Rozhodli ste sa v januári schudnúť? Vyhnite sa týmto chybám!

Január je vždy plný novoročných predsavzatí, väčšina ľudí chce schudnúť, ale ľudia robia veľa chýb. Napríklad sa snažia schudnúť príliš rýchlo a drasticky znížia príjem kalórií alebo úplne vyradia všetky sacharidy. Výsledky môžu byť spočiatku dobré, ale potom sa pokrok zastaví, motivácia vyprchá a diéta sa skončí bez želaného výsledku. Pozrime sa na niektoré chyby, ktorým sa treba vyhnúť.

1. PRÍLIŠ RÝCHLE ZNIŽOVANIE KALÓRIÍ

Častou chybou, ktorej sa dopúšťa mnoho diét, je príliš drastické zníženie kalórií a sacharidov hneď na začiatku diéty. Dostávam veľa otázok od ľudí, ktorí sa ma pýtajú, či je dobrý nápad prejsť na ketogénnu (keto) diétu (čo je diéta s extrémne nízkym obsahom sacharidov), aby som schudol. Úprimne povedané, znížiť všetky sacharidy zo dňa na deň je to posledné, čo chcete urobiť! Najmä ak ste aktívny človek a nie človek pracujúci v kancelárii bez pohybu.

Áno, drastické zníženie sacharidov môže viesť k veľkému poklesu telesnej hmotnosti, ale tento pokles bude krátkodobý. Problémom diéty je, že vaše telo neustále bojuje, aby zabránilo prílišnému úbytku tuku, pretože tuk je skvelou zásobárňou energie, ak nastanú ťažké časy a jedla už nie je dostatok. Hoci to mohol byť problém pre našich predkov, dnes to pre väčšinu z nás nie je skutočný problém.

Takže bez ohľadu na to, ako nízku hladinu sacharidov (a kalórií) máte, vaše telo sa nakoniec prispôsobí novému kalorickému príjmu. Ak ste vyradili väčšinu alebo všetky sacharidy, vaše telo sa prispôsobí tomuto nízkemu príjmu sacharidov a nebudete mať priestor na ďalšie znižovanie. Čo teda budete robiť? Budete hladovať, jesť vzduch alebo len piť vodu? To pravdepodobne nebude fungovať.

Skutočným kľúčom pri diéte je jesť čo najviac a zároveň strácať telesný tuk. Potom, keď sa dostanete do bodu, keď sa úbytok tuku zastaví, urobíte malé zníženie sacharidov alebo kalórií. Takto môžete pokračovať v odbúravaní telesného tuku.

S klientmi, ktorí držia diétu, zvyčajne začínam tak, že im nastavím jedlo naozaj vysoko, zhruba len o 200 - 500 kcal menej ako je udržiavacia kalorická hodnota. Toto číslo používam ako počiatočný kalorický príjem diéty. Tým sa moji klienti dostanú do mierneho kalorického deficitu, čo im pomôže začať strácať tuk. Makronutrienty potom obmieňam tak, aby v rámci týchto kalórií prijali zo stravy 2-2,5 gramu bielkovín (počítajú sa všetky bielkoviny) na kilogram telesnej hmotnosti denne a približne 0,5-1 gram tuku na kilogram. Zvyšné kalórie pochádzajú zo sacharidov. Samozrejme, makrá delím a zaokrúhľujem podľa aktuálneho zamestnania, typu cvičenia, cieľov atď.

Odporúčam vám, aby ste postupovali podobne, kým budete stále strácať tuk, a až keď budete stagnovať, mierne znížite sacharidy alebo kalórie. Teda pri každom dosiahnutí novej úrovne straty tuku znížte kalórie približne o 200 kcal (čo môže byť 50 g sacharidov).

2. PRÍLIŠ ĽAHKÉ VÁHY V POSILŇOVNI

Ďalším chybným krokom je tréning na odbúravanie tukov, ktorý zahŕňa ľahké váhy a vysoký počet opakovaní. Tento omyl je pravdepodobne výsledkom myslenia, že vyšší počet opakovaní znamená viac vykonanej práce, čo vám pomôže spáliť viac kalórií. Nejde však len o to, koľko práce vykonáte, ale aj o to, ako vykonaná práca ovplyvňuje vaše telo a váš metabolizmus.

Výskum potvrdzuje, že používanie ťažších váh pri tréningu vedie k vyššej rýchlosti metabolizmu po tréningu v porovnaní s nízkymi váhami. Čo to znamená? Spálite viac kalórií!

