Diät-Tipps

Ich habe einen einfachen allgemeinen Leitfaden für den Einstieg in die Diät erstellt. Er kann von jedem verwendet werden, der ein paar Prozent Fett abbauen möchte. Wir geben kurze allgemeine Richtlinien für die Protein-, Kohlenhydrat- und Fettzufuhr und die Wahl des Trainings. Viele Diätszenarien variieren, vor allem bei der Fett- und Kohlenhydratzufuhr, aber denken Sie daran, dass Sie klar angeben müssen, für wen die Diät gedacht ist. Die folgenden Richtlinien richten sich an natürliche Trainierende, d. h. an alle, die ihr Körperfett reduzieren und gesund sein wollen. Gibt es einen Unterschied bei einer Diät, die für einen Natursportler konzipiert ist? Eindeutig ja, zum Beispiel bei der Aufnahme von Fetten und der damit verbundenen hormonellen Aktivität des Körpers.

Nehmen wir an, Sie sind nicht sehr übergewichtig, würden aber gerne schlanker werden, vielleicht im Bereich von 8-10 % Körperfett. Je nachdem, wie hoch Ihr Fettanteil jetzt ist, könnten Sie innerhalb von 4-12 Wochen überschüssiges Fett verlieren. Die folgenden Richtlinien können jedem helfen, der in Form kommen möchte.

WELCHE ÜBUNGEN SIND ZU WÄHLEN?
Welche Übung wird uns am meisten helfen, unser Ziel der Fettreduzierung zu erreichen? Es wird immer noch ein hartes Training mit Gewichten sein, aber so gestaltet, dass wir uns vom Training erholen können. Es wird etwas weniger hart sein als in der Muskelaufbauphase, aber immer noch mit voller Kraft. Im Allgemeinen ändert sich am Training nicht viel, sondern nur an der Ernährung. Der größte Fehler ist, die Belastung zu reduzieren.

Ein Kaloriendefizit bedeutet, dass die Fähigkeit, sich vom Training zu erholen, nicht so gut ist wie in der Aufbauphase, aber man sollte trotzdem versuchen, das Training hart und die Gewichte an der Langhantel so hoch wie möglich zu halten, um den Körper in Muskeln zu halten. Ein hochintensives Training hilft auch dabei, ein Kaloriendefizit zu schaffen. Natürlich können Sie auch eine Form von Ausdauertraining einbauen, um das Kaloriendefizit zu erhöhen, aber nicht auf Kosten des Trainings. Im Allgemeinen ist es immer besser, die Aktivität zu erhöhen, als die Ernährung drastisch zu reduzieren.

WELCHE ERNÄHRUNG IST FÜR DIESES ZIEL AM BESTEN GEEIGNET?
- Kaloriendefizit.
- Ausreichende Proteinzufuhr zur Erhaltung der Muskelmasse.
- Dennoch ausreichende Fettzufuhr. Und warum? Weil das Risiko einer Hormonstörung (z. B. Testosteron) in Zeiten eines Kaloriendefizits höher ist.
- Die Kohlenhydratzufuhr sollte hoch genug sein, um das Training zu unterstützen. Achten Sie darauf, sie nicht vollständig aus Ihrer Ernährung zu streichen.

PROTEIN
Eiweiß schützt das Muskelgewebe während einer Diät und hat von allen Makronährstoffen die größte Wirkung auf das Sättigungsgefühl. Zwei sehr gute Gründe, um während einer Diät etwas mehr Eiweiß zu sich zu nehmen. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass in der Abnehmphase eine Menge zwischen 2-3 g/kg effektiv ist. Die meisten Menschen können 2,2-2,5 g/kg am besten vertragen, und das scheint ausreichend zu sein. Machen Sie sich auf jeden Fall keine Sorgen wegen der Eiweißerhöhung, solange Sie gesund sind, besteht keine Gefahr.

Wenn Sie keinen Diätplan haben, sollten Sie ihn unbedingt zu Papier bringen, damit Sie wissen, wie viel Eiweiß Sie zu sich nehmen. Der Schlüssel zu einer erfolgreichen Diät ist die Fähigkeit, sich an den Plan zu halten.

FETT
Das Risiko einer Hormonstörung steigt bei längeren kalorienarmen Diätphasen. Um dies abzumildern, sollten Sie Ihre Fettzufuhr einschränken. Dies ist keine Entschuldigung dafür, die Atkins-Diät zu beginnen und Avocados in Speck gewickelt und in Butter getunkt zu essen. Denken Sie daran, dass Sie zwar viel Fett zu sich nehmen, aber dennoch ein Kaloriendefizit aufweisen müssen, damit die Diät funktioniert. Sie können ruhig mit einer Aufnahme von 1 g/kg beginnen.

CACHARIDES
Der Rest der Kalorien, der nach der Aufnahme von Eiweiß und Fett übrig bleibt, wird für Kohlenhydrate verwendet. Versuchen Sie, Ihre Zufuhr so lange wie möglich bei 2 g/kg zu halten, um ein produktives Training zu ermöglichen.

WIE ÜBERWACHE ICH MEINEN FORTSCHRITT?
- Ziel ist es, 0,5 bis 1 % des Körpergewichts pro Woche abzunehmen. Für einen 100 kg schweren Mann bedeutet dies, dass Sie etwa 1 kg pro Woche abnehmen sollten.
- Wenn Sie mit Ihrem Fettabbau nicht zufrieden sind, reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr um 250-500 kcal pro Tag (das untere Ende der Skala ist besser und weniger anspruchsvoll).
- Achten Sie nicht nur auf das Gewicht, sondern messen Sie die Teile und überprüfen Sie Ihre Fortschritte im Spiegel.

Quelle.