryan Haycock to nazýva "strategické zhoršovanie". V praxi to vyzerá tak, že na začiatku sa záťaž mierne zníži a potom sa v ďalších tréningoch postupne posúva o niekoľko kilogramov vyššie. Nezabudnite! Z hľadiska fyziológie nášho CNS je vždy lepšie pridávať záťaž v malých dávkach a často ako vo veľkých dávkach a naraz. Na konci každého cyklu sa musíme pokúsiť zvýšiť našu aktuálnu silovú výkonnosť, a tu prichádza na rad druhý faktor, a to...

B) ZVÝŠENIE SILOVÉHO POTENCIÁLU - ak na konci každého cyklu dôjde k zlepšeniu hmotnosti o 2,5-5 kg, vieme, že telo je v anabolickom stave a spoľahlivo reaguje na tréning. Je to najjednoduchší ukazovateľ. Na reguláciu záťaže a zlepšenia sily je potrebné nielen správne dávkovať záťaž, ale aj cyklicky zvyšovať objem práce. V tomto prípade už hovoríme o vlastnej periodizácii v HST, kde si nastavíme jednotlivé cykly pracovného objemu a postupné zvyšovanie zaťaženia nás už dovedie k stanovenému cieľu.

3) SPRÁVNY VÝBER CVIKOV - mám pre vás klišé alebo nepopierateľný fakt, a to, že cviky na jadro sú lepšie ako izolačné. Keďže HST je tréning celého tela, musíme si vyberať cviky tak, aby sme zabíjali čo najviac svalových patrií, aj tých asistenčných. V tomto prípade musia byť oporou HST cviky na jadro s voľnou váhou, ktoré nám ponúkajú najväčší rastový potenciál. Tréning začnite najťažšími cvikmi. Cviky, ktoré zaberajú najviac asistenčných svalových skupín, a teda aj najviac energie. Sú to drep, mŕtvy ťah, leg-press alebo hákový kľuk. Potom pokračujte ľubovoľnými klikmi a príťahmi podľa potreby. Keďže HST je predovšetkým objemový tréning, ktorého cieľom je nárast svalovej hmoty, je potrebné na konci tréningu zaradiť ďalšie izolované cviky, aby sa dôkladne precvičili menšie svalové skupiny. Tí náročnejší môžu zaradiť aj ďalšie základné cviky pre jednotlivé partie, ako sú napríklad príťahy nad hlavu, multipresy atď. na zvýšenie celkového pracovného objemu na jednotlivé partie.

PREJDIME K CVIČENIU

Skôr než sa dostanem k ďalšej časti, a tou je HST v modifikácii. Chcem teda rozpracovať pôvodné rozdelenie cvikov a cyklov v HST. Pre tých, ktorí sú v HST alebo v tréningu celého tela nováčikmi, je pôvodný rozpis najlepší. Začiatočníkom odporúčam neodchyľovať sa od pôvodného rozpisu a začať podľa neho! Základný rozpis HST bude dokonalým impulzom na zmenu. Ďalšie modifikované cykly odporúčam odložiť na horšie časy, keď bude potrebný ďalší impulz.

Skôr ako sa dostanem k samotnému rozdeleniu, chcem sa venovať HST ako univerzálnemu princípu. HST je univerzálny tréning, ktorý zahŕňa dynamické aj silové zložky, takže ho možno zaradiť ako doplnkový tréning k iným športom. S miernou korekciou cvikov ho možno odporučiť aj úplným začiatočníkom, ktorí do posilňovne vstupujú prvýkrát. Mám veľmi dobrý rozpis, ktorý som zostavil pre úplných začiatočníkov, ktorí hľadajú správny tréning, ktorý ich pripraví a zároveň určí správnu cestu, ktorou sa majú vydať, čítajte ďalej...

MACHINE HST

Takto nazývam tréning HST, ktorý sám navrhujem pre úplných začiatočníkov. Zahŕňa len tri modifikácie...

