Wie man die HST richtig durchführt - Teil 1

Wie macht man die HST richtig? Hier finden Sie alles, was Sie wissen müssen!

Vermeiden Sie Fehler, machen Sie Ihre HST richtig!

Wir haben die Theorie des HST und praktische Informationen direkt von Bryan Haycock behandelt, und jetzt bin ich an der Reihe, Ihnen etwas aus meinem Arsenal jahrelanger HST-Erfahrungen anzubieten. Ich habe HST als eines der am besten konzipierten Volumentrainings aller Zeiten bezeichnet. Deshalb möchte ich es in diesen Zeilen ausführlich behandeln.

FASSEN WIR DIE VORTEILE VON HST ZUSAMMEN

1) AUSREICHENDE FREQUENZ - Bryan Haycock, und nicht nur er, fand heraus, dass die größte Muskelhypertrophieaktivität innerhalb von 48 Stunden nach dem Training auftritt. Bryan verfeinerte diese Zahl auf 36 Stunden für große Muskelgruppen und 24 Stunden für kleine Muskelgruppen. Das soll natürlich nicht heißen, dass nach dieser Zeit nichts mehr in den Muskeln passiert. Diese Tatsache soll nur beweisen, dass sich die Hormone und Faktoren, die das Muskelwachstum beeinflussen, nach dieser Zeit wieder normalisieren, d. h. ihre Tendenz ist nicht so stark wie in der Zeit unmittelbar nach dem Training.

Was sollen diese Tatsachen beweisen?die einfache Prämisse, auf der HST aufgebaut ist. TRAINIEREN SIE IHR GEWICHT ÖFFENTLICHER!Im Fall von HST ist es ein Ganzkörpertraining 3 Mal pro Woche. Diese Grundprämisse soll ein Trainingsklischee widerlegen, das Herr Weider seit Jahrzehnten vertritt. Ich kann für mich selbst sagen, dass HST in der Tat progressiver ist und viel mehr Potenzial in sich birgt, aber ich bin nicht jemand, der Ihnen sagt, dass die klassischen Bodybuilding-Prinzipien nutzlos sind, sie sind es wirklich nicht und ich verwende sie selbst, MIT der Verweigerung von Niederfrequenz-Splits, die ohne chemische Unterstützung auf den Menschen angewandt werden, stimme ich zu, ich halte sie auch für suboptimal und darüber hinaus habe ich sie getestet und bestätige an dieser Stelle, dass ich selbst seit mehreren Jahren nicht mehr auf diese Art und Weise im Umfang trainiere, weil die Ergebnisse einfach nicht zufriedenstellend sind. Andererseits entspricht zum Beispiel der 3+1 Bodybuilding-Split den Prinzipien des Hochfrequenztrainings. Das Problem ist, dass es in der Praxis für die meisten natürlich trainierten Sportler bereits schwieriger ist, sich zu erholen. Mit chemischer Unterstützung ändert sich die Situation. Wenn jemand kein Problem mit der Erholung von Hochfrequenzsplits hat, kann ich aus eigener Erfahrung bestätigen, dass die Ergebnisse damit sehr gut ausfallen, andererseits funktioniert nichts ewig.

2) RICHTIG REGELTE INTENSITÄT - Dieser Fall kann der Schlüssel zur Verbesserung oder umgekehrt ein Stolperstein für jeden sein, der mit Hochfrequenztraining anfängt. In diesem Fall geht es um die richtige Dosierung der Belastung. Wenn jemand eine geringe Belastung wählt, wird die gewünschte Verbesserung nicht eintreten, weil bei der progressiven Belastung nicht genug Stress erreicht wird. Wählt man dagegen gleich zu Beginn eine zu hohe Belastung, kann man in den folgenden Trainingseinheiten nicht mehr zulegen und wird, wenn man das versucht, schnell seine tägliche Belastungsgrenze überschreiten und ausbrennen, nicht zuletzt weil sich der Körper gerne an eine zu hohe Intensität gewöhnt. Ich empfehle allen HST-Enthusiasten ausschließlich, die ganze Zeit zu trainieren, ohne zu versagen. Ich sage nicht, dass Sie nachlassen sollen! Trainieren Sie mit hoher Intensität, aber halten Sie das Gewicht unter Kontrolle. Sie können jedoch in den letzten Trainingseinheiten eines Zyklus bis zum Versagen trainieren, vorausgesetzt, Sie halten das vorgegebene Arbeitsvolumen ein; in diesem Fall bewegen Sie sich auf sehr dünnem Eis. Für die weniger Fortgeschrittenen gilt also: Vorsicht mit den Burn-Sets!

