Old School Legacy #1 - Vince Gironda - Nowa seria artykułów o gwiazdach złotej ery kulturystyki, zawierająca sprawdzone procedury treningowe.

Zawsze byłem oszołomiony gwiazdami kulturystyki z dawno minionej epoki i przeczytałem prawie każdą bibliografię, jaką te legendy kiedykolwiek napisały i opublikowały. Dlatego też postanowiłem napisać serię artykułów cofających się w czasie i przypominających skuteczne metody treningowe, które znacznie różnią się od większości obecnych podejść. Mają one jedną cechę szczególną... działały :)

Nie dość, że estetyka kulturystów z ubiegłego wieku była kilkukrotnie lepsza niż większości obecnej sceny, to charakteryzowali się oni świetnym podejściem do treningu i odżywiania. Dziś spotykamy się z wieloma różnymi perspektywami na trening, odżywianie i suplementację, ale rzadko bierzemy wskazówki od ludzi, którzy zrobili tak wiele, mogą przekazać mądrość, której raczej nie otrzymamy od dzisiejszych gwiazd YouTube.

I chociaż nie mieli dostępu do tysięcy badań, tak jak my dzisiaj, to znacznie przewyższali nas liczebnie. Bardzo nowoczesne jest szukanie badań na każdy temat, obalanie lub potwierdzanie czyichś twierdzeń, a następnie wymachiwanie stosami dokumentów na temat tego, dlaczego powinniśmy lub nie powinniśmy czegoś robić.
Ważne jest to, co działa w praktyce! Kulturyści złotej ery ćwiczyli intuicyjnie, wymyślając ćwiczenia i różne wariacje podstawowych ćwiczeń, używając wszelkiego rodzaju osi, grubych uchwytów, a dopiero potem oceniając, co ich boli i określając, do czego dane ćwiczenie jest dobre. Jedyną miarą postępu były zmiany fizyczne i siłowe.
W prostocie tkwi piękno!

Niektórzy zdecydowanie używali zakazanych substancji, tak, ale z mojego doświadczenia wynika, że być może sprzątaczka na siłowni używa ich więcej w dzisiejszych czasach, a każdy początkujący 18-latek pyta o substancje testosteronowe. Tak nisko upadliśmy, a mimo to nie możemy nawet zbliżyć się do legend świata kulturystyki.

Jak to wszystko jest możliwe?

Tak, czasy się zmieniają i istnieje kilka czynników, które mogą odgrywać rolę.
Wpływy epigenetyczne, stres, stopniowy spadek testosteronu u mężczyzn i z kolei rosnąca dominacja estrogenu, brak wysiłku w treningu, preferowanie maszyn zamiast wolnych ciężarów. Ta krótka lista może być tylko ułamkiem powodów, dla których nie osiągamy pożądanych rezultatów.

Moim zdaniem jest jednak jedna rzecz, której nigdy nie obejdziemy: CIĘŻKIEJ PRACY I MAKSYMALNEJ DETERMINACJI!

I tym właśnie wyróżniali się legendarni kulturyści i ćwiczący, których po kolei wymienimy.

Jak już wspomniałem, trenowali instynktownie i bardzo prosto, trzymając się podstaw, ale zawsze z maksymalnym wysiłkiem i to właśnie przyniosło im widoczne rezultaty.

A zacząć mogę od nikogo innego jak mojego wielkiego faworyta i jednego z pierwszych, który wpłynął na cały późniejszy przebieg imprezy. Jest nim bez wątpienia nieżyjący już niestety VINCE GIRONDA (1917-1997).

Dlaczego właśnie on? Dlaczego nie napisałem obszernych esejów na temat Arnolda, Franka Zane'a, Mike'a Mentzera czy Doriana Yeatesa w moim pierwszym artykule tutaj?

