Jak poprawnie wykonać HST - część 1

Jak prawidłowo rozliczać podatek HST? Dowiedz się wszystkiego, co musisz wiedzieć poniżej!

Unikaj błędów, wykonaj HST we właściwy sposób!

Omówiliśmy teorię HST i praktyczne informacje prosto od Bryana Haycocka, a teraz moja kolej, aby zaoferować ci coś z mojego arsenału wieloletniej empirii HST. Określiłem HST jako jeden z najlepiej przemyślanych treningów objętościowych w historii. Dlatego też chcę omówić go dogłębnie w tym artykule.

PODSUMUJMY KORZYŚCI PŁYNĄCE Z HST

1) WYSTARCZAJĄCA CZĘSTOTLIWOŚĆ - Bryan Haycock, i nie tylko on, odkrył, że największa aktywność hipertrofii mięśniowej występuje w ciągu 48 godzin treningu. Bryan udoskonalił tę liczbę do 36 godzin dla dużych grup mięśniowych i 24 godzin dla małych grup mięśniowych. Nie oznacza to oczywiście, że po tym czasie w mięśniach nic się nie dzieje. Fakt ten ma jedynie udowodnić, że hormony i czynniki wpływające na wzrost mięśni po tym czasie wracają do normy, czyli ich tendencja nie wzrasta tak jak w okresie bezpośrednio potreningowym.

Czego mają dowodzić te fakty?Prostego założenia, na którym opiera się HST. Wprzypadku HST jest to trening całego ciała 3 razy w tygodniu. To podstawowe założenie ma na celu obalenie stereotypu treningowego ustanowionego przez pana Weidera przez dziesięciolecia. Mówiąc za siebie, mogę powiedzieć, że HST jest rzeczywiście bardziej progresywny i ma znacznie większy potencjał, jednak nie jestem osobą, która mówi ci, że klasyczne zasady kulturystyki są bezużyteczne, naprawdę nie są i sam ich używam, z zaprzeczeniem podziałów o niskiej częstotliwości, które są stosowane u ludzi bez wsparcia chemicznego, zgadzam się, również uważam je za nieoptymalne, a co więcej, przetestowałem je i co więcej, potwierdzam tutaj, że sam nie trenuję w ten sposób objętościowo od kilku lat, ponieważ wyniki są po prostu niezadowalające. Z drugiej strony np. kulturystyczny split 3+1 odpowiada zasadom treningu wysokiej częstotliwości. Problem polega na tym, że w praktyce jest już trudniej zregenerować się większości naturalnie trenujących sportowców. Przy wspomaganiu chemicznym sytuacja się zmienia. O ile ktoś nie ma problemu z regeneracją przy splitach o wysokiej częstotliwości, to z własnego doświadczenia mogę potwierdzić, że wyniki idą na nich bardzo dobrze, z drugiej strony nic nie działa wiecznie.

2) WŁAŚCIWIE REGULOWANA INTENSYWNOŚĆ - Ten przypadek może być kluczem do poprawy lub wręcz przeciwnie, przeszkodą dla każdego, kto zaczyna trening z wysoką częstotliwością. W tym przypadku mówimy o odpowiednim dozowaniu obciążenia. Jeśli ktoś wybierze niskie obciążenie, pożądana poprawa nie nastąpi, ponieważ nie będzie wystarczająco obciążony progresywnym obciążeniem. Z drugiej strony, jeśli ktoś wybierze nadmierne obciążenie na samym początku, nie będzie miał gdzie dodać w kolejnych treningach, a jeśli spróbuje to zrobić, szybko przekroczy dzienny limit stresu i wypali się, między innymi dlatego, że ciało lubi przyzwyczajać się do nadmiernej intensywności. Wszystkim entuzjastom HST zalecam wyłącznie trenowanie przez cały czas poza porażką. Nie mówię, żeby się obijać! Trenuj z wysoką intensywnością, ale utrzymuj ciężar pod kontrolą. Możesz osiągnąć porażkę w ostatnich treningach danego cyklu, jednak pod warunkiem, że spełnisz ustaloną objętość pracy, w którym to przypadku będziesz na bardzo cienkim lodzie. Tak więc, dla mniej zaawansowanych, bądź ostrożny z zestawami spalania!

