Old School Legacy #1 - Vince Gironda - Nová séria článkov o hviezdach zlatej éry kulturistiky vrátane osvedčených tréningových postupov.

Vždy ma oslňovali hviezdy kulturistiky z dôb dávno minulých a prečítal som takmer každú bibliografiu, ktorú tieto legendy kedy napísali a vydali. Aj preto som sa rozhodol napísať sériu článkov, v ktorých sa vrátim do minulosti a pripomeniem si účinné tréningové metódy, ktoré sa výrazne líšia od väčšiny súčasných prístupov. Majú však jednu zvláštnosť... fungovali :)

Nielenže estetika kulturistov z minulého storočia bola niekoľkonásobne lepšia ako u väčšiny súčasnej scény, ale vyznačovali sa aj skvelým prístupom k tréningu a výžive. Dnes sa stretávame s rôznymi pohľadmi na tréning, výživu a suplementáciu, ale málokedy si z ľudí, ktorí toho dokázali toľko, môžeme zobrať príklad a odovzdať im múdrosť, ktorú od dnešných hviezdičiek na YouTube získame len ťažko.

A hoci nemali prístup k tisíckam štúdií ako my dnes, ďaleko nás prevyšovali. Je veľmi moderné hľadať štúdie o všetkom, vyvracať alebo potvrdzovať niekoho tvrdenia a potom sa oháňať stohmi papierov o tom, prečo by sme mali alebo nemali niečo robiť.
Dôležité je to, čo funguje v praxi! Kulturisti zlatej éry cvičili intuitívne, vymýšľali cviky a rôzne variácie základných cvikov, používali najrôznejšie osy, hrubé úchopy a až potom vyhodnocovali, čo ich bolí, a určovali, na čo je daný cvik dobrý. Jediným meradlom pokroku boli fyzické a silové zmeny.
V jednoduchosti je krása!

Niektorí určite užívali zakázané látky, to áno, ale podľa mojich skúseností ich v dnešnej dobe možno viac používa aj upratovačka v posilňovni a každý osemnásťročný začiatočník sa na testosterónové látky pýta ako prvé. Až tak hlboko sme klesli, a pritom sa nedokážeme ani len priblížiť legendám kulturistického sveta.

Ako je to všetko možné?

Áno, časy sa menia a svoju úlohu môže zohrávať niekoľko faktorov.
Epigenetické vplyvy, stres, postupný úbytok testosterónu u mužov a naopak rastúca dominancia estrogénu, nedostatok úsilia pri tréningu, uprednostňovanie strojov pred voľnými váhami. Tento krátky zoznam môže byť len zlomkom toho, prečo nedosahujeme výsledky, ktoré chceme.

Podľa môjho názoru však existuje jedna vec, ktorú nikdy nemôžeme obísť: TVRDÁ PRÁCA A MAXIMÁLNE ODHODLANIE!

A práve tým sa vyznačovali legendárni kulturisti a cvičenci, ktorých si postupne spomenieme.

Ako som už spomínal, trénovali inštinktívne a veľmi jednoducho, držali sa základov, ale vždy s maximálnym úsilím, a práve to im prinieslo viditeľné výsledky.

A nemôžem začať nikým iným ako mojím veľkým favoritom a jedným z prvých, ktorý ovplyvnil celý neskorší priebeh podujatia. Tým je nepochybne dnes už bohužiaľ zosnulý VINCE GIRONDA (1917 - 1997).

Možno sa pýtate, prečo práve on? Prečo tu v prvom článku nepíšem rozsiahle eseje o Arnoldovi, Frankovi Zaneovi, Mikeovi Mentzerovi alebo Dorianovi Yeatesovi?

Odpoveďou je, že Vince Gironda svojím inovatívnym prístupom dal vo všetkých ohľadoch kulturistike úplne novú úroveň. Práve od neho sa neskôr učili a vzdelávali ľudia ako Zane a Arnold. Podľa môjho názoru je zodpovedný za to, čo sme videli v zlatej ére kulturistiky. Bol to Vince, kto položil základný kameň pre nové pohľady na stravu a suplementáciu a uviedol do hry dovtedy neznáme tréningové metódy, ktoré vďaka svojej účinnosti pretrvávajú dodnes.

Vince je stále považovaný za jedného z najkontroverznejších kulturistov všetkých čias. Jeho metódy vzbudili značný odpor a celý rad, v tom čase nezodpovedaných otázok. Autority iných desiatok však tieto metódy testovali a ukázalo sa, že mnohé z vecí, ktoré zastával, boli (a stále sú) pravdivé.