Bei der richtigen Regulierung der Intensität sind zwei Faktoren zu beachten, und zwar

A) PERMANENT STRESS - der Körper darf sich nicht anpassen können! Wenn der Körper angepasst wird (sich an die Belastung gewöhnt), werden wir aufhören, uns zu verbessern. Um die gewünschte Belastung zu erreichen, müssen wir die Belastung auf mehrere Trainingseinheiten verteilen. Bryan Haycock nennt dies "strategische Verschlechterung". In der Praxis sieht das so aus, dass das Gewicht anfangs leicht unterschritten und dann in den folgenden Trainingseinheiten allmählich um einige Kilogramm erhöht wird. Nicht vergessen! Aus der Sicht unserer ZNS-Physiologie ist es immer besser, das Gewicht in kleinen Dosen und häufig zu erhöhen als in großen Dosen und auf einmal. Am Ende eines jeden Zyklus müssen wir versuchen, unsere aktuelle Kraftleistung zu steigern, und hier kommt der zweite Faktor ins Spiel, und zwar...

B) VERBESSERUNG DES KRAFTPOTENTIALS - wenn am Ende eines jeden Zyklus eine Gewichtszunahme von 2,5-5 kg zu verzeichnen ist, wissen wir, dass sich der Körper in einem anabolen Zustand befindet und zuverlässig auf das Training reagiert. Dies ist der einfachste Hinweis. Um die Belastung und den Kraftzuwachs zu regulieren, muss man nicht nur die Belastung richtig dosieren, sondern auch das Arbeitsvolumen zyklisch steigern. In diesem Fall sprechen wir bereits von der eigentlichen Periodisierung im HST, bei der wir einzelne Zyklen des Arbeitsvolumens festlegen und die allmähliche Steigerung der Belastung uns bereits zum gesetzten Ziel führen wird.

3) DIE RICHTIGE AUSWAHL DER AUSÜBUNGEN - Ich habe ein Klischee oder eine unbestreitbare Tatsache für Sie, nämlich dass Kernübungen den Isolationsübungen überlegen sind. Da es sich beim HST um ein Ganzkörpertraining handelt, müssen wir Übungen wählen, die so viele Muskelgruppen wie möglich beanspruchen, auch die unterstützenden. In diesem Fall müssen die Kernübungen mit freien Gewichten, die uns das größte Wachstumspotenzial bieten, die Hauptstütze des HST sein. Beginnen Sie Ihr Training mit den schwersten Übungen. Übungen, die die meisten unterstützenden Muskelgruppen und damit die meiste Energie beanspruchen. Dies sind die Kniebeuge, das Kreuzheben, die Beinpresse oder der Hakensquat. Fahren Sie dann nach Bedarf mit Liegestützen und Klimmzügen fort. Da es sich bei HST in erster Linie um ein Volumentraining handelt, das auf die Zunahme der Muskelmasse abzielt, ist es notwendig, am Ende des Trainings zusätzliche isolierte Übungen einzubauen, um kleinere Muskelgruppen gründlich zu trainieren. Bei den anspruchsvolleren Übungen können auch zusätzliche Grundübungen für einzelne Körperteile, wie z. B. Klimmzüge, Multipressen usw., einbezogen werden, um das Gesamtarbeitsvolumen pro Körperteil zu erhöhen.

WEITER GEHT'S MIT DER PRAXIS

Bevor ich zum nächsten Teil komme, und das ist HST in Abwandlung. Deshalb möchte ich die ursprüngliche Aufteilung der Übungen und Zyklen in HST näher erläutern. Für diejenigen, die neu im HST oder im Ganzkörpertraining sind, ist die ursprüngliche Aufteilung die beste. Anfängern empfehle ich, nicht vom ursprünglichen Plan abzuweichen und mit ihm zu beginnen! Der grundlegende HST-Plan ist der perfekte Anstoß für eine Veränderung. Ich empfehle, weitere modifizierte Zyklen auf die schlechteren Zeiten zu verschieben, in denen zusätzlicher Schwung nötig sein wird.

Bevor ich zur eigentlichen Aufschlüsselung komme, möchte ich auf HST als universelles Prinzip eingehen. HST ist ein universelles Training, das sowohl dynamische als auch krafttechnische Komponenten enthält, so dass es als ergänzendes Training zu anderen Sportarten eingesetzt werden kann. Mit einer leichten Korrektur der Übungen kann es auch Anfängern beigebracht werden, die zum ersten Mal ins Fitnessstudio kommen. Ich habe einen sehr guten Trainingsplan für Anfänger zusammengestellt, um sie vorzubereiten und gleichzeitig den richtigen Weg zu finden, lesen Sie weiter...

