Old School Legacy #1 - Vince Gironda - Eine neue Serie von Artikeln über die Stars der goldenen Ära des Bodybuildings, einschließlich bewährter Trainingsroutinen.

Ich war schon immer von den Stars des Bodybuildings einer längst vergangenen Ära geblendet und habe so ziemlich jede Bibliographie gelesen, die diese Legenden jemals geschrieben und veröffentlicht haben. Das ist auch der Grund, warum ich beschlossen habe, eine Reihe von Artikeln zu schreiben, die in die Vergangenheit zurückgehen und an effektive Trainingsmethoden erinnern, die sich von den meisten aktuellen Ansätzen stark unterscheiden. Sie haben eine Besonderheit... sie haben funktioniert :)

Nicht nur die Ästhetik der Bodybuilder aus dem letzten Jahrhundert war um ein Vielfaches besser als die der meisten der heutigen Szene, sondern sie zeichneten sich auch durch eine großartige Herangehensweise an Training und Ernährung aus. Heute treffen wir auf eine Vielzahl unterschiedlicher Perspektiven zu Training, Ernährung und Nahrungsergänzung, aber wir nehmen uns nur selten ein Beispiel an Menschen, die so viel geleistet haben, dass sie uns eine Weisheit vermitteln können, die wir von den heutigen YouTube-Stars wahrscheinlich nicht bekommen werden.

Und obwohl sie keinen Zugang zu Tausenden von Studien hatten, wie wir es heute haben, waren sie uns zahlenmäßig weit überlegen. Es ist sehr modern, nach Studien über alles zu suchen, um die Behauptungen anderer zu widerlegen oder zu bestätigen und dann stapelweise Papiere zu präsentieren, warum wir etwas tun oder lassen sollten.
Wichtig ist, was in der Praxis funktioniert! Die Bodybuilder der goldenen Ära trainierten intuitiv, erfanden Übungen und verschiedene Variationen von Grundübungen, benutzten alle möglichen Achsen und dicke Griffe und bewerteten erst danach, was ihnen weh tat und wofür die Übung gut war. Das einzige Maß für den Fortschritt waren die körperlichen und kraftmäßigen Veränderungen.
In der Einfachheit liegt die Schönheit!

Einige haben sicherlich verbotene Substanzen verwendet, ja, aber meiner Erfahrung nach verwendet die Putzfrau im Fitnessstudio heutzutage vielleicht mehr davon, und jeder 18-jährige Anfänger fragt als Erstes nach Testosteronpräparaten. So tief sind wir gesunken, und doch kommen wir nicht einmal in die Nähe der Legenden der Bodybuilding-Welt.

Wie ist das alles möglich?

Ja, die Zeiten ändern sich, und es gibt mehrere Faktoren, die eine Rolle spielen können.
Epigenetische Einflüsse, Stress, der allmähliche Rückgang des Testosterons bei Männern und im Gegenzug die zunehmende Östrogendominanz, mangelnde Anstrengung beim Training, die Bevorzugung von Maschinen gegenüber freien Gewichten. Diese kurze Liste ist vielleicht nur ein Bruchteil der Gründe, warum wir nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen.

Meiner Meinung nach gibt es jedoch eine Sache, an der wir nicht vorbeikommen: HARTE ARBEIT UND MAXIMALE ENTSCHLOSSENHEIT!

Und das ist es, was die legendären Bodybuilder und Trainierenden, die wir nacheinander erwähnen werden, auszeichnete.

Wie ich bereits erwähnt habe, haben sie instinktiv und sehr einfach trainiert, sich an die Grundlagen gehalten, aber immer mit maximalem Einsatz, und das hat ihnen sichtbare Ergebnisse gebracht.

Und ich kann mit keinem Geringeren als meinem großen Favoriten beginnen, der als einer der ersten den gesamten späteren Verlauf der Veranstaltung beeinflusst hat. Das ist zweifelsohne der inzwischen leider verstorbene VINCE GIRONDA (1917-1997).

Warum er, werden Sie sich fragen? Warum schreibe ich in meinem ersten Artikel hier keine ausführlichen Abhandlungen über Arnold, Frank Zane, Mike Mentzer oder Dorian Yeates?

