Postanowiłeś schudnąć w styczniu? Unikaj tych błędów!

Styczeń jest zawsze pełen postanowień noworocznych, większość ludzi chce schudnąć, ale ludzie popełniają wiele błędów. Na przykład próbują schudnąć zbyt szybko i drastycznie zmniejszają spożycie kalorii lub całkowicie odcinają wszystkie węglowodany. Na początku wyniki mogą być dobre, ale potem postępy zatrzymują się, motywacja zanika, a dieta kończy się bez pożądanego rezultatu. Przyjrzyjmy się kilku błędom, których należy unikać.

1. ZBYT SZYBKIE OGRANICZANIE KALORII

Częstym błędem popełnianym przez wielu dietetyków jest zbyt drastyczne ograniczanie kalorii i węglowodanów na samym początku diety. Otrzymuję wiele pytań od ludzi, którzy pytają, czy dobrym pomysłem jest przejście na dietę ketogeniczną (keto) (która jest dietą o bardzo niskiej zawartości węglowodanów), aby uzyskać szczupłą sylwetkę. Szczerze mówiąc, codzienne ograniczanie węglowodanów jest ostatnią rzeczą, jaką chciałbyś robić! Zwłaszcza jeśli jesteś osobą aktywną, a nie osobą pracującą w biurze bez ćwiczeń.

Tak, drastyczny spadek węglowodanów może prowadzić do dużego spadku masy ciała, ale spadek ten będzie krótkotrwały. Problem z dietą polega na tym, że organizm nieustannie walczy o to, by zapobiec zbyt dużej utracie tkanki tłuszczowej, ponieważ tłuszcz jest świetnym magazynem energii, gdy czasy stają się trudne i jedzenie nie jest już obfite. Chociaż mogło to być problemem dla naszych przodków, nie jest to prawdziwy problem dla większości z nas dzisiaj.

Bez względu na to, jak niski jest poziom węglowodanów (i kalorii), organizm w końcu dostosuje się do nowej dawki kalorii. Jeśli wyciąłeś większość lub wszystkie węglowodany, twoje ciało dostosuje się do niskiego spożycia węglowodanów i nie będziesz miał miejsca na dalszą redukcję. Więc co zamierzasz zrobić? Będziesz głodować, jeść powietrze lub po prostu pić wodę? To prawdopodobnie nie zadziała.

Prawdziwym kluczem w diecie jest jedzenie jak najwięcej przy jednoczesnej utracie tkanki tłuszczowej. Następnie, gdy dojdziesz do punktu, w którym utrata tkanki tłuszczowej ustaje, dokonujesz niewielkiej redukcji węglowodanów lub kalorii. W ten sposób można kontynuować utratę tkanki tłuszczowej.

Zwykle zaczynam z klientami na diecie, ustawiając ich jedzenie naprawdę wysoko, mniej więcej tylko 200-500 kcal poniżej utrzymania kalorii. Używam tej liczby jako początkowego spożycia kalorii w diecie. Wprowadza to moich klientów w lekki deficyt kaloryczny, co pomaga im zacząć tracić tłuszcz. Następnie zmieniam makroskładniki odżywcze tak, aby w tych kaloriach spożywali z diety 2-2,5 grama białka (liczone jest całe białko) na kilogram masy ciała dziennie i około 0,5-1 grama tłuszczu na kilogram. Pozostałe kalorie pochodzą z węglowodanów. Oczywiście dzielę i zaokrąglam makra w zależności od aktualnego zatrudnienia, rodzaju ćwiczeń, celów itp.

Sugeruję, aby postępować w podobny sposób do momentu utraty tkanki tłuszczowej, a dopiero w przypadku stagnacji nieznacznie zmniejszyć ilość węglowodanów lub kalorii. Tak więc za każdym razem, gdy osiągnięty zostanie nowy poziom utraty tłuszczu, należy zmniejszyć kalorie o około 200 kcal (co może stanowić 50 g węglowodanów).

2. ZBYT MAŁE CIĘŻARY NA SIŁOWNI

Kolejnym błędem jest trening na utratę tkanki tłuszczowej, który obejmuje małe ciężary i dużą liczbę powtórzeń. To błędne przekonanie jest prawdopodobnie wynikiem myślenia, że większa liczba powtórzeń oznacza więcej wykonanej pracy, co pomoże spalić więcej kalorii. Ale nie chodzi tylko o to, ile pracy wykonujesz, ale także o to, jak wykonywana praca wpływa na twoje ciało i metabolizm.

Badania potwierdzają, że stosowanie większych ciężarów podczas treningu prowadzi do wyższego tempa metabolizmu po treningu w porównaniu z mniejszymi ciężarami. Co to oznacza? Spalasz więcej kalorii!