MACHINE HST

So nenne ich das HST-Training, das ich selbst für den kompletten Anfänger entworfen habe. Es beinhaltet nur drei Modifikationen...

A) KORREKTUR DER ÜBUNGEN - wir können einem Anfänger, der noch verwirrt ist, der keine vorbereiteten Gelenke und Bindegewebe hat, keine Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken usw. beibringen. Es ist wichtig, daran zu denken, dass eine Person zu uns kommt, die weder eine Vorstellung von der Technik und Ausführung der Übungen hat, noch über vorbereitete Gelenke und Sehnen für die Belastung verfügt. In diesem Fall ist es notwendig, den Anfänger vor dem klassischen HST-Training vorzubereiten. Alle Grundübungen müssen an Maschinen ausgeführt werden. Die Geräte helfen diesen Menschen, ihren Bewegungsablauf zu definieren und ihr eigenes Bewegungsmuster zu erfahren. Ohne diese Vorbereitung können sich diese Personen sehr schnell verletzen oder schlechte Gewohnheiten entwickeln, die im Laufe der Zeit nur schwer wieder verlernt werden können.

B) MIT INTENSITÄT GEGENÜBER - Ich erinnere noch einmal daran, dass eine Person, die nicht auf die Belastung vorbereitet ist, die keine vorbereiteten Gelenke und kein vorbereitetes Bindegewebe hat, ein viel riskanterer Trainierender ist. In diesem Fall wird die Intensität nicht genutzt, um den Körper zu schocken, damit er wieder reagiert. Ein Anfänger wird auf jeden Kraftreiz reagieren, die Steigerungen sind von Anfang an so schnell, dass es keiner extremen Belastung und keiner komplexen Periodisierung bedarf. Uns geht es vor allem um die Vorbereitung der Gelenke und des ZNS sowie um das Training des Ausübenden. In diesem Fall wählen wir ein Gewicht, mit dem der Trainierende das vorgeschriebene Arbeitsvolumen ohne Probleme und mit korrekter technischer Ausführung und Leichtigkeit bewältigen kann. Auch hier sehe ich den Vorteil im Tempo.

C) Ein spezielles Training für die Körpermitte muss dem Maschinen-HST-Training hinzugefügt werden, da dies der erste Bereich ist, den wir für den Anfänger stärken und kräftigen müssen. Bei den Grundübungen ist eine starke Körpermitte unerlässlich!

Beispiel für ein HST-Training für absolute Anfänger:

Übung A)
1. leg-press
2. Stolpern
3. Pressen auf der Maschine im Sitzen
4. Überkopf-Klimmzüge
5. Pressen an der Maschine im Sitzen
6. Deltadeck
7. Bizepsheben an der Maschine
8. oberer Trizeps-Pulldown
9. Stehende Ausfallschritte

Vor dem Training 10 Minuten aerobes Training + Training für den mittleren Körperbereich

Training für die Körpermitte:
Beinheben + Hyperextension 2 Sätze x Wiederholungen, wie Sie sich in Reserve fühlen

Workout B)
1. horizontaler Haken-Squat
2. Stolpern
3. Kopfüber-Mehrfachpresse
4. Klimmzüge am unteren Seilzug
5. Armstützen
6. Einhändiges Einhaken am Seilzug
7. Bizepsheben an der Maschine
8. Liegestütze an der Maschine
9. Sit-ups

10 Minuten aerobes Training + Mittelkörpertraining vor dem Workout

Training für die Körpermitte:
Crunches an der Maschine + Hyperextensions 2 Sätze x Wiederholungen nach Gefühl in Reserve

Und schließlich das HST-Workout selbst, lesen Sie weiter...

HST-ZUSAMMENSETZUNG

Als ich mit HST anfing, habe ich nicht versucht, es in jeder Hinsicht zu verändern. Ich habe mich an das Original gehalten und es hat sich sehr gut bewährt. Ich sammelte Erfahrung damit und fand seine Schwächen heraus, die ich in den folgenden Zyklen beseitigte. Auf jeden Fall empfehle ich jedem, der mit HST anfängt, dieses Imperium zu meiden! Wir sind alle unterschiedlich und kommen alle zu unserem eigenen Weg, daher werden die weiteren Modifikationen für jeden ein wenig anders ausfallen, aber auch darauf möchte ich im nächsten Artikel eingehen.

Kommen wir nun zu einer Demonstration des zweiwöchigen HST-Zyklus selbst!