Die Antwort ist, dass Vince Girondas innovativer Ansatz dem Bodybuilding in jeder Hinsicht ein völlig neues Niveau verliehen hat. Von ihm haben später Zane und Arnold gelernt und sich weitergebildet. Meiner Meinung nach ist er dafür verantwortlich, was wir in der goldenen Ära des Bodybuildings gesehen haben. Vince war es, der den Grundstein für neue Perspektiven in Bezug auf Ernährung und Nahrungsergänzung legte und bis dahin unbekannte Trainingsmethoden ins Spiel brachte, die sich aufgrund ihrer Effektivität bis heute gehalten haben.

Vince gilt bis heute als einer der umstrittensten Bodybuilder aller Zeiten. Seine Methoden riefen erhebliche Widerstände und eine ganze Reihe von damals noch unbeantworteten Fragen hervor. Doch die Behörden anderer Dekaden testeten diese Methoden und es stellte sich heraus, dass viele der Dinge, für die er stand, wahr waren (und immer noch sind).

Sie können ihn lieben oder hassen, die Entscheidung liegt ganz bei Ihnen...

LEGACY - Vermächtnis

1. ernährung und ergänzung

Vince war berühmt für seine Aussagen, dass Bodybuilding zu 85 % aus der Ernährung besteht.

Bei ihm stieß ich zum ersten Mal auf die Aussage, dass es nicht darauf ankommt, wie viel Nahrung man zu sich nimmt, sondern wie viel Nahrung man verdauen kann. Dies hängt in erster Linie von der Menge der Salzsäure (HCL) in Ihrem Magen ab!!! Und das ist die Zeit nach dem Zweiten Weltkrieg...
Jetzt wird dir jeder Schlaumeier im Fitnessstudio erzählen, wie viel du essen sollst, wenn du groß werden willst, weiter wachsen willst und all diesen Unsinn. Aber wenn du nicht genug Verdauungskapazität hast, landet das meiste Essen in der Toilette.

Wie Sie sehen können, waren seine Trainingsmethoden, sein Ansatz in Bezug auf Ernährung und Nahrungsergänzung sehr zeitlos, weshalb er nicht umsonst den Spitznamen "Eisenguru" erhielt.

Er war zum Beispiel einer der ersten, der eine kohlenhydratarme Ernährung befürwortete. Er verfügte über keine wissenschaftlich fundierte Forschung (das, was man heute gemeinhin als "wissenschaftlich fundiert" bezeichnet), aber er konnte einfach erkennen, was für ihn und seine Kunden am besten funktionierte.

Er betonte nachdrücklich, dass Eier ein Supernahrungsmittel seien, das nicht nur zum Aufbau von Muskelmasse, sondern auch zur Förderung der allgemeinen Gesundheit beitrage. Besonders hob er die Unterstützung der endokrinen Funktion aufgrund des Cholesteringehalts hervor, aus dem dann Steroidhormone synthetisiert werden.
Ein weiteres von ihm propagiertes Lebensmittel war Rohmilch.
Er pflegte zu sagen, dass seine Großeltern nicht fast 100 Jahre alt geworden wären, wenn Eier die Ursache für einen hohen Cholesterinspiegel und Herzkrankheiten wären und Milch Entzündungen und Verdauungsprobleme verursachen würde. Und wie wir heute wissen, hatte er wieder einmal Recht.
Aber verwechseln Sie nicht die unpasteurisierte Biomilch mit der pasteurisierten Gülle aus den Supermärkten, das ist ein völlig anderes Lebensmittel!

Seine bevorzugten Nahrungsergänzungsmittel waren keine BCAAs oder Kicker. Er legte großen Wert auf die Funktion der Leber und unterstützte sie daher mit der richtigen Nahrungsergänzung (vor allem Enzyme, Vitamin C und Vitamin B12).

Er wusste auch, dass die Bauchspeicheldrüse ihre Unterstützung braucht, um richtig zu funktionieren, also ergänzte er sie mit Chrompicolinat und einer Reihe anderer Mineralien.

