Tajomstvo Franka Zanea pre kratší a efektívnejší tréning: Ako cvičiť rozumne, nie dlho

Frank Zane je absolútnou legendou kulturistiky. V rokoch 1977 až 1979 trikrát po sebe ovládol prestížnu súťaž Mr. Olympia a počas svojej úctyhodnej kariéry dokázal poraziť aj také ikony, ako sú Arnold Schwarzenegger či Robby Robinson. Zane sa vždy vynímal vďaka svojej dokonalé symetrii a vyváženým proporciám. A aj dnes, vo svojich 84 rokoch, má fitness komunite stále čo ponúknuť. Nedávno sa podelil o to, ako dosiahnuť maximálne výsledky za minimálny čas.

Myslíte si, že na dosiahnutie dokonalého tela musíte tráviť v posilňovni nekonečné hodiny? Frank Zane tvrdí presný opak. Rovnako ako ďalšia legenda Dorian Yates verí, že na úspech nepotrebujete dlhé tréningy, ak viete správne vybrať cviky a trénujete s náležitým nasadením.

„Cvičte chytro. Chcete z kratšieho tréningu vyťažiť maximum? Robte cviky, ktoré zapoja viac svalových skupín naraz. Zapojenie viacerých svalov naraz vám pomôže budovať silu a váš tréning sa tak stane oveľa efektívnejším,“ podelil sa Zane so svojimi fanúšikmi v nedávnom príspevku na Instagrame.

4 základné piliere efektívneho tréningu podľa Zanea

Kľúčom k skráteniu času stráveného v posilňovni sú podľa „Chemika“ (ako sa Zaneovi pre jeho analytický prístup prezývalo) komplexné, teda viac-kĺbové cviky. Odporúča postaviť svoj tréning primárne na týchto štyroch pilieroch:

1. Drepy – na budovanie kvadricepsov, zadných stehenných svalov, sedacích svalov a pevného stredu tela (core).
2. Mŕtvy ťah – nevyhnutný pre silný chrbát, zadné stehenné svaly, sedacie svaly a predlaktia.
3. Tlak na lavičke – absolútna klasika na masívny hrudník, ramená a tricepsy.
4. Kľuky – vynikajúce cvičenie na budovanie širokých chrbtových svalov, bicepsov, predlaktí a ramien.

Kvalita víťazí nad kvantitou

Zaneov prístup k efektívnosti rozhodne nie je vo svete fitness ojedinelý. Moderní tréneri a odborníci dnes často demonštrujú, ako je možné absolvovať plnohodnotný tréning za pouhých 30 minút. Zlaté pravidlo spočíva vo vysokej intenzite, premyslenom výbere cvikov a maximálnej kontrole pohybu. Nejde o to zdvíhať tie najťažšie váhy za každú cenu, ale o maximálnu stimuláciu svalov.

Háčik intenzívnych tréningov (a ako ho vyriešiť)

Zaneov prístup je geniálny v tom, že šetrí čas. Má to však jeden háčik. Kratší, ale o to intenzívnejší tréning založený na drepoch a mŕtvych ťahoch predstavuje pre telo obrovský šok a záťaž. Možno ten pocit poznáte: absolvujete ťažký tréning, sotva sa dostanete do šatne a nasledujúce dni vás bolí celé telo tak, že ďalší tréning neprichádza do úvahy.

Ak telo po takomto výkone nedostane okamžite živiny na regeneráciu, svaly nebudú rásť a vy budete len zbytočne pretrénovaní. Najmä po náročných komplexných cvikoch telo doslova túži po rýchlych živinách, avšak málokto má hneď po výkone chuť a energiu na to, aby do seba dostal plnohodnotné jedlo.

Riešenie je pritom úplne jednoduché. Aby svaly nezostali „hladné“ a regenerácia sa spustila ešte skôr, než stihnete vychladnúť, stačí si hneď po tréningu namiešať odmerku kvalitného proteínu. Na rozdiel od bežného jedla sa kvalitný proteín okamžite vstrebáva, nezaťaží váš už tak unavený žalúdok a dodá poškodeným svalom presne tie aminokyseliny, ktoré v danej chvíli potrebujú na rýchlu regeneráciu.

Frank Zane neprestáva inšpirovať novú vlnu návštevníkov posilovní aj profesionálnych pretekárov. Je živým dôkazom toho, že tieto štyri základné pohyby fungujú a formujú legendárne postavy. Zameriavajte sa na ne, uľahčite svojmu telu regeneráciu po tréningu a pamätajte na Zaneovo pravidlo číslo jeden: Cvičte rozumne!