Sekret Franka Zane’a na krótszy i bardziej efektywny trening: Jak ćwiczyć mądrze, a nie długo

Frank Zane to prawdziwa legenda kulturystyki. W latach 1977–1979 trzykrotnie z rzędu zwyciężył w prestiżowych zawodach Mr. Olympia, a w trakcie swojej imponującej kariery pokonał nawet takie ikony jak Arnold Schwarzenegger czy Robby Robinson. Zane zawsze wyróżniał się doskonałą symetrią i wyważonymi proporcjami. Nawet dzisiaj, w wieku 84 lat, wciąż ma coś do przekazania społeczności fitness. Niedawno podzielił się wskazówkami, jak osiągnąć maksymalne wyniki w jak najkrótszym czasie.

Myślisz, że aby uzyskać idealną sylwetkę, musisz spędzać w siłowni niekończące się godziny? Frank Zane twierdzi coś zupełnie przeciwnego. Podobnie jak inna legenda, Dorian Yates, wierzy, że do osiągnięcia sukcesu nie potrzeba długich treningów, o ile potrafisz właściwie dobrać ćwiczenia i trenujesz z odpowiednim zaangażowaniem.

„Ćwiczcie mądrze. Chcecie wycisnąć maksimum z krótszego treningu? Wykonujcie ćwiczenia, które angażują więcej grup mięśniowych jednocześnie. Angażowanie większej liczby mięśni jednocześnie pomoże wam budować siłę, a wasz trening stanie się dzięki temu znacznie bardziej efektywny” – podzielił się Zane ze swoimi fanami w niedawnym poście na Instagramie.

4 podstawowe filary efektywnego treningu według Zane’a

Według „Chemika” (jak nazywano Zane’a ze względu na jego analityczne podejście) kluczem do skrócenia czasu spędzanego na siłowni są ćwiczenia złożone, czyli wielostawowe. Zaleca on oparcie treningu przede wszystkim na tych czterech filarach:

1. Przysiady – do wzmacniania mięśni czworogłowych, ścięgien podkolanowych, pośladków i stabilnego tułowia (core).
2. Martwy ciąg – niezbędny dla wzmocnienia pleców, mięśni tylnej części uda, pośladków i przedramion.
3. Wyciskanie na ławce – absolutna klasyka dla masywnej klatki piersiowej, ramion i tricepsów.
4. Podciąganie się – doskonałe ćwiczenie na budowanie szerokich pleców, bicepsów, przedramion i ramion.

Jakość przeważa nad ilością

Podejście Zane'a do efektywności nie jest bynajmniej odosobnionym przypadkiem w świecie fitnessu. Współcześni trenerzy i eksperci często pokazują, jak można przeprowadzić pełnowartościowy trening w zaledwie 30 minut. Złota zasada polega na wysokiej intensywności, mądrym doborze ćwiczeń i maksymalnej kontroli ruchu. Nie chodzi o podnoszenie najcięższych ciężarów za wszelką cenę, ale o maksymalną stymulację mięśni.

Haczyk intensywnych treningów (i jak go rozwiązać)

Podejście Zane’a jest genialne, ponieważ pozwala zaoszczędzić czas. Ma jednak jeden haczyk. Krótszy, ale za to intensywniejszy trening oparty na przysiadach i martwym ciągu stanowi dla organizmu ogromny szok i obciążenie. Być może znacie to uczucie: kończycie ciężki trening, ledwo docieracie do szatni, a przez kolejne dni boli was całe ciało tak bardzo, że kolejny trening nie wchodzi w grę.

Jeśli po takim wysiłku organizm nie otrzyma natychmiast składników niezbędnych do regeneracji, mięśnie nie będą się wzmacniać, a wy będziecie po prostu niepotrzebnie przetrenowani. Szczególnie po ciężkich, złożonych ćwiczeniach organizm dosłownie domaga się szybkich składników odżywczych, ale mało kto ma zaraz po wysiłku ochotę i energię, by spożyć pełnowartościowy posiłek.

Rozwiązanie jest jednak zupełnie proste. Aby mięśnie nie pozostały „głodne”, a regeneracja rozpoczęła się jeszcze zanim zdążysz ostygnąć, wystarczy zaraz po treningu wymieszać miarkę wysokiej jakości białka. W przeciwieństwie do zwykłego posiłku, wysokiej jakości odżywka białkowa jest natychmiast wchłaniana, nie obciąża i tak już zmęczonego żołądka i dostarcza zmęczonym mięśniom dokładnie te aminokwasy, których w danym momencie potrzebują do szybkiej regeneracji.

Frank Zane nie przestaje inspirować nowej fali bywalców siłowni, a także zawodowych sportowców. Jest żywym dowodem na to, że te cztery podstawowe ćwiczenia działają i kształtują legendarne sylwetki. Skoncentruj się na nich, ułatw swojemu ciału regenerację po treningu i pamiętaj o zasadzie numer jeden Zane’a: Trenuj mądrze!