Odpowiedź jest taka, że innowacyjne podejście Vince'a Girondy pod każdym względem nadało kulturystyce zupełnie nowy poziom. To od niego uczyli się i kształcili tacy zawodnicy jak Zane i Arnold. Moim zdaniem jest on odpowiedzialny za to, co widzieliśmy w złotej erze kulturystyki. To Vince położył kamień węgielny pod nowe spojrzenie na dietę i suplementację oraz wprowadził do gry nieznane wcześniej metody treningowe, które przetrwały do dziś ze względu na swoją skuteczność.

Vince jest nadal uważany za jednego z najbardziej kontrowersyjnych kulturystów wszech czasów. Jego metody budziły spory sprzeciw i całą masę, w tamtym czasie, pytań bez odpowiedzi. Jednak władze innych dekad przetestowały te metody i okazało się, że wiele rzeczy, za którymi się opowiadał, było (i nadal jest) prawdą.

Możesz go kochać lub nienawidzić, wybór należy do ciebie...

LEGACY - Dziedzictwo

1. żywność i suplementacja

Vince słynął ze stwierdzenia, że kulturystyka w 85% opiera się na diecie.

Wraz z nim po raz pierwszy zetknąłem się ze stwierdzeniem, że ważne jest nie to, ile jedzenia jesz, ale ile jedzenia jesteś w stanie strawić. A to zależy przede wszystkim od ilości kwasu solnego (HCL) w żołądku!!! I to jest era po II wojnie światowej...
Teraz każdy mądry facet na siłowni powie ci, ile powinieneś jeść, jeśli chcesz stać się duży, dalej rosnąć i tym podobne bzdury. Ale jeśli nie masz wystarczającej zdolności trawiennej, większość twojego jedzenia skończy w toalecie.

Jak widać, jego metody treningowe, podejście do odżywiania i suplementacji były mocno ponadczasowe, stąd nie bez powodu zyskał przydomek "Iron Guru".

Przykładowo, jako jeden z pierwszych propagował dietę niskowęglowodanową. Nie miał żadnych badań naukowych (co obecnie popularnie nazywa się "naukowymi"), ale po prostu był w stanie dostrzec, co działa najlepiej dla niego i jego klientów.

Mocno podkreślał, że jajka są superżywnością, która przyczynia się nie tylko do budowania masy mięśniowej, ale także do promowania ogólnego stanu zdrowia. Szczególnie podkreślał wsparcie funkcji hormonalnych ze względu na zawartość cholesterolu, z którego następnie syntetyzowane są hormony steroidowe.
Kolejną promowaną przez niego żywnością było niepasteryzowane mleko.
Lubił powtarzać, że gdyby jajka były przyczyną wysokiego poziomu cholesterolu i chorób serca, a mleko powodowało stany zapalne i problemy trawienne, jego dziadkowie nie dożyliby prawie 100 lat. I jak dziś wiemy, znów miał rację.
Ale nie mylmy organicznego niepasteryzowanego mleka z pasteryzowaną papką z supermarketów, to zupełnie inna żywność!

Jego ulubionymi suplementami nie były BCAA czy kickery. Kładł nacisk na pracę wątroby, więc wspierał ją odpowiednią suplementacją (przede wszystkim enzymami, witaminą C i witaminą B12).

Wiedział również, że trzustka potrzebuje wsparcia dla prawidłowego funkcjonowania, więc suplementował pikolinian chromu i wiele innych minerałów.

Jeśli chodzi o zakazane substancje, czasy świetności Vince'a już minęły. Jednak w późniejszej erze stał się wielkim przeciwnikiem sterydów. Jego zdaniem była to nieuczciwa gra, a gdyby wziął sterydy, powiedział, że byłby tylko wrzucony do jednego worka z innymi, którzy ułatwiali sobie drogę. Często opowiadał historie z praktyki, w których mówił, że widział zwykłych i przeciętnych ćwiczących, którzy przybierali 15 kg czystej masy mięśniowej w ciągu miesiąca!
Sam zawsze na pierwszym miejscu stawiał skuteczne metody treningowe, ale przede wszystkim wysokiej jakości jedzenie uzupełnione o niezbędne suplementy. Krótko mówiąc, tak powinno być, co ty na to?