Istnieją dwa czynniki, o których należy pamiętać przy odpowiednio regulowanej intensywności:

A) PERMANENTNY STRES - nie można pozwolić ciału na adaptację! Jeśli ciało wpadnie w stagnację (przyzwyczai się do obciążenia), przestaniemy się poprawiać. Aby osiągnąć pożądany stres, musimy rozłożyć obciążenie na kilka jednostek treningowych. Bryan Haycock nazywa to "strategicznym pogorszeniem". W praktyce wygląda to tak, że na początku ciężar jest lekko podcinany, a następnie stopniowo podnoszony o kilka kilogramów w kolejnych treningach. Pamiętaj! Z punktu widzenia fizjologii naszego OUN zawsze lepiej jest dodawać ciężar w małych dawkach i często, niż w dużych dawkach i wszystko na raz. Na koniec każdego cyklu musimy postarać się zwiększyć nasze aktualne wyniki siłowe i tu właśnie pojawia się drugi czynnik, a jest nim....

B) ZWIĘKSZENIE POTENCJAŁU SIŁOWEGO - jeśli pod koniec każdego cyklu następuje poprawa masy ciała o 2,5-5 kg, wiemy, że organizm jest w stanie anabolicznym i niezawodnie reaguje na trening. Jest to najprostsza wskazówka. Aby regulować stres i poprawę siły, konieczne jest nie tylko odpowiednie dozowanie obciążenia, ale także cykliczne zwiększanie objętości pracy. W tym przypadku mówimy już o faktycznej periodyzacji w HST, gdzie ustalamy poszczególne cykle objętości pracy, a stopniowe zwiększanie obciążenia doprowadzi nas już do wyznaczonego celu.

3) WŁAŚCIWY WYBÓR ĆWICZEŃ - Mam dla ciebie banał lub niezaprzeczalny fakt, że ćwiczenia podstawowe są lepsze od ćwiczeń izolacyjnych. Ponieważ HST to trening całego ciała, musimy wybrać ćwiczenia, które zabijają jak najwięcej patrii mięśniowych, nawet tych wspomagających. W tym przypadku podstawą HST muszą być ćwiczenia core z wolnymi ciężarami, które oferują nam największy potencjał wzrostu. Rozpocznij trening od najcięższych ćwiczeń. Ćwiczenia, które wymagają największego wsparcia grup mięśniowych, a tym samym najwięcej energii. Są to przysiad, martwy ciąg, wyciskanie nogami lub przysiad z hakami. Następnie kontynuuj pompki i podciągnięcia w razie potrzeby. Ponieważ HST jest przede wszystkim treningiem objętościowym, zaprojektowanym w celu zwiększenia masy mięśniowej, konieczne jest włączenie dodatkowych ćwiczeń izolowanych pod koniec treningu, aby dokładnie ćwiczyć mniejsze grupy mięśni. Te bardziej wymagające mogą również zawierać dodatkowe podstawowe ćwiczenia na poszczególne partie, takie jak podciąganie nad głowę, wyciskanie wielokrotne itp. w celu zwiększenia ogólnej objętości roboczej na daną partię.

PRZEJDŹMY DO PRAKTYKI

Zanim przejdę do kolejnej części, czyli modyfikacji HST. Chcę więc omówić oryginalny podział ćwiczeń i cykli w HST. Dla tych, którzy są nowicjuszami w HST lub treningach całego ciała, oryginalny podział jest najlepszy. Początkującym polecam nie odchodzić od oryginalnego harmonogramu i zacząć od niego! Podstawowy harmonogram HST będzie idealnym impulsem do zmian. Kolejne zmodyfikowane cykle polecam odłożyć na gorsze czasy, gdzie potrzebny będzie dodatkowy rozpęd.

Zanim przejdę do samego rozkładu, chciałbym omówić HST jako uniwersalną zasadę. HST jest uniwersalnym treningiem, który zawiera zarówno komponenty dynamiczne, jak i siłowe, dzięki czemu może być włączony jako trening uzupełniający do innych dyscyplin sportowych. Przy niewielkiej korekcie ćwiczeń, można go polecić nawet początkującym, którzy wchodzą na siłownię po raz pierwszy. Mam bardzo dobry harmonogram, który przygotowałem dla zupełnie początkujących, szukających odpowiedniego treningu, który ich przygotuje, a jednocześnie określi właściwą ścieżkę, czytaj dalej...

