Tipy na stravu

Mám jednoduchý všeobecný návod, ako začať s diétou. Môže ho použiť každý, kto chce znížiť množstvo tuku o niekoľko percent. Uvedieme všeobecné stručné pokyny pre príjem bielkovín, sacharidov a tukov a aký tréning zvoliť. Mnohé scenáre diét sa líšia, najmä v príjme tukov a sacharidov, ale majte na pamäti, že musíte jasne špecifikovať, pre koho je diéta určená. Nasledujúce pokyny sú určené pre prirodzených cvičencov, t. j. pre každého, kto chce znížiť množstvo telesného tuku a byť zdravý. Je rozdiel v diéte, ktorá je určená pre naturálneho športovca? Určite áno, napríklad v príjme tukov a s tým súvisiacej hormonálnej činnosti organizmu.

Povedzme, že nemáte veľkú nadváhu, ale chceli by ste byť štíhlejší, možno v rozmedzí 8-10 % telesného tuku. V závislosti od toho, aké je teraz vaše percento tuku, by ste mohli nadbytočný tuk zhodiť v priebehu 4-12 týždňov. Nasledujúce pokyny môžu pomôcť každému, kto sa chce dostať do formy.

AKÉ CVIKY SI VYBRAŤ?
Aké cvičenie nám najviac pomôže dosiahnuť náš cieľ redukcie tuku? Stále to bude tvrdý tréning s činkami, ale prispôsobený tak, aby sme sa mohli zotaviť z cvičenia. Bude o niečo menej náročný ako v období naberania svalovej hmoty, ale stále na plný výkon. Vo všeobecnosti sa tréning veľmi nemení, mení sa len strava. Najväčšou chybou je zníženie záťaže.

To, že ste v kalorickom deficite, znamená, že vaša schopnosť zotaviť sa z tréningu nie je taká dobrá ako počas fázy naberania objemu, ale aj tak by ste sa mali snažiť udržať tvrdý tréning a váhy na hrazde čo najviac, aby ste udržali telo vo svaloch. Tréning s vysokou intenzitou tiež pomáha pri vytváraní kalorického deficitu. Samozrejme, môžete zaradiť aj nejakú formu kardio cvičenia, aby ste zvýšili kalorický deficit, ale nie na úkor cvičenia. Vo všeobecnosti platí, že je vždy lepšie zvýšiť aktivitu ako dramaticky obmedziť jedlo.

AKÁ VÝŽIVA NAJLEPŠIE PODPORÍ TENTO CIEĽ?
- Kalorický deficit.
- Primeraný príjem bielkovín na udržanie svalovej hmoty.
- Stále dostatočný príjem tukov. Prečo? Pretože riziko narušenia hormónov (napr. testosterónu) je vyššie počas obdobia kalorického deficitu.
- Sacharidy by mali byť dostatočne vysoké na podporu tréningu. Dbajte na to, aby ste ich zo stravy úplne nevynechali.

PROTEÍNY
Bielkoviny chránia svalové tkanivo počas diéty a majú najvyšší vplyv na pocit sýtosti (pocit plnosti) zo všetkých makier. Dva veľmi dobré dôvody, prečo počas diéty konzumovať o niečo vyššie množstvo bielkovín. Výskum naznačuje, že počas redukčnej fázy je účinné čokoľvek v rozmedzí 2 - 3 g/kg. Väčšina ľudí najlepšie znáša 2,2-2,5 g/kg a zdá sa, že to je dostatočné. V každom prípade sa zvýšenia množstva bielkovín neobávajte, pokiaľ ste zdraví, nič vám nehrozí.

Ak nemáte stravovací plán, určite si ho napíšte na papier, aby ste vedeli, koľko bielkovín zjete. Kľúčom k úspešnej diéte je schopnosť dodržiavať plán.

TUK
Riziko hormonálnych porúch sa zvyšuje počas dlhodobých fáz nízkokalorickej diéty. Aby ste to zmiernili, udržujte príjem tukov na nízkej úrovni. To nie je zámienka na to, aby ste prešli na Atkinsovu diétu a začali jesť avokádo obalené v slanine a namáčané v masle. Majte na pamäti, že aj keď konzumujete veľa tuku, stále musíte byť v kalorickom deficite, aby diéta fungovala. Nebojte sa začať s príjmom 1 g/kg.

KACHARIDY
Zvyšok kalórií, ktoré zostanú po zaradení bielkovín a tukov, sa minie na sacharidy. Snažte sa čo najdlhšie udržiavať príjem okolo 2 g/kg, aby ste umožnili produktívny tréning.

AKO MÔŽEM SLEDOVAŤ SVOJ POKROK?
- Snažte sa schudnúť 0,5 až 1 % telesnej hmotnosti týždenne. Pre chlapa s hmotnosťou 100 kg to znamená, že chcete schudnúť približne 1 kg za týždeň.
- Ak nie ste spokojní s úbytkom tuku, znížte množstvo kalórií o 250 - 500 kcal denne (spodná hranica stupnice je lepšia a menej náročná).
- Nesledujte len hmotnosť, ale merajte si aj partie a kontrolujte svoj pokrok v zrkadle.

Zdroj: MZVaEZ SR, s. r. o.