2. Trening

Vince był, według wielu, chodzącą encyklopedią ludzkiej anatomii, podobno był w stanie szczegółowo opisać każdy mięsień ciała i jego funkcję. Z ręką na sercu, który dzisiejszy trener jest w stanie to zrobić?

Jeśli chodzi o trening, Vince był prawdziwym ekspertem od wspaniałych ciał. Nie zajmował się podnoszeniem ciężarów, trójbojem siłowym i nie włączał przysiadów do swojego treningu (w porównaniu do innych swoich kolegów). Jego głównym celem było budowanie silnej koordynacji wewnątrzmięśniowej i połączenia umysł-mięśnie, tj. maksymalne połączenie mózgu z mięśniami i wyczucie danego mięśnia.

Teraz moja ulubiona część: na papierze metody Vince'a wyglądają na niezwykle proste, że prawdopodobnie nawet się nie spocisz podczas treningu. Wręcz przeciwnie! Szczerze mówiąc, ciężko było mi się podnieść z ziemi po każdym treningu i chyba nie pamiętam takiej bolesności mięśni.

Metoda 8x8

Jego najsłynniejsza metoda, która została mocno spopularyzowana na przestrzeni lat, nazywa się 8x8.
Vince był przekonany, że jest to najskuteczniejsza metoda na przyrost masy mięśniowej w rekordowym czasie. Co więcej, metoda ta jest również niezwykle skuteczna w spalaniu tłuszczu!
Oba cele są zresztą trudne do osiągnięcia samodzielnie, a co dopiero w tym samym czasie.

W literaturze możemy znaleźć kilka interpretacji metody 8x8. Jedna składa się tylko z jednego ćwiczenia i ośmiu zestawów, inna z dwóch ćwiczeń i czterech zestawów.

Nie ma też tylko jednej częstotliwości treningowej, na przykład możemy wybrać podział na 3 treningi z rzędu i 3 dni przerwy lub ćwiczyć plan przez 3 tygodnie, a następnie zrobić tydzień przerwy.

I to jest właśnie piękno treningu siłowego, KAŻDY MUSI ZNALEŹĆ SYSTEM, KTÓRY DA MU NAJWIĘCEJ ZABAWY, PRZYJEMNOŚCI I NAJLEPSZYCH WYNIKÓW!

Podstawowe zalecenia dotyczące treningu metodą 8x8 według Vince'a Girondy:

1. Wykonuj każde ćwiczenie z minimalnymi przerwami i maksymalnym wysiłkiem. Wykonuj ćwiczenia szybko, ale zawsze zachowuj perfekcyjną technikę. Czas trwania treningu nie powinien przekraczać 30 minut.

2. Ćwicz w superseriach! To ważna koncepcja, której należy przestrzegać. Zawsze wykonuj dwa ćwiczenia agonistyczne, takie jak wyciskanie na ławce z szerokim uchwytem na szyję (Gironda Press) i dipy na drążku w kształcie litery "V". Wykonujesz 8 powtórzeń wyciskania szerokim chwytem na szyję, robisz 15 sekund przerwy, przechodzisz do dipów na drążku V, ponownie robisz 15 sekund przerwy i wracasz do wyciskania na ławce. Powtórz tę sekwencję łącznie 8 razy, wykonując 8 serii wyciskania na ławce i 8 serii dipów z drążkiem w kształcie litery V.

3. Nie pij wody podczas treningu, odczekaj 45 minut po treningu, a następnie pij małymi łykami.

4. Skoncentruj się maksymalnie na każdym ćwiczeniu i nie pozwól, aby cokolwiek Cię rozpraszało!

5. Ćwiczący, którzy nie mają za sobą co najmniej 2 lat wysokiej jakości treningu, nie powinni próbować tej rutyny.