Na Norweskim Uniwersytecie Sportu i Wychowania Fizycznego (Oslo) naukowcy przeanalizowali wiele badań i doszli do wniosku, że trening z większymi ciężarami przy mniejszej liczbie powtórzeń może powodować większy i bardziej trwały wzrost tempa metabolizmu w spoczynku (po treningu) niż trening z mniejszymi ciężarami przy większej liczbie powtórzeń.

Większe ciężary i mniej powtórzeń: Mówię o obciążeniach, które ograniczają cię do 8-12 powtórzeń na serię podczas treningu do upadku. Pozwoli to spalić znacznie więcej kalorii i sprawi, że schudniesz lepiej niż wykonywanie 20 lub więcej powtórzeń, jak wielu uważa.

3. ZBYT DUŻO ODPOCZYNKU MIĘDZY SERIAMI

Innym obszarem, który może utrudniać utratę tłuszczu, jest marnowanie czasu na siłowni między seriami. Jeśli chcesz uzyskać szczupłą sylwetkę i szybciej schudnąć, powinieneś spędzać jak najwięcej czasu na siłowni w ruchu, a nie stojąc lub siedząc.

Moja rada jest następująca: Zminimalizuj czas odpoczynku między seriami. Naukowcy z College of New Jersey odkryli, że gdy odpoczywasz między seriami przez około 30 sekund, spalasz o 50% więcej kalorii niż w przypadku odpoczynku przez 3 minuty między seriami.

Aby lepiej wykorzystać czas na siłowni i mniej odpoczywać, warto wykonywać superserie. Oznacza to, że wykonujesz kolejno dwa różne ćwiczenia bez odpoczynku, albo dla dwóch różnych przeciwstawnych (antagonistycznych) grup mięśni (np. ćwiczenie klatki piersiowej, a następnie ćwiczenie pleców), albo dla tej samej części ciała (np. dwa ćwiczenia nóg).

Badania pokazują, że stosowanie superserii może zwiększyć spalanie kalorii zarówno w trakcie, jak i po treningu o około 35% w porównaniu do standardowych zestawów. Więc nie siedź na tyłku po zakończeniu zestawu!

4. DŁUGIE SESJE POZA SIŁOWNIĄ

To, co robisz poza siłownią, może zniweczyć twoje wysiłki w celu zrzucenia tłuszczu, nie wspominając już o zdrowiu. Badania przeprowadzone w Australii wykazały, że spośród ponad 2000 osób, które ćwiczyły energicznie przez co najmniej 2,5 godziny tygodniowo, ci, którzy oglądali ponad 40 minut telewizji dziennie, mieli większy obwód talii, ciśnienie krwi i poziom glukozy we krwi niż ci, którzy oglądali mniej niż 40 minut telewizji.

Badania uważają, że jeśli siedzisz przez dłuższy czas w ciągu dnia, spalanie tłuszczu jest znacznie trudniejsze dla organizmu. Zostało to poparte przez naukowców z University of Missouri (Columbia), którzy dokonali przeglądu badań przeprowadzonych zarówno na zwierzętach, jak i na ludziach i stwierdzili, że długotrwałe siedzenie znacznie osłabia aktywność enzymów zaangażowanych w spalanie tłuszczu, w szczególności lipazy lipoproteinowej.

Inne badania również potwierdzają związek między czasem spędzonym na odpoczynku w ciągu dnia a poziomem tkanki tłuszczowej i negatywnymi konsekwencjami zdrowotnymi. Osoby prowadzące siedzący tryb życia przez większość czasu w ciągu dnia, nawet jeśli regularnie ćwiczą, są znacznie bardziej narażone na cukrzycę, choroby serca i śmierć.

Unikaj spowolnienia spalania tłuszczu, pozostając aktywnym przez cały dzień. Jeśli siedzisz przez długi czas w pracy, spróbuj wstać i rozciągnąć się lub zrobić przynajmniej mały spacer po pokoju co 20 minut. Zrób to samo, jeśli siedzisz w domu przed telewizorem lub komputerem. Staraj się chodzić na krótkich dystansach bez samochodu i korzystaj ze schodów zamiast windy.

Wszystkie te okazje do aktywności fizycznej mogą przyczynić się do wielu innych działań, które mogą utrzymać pracę silników spalających tłuszcz i zoptymalizować zdrowie. Wtedy nie będziesz musiał szukać powodów, dla których nie jesteś szczupły, ponieważ po prostu będziesz!

Jeśli nie wiesz, jak ułożyć dietę lub trening, chcesz mieć wszystko ułożone, w tym skład posiłków, obliczenia i spożycie kalorii, skontaktuj się ze mną pod adresem www.supertrener.cz Opracuję to wszystko dla Ciebie, a ponadto będę dostępny dla każdego przez trzy miesiące, aby skonsultować wyniki i odpowiedzieć na Twoje pytania.