Môžete ho milovať alebo nenávidieť, voľba je len na vás...

LEGACY - Odkaz

1. Potraviny a doplnky výživy

Vince bol známy svojimi výrokmi, že kulturistika je z 85 % o strave.

U neho som sa prvýkrát stretol s tvrdením, že nie je dôležité, koľko jedla zjete, ale koľko jedla dokážete stráviť. To závisí predovšetkým od množstva kyseliny chlorovodíkovej (HCL) vo vašom žalúdku!!! A to je obdobie po druhej svetovej vojne...
Teraz vám každý chytrák v posilňovni bude hovoriť o tom, koľko by ste mali zjesť, ak chcete byť veľkí, ďalej rásť a podobné nezmysly. Ale ak nemáte dostatočnú kapacitu tráviaceho traktu, väčšina vášho jedla skončí v záchode.

Ako vidíte, jeho tréningové metódy, prístup k výžive a suplementácii boli silne nadčasové, preto nie nadarmo dostal prezývku "železný guru".

Bol napríklad jedným z prvých, ktorí propagovali nízkosacharidové stravovanie. Nemal k dispozícii žiadne vedecky podložené výskumy (čo sa dnes populárne nazýva "science-based"), ale jednoducho dokázal rozoznať, čo jemu a jeho klientom najlepšie vyhovuje.

Dôrazne zdôrazňoval, že vajcia sú superpotravinou, ktorá prispieva nielen k budovaniu svalovej hmoty, ale aj k podpore celkového zdravia. Osobitne zdôrazňoval podporu endokrinných funkcií vďaka obsahu cholesterolu, z ktorého sa potom syntetizujú steroidné hormóny.
Ďalšou ním propagovanou potravinou bolo nepasterizované mlieko.
S obľubou hovoril, že ak by vajcia boli príčinou vysokého cholesterolu a srdcových ochorení a mlieko by spôsobovalo zápaly a tráviace problémy, jeho starí rodičia by sa nedožili takmer 100 rokov. A ako dnes vieme, mal opäť pravdu.
Nezamieňajme si však organické nepasterizované mlieko s pasterizovanou kašou zo supermarketov, je to úplne iná potravina!

Jeho obľúbenými doplnkami výživy neboli BCAA ani nakopávače. Kládol dôraz na funkciu pečene, preto ju podporoval vhodnou suplementáciou (predovšetkým enzýmami, vitamínom C a vitamínom B12).

Vedel tiež, že pankreas potrebuje pre svoju správnu funkciu podporu, preto dopĺňal pikolinát chrómu a množstvo ďalších minerálov.

Pokiaľ ide o zakázané látky, Vincovo obdobie rozkvetu už pominulo. Napriek tomu sa v neskoršom období stal veľkým opovrhovateľom steroidov. Podľa jeho názoru to bola neférová hra, a ak by bral steroidy, povedal, že by bol len hádzaný do jedného vreca s ostatnými, ktorí si uľahčujú cestu. Často rozprával príbehy z praxe, kde vraj videl, ako bežní a priemerní cvičenci pribrali za mesiac 15 kg čistej svalovej hmoty!
On sám vždy na prvé miesto kládol efektívne tréningové metódy, ale predovšetkým kvalitnú stravu doplnenú potrebnými doplnkami. Skrátka tak, ako to má byť, čo poviete?

2. Tréning

Vince bol podľa mnohých chodiacou encyklopédiou ľudskej anatómie, vraj dokázal podrobne opísať každý sval na tele a jeho funkciu. Ruku na srdce, ktorý tréner to dnes dokáže?

Pokiaľ ide o tréning, Vince bol skutočným odborníkom na nádherné telá. Nezaoberal sa vzpieraním, silovým trojbojom ani do svojho tréningu nezaraďoval toľko drepov (v porovnaní s ostatnými rovesníkmi). Primárne sa zameriaval na budovanie silnej vnútrosvalovej koordinácie a prepojenia mysle so svalom, t. j. na maximálne prepojenie mozgu so svalom a cit pre daný sval.

A teraz moja obľúbená časť: na papieri vyzerajú Vincove metódy mimoriadne jednoducho, že sa pri tréningu pravdepodobne ani nezapotíte. Opak je pravdou! Ak mám byť úplne úprimný, po každom tréningu som mal problém zdvihnúť sa zo zeme a myslím, že si nepamätám takú bolesť svalov.