6. Ułóż swoją rutynę treningową, używając tylko dozwolonych ćwiczeń wymienionych poniżej.

7. Po zakończeniu treningu należy zawsze zdrzemnąć się przez co najmniej 20 minut.

Przykładowy plan treningowy dla metody 8x8:

Poniedziałek i czwartek

Piersi:

Wyciskanie sztangi na ławce do karku (Gironda Press)
- Więcej o tym ćwiczeniu na końcu artykułu.

Przysiady z drążkiem w kształcie litery "V"
- Ćwiczenie to wykonuje się na drążku w kształcie litery "V" (jeśli go nie masz, wybierz zwykły drążek).
- Pochyl głowę w kierunku klatki piersiowej i umieść nogi przed ciałem.
- opuść się do dolnej pozycji tak daleko, jak to możliwe i użyj klatki piersiowej, aby wypchnąć się do pozycji podstawowej
- skoncentruj się na odczuwaniu mięśni klatki piersiowej, a nie tricepsów.

Plecy:

Unoszenia podbródka w stylu Girondy (unoszenia klatki piersiowej)
- Chwyć drążek trapezu nachwytem na szerokość barków.
- Podciągnij się do drążka klatką piersiową, pochylając się i oddalając od drążka tak bardzo, jak to możliwe w drodze w dół.
- Staraj się czuć mięśnie szerokie pleców tak bardzo, jak to możliwe.

Podciąganie szerokim chwytem
- Chwyć drążek szerokim chwytem i chwytem nadchwytem.
- Pociągnij bloczek z lekkim wypięciem klatki piersiowej.
- unikaj oszukiwania, preferuj ścisłą formę

Ramiona:

Unoszenia boczne
- Weź jednorącz i pochyl się lekko do przodu w biodrach, trzymając jednorącz lekko przed ciałem.
- Łokcie są również lekko zgięte
- Skoncentruj się na ścisłym podnoszeniu ciężarów, utrzymując podstawową pozycję przez cały czas i nie pomagając sobie poprzez poruszanie biodrami.

Wymachy hantli
- to ćwiczenie jest bardzo trudne do opisania słowami, więc wolę pokazać ilustrację :)

Wtorek i piątek

Biceps:

Standing Barbell Curls
- Unoszenie bicepsów z dużą sztangą w pozycji stojącej
- pełny zakres ruchu
- Oprzyj się plecami o ścianę, aby lepiej wyczuć biceps.

Zwijanie hantli w pozycji siedzącej
- Unoszenie bicepsów ze sztangą w pozycji siedzącej na jednym ramieniu
- pełny zakres ruchu i zaciśnięcie tricepsa w pozycji dolnej
- Aby lepiej wyczuć biceps, ustaw ławkę pod kątem 45' i oprzyj się o nią.

Triceps:

Ściąganie liny na triceps
- Uklęknij i oprzyj łokcie na ławce.
- Zacznij ciągnąć koło pasowe od góry, użyj lin.

Wykroki na triceps
- Pochyl się do przodu w biodrach i użyj tricepsów do wyprostu ramion.


Przedramiona:

Reverse Wrist Curls
- Unoszenie przedramienia nad głową w pozycji siedzącej
- Użyj dużego hantla lub osi EZ
- oprzyj łokcie na kolanach

Zwijanie nadgarstków
- Uginanie przedramion podchwytem w pozycji siedzącej
- użyj dużego hantla lub drążka EZ
- oprzyj łokcie na kolanach

Środa i sobota

Mięsień czworogłowy:

Przysiady
- Jest to bardzo wymagające ćwiczenie na mięśnie czworogłowe, a jeśli nie jesteś w 100% pewien swojej techniki, możesz zamienić je na przykład na wyciskanie nogami z wąską postawą stóp.