MASZYNA HST

Tak nazywam trening HST, który sam projektuję dla zupełnie początkujących. Obejmuje on tylko trzy modyfikacje

A) KOREKTA ĆWICZEŃ - nie możemy instruować podstawowych ćwiczeń składających się z przysiadów, martwego ciągu, wyciskania na ławce itp. osobie początkującej, która ma jeszcze mętlik w głowie, która nie ma przygotowanych stawów i tkanek łącznych. Należy pamiętać, że przychodzi do nas osoba, która nie ma pojęcia o technice i wykonaniu ćwiczeń, ani nie ma przygotowanych stawów i ścięgien do obciążenia. W takim przypadku konieczne jest przygotowanie początkującego przed klasycznym treningiem HST. Wszystkie podstawowe ćwiczenia muszą być wykonywane na maszynach. Maszyny pomogą tym osobom zdefiniować ścieżkę ruchu i doświadczyć własnego wzorca ruchu. Bez tego przygotowania osoby te mogą bardzo szybko doznać kontuzji lub rozwinąć złe nawyki, których z czasem trudno się oduczyć.

B) Z ODWRÓCONĄ INTENSYWNOŚCIĄ - Ponownie przypominam, że osoba, która nie jest przygotowana do obciążenia, która nie ma przygotowanych stawów i tkanek łącznych, jest znacznie bardziej ryzykownym ćwiczącym. W tym przypadku intensywność nie jest wykorzystywana do szokowania ciała, aby ponownie zareagowało. Początkujący zareaguje na każdy bodziec siłowy, przyrosty od początku są tak szybkie, że nie ma potrzeby stosowania ekstremalnych obciążeń i złożonej periodyzacji. Zajmujemy się głównie przygotowaniem stawów i OUN oraz treningiem ćwiczącego. W tym przypadku wybieramy ciężar, z którym osoba trenująca może poradzić sobie bez żadnych problemów i z prawidłowym wykonaniem technicznym i łatwością. Tutaj również widzę korzyść w tempie.

C) Specjalny trening środka ciała musi być dodany do treningu Machine HST, ponieważ jest to pierwszy obszar, który musimy wzmocnić i wzmocnić dla początkujących. W podstawowych ćwiczeniach silny środek jest niezbędny!

Przykładowy trening HST dla początkujących:

Trening A)
1. wyciskanie nogami
2. Potykanie
3. Wyciskanie na maszynie w pozycji siedzącej
4. Podciąganie nad głowę
5. Wyciskanie na maszynie w pozycji siedzącej
6. Delt-deck
7. Unoszenie bicepsa na maszynie
8. podciąganie tricepsów
9. Wypady na stojąco

Przedtreningowy 10-minutowy trening aerobowy + trening środkowej części ciała

Trening środkowej części ciała:
Unoszenie nóg + wyprosty 2 zestawy x Powtórzenia do wyczerpania sił

Trening B)
1. przysiad poziomy
2. Potykanie się
3. Head-up multi-press
4. Podciąganie na dolnym krążku
5. Podpórki pod ramiona
6. Zahaczanie jedną ręką o koło pasowe
7. Unoszenie bicepsa na maszynie
8. Pompki na maszynie
9. Przysiady

10 minut treningu aerobowego + trening środkowej części ciała przed treningiem

Trening środka ciała:
Brzuszki na maszynie + rozpiętki 2 zestawy x Powtórzenia z wyczuciem w rezerwie

I wreszcie mamy sam trening HST, czytaj dalej...

SKŁAD HST

Kiedy zaczynałem HST, nie próbowałem zmieniać go na wszystkie możliwe sposoby. Trzymałem się oryginału i szło mi bardzo przyzwoicie. Zdobyłem na nim doświadczenie i odkryłem jego wady, które wyeliminowałem w kolejnych cyklach. W każdym razie, jeśli ktoś zaczyna przygodę z HST, radzę unikać tego imperium! Wszyscy jesteśmy różni i wszyscy podążamy własną ścieżką, więc dalsze modyfikacje będą nieco inne dla każdej osoby, ale chcę się nimi zająć również w następnym artykule.

