Wskazówki dotyczące diety

Mam prosty ogólny przewodnik, jak rozpocząć dietę. Może z niego skorzystać każdy, kto chce zredukować tkankę tłuszczową o kilka procent. Podamy ogólne krótkie wytyczne dotyczące spożycia białka, węglowodanów i tłuszczu oraz wyboru treningu. Wiele scenariuszy dietetycznych różni się między sobą, zwłaszcza pod względem spożycia tłuszczu i węglowodanów, ale należy pamiętać, że trzeba jasno określić, dla kogo przeznaczona jest dieta. Poniższe wytyczne są przeznaczone dla osób ćwiczących naturalnie, czyli każdego, kto chce zredukować tkankę tłuszczową i być zdrowym. Czy istnieje różnica w diecie przeznaczonej dla naturalnego sportowca? Zdecydowanie tak, na przykład w spożyciu tłuszczów i związanej z tym aktywności hormonalnej organizmu.

Powiedzmy, że nie masz dużej nadwagi, ale chciałbyś być szczuplejszy, być może w zakresie 8-10% tkanki tłuszczowej. W zależności od tego, jaki jest obecnie procent tkanki tłuszczowej, można stracić nadmiar tłuszczu w ciągu 4-12 tygodni. Poniższe wskazówki mogą pomóc każdemu, kto chce uzyskać formę.

JAKIE ĆWICZENIA WYBRAĆ?
Jakie ćwiczenia najbardziej pomogą nam osiągnąć cel, jakim jest redukcja tkanki tłuszczowej? Nadal będzie to ciężki trening z ciężarami, ale dostosowany tak, abyśmy mogli zregenerować się po treningu. Będzie on nieco mniej ciężki niż w okresie przyrostu masy mięśniowej, ale nadal na pełnej mocy. Ogólnie rzecz biorąc, trening nie zmienia się zbytnio, zmienia się tylko dieta. Największym błędem jest zmniejszenie obciążenia.

Bycie w deficycie kalorycznym oznacza, że zdolność do regeneracji po treningu nie jest tak dobra, jak podczas fazy łączenia, ale nadal powinieneś starać się utrzymać ciężki trening i ciężary na sztandze tak bardzo, jak to możliwe, aby utrzymać ciało w mięśniach. Trening o wysokiej intensywności pomaga również w tworzeniu deficytu kalorii. Oczywiście można również włączyć jakąś formę cardio, aby zwiększyć deficyt kalorii, ale nie kosztem ćwiczeń. Ogólnie rzecz biorąc, zawsze lepiej jest zwiększyć aktywność niż drastycznie ograniczać jedzenie.

JAKIE ODŻYWIANIE BĘDZIE NAJLEPIEJ WSPIERAĆ TEN CEL?
- Deficyt kaloryczny.
- Odpowiednie spożycie białka w celu utrzymania masy mięśniowej.
- Nadal wystarczające spożycie tłuszczu. Dlaczego? Ponieważ ryzyko zaburzeń hormonalnych (np. testosteronu) jest wyższe w okresach deficytu kalorycznego.
- Węglowodany powinny być wystarczająco wysokie, aby wspierać trening. Pamiętaj, aby nie pomijać ich całkowicie w swojej diecie.

BIAŁKO
Białko chroni tkankę mięśniową podczas diety i ma największy wpływ na sytość (uczucie sytości) ze wszystkich makroskładników. Dwa bardzo dobre powody, aby spożywać nieco większe ilości białka podczas diety. Badania sugerują, że wszystko pomiędzy 2-3 g/kg jest skuteczne podczas fazy cięcia. Większość ludzi najlepiej toleruje 2,2-2,5 g/kg i to wydaje się być wystarczające. W każdym razie, nie martw się o wzrost białka, tak długo, jak jesteś zdrowy, nie jesteś w żadnym niebezpieczeństwie.

Jeśli nie masz planu dietetycznego, pamiętaj, aby go zapisać, aby wiedzieć, ile białka jesz. Kluczem do udanej diety jest umiejętność trzymania się planu.

TŁUSZCZ
Ryzyko zaburzeń hormonalnych wzrasta podczas długotrwałych diet niskokalorycznych. Aby to złagodzić, należy ograniczyć spożycie tłuszczu. Nie jest to wymówka, aby przejść na dietę Atkinsa i zacząć jeść awokado zawinięte w bekon i zanurzone w maśle. Należy pamiętać, że spożywając dużo tłuszczu, nadal trzeba mieć deficyt kaloryczny, aby dieta działała. Możesz zacząć od spożycia 1 g/kg.

KACHARYDY
Reszta kalorii, które pozostaną po włączeniu białka i tłuszczu, zostanie wydana na węglowodany. Staraj się utrzymywać spożycie na poziomie około 2 g/kg tak długo, jak to możliwe, aby umożliwić produktywny trening.

JAK MONITOROWAĆ POSTĘPY?
- Należy dążyć do utraty od 0,5 do 1% masy ciała tygodniowo. Dla faceta ważącego 100 kg oznacza to, że chcesz tracić około 1 kg tygodniowo.
- Jeśli nie jesteś zadowolony z utraty tkanki tłuszczowej, zmniejsz kalorie o 250-500 kcal dziennie (dolny koniec skali jest lepszy i mniej wymagający).
- Nie obserwuj tylko wagi, ale mierz części i sprawdzaj swoje postępy w lustrze.

Źródło.