A) SPRACOVANIE CVIKOV - nemôžeme predsa inštruovať základné cviky pozostávajúce z drepov, mŕtvych ťahov, bench-pressu atď. začiatočníkovi, ktorý má ešte zmätok v hlave, ktorý nemá pripravené kĺby a spojivové tkanivá. Je dôležité si uvedomiť, že k nám prichádza človek, ktorý nemá predstavu o technike a prevedení cvikov, ani nemá pripravené kĺby a šľachy na záťaž. V tomto prípade je potrebné začiatočníka pred klasickým tréningom HST pripraviť. Všetky základné cviky sa musia vykonávať na strojoch. Stroje pomôžu týmto ľuďom definovať dráhu pohybu a zažiť vlastný pohybový vzor. Bez tejto prípravy sa títo jedinci môžu veľmi rýchlo zraniť alebo si vytvoriť zlé návyky, ktoré sa časom ťažko odnaučia.

B) S INTENZÍVNOU OPTIKOU - Opäť pripomínam, že človek, ktorý nie je pripravený na záťaž, ktorý nemá pripravené kĺby a spojivové tkanivá, je oveľa rizikovejší cvičenec. V tomto prípade sa intenzita nepoužíva na to, aby sme telo šokovali a prinútili ho opäť reagovať. Začiatočník bude reagovať na akýkoľvek silový podnet, prírastky zo začiatku sú také rýchle, že nie je potrebné extrémne zaťaženie a zložitá periodizácia. Zaoberáme sa hlavne prípravou kĺbov a CNS a tréningom cvičenca. V tomto prípade volíme takú hmotnosť, s ktorou cvičenec zvládne predpísaný objem práce bez problémov a so správnym technickým prevedením a ľahkosťou. Tu vidím prínos aj v tempe.

C) K tréningu Machine HST je potrebné pridať špeciálny tréning stredu tela, pretože je to prvá oblasť, ktorú musíme u začiatočníka posilniť a spevniť. Pri základných cvikoch je silný stred tela nevyhnutný!

Príklad tréningu HST pre úplných začiatočníkov:

Cvičenie A)
1. Leg-press
2. Klopanie
3. Tlaky na stroji v sede
4. Ťahy na kladke nad hlavou
5. Tlačenie na stroji v sede
6. Deltový mostík
7. Zdvíhanie bicepsu na stroji
8. Horný tricepsový zdvih na stroji
9. Výpady v stoji

Pred tréningom 10 minút aeróbny tréning + tréning strednej časti tela

Tréning strednej časti tela:
Zdvihy nôh + hyperextenzie 2 série x opakovanie podľa toho, ako sa cítite v rezerve

Tréning B)
1. Horizontálny haken-drepy
2. Klopanie
3. Viacnásobný tlak na hlavu
4. Príťahy na spodnej kladke
5. Opierky na ruky
6. Hákovanie s jednoručkami na kladke
7. Zdvíhanie bicepsu na stroji
8. Tlaky na stroji
9. Sedacie svaly

10 minút aeróbneho tréningu + tréning strednej časti tela pred tréningom

Tréning strednej časti tela:
2 série x opakovanie podľa pocitu v zálohe

A nakoniec tu máme samotný tréning HST, čítajte ďalej...

ZLOŽENIE HST

Keď som s HST začínal, nesnažil som sa ho meniť na všetky možné spôsoby. Držal som sa originálu a ten ma veľmi slušne potrápil. Nabral som na ňom skúsenosti a prišiel na jeho nedostatky, ktoré som v ďalších cykloch odstránil. V každom prípade, ak niekto s HST začína, odporúčam sa tejto ríši vyhnúť! Každý sme iný a každý sme prišli na svoju vlastnú cestu, takže ďalšie úpravy budú pre každého trochu iné, ale aj tým sa chcem venovať v ďalšom článku.

Prejdime k ukážke samotného dvojtýždňového cyklu HST!