Na Nórskej univerzite športu a telesnej výchovy (Oslo) vedci analyzovali viaceré štúdie a dospeli k záveru, že tréning s ťažšími váhami pri menšom počte opakovaní môže spôsobiť väčší a trvalejší nárast rýchlosti metabolizmu v pokoji (po tréningu) ako tréning s ľahšími váhami pri väčšom počte opakovaní.

Ťažšie váhy a menej opakovaní: Hovorím o záťaži, ktorá vás pri tréningu do zlyhania obmedzuje na 8 až 12 opakovaní v jednej sérii. Spálite tak oveľa viac kalórií a schudnete lepšie ako pri 20 a viac opakovaniach, ako si mnohí myslia.

3. PRÍLIŠ VEĽA ODPOČINKU MEDZI SÉRIAMI

Ďalšou oblasťou, ktorá môže brzdiť vaše odbúravanie tuku, je plytvanie časom v posilňovni medzi jednotlivými sériami. Ak chcete byť štíhli a chudnúť rýchlejšie, mali by ste v posilňovni stráviť čo najviac času pohybom a nie státím alebo sedením.

Moja rada znie: Minimalizujte čas odpočinku medzi sériami. Výskumníci z College of New Jersey zistili, že keď dodržíte odpočinok medzi sériami na približne 30 sekúnd, spálite o 50 % viac kalórií, ako keď medzi sériami odpočívate 3 minúty.

Ak chcete lepšie využiť čas v posilňovni a menej odpočívať, možno budete chcieť robiť supersety. To znamená, že bez odpočinku vykonávate dva rôzne cviky za sebou, a to buď pre dve rôzne protiľahlé (antagonistické) svalové skupiny (napr. cvik na hrudník nasledovaný cvikom na chrbát), alebo pre tú istú časť tela (napr. dva cviky na nohy).

Výskum ukazuje, že používanie supersetov môže zvýšiť spaľovanie kalórií počas tréningu aj po ňom približne o 35 % v porovnaní so štandardnými súbormi. Po skončení sady si teda nesadajte na zadok!

4. DLHÉ SEDENIA MIMO POSILŇOVNE

To, čo robíte mimo posilňovne, môže ohroziť vašu snahu zhodiť tuk, nehovoriac o vašom zdraví. Výskum z Austrálie zistil, že z viac ako 2 000 ľudí, ktorí intenzívne cvičili aspoň 2,5 hodiny týždenne, mali tí, ktorí sledovali televíziu viac ako 40 minút denne, vyšší obvod pása, krvný tlak a hladinu glukózy v krvi ako tí, ktorí sledovali televíziu menej ako 40 minút.

Štúdie sa domnievajú, že ak počas dňa dlhšie sedíte, spaľovanie tukov je pre telo oveľa ťažšie. Potvrdili to výskumníci z University of Missouri (Columbia), ktorí preskúmali štúdie vykonané na zvieratách aj ľuďoch a zistili, že dlhodobé sedenie výrazne otupuje aktivitu enzýmov podieľajúcich sa na spaľovaní tukov, najmä lipoproteínovej lipázy.

Aj ďalšie výskumy potvrdzujú súvislosť medzi časom stráveným v pokoji počas dňa a hladinou telesného tuku a negatívnymi zdravotnými dôsledkami. Ak počas dňa väčšinu času sedíte, aj keď pravidelne cvičíte, existuje výrazne vyššie riziko cukrovky, srdcových ochorení a úmrtia.

Vyhnite sa spomaleniu spaľovania tukov tým, že budete počas dňa aktívni. Ak v práci dlho sedíte, skúste každých 20 minút vstať a pretiahnuť sa alebo sa aspoň trochu prejsť po miestnosti. To isté urobte, ak sedíte doma pred televízorom alebo počítačom. Snažte sa chodiť na krátke vzdialenosti pešo bez auta a namiesto výťahu používajte schody.

Získanie všetkých týchto príležitostí na fyzickú aktivitu môže prispieť k množstvu ďalších činností, ktoré môžu udržať vaše motory spaľovania tukov v chode a vaše zdravie optimalizované. Potom nebudete musieť hľadať dôvody, prečo nie ste štíhli, pretože jednoducho budete!

Ak neviete, ako si zostaviť jedálniček alebo tréning, chcete mať všetko nalinkované vrátane zloženia jedál, výpočtov a kalorického príjmu, potom ma neváhajte kontaktovať na www.supertrener.cz. Všetko vám vypracujem a navyše budem každému k dispozícii počas troch mesiacov, aby som s vami konzultovala výsledky a odpovedala na vaše otázky.