Was verbotene Substanzen angeht, so ist Vinces Blütezeit vorbei. In einer späteren Ära wurde er jedoch zu einem großen Verächter von Steroiden. Seiner Ansicht nach war es ein unfaires Spiel, und wenn er Steroide nahm, sagte er, würde er nur mit anderen in einen Topf geworfen, die sich ihren Weg leichter machten. Er erzählte oft Geschichten aus der Praxis, in denen er behauptete, er habe gesehen, wie gewöhnliche und durchschnittliche Trainierende in einem Monat 15 kg reine Muskelmasse zulegten!
Für ihn selbst standen effektive Trainingsmethoden immer an erster Stelle, vor allem aber eine hochwertige Ernährung mit den notwendigen Nahrungsergänzungsmitteln. Kurz gesagt, so wie es sein sollte, was meinen Sie?

2. Ausbildung

Vince war nach Meinung vieler eine wandelnde Enzyklopädie der menschlichen Anatomie, er konnte angeblich jeden Muskel des Körpers und seine Funktion im Detail beschreiben. Hand aufs Herz, welcher Trainer kann das heute noch?

Wenn es um Training ging, war Vince ein wahrer Experte für großartige Körper. Er beschäftigte sich nicht mit Gewichtheben, Kraftdreikampf oder baute (im Gegensatz zu seinen Kollegen) nicht einmal Kniebeugen in sein Training ein. Sein Hauptaugenmerk lag auf dem Aufbau einer starken intra-muskulären Koordination und einer Geist-Muskel-Verbindung, d. h. einer maximalen Verbindung zwischen Gehirn und Muskel und einem Gefühl für einen bestimmten Muskel.

Und nun zu meinem Lieblingsteil: Auf dem Papier sehen Vinces Methoden so einfach aus, dass Sie beim Training wahrscheinlich nicht einmal ins Schwitzen kommen werden. Das Gegenteil ist der Fall! Um ganz ehrlich zu sein, fiel es mir schwer, mich nach jedem Training vom Boden zu erheben, und ich glaube nicht, dass ich mich an einen solchen Muskelkater erinnern kann.

Die 8x8-Methode

Seine berühmteste Methode, die im Laufe der Jahre sehr populär geworden ist, heißt 8x8.
Vince war überzeugt, dass dies die effektivste Methode ist, um in Rekordzeit Muskelmasse aufzubauen. Und nicht nur das, die Methode ist auch extrem effektiv bei der Fettverbrennung!
Beide Ziele sind für sich genommen ohnehin schwer zu erreichen, geschweige denn gleichzeitig.

In der Literatur finden sich mehrere Interpretationen der 8x8-Methode. Eine besteht aus nur einer Übung und acht Sätzen, eine andere aus zwei Übungen und vier Sätzen.

Es gibt auch nicht nur eine Trainingshäufigkeit, man kann zum Beispiel zwischen einem Split von drei Trainingseinheiten hintereinander und drei freien Tagen wählen oder den Plan drei Wochen lang praktizieren und dann eine Woche Pause machen.

Und das ist das Schöne am Krafttraining: JEDER muss das System finden, das ihm am meisten Spaß macht, ihm Freude bereitet und die besten Ergebnisse bringt!

Grundlegende Empfehlungen für das Üben der 8x8-Methode nach Vince Gironda:

1. jede Übung mit minimalen Pausen und maximaler Anstrengung ausführen. Führen Sie die Übungen zügig, aber immer mit perfekter Technik aus. Die Dauer des Trainings sollte 30 Minuten nicht überschreiten.

2. Trainieren Sie in Supersätzen! Dies ist ein wichtiges Konzept, das unbedingt befolgt werden muss. Führen Sie immer zwei agonistische Übungen aus, wie z. B. das Bankdrücken mit weitem Griff zum Nacken (Gironda Press) und "V" Bar Dips. Führen Sie 8 Wiederholungen des Bankdrückens mit breitem Nacken aus, machen Sie 15 Sekunden Pause, wechseln Sie zu den V-Bar Dips, machen Sie wiederum 15 Sekunden Pause und wechseln Sie zurück zum Bankdrücken. Diese Abfolge wiederholst du insgesamt 8 Mal, d. h. du machst 8 Sätze Bankdrücken und 8 Sätze V-Bar Dips.

3. trinken Sie kein Wasser während des Trainings, sondern warten Sie 45 Minuten nach dem Training und trinken Sie dann in kleinen Schlucken.

