Haben Sie beschlossen, im Januar abzunehmen? Vermeiden Sie diese Fehler!

Der Januar ist immer voll von Neujahrsvorsätzen. Die meisten Menschen wollen abnehmen, aber sie machen dabei viele Fehler. Sie versuchen zum Beispiel, zu schnell abzunehmen und reduzieren ihre Kalorienzufuhr drastisch oder lassen alle Kohlenhydrate komplett weg. Die Ergebnisse mögen anfangs gut sein, aber dann bleiben die Fortschritte aus, die Motivation schwindet und die Diät ist ohne das gewünschte Ergebnis zu Ende. Werfen wir einen Blick auf einige Fehler, die es zu vermeiden gilt.

1. ZU SCHNELLE KALORIENREDUZIERUNG

Ein häufiger Fehler, den viele Diätwillige begehen, ist eine zu drastische Reduzierung der Kalorien und Kohlenhydrate gleich zu Beginn der Diät. Ich bekomme viele Fragen von Leuten, die wissen wollen, ob es eine gute Idee ist, eine ketogene Diät (eine extrem kohlenhydratarme Diät) zu machen, um schlank zu werden. Ehrlich gesagt ist der Verzicht auf Kohlenhydrate von einem Tag auf den anderen das Letzte, was man tun sollte! Vor allem, wenn Sie ein aktiver Mensch sind und nicht in einem Büro arbeiten und sich nicht bewegen.

Ja, eine drastische Reduzierung der Kohlenhydrate kann zu einem starken Rückgang des Körpergewichts führen, aber dieser Rückgang wird nur von kurzer Dauer sein. Das Problem bei einer Diät ist, dass der Körper ständig versucht, einen zu starken Fettabbau zu verhindern, denn Fett ist ein großartiger Energiespeicher, wenn die Zeiten hart werden und es nicht mehr genug zu essen gibt. Das mag für unsere Vorfahren ein Problem gewesen sein, aber für die meisten von uns ist es heute kein wirkliches Problem mehr.

Egal, wie niedrig Ihre Kohlenhydrat- (und Kalorien-) Menge ist, Ihr Körper wird sich schließlich an die neue Kalorienzufuhr anpassen. Wenn Sie die meisten oder alle Kohlenhydrate gestrichen haben, wird sich Ihr Körper an die niedrige Kohlenhydratzufuhr anpassen, und Sie werden keinen Spielraum mehr haben, um sie weiter zu reduzieren. Was werden Sie also tun? Werden Sie hungern, Luft essen oder nur Wasser trinken? Das wird wahrscheinlich nicht funktionieren.

Der eigentliche Schlüssel zu einer Diät besteht darin, so viel wie möglich zu essen und trotzdem Körperfett zu verlieren. Wenn Sie dann an den Punkt kommen, an dem der Fettabbau aufhört, reduzieren Sie die Kohlenhydrate oder Kalorien ein wenig. Auf diese Weise können Sie weiter Körperfett abbauen.

In der Regel beginne ich eine Diät mit Kunden, indem ich ihre Nahrungsmenge sehr hoch ansetze, etwa nur 200-500 kcal unter dem Erhaltungsbedarf an Kalorien. Ich verwende diese Zahl als anfängliche Kalorienzufuhr für die Diät. Dadurch geraten meine Kunden in ein leichtes Kaloriendefizit, das ihnen hilft, Fett zu verlieren. Dann variiere ich die Makronährstoffe so, dass sie mit diesen Kalorien 2-2,5 Gramm Eiweiß (alles Eiweiß zählt) pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag und etwa 0,5-1 Gramm Fett pro Kilogramm zu sich nehmen. Die restlichen Kalorien stammen aus Kohlenhydraten. Natürlich teile und runde ich die Makros je nach aktueller Beschäftigung, Art der Übung, Zielen usw. auf.

Ich schlage vor, dass Sie ähnlich vorgehen, bis Sie weiterhin Fett verlieren, und erst dann, wenn Sie stagnieren, Kohlenhydrate oder Kalorien leicht reduzieren. Jedes Mal, wenn eine neue Stufe des Fettabbaus erreicht ist, reduzieren Sie die Kalorien um etwa 200 kcal (was 50 g Kohlenhydrate entsprechen kann).

2. ZU LEICHTE GEWICHTE IM FITNESSSTUDIO

Ein weiterer Irrtum ist das Training zum Fettabbau mit leichten Gewichten und hohen Wiederholungszahlen. Dieser Irrglaube resultiert wahrscheinlich aus der Annahme, dass eine höhere Wiederholungszahl mehr Arbeit bedeutet, wodurch Sie mehr Kalorien verbrennen können. Aber es geht nicht nur darum, wie viel Arbeit Sie leisten, sondern auch darum, wie sich die Arbeit, die Sie leisten, auf Ihren Körper und Ihren Stoffwechsel auswirkt.