Metóda 8x8

Jeho najznámejšia metóda, ktorá bola v priebehu rokov veľmi spopularizovaná, sa nazýva 8x8.
Vince bol presvedčený, že ide o najúčinnejšiu metódu na naberanie svalovej hmoty v rekordne krátkom čase. A nielen to, metóda je mimoriadne účinná aj pri spaľovaní tukov!
Oba ciele sa každopádne ťažko dosahujú samostatne, nieto ešte súčasne.

V literatúre môžeme nájsť niekoľko interpretácií metódy 8x8. Jedna pozostáva len z jedného cviku a ôsmich sérií, iná z dvoch cvikov a štyroch sérií.

Neexistuje ani len jedna tréningová frekvencia, môžeme si napríklad vybrať z rozdelenia na 3 tréningy za sebou a 3 dni voľna, alebo cvičiť plán 3 týždne a potom si dať týždeň voľna.

A v tom je krása silového tréningu, KAŽDÝ SI MUSÍ NAŠŤAŤ SYSTÉM, KTORÝ HO BUDE NAJVÄČŠIE BAVIŤ, PÁČIŤ A MAŤ NAJLEPŠIE VÝSLEDKY!

Základné odporúčania na cvičenie metódou 8x8 podľa Vincea Gironda:

1. Každý cvik vykonávajte s minimálnymi prestávkami a maximálnym úsilím. Cviky vykonávajte rýchlo, ale vždy zachovávajte dokonalú techniku. Trvanie tréningu by nemalo presiahnuť 30 minút.

2. Cvičte v supersetoch! Toto je dôležitý koncept, ktorý je potrebné dodržiavať. Vždy cvičte dva agonistické cviky, napríklad tlak na lavičke so širokými úchopmi na krk (Gironda Press) a dipy na hrazde "V". Vykonáte 8 opakovaní tlaku na lavičke so širokými úchopmi na krk, urobíte 15-sekundovú prestávku, prejdete na dipy s V tyčou, opäť urobíte 15-sekundovú prestávku a prejdete späť na tlak na lavičke. Túto sekvenciu opakujte celkovo 8-krát, pričom vykonáte 8 sérií tlaku na lavičke a 8 sérií dipov s V tyčou.

3. Počas tréningu nepite vodu, počkajte 45 minút po tréningu a potom pite po malých dúškoch.

4. Sústreďte sa čo najviac na každý cvik a nenechajte sa ničím rozptyľovať!

5. Cvičenci, ktorí nemajú za sebou aspoň 2 roky kvalitného tréningu, by túto zostavu nemali skúšať.

6. Svoju tréningovú rutinu zostavte len z povolených cvikov uvedených nižšie.

7. Po tomto tréningu si vždy aspoň na 20 minút zdriemnite.

Príklad tréningového plánu pre metódu 8x8:

Pondelok a štvrtok

Prsia:

(Gironda Press)
- Viac o tomto konkrétnom cvičení na konci článku

"V" dipy na hrazde
- Tento cvik sa vykonáva na "V" tyči (ak ju nemáte, vyberte si obyčajnú tyč).
- Pokrčte hlavu smerom k hrudníku a nohy dajte pred telo
- Spustite sa do spodnej polohy tak ďaleko, ako dokážete, a pomocou hrudníka sa vytlačte do základnej polohy
- sústreďte sa skôr na pocit prsných svalov ako na tricepsy

Chrbát:

Gironda Style Chin-Ups (zdvihy hrudníka)
- Uchopte hrazdu úchopom na šírku ramien.
- Hrudníkom sa vytiahnite na hrazdu, pričom sa pri zostupe čo najviac nakláňajte do hrazdy a od nej.
- Snažte sa čo najviac precítiť široké chrbtové svaly.

Široké úchopové drepy
- Uchopte kladku širokým úchopom a nadhmatom
- Ťahajte kladku nadol s miernym náklonom k hrudníku
- Vyhnite sa podvádzaniu, uprednostnite prísnu formu

Ramená:

Bočné zdvihy
- Uchopte jednoručky a v bokoch sa mierne predkloňte, jednoručky držte mierne pred telom
- Lakte sú tiež mierne pokrčené
- sústreďte sa na striktné zdvíhanie závažia, po celý čas udržujte základnú polohu a nepomáhajte si pohybom bokov

Hojdanie s činkami
- tento cvik sa veľmi ťažko opisuje slovami, preto radšej ukážem ilustráciu :)

Utorok a piatok

Bicepsy:

Stojaté kotúče na bradlách
- Bicepsové zdvihy s veľkou činkou v stoji
- plný rozsah pohybu
- oprite sa chrbtom o stenu, aby ste lepšie cítili bicepsy