4. Konzentrieren Sie sich so gut wie möglich auf jede Übung und lassen Sie sich durch nichts ablenken!

5. Trainierende, die nicht mindestens 2 Jahre lang qualitativ hochwertig trainiert haben, sollten das Programm nicht ausprobieren.

6. stellen Sie Ihr Trainingsprogramm nur mit den unten aufgeführten erlaubten Übungen zusammen.

7. Legen Sie sich nach diesem Training immer mindestens 20 Minuten schlafen.

Beispiel eines Trainingsplans für die 8x8-Methode:

Montag und Donnerstag

Brüste:

Langhantel-Bankdrücken bis zum Nacken (Gironda Press)
- Mehr zu dieser speziellen Übung am Ende des Artikels

"V-Stab-Dips
- Diese Übung wird an einer V-Stange durchgeführt (wenn Sie keine haben, nehmen Sie eine normale Stange).
- Beugen Sie den Kopf zur Brust und stellen Sie die Beine vor den Körper.
- Senken Sie sich so weit wie möglich in die untere Position ab und drücken Sie sich mit der Brust nach oben in die Ausgangsposition.
- Konzentrieren Sie sich darauf, die Brustmuskeln zu spüren und nicht den Trizeps.

Rücken:

Gironda Style Chin-Ups (Brustbeugen)
- Greifen Sie die Trapezstange mit einem schulterbreiten Griff
- Ziehen Sie sich mit der Brust an der Stange hoch und lehnen Sie sich auf dem Weg nach unten so weit wie möglich in die Stange hinein und von ihr weg.
- Versuchen Sie, die breite Rückenmuskulatur so stark wie möglich zu spüren.

Pulldowns mit breitem Griff
- Greifen Sie den Flaschenzug mit einem breiten Griff und einem Überhandgriff
- Ziehen Sie den Flaschenzug mit leicht gebeugter Brust
- Schummeln vermeiden, strikte Form bevorzugen

Schultern:

Seitliches Heben
- die einarmigen Arme nehmen und in der Hüfte leicht nach vorne lehnen, dabei die einarmigen Arme leicht vor dem Körper halten
- Die Ellbogen sind ebenfalls leicht angewinkelt.
- Konzentrieren Sie sich auf das strenge Heben von Gewichten, indem Sie die Grundposition die ganze Zeit beibehalten und sich nicht durch Hüftbewegungen helfen.

Kurzhantelschwingen
- diese Übung ist sehr schwer in Worten zu beschreiben, daher zeige ich lieber eine Illustration :)

Dienstag und Freitag

Bizeps:

Langhantel-Curls im Stehen
- Bizepsheben mit einer großen Langhantel im Stehen
- voller Bewegungsumfang
- Lehnen Sie sich mit dem Rücken gegen die Wand, um ein besseres Gefühl für Ihren Bizeps zu bekommen.

Kurzhantel-Curls im Sitzen
- Einarmiges, sitzendes Bizepsheben mit einer Langhantel
- Voller Bewegungsumfang und Anspannen des Trizeps in der unteren Position
- Um ein besseres Gefühl für Ihren Bizeps zu bekommen, stellen Sie die Bank auf 45' und lehnen Sie sich dagegen.

Trizeps:

Trizeps-Seilzüge
- Knien Sie sich hin und stützen Sie die Ellbogen auf die Bank.
- Ziehen Sie den Flaschenzug von oben, verwenden Sie die Seile

Trizeps-Kickbacks
- Beugen Sie sich in der Hüfte nach vorne und strecken Sie den Arm mit dem Trizeps.