Przejdźmy teraz do demonstracji samego dwutygodniowego cyklu HST!

JAK WYKONAĆ CYKL HST

Z powyższej tabeli można wywnioskować, że jeden cykl podzielony jest na 6 jednostek treningowych po dwa tygodnie każda. Jednostki treningowe podzielone są systematycznie na dwa warianty treningowe.

Wszystkim zaczynającym przygodę z HST polecam trzymać się podstawowej zasady pierwotnego cyklu w HST!

Przyjrzyjmy się temu.

Cykl 1: 2x15 (1-2 tygodnie)
Cykl 2: 2x10 (3-4 tydzień)
Cykl 3: 2x5 (5-6 tydzień)
Serie x powtórzeń wykonywane są ze stałym obciążeniem

Zalecam nie pomijać pierwszego cyklu (2x15). Jest to cykl, który po pierwsze przygotuje ścięgna i stawy do kolejnych cykli, a po drugie pomoże w treningu pędu i kondycji. W częstych treningach siłowych i objętościowych podnoszenie własnych ciężarów odbywa się kosztem niewystarczającej ilości treningu aerobowego. W takim przypadku nasze serce cierpi i słabnie, co z kolei wpływa na naszą kondycję. Objętość treningowa 2x15 pomaga nam zminimalizować ten niedobór. W hipertrofii cykl ten nie jest tak ważny, ponieważ stymuluje głównie wolnokurczliwe włókna mięśniowe (typ I), ale one również muszą być trenowane, w przeciwnym razie nasz rozwój mięśni i siły nie będzie synchroniczny.

Pozostałe cykle już budują się nawzajem, musimy idealnie zaplanować i rozłożyć ciężary! Jak to zrobić? Zapomnij o obliczaniu intensywności w procentach lub dokładnych szacunkach Haycocka. Konfiguracja jest prosta.

1.
2. Zwiększ ciężar, z którym możesz sobie poradzić w ostatnim cyklu 2x5 o 5-10 kg, ponieważ liczysz na poprawę siły.
3. Stopniowo odejmuj 2-5 kg od ciężaru określonego w punkcie (2.) (ciężar jest bezpośrednio zależny od ćwiczenia), aż osiągniesz początkowy ciężar, z którym rozpoczniesz pierwszy cykl 2x15.

W ten sposób osiągniesz synergistyczne obciążenie w pojedyncze dni treningowe. Ta zasada sprawdziła się u mnie najlepiej. Jeśli czujesz rezerwę w ostatnim cyklu 2x5 i czujesz możliwość poprawy, przedłuż go o tydzień, w którym to przypadku możesz ponownie zwiększyć ciężar o 2-5 kg w kolejnych treningach. Pamiętaj, że ostatni cykl 2x5 da ci najwięcej. W tym cyklu przyrost siły i mięśni będzie największy. Obciążenie na sztandze będzie takie, że cała siłownia przestanie działać! Więc upewnij się, że masz odpowiedni krzyk pod swoim ciężkim przysiadem, aby olśnić tłum.

Nie zapomnij o rozgrzewce. Wykonaj kilka serii rozgrzewkowych przed każdym ćwiczeniem. Jeśli oczekujesz, że mięsień będzie pracował z maksymalną wydajnością, musisz przygotować go tak bardzo, jak to tylko możliwe. Odpowiednio dozowane zestawy rozgrzewkowe minimalizują ryzyko kontuzji i wpływają na wydajność.

Po zakończeniu HST zalecam włączenie tygodnia absolutnego odpoczynku bez ciężarów. W tym tygodniu można włączyć lekkie ćwiczenia aerobowe z niskim TF max. Ważne jest, aby pamiętać, że ten deload jest bardzo ważny dla regeneracji OUN. Długotrwałe treningi o wysokiej intensywności prowadzą do wypalenia. Rozpocznij pierwszy cykl następnego zestawu HST całkowicie synchronicznie, ponownie zalecam włączenie pierwszego cyklu zgodnie z oryginałem lub cyklu z dużą liczbą powtórzeń. Cykl ten pomoże przywrócić pracę mięśni, ścięgien, stawów i nerwów obwodowych.

W kolejnej części skupię się na modyfikacjach w HST. Ostatnia część będzie szczególnie doceniona przez zaawansowanych uczniów.