AKO NA CYKLUS HST

Z uvedenej tabuľky môžete vyčítať, že jeden cyklus je rozdelený na 6 tréningových jednotiek po dvoch týždňoch. Tréningové jednotky sú systematicky rozdelené do dvoch tréningových variantov.

Všetkým, ktorí s HST začínajú, odporúčam držať sa základného princípu pôvodného cyklu v HST!

Poďme sa naň pozrieť.

Cyklus 1: 2x15 (1-2 týždne)
Cyklus 2: 2x10 (3-4 týždne)
Cyklus 3: 2x5 (5-6 týždňov)
Série x opakovaní sa vykonávajú s konštantnou záťažou

Odporúčam nevynechávať prvý cyklus (2x15). Je to cyklus, ktorý jednak pripraví vaše šľachy a kĺby na ďalšie cykly, jednak vám pomôže trénovať aj hybnosť a kondíciu. Pri častých silových a objemových tréningoch ide zdvíhanie vlastnej váhy na úkor nedostatočného aeróbneho tréningu. V takom prípade trpí a oslabuje sa naše srdce, čo následne ovplyvňuje našu kondíciu. Objemová práca 2x15 nám pomáha tento nedostatok minimalizovať. Pri hypertrofii tento cyklus nie je až taký dôležitý, pretože stimuluje najmä pomaly šklbajúce svalové vlákna (typ I), ale aj tie treba trénovať, inak náš svalový a silový rozvoj nebude synchrónny.

Ostatné cykly už na seba nadväzujú, záťaž musíme dokonale naplánovať a rozvrhnúť! Ako na to? Zabudnite na počítanie intenzity v percentách alebo na Haycockov presný odhad. Nastavenie je jednoduché.

1.
2. Zvýšte hmotnosť, ktorú zvládnete v poslednom 2x5 cykle, o 5-10 kg, pretože počítate so zlepšením sily.
3. Postupne od hmotnosti, ktorú ste si určili v bode (2.), odoberajte 2-5 kg (hmotnosť je priamo závislá od cviku), až kým nedosiahnete počiatočnú hmotnosť, s ktorou začnete prvý cyklus 2x15.

Týmto spôsobom dosiahnete synergické zaťaženie pre jednotlivé, tréningové dni. Tento princíp sa mi osvedčil najlepšie. Ak v poslednom cykle 2x5 pociťujete rezervu a cítite možnosť zlepšenia, predĺžte ho o jeden týždeň a v takom prípade môžete v nasledujúcich tréningoch opäť zvýšiť hmotnosť o 2-5 kg. Pamätajte, že posledný cyklus 2x5 vám dá najviac. V tomto cykle si najviac užijete nárast sily aj svalovej hmoty. Na činke budete mať naloženú takú váhu, že sa celá posilňovňa prestane rozbiehať! Preto sa uistite, že si pod ťažkým drepom poriadne zakričíte, aby ste oslnili publikum.

Nezabudnite na zahrievacie sady. Pred každým cvikom urobte niekoľko zahrievacích sérií. Ak očakávate, že sval bude pracovať na maximum, musíte ho čo najlepšie pripraviť. Správne dávkované zahrievacie sety minimalizujú riziko zranenia a ovplyvňujú váš výkon.

Po absolvovaní HST odporúčam zaradiť týždeň absolútneho odpočinku bez záťaže. Do tohto týždňa možno zaradiť ľahké aeróbne aktivity s nízkou maximálnou TF. Je dôležité si uvedomiť, že tento deload je veľmi dôležitý pre regeneráciu vášho CNS. Dlhodobé tréningy s vysokou intenzitou vedú k vyhoreniu. Prvý cyklus nasledujúcej HST sady začnite úplne synchrónne, odporúčam opäť zaradiť prvý cyklus podľa originálu, prípadne cyklus s vysokým počtom opakovaní. Tento cyklus pomôže opäť naštartovať svaly, šľachy, kĺby a periférne nervy.

V ďalšej časti sa zameriam na modifikácie v HST. Poslednú časť ocenia najmä pokročilí študenti.