Kľuky s činkou v sede
- Zdvihy bicepsov v sede s jednoručnou činkou
- plný rozsah pohybu a zovrite tricepsy v polohe dole
- Ak chcete získať lepší pocit pre bicepsy, nastavte lavičku na 45' a oprite sa o ňu

Tricepsy:

Tricepsové zdvihy na lane
- Kľaknite si a lakťami sa oprite o lavičku
- Začnite ťahať kladku zhora, použite laná

Tricepsové kickbacky
- Predkloňte sa v bokoch dopredu a pomocou tricepsov vystierajte rameno


Predlaktia:

Obrátené krútenie zápästia
- Kotúče predlaktia nadhmatom v sede
- Použite veľkú činku alebo EZ os
- oprite si lakte o kolená

Zápästné kľuky
- predpaženie podhmatom v sede
- použite veľkú činku alebo EZ hrazdu
- oprite si lakte o kolená

Streda a sobota

Štvorhlavý sval stehna:

Sissy drepy
- Toto je veľmi náročný cvik na precvičenie kvadricepsov a ak si nie ste stopercentne istí svojou technikou, môžete ho vymeniť napríklad za leg press s úzkym postojom nôh

- podoprite si päty (schodík, kotúče...) a cvik vykonávajte najlepšie v klietke so závažím, kde sa môžete držať oboma rukami

- pohyb začnite tlačením kolien dopredu pred prsty na nohách pri súčasnom ohýbaní tela
- po dosiahnutí maximálneho rozsahu pohybu sa vráťte späť do pôvodnej polohy bez úplného vystretia kolien v hornej polohe (udržanie napätia v štvorhlavom svale)

Hack Squats
- Postavte sa na Hacken Squat Machine
- Chodidlá dajte tesne k sebe a špičky vystrite von
- Spustite sa nadol a cestou nadol pomaly dvíhajte špičky
- Po dosiahnutí maximálneho rozsahu pohybu sa vráťte do pôvodnej polohy bez úplného vystretia kolien v hornej polohe (udržiavanie napätia v štvorhlavom svale)

Hamstringy:

Ležiace pokrčenie nôh
- Pri výpadoch v ľahu bude dôležité udržiavať konštantné napätie počas celého pohybu.
- Odtiahnite špičky od holení, aby ste umožnili väčšie uvoľnenie lýtkových svalov

Lýtka:

Lýtkové zdvihy v stoji
- Klasické zdvíhanie lýtok s prstami mierne odvrátenými od tela a so zameraním na maximálnu kontrakciu v hornej polohe a plný rozsah pohybu

Príklad tréningu (pondelok a štvrtok):

Vysvetlivky: označenie cviku, názov cviku, série x opakovania, tempo, odpočinok

A1 Gironda Press 8x8 1010 15s
A2 "V" dipy na hrazde 8x8 1010 15s

B1 Gironda Style Chin-Ups 8x8 1010 15s
B2 Zdvihy na bradlách so širokým úchopom 8x8 1010 15s

C1 Bočné zdvihy 8x8 1010 15s
C2 Hojdačky s činkou 8x8 1010 15s

Takže ak to zhrnieme, medzi výhody metódy 8x8 patrí získanie svalovej hmoty, strata prebytočného tuku, kardiovaskulárne zdravie, separácia svalov a celkové posunutie vašich limitov, pretože hoci sa to nezdá, je to pekelne náročný tréning!!!


Obľúbené cvičenie.

Ak by sme mali vybrať jeden cvik, ktorým je Vince najznámejší, je to určite "Gironda Press".

Nesmiem tu zabudnúť spomenúť jednu dôležitú vec - očakávajte rýchle chudnutie! Páni, nechajte raz ego doma.

Ako na to?

Základná pozícia spočíva v tom, že si ľahnete na pripravenú lavičku, širokým úchopom sa chytíte osi, zdvihnete nohy do vzduchu a prekrížite členky. Táto poloha povedie k lepšej izolácii prsných svalov.

Činku nespustíte na hrudník, ale do spodnej časti krku, kde sa jej zľahka dotknete a opäť ju vytlačíte do hornej polohy. Lopatky držte stiahnuté k sebe a dole, aby ste chránili ramená.

Sústreďte sa čo najviac na pocit prsných svalov, nechcete zapájať deltové svaly a tricepsy (aj keď sa tomu, samozrejme, úplne nevyhnete).

Dúfam, že sa vám článok páčil, že ste sa dozvedeli niečo nové zo života skutočne úspešného inovátora a teraz je na vás, aby ste získané informácie aplikovali v praxi. Minimálne metóda 8x8 by na to mala byť skvelá.

Veľa šťastia!