- podeprzyj pięty (stopień, krążki...) i wykonuj ćwiczenie najlepiej w klatce z obciążeniem, w której możesz trzymać się obiema rękami

- rozpocznij ruch, wypychając kolana do przodu przed palce stóp, jednocześnie zginając ciało
- po osiągnięciu maksymalnego zakresu ruchu wróć do pozycji wyjściowej bez pełnego wyprostu kolan w górnej pozycji (utrzymując napięcie w mięśniu czworogłowym).

Przysiady hackenowskie
- Stań na maszynie Hacken Squat
- Ustaw stopy blisko siebie, palce stóp na zewnątrz
- Opuść się w dół i powoli podnieś palce stóp w drodze w dół.
- Po osiągnięciu maksymalnego zakresu ruchu powróć do pozycji wyjściowej bez pełnego wyprostu kolan w górnej pozycji (utrzymując napięcie w mięśniu czworogłowym).

Ścięgna podkolanowe:

Unoszenia nóg w leżeniu
- W przypadku wykroków w leżeniu ważne będzie utrzymanie stałego napięcia podczas całego ruchu
- Odciągnij palce stóp od goleni, aby umożliwić większe rozluźnienie mięśni łydek.

Łydki:

Unoszenie łydek na stojąco
- Klasyczne unoszenie łydek, z palcami stóp lekko odwróconymi od ciała i skupienie się na maksymalnym skurczu w górnej pozycji i pełnym zakresie ruchu.

Przykładowy trening (poniedziałek i czwartek):

Objaśnienia: etykieta ćwiczenia, nazwa ćwiczenia, zestawy x powtórzenia, tempo, odpoczynek

A1 Gironda Press 8x8 1010 15s
A2 "V" Bar Dips 8x8 1010 15s

B1 Podciąganie podbródka w stylu Girondy 8x8 1010 15s
B2 Przysiady z szerokim uchwytem 8x8 1010 15s

C1 Unoszenia boczne 8x8 1010 15s
C2 Wymachy hantli 8x8 1010 15s

Podsumowując, korzyści z metody 8x8 obejmują przyrost beztłuszczowej masy mięśniowej, utratę nadmiaru tłuszczu, zdrowie układu sercowo-naczyniowego, separację mięśni i ogólne przekraczanie granic, ponieważ chociaż na to nie wygląda, jest to piekielnie ciężki trening!!!


Ulubione ćwiczenie.

Jeśli mielibyśmy wybrać jedno ćwiczenie, z którego Vince jest najbardziej znany, to zdecydowanie jest to "Gironda Press".

Nie mogę zapomnieć o jednej ważnej rzeczy - spodziewajcie się szybkiej utraty wagi! Panowie, choć raz zostawcie ego w domu.

Jak to zrobić?

Podstawowa pozycja polega na tym, że kładziemy się na przygotowanej ławce, łapiemy za oś szerokim chwytem, unosimy nogi w powietrze i krzyżujemy nogi w kostkach. Taka pozycja doprowadzi do lepszej izolacji mięśni piersiowych.

Nie opuszczasz hantli do klatki piersiowej, ale do dolnej części szyi, gdzie lekko dotykasz i pchasz hantle ponownie do górnej pozycji. Trzymaj łopatki ściągnięte razem i w dół, aby chronić ramiona.

Skoncentruj się jak najbardziej na odczuwaniu mięśni piersiowych, nie chcesz angażować mięśni naramiennych i tricepsów (choć oczywiście nie możesz tego całkowicie uniknąć).

Mam nadzieję, że podobał ci się ten artykuł, że nauczyłeś się czegoś nowego z życia innowatora, który odniósł prawdziwy sukces, a teraz pozostaje ci zastosować zdobyte informacje w praktyce. Przynajmniej metoda 8x8 powinna być do tego świetna.

Powodzenia!