WIE MAN EINEN HST-ZYKLUS DURCHFÜHRT

Aus der obigen Tabelle können Sie ersehen, dass ein Zyklus in 6 Trainingseinheiten von je zwei Wochen unterteilt ist. Die Trainingseinheiten sind systematisch in zwei Trainingsvarianten unterteilt.

Ich empfehle allen, die mit HST beginnen, sich an das Grundprinzip des ursprünglichen HST-Zyklus zu halten!

Schauen wir uns das mal an.

Zyklus 1: 2x15 (1-2 Wochen)
Zyklus 2: 2x10 (3-4 Wochen)
Zyklus 3: 2x5 (5-6 Wochen)
Serien von x Wiederholungen werden mit einer konstanten Belastung durchgeführt

Ich empfehle, den ersten Zyklus (2x15) nicht auszulassen. Dieser Zyklus bereitet zum einen Ihre Sehnen und Gelenke auf die nächsten Zyklen vor, zum anderen trainieren Sie damit auch Ihre Dynamik und Kondition. Bei häufigen Kraft- und Volumentrainings geht das Heben des eigenen Gewichts auf Kosten eines unzureichenden aeroben Trainings. In diesem Fall leidet unser Herz und wird geschwächt, was sich wiederum auf unsere Fitness auswirkt. Das Arbeitsvolumen von 2x15 hilft uns, dieses Defizit zu minimieren. Bei der Hypertrophie ist dieser Zyklus nicht so wichtig, da er hauptsächlich die langsam zuckenden Muskelfasern (Typ I) stimuliert, aber auch diese müssen trainiert werden, da unsere Muskel- und Kraftentwicklung sonst nicht synchron verläuft.

Die anderen Zyklen bauen bereits aufeinander auf, wir müssen das Gewicht perfekt planen und einteilen! Wie man das macht? Vergessen Sie die prozentuale Berechnung der Intensität oder die genaue Schätzung von Haycock. Der Aufbau ist einfach.

1.
2. Erhöhen Sie das Gewicht, das Sie im letzten 2x5-Zyklus bewältigen können, um 5-10 kg, denn Sie rechnen mit einer Kraftsteigerung.
3. Ziehen Sie schrittweise 2-5 kg von dem in Punkt (2.) ermittelten Gewicht ab (das Gewicht ist direkt von der Übung abhängig), bis Sie das Ausgangsgewicht erreichen, mit dem Sie den ersten 2x15-Zyklus beginnen.

Auf diese Weise erreichen Sie eine synergistische Belastung für einzelne Trainingstage. Dieses Prinzip hat sich bei mir bewährt. Wenn Sie im letzten 2x5-Zyklus eine Reserve spüren und die Möglichkeit einer Verbesserung sehen, verlängern Sie ihn um eine Woche. In diesem Fall können Sie das Gewicht in den folgenden Trainingseinheiten wieder um 2-5 kg erhöhen. Vergessen Sie nicht, dass der letzte 2x5-Zyklus Ihnen am meisten bringen wird. In diesem Zyklus werden Sie sowohl Kraft als auch Muskeln am meisten gewinnen. Sie werden ein Gewicht auf der Langhantel haben, das die ganze Turnhalle zum Stillstand bringt! Achten Sie also darauf, dass Sie Ihre schwere Kniebeuge mit dem richtigen Aufschrei ausführen, um die Zuschauer zu beeindrucken.

Vergessen Sie die Aufwärmsätze nicht. Machen Sie vor jeder Übung ein paar Aufwärmsätze. Wenn Sie erwarten, dass der Muskel mit seiner maximalen Kapazität arbeitet, müssen Sie ihn so gut wie möglich vorbereiten. Richtig dosierte Aufwärmsätze minimieren das Verletzungsrisiko und beeinflussen Ihre Leistung.

Nach Abschluss des HST empfehle ich, eine Woche absolute Ruhe ohne Gewichte einzubauen. Leichte aerobe Aktivitäten mit niedriger TF max können in diese Woche einbezogen werden. Es ist wichtig, daran zu denken, dass diese Pause sehr wichtig für die Erholung Ihres ZNS ist. Lang andauerndes Training mit hoher Intensität führt zu Burnout. Beginnen Sie den ersten Zyklus des nächsten HST-Satzes völlig synchron, ich empfehle wieder den ersten Zyklus nach dem Original, oder einen Zyklus mit einer hohen Wiederholungszahl. Dieser Zyklus wird dazu beitragen, Ihre Muskeln, Sehnen, Gelenke und peripheren Nerven wieder in Gang zu bringen.

Im nächsten Abschnitt werde ich auf die Modifikationen der HST eingehen. Der letzte Teil wird vor allem von fortgeschrittenen Schülern geschätzt werden.