Unterarme:

Umgekehrte Handgelenk-Curls
- Unterarm-Überhand-Unterarmrollen im Sitzen
- Verwenden Sie eine große Kurzhantel oder EZ-Achse
- Stützen Sie die Ellbogen auf den Knien ab

Handgelenksbeugen
- Unterarm-Unterhand-Curl im Sitzen
- Verwenden Sie eine große Kurzhantel oder eine EZ-Stange
- Ellenbogen auf den Knien abstützen

Mittwoch und Samstag

Quadrizeps:

Sissy Kniebeugen
- Dies ist eine sehr anspruchsvolle Übung, um den Quadrizeps zu trainieren. Wenn Sie sich Ihrer Technik nicht 100%ig sicher sind, können Sie sie z.B. durch eine Beinpresse mit engem Fußstand ersetzen

- Stützen Sie Ihre Fersen ab (Stufe, Scheiben...) und führen Sie die Übung vorzugsweise in einem Gewichtskorb aus, an dem Sie sich mit beiden Händen festhalten können

- Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie die Knie vor den Zehen nach vorne schieben und den Körper beugen.
- Nach Erreichen des maximalen Bewegungsumfangs kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, ohne die Knie in der oberen Position vollständig durchzustrecken (Spannung im Quadrizeps beibehalten).

Hacken-Squats
- Stellen Sie sich auf die Hacken-Squat-Maschine
- Stellen Sie die Füße eng zusammen und strecken Sie die Zehen aus.
- Senken Sie sich ab und heben Sie auf dem Weg nach unten langsam die Zehen an.
- Nachdem Sie Ihren maximalen Bewegungsumfang erreicht haben, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, ohne die Knie in der obersten Position vollständig durchzustrecken (Spannung im Quadrizeps beibehalten).

Oberschenkelmuskeln:

Liegende Beinbeuger
- Bei den liegenden Ausfallschritten ist es wichtig, während der gesamten Bewegung eine konstante Spannung aufrechtzuerhalten
- Ziehen Sie die Zehen von den Schienbeinen weg, um den Wadenmuskel stärker zu entlasten.

Waden:

Wadenheben im Stehen
- Klassisches Wadenheben mit leicht vom Körper abgewandten Zehen und Fokus auf maximale Kontraktion in der oberen Position und vollem Bewegungsumfang

Beispiel-Workout (Montag und Donnerstag):

Erklärungen: Übungsbezeichnung, Übungsname, Sätze x Wiederholungen, Tempo, Pause

A1 Gironda Press 8x8 1010 15s
A2 V-Stab-Dips 8x8 1010 15s

B1 Gironda-Kinnheben 8x8 1010 15s
B2 Latziehen mit breitem Griff 8x8 1010 15s

C1 Seitliches Heben 8x8 1010 15s
C2 Kurzhantelschwingen 8x8 1010 15s

Zusammenfassend kann man sagen, dass die Vorteile der 8x8-Methode darin bestehen, Muskelmasse zu gewinnen, überschüssiges Fett zu verlieren, das Herz-Kreislauf-System zu stärken, Muskeln abzubauen und insgesamt an seine Grenzen zu gehen, denn obwohl es nicht so aussieht, ist es ein verdammt gutes Training!!!


Lieblingsübung.

Wenn wir eine Übung auswählen müssten, für die Vince am berühmtesten ist, dann ist es definitiv die "Gironda Press".

Ich darf hier nicht vergessen, eine wichtige Sache zu erwähnen - erwarten Sie einen schnellen Gewichtsverlust! Meine Herren, lassen Sie Ihr Ego doch einmal zu Hause.

Wie wird sie ausgeführt?

Die Grundposition ist, dass Sie sich auf eine vorbereitete Bank legen, die Achse mit einem breiten Griff greifen, die Beine in die Luft heben und die Knöchel kreuzen. Diese Position führt zu einer besseren Isolierung der Brustmuskeln.

Sie senken die Hantel nicht auf die Brust, sondern in den unteren Nackenbereich, wo Sie die Hantel leicht berühren und wieder in die obere Position drücken. Halten Sie Ihre Schulterblätter zusammen und nach unten gezogen, um Ihre Schultern zu schützen.

Konzentrieren Sie sich so weit wie möglich auf das Spüren der Brustmuskeln, Sie wollen die Deltamuskeln und den Trizeps nicht mit einbeziehen (obwohl Sie das natürlich nicht ganz vermeiden können).

Ich hoffe, dass Ihnen der Artikel gefallen hat, dass Sie etwas Neues aus dem Leben eines wirklich erfolgreichen Innovators gelernt haben, und dass es nun an Ihnen liegt, das Gelernte in die Praxis umzusetzen. Zumindest die 8x8-Methode dürfte sich dafür hervorragend eignen.

Viel Erfolg!