Tajemství Franka Zanea pro kratší a efektivnější trénink: Jak cvičit chytře, ne dlouho

Frank Zane je absolutní legendou kulturistiky. V letech 1977 až 1979 třikrát po sobě ovládl prestižní soutěž Mr. Olympia a během své úctyhodné kariéry dokázal porazit i takové ikony, jakými jsou Arnold Schwarzenegger nebo Robby Robinson. Zane se vždy vymykal díky své dokonalé symetrii a vyváženým proporcím. A i dnes, ve svých 84 letech, má fitness komunitě stále co předat. Nedávno se podělil o to, jak dosáhnout maximálních výsledků za minimum času.

Myslíte si, že pro dokonalou postavu musíte trávit v posilovně nekonečné hodiny? Frank Zane tvrdí pravý opak. Stejně jako další legenda Dorian Yates věří, že k úspěchu nepotřebujete dlouhé tréninky, pokud si umíte správně vybrat cviky a trénujete s patřičným úsilím.

„Cvičte chytře. Chcete z kratšího tréninku vytěžit maximum? Dělejte cviky, které zapojí více svalových skupin najednou. Zapojení více svalů současně vám pomůže budovat sílu a váš trénink se tak stane mnohem efektivnějším,“ podělil se Zane se svými fanoušky v nedávném příspěvku na Instagramu.

4 základní pilíře efektivního tréninku podle Zanea

Klíčem ke zkrácení doby strávené v posilovně jsou podle „Chemika“ (jak se Zaneovi pro jeho analytický přístup přezdívalo) komplexní neboli vícekloubové cviky. Svůj trénink doporučuje postavit primárně na těchto čtyřech základech:

1. Dřepy – pro budování kvadricepsů, hamstringů, hýždí a pevného středu těla (core).
2. Mrtvé tahy – nezbytnost pro silná záda, hamstringy, hýždě a předloktí.
3. Bench press – absolutní klasika pro masivní hrudník, ramena a tricepsy.
4. Shyby – vynikající cvik pro budování širokých zad, bicepsů, předloktí a ramen.

Kvalita vítězí nad kvantitou

Zaneův přístup k efektivitě rozhodně není ve světě fitness ojedinělý. Moderní trenéři a odborníci dnes často demonstrují, jak lze plnohodnotný trénink odjet za pouhých 30 minut. Zlaté pravidlo spočívá ve vysoké intenzitě, chytré volbě cviků a maximální kontrole pohybu. Nejde o to zvedat ty nejtěžší váhy za každou cenu, ale o maximální stimulaci svalů.

Háček intenzivních tréninků (a jak ho vyřešit)

Zaneův přístup je geniální v tom, že šetří čas. Má to ale jeden háček. Kratší, o to však intenzivnější trénink postavený na dřepech a mrtvých tazích, představuje pro tělo obrovský šok a zátěž. Možná ten pocit znáte: odjedete těžký trénink, sotva dojdete do šatny a následující dny vás bolí celý člověk tak, že další trénink nepřipadá v úvahu.

Pokud tělo po takovém výkonu nedostane okamžitě materiál na opravu, svaly nebudou sílit a vy budete jen zbytečně přetrénovaní. Zvlášť po těžkých komplexních cvicích tělo doslova prahne po rychlých živinách, jenže málokdo má hned po výkonu chuť a energii na to, aby do sebe dostal plnohodnotné jídlo.

Řešení je přitom úplně jednoduché. Aby svaly nezůstaly „hladové“ a regenerace se nastartovala ještě předtím, než stihnete vychladnout, stačí si hned po tréninku rozmíchat odměrku kvalitního proteinu. Na rozdíl od běžného jídla se kvalitní protein okamžitě vstřebá, nezatíží vám už tak unavený žaludek a dodá rozbitým svalům přesně ty aminokyseliny, které v danou chvíli potřebují k rychlé opravě.

Frank Zane nepřestává inspirovat novou vlnu návštěvníků posiloven i profesionálních závodníků. Je živým důkazem toho, že tyto čtyři základní pohyby fungují a formují legendární postavy. Zaměřte se na ně, usnadněte svému tělu potréninkovou regeneraci a pamatujte na Zaneovo pravidlo číslo jedna: Cvičte chytře!