Die Forschung bestätigt, dass die Verwendung schwerer Gewichte beim Training zu einer höheren Stoffwechselrate nach dem Training führt als die Verwendung niedriger Gewichte. Was bedeutet das? Sie verbrennen mehr Kalorien!

An der Norwegischen Universität für Sport und Leibeserziehung (Oslo) analysierten Forscher mehrere Studien und kamen zu dem Schluss, dass ein Training mit schwereren Gewichten bei weniger Wiederholungen zu einem stärkeren und nachhaltigeren Anstieg des Stoffwechsels in der Ruhephase (nach dem Training) führen kann als ein Training mit leichteren Gewichten bei höheren Wiederholungen.

Schwerere Gewichte und weniger Wiederholungen: Ich spreche von Lasten, die Sie auf 8-12 Wiederholungen pro Satz beschränken, wenn Sie bis zum Versagen trainieren. Damit verbrennen Sie viel mehr Kalorien und nehmen besser ab, als wenn Sie 20 oder mehr Wiederholungen machen, wie viele glauben.

3. ZU VIELE PAUSEN ZWISCHEN DEN SÄTZEN

Ein weiterer Bereich, der Ihren Fettabbau behindern kann, ist die Zeitverschwendung im Fitnessstudio zwischen den Sätzen. Wenn Sie schlank werden und schneller abnehmen wollen, sollten Sie so viel Zeit wie möglich im Fitnessstudio in Bewegung verbringen und nicht stehen oder sitzen.

Mein Rat ist: Minimieren Sie die Ruhezeiten zwischen den Sätzen. Forscher am College of New Jersey fanden heraus, dass Sie 50 % mehr Kalorien verbrennen, wenn Sie zwischen den Sätzen nur 30 Sekunden Pause machen, als wenn Sie zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause machen.

Um Ihre Zeit im Fitnessstudio besser zu nutzen und weniger Pausen einzulegen, sollten Sie Supersätze machen. Das bedeutet, dass Sie zwei verschiedene Übungen nacheinander ausführen, ohne sich auszuruhen, entweder für zwei verschiedene entgegengesetzte (antagonistische) Muskelgruppen (z. B. eine Brustübung gefolgt von einer Rückenübung) oder für denselben Körperteil (z. B. zwei Beinübungen).

Untersuchungen zeigen, dass die Verwendung von Supersätzen den Kalorienverbrauch während und nach dem Training im Vergleich zu Standardsätzen um etwa 35 % steigern kann. Bleiben Sie also nicht auf Ihrem Hintern sitzen, wenn der Satz vorbei ist!

4. LANGE TRAININGSEINHEITEN AUSSERHALB DES FITNESSSTUDIOS

Was Sie außerhalb des Fitnessstudios tun, kann Ihre Bemühungen zum Fettabbau beeinträchtigen, ganz zu schweigen von Ihrer Gesundheit. Eine australische Studie ergab, dass von mehr als 2 000 Personen, die mindestens 2,5 Stunden pro Woche intensiv Sport trieben, diejenigen, die mehr als 40 Minuten pro Tag fernsahen, einen höheren Taillenumfang, Blutdruck und Blutzuckerspiegel aufwiesen als diejenigen, die weniger als 40 Minuten fernsahen.

Studien gehen davon aus, dass die Fettverbrennung bei längerem Sitzen während des Tages für den Körper viel schwieriger ist. Dies wurde von Forschern der University of Missouri (Columbia) bestätigt, die Tier- und Humanstudien untersuchten und feststellten, dass langes Sitzen die Aktivität von Enzymen, die an der Fettverbrennung beteiligt sind, insbesondere der Lipoproteinlipase, deutlich herabsetzt.

Auch andere Untersuchungen belegen einen Zusammenhang zwischen der Zeit, die man tagsüber in Ruhe verbringt, und dem Körperfettanteil sowie den negativen Folgen für die Gesundheit. Wenn Sie die meiste Zeit des Tages sitzend verbringen, selbst wenn Sie regelmäßig Sport treiben, besteht ein deutlich höheres Risiko für Diabetes, Herzkrankheiten und Tod.

Vermeiden Sie eine Verlangsamung Ihrer Fettverbrennung, indem Sie den ganzen Tag über aktiv bleiben. Wenn Sie bei der Arbeit lange sitzen, versuchen Sie, aufzustehen und sich zu strecken oder zumindest alle 20 Minuten einen kleinen Spaziergang durch den Raum zu machen. Tun Sie dasselbe, wenn Sie zu Hause vor dem Fernseher oder Computer sitzen. Versuchen Sie, kurze Strecken ohne Auto zu Fuß zurückzulegen und die Treppe statt des Aufzugs zu benutzen.

All diese Möglichkeiten der körperlichen Betätigung können zu vielen anderen Aktivitäten beitragen, die Ihre Fettverbrennungsmotoren am Laufen halten und Ihre Gesundheit optimieren können. Dann brauchen Sie nicht mehr nach Gründen zu suchen, warum Sie nicht schlank sind, denn Sie werden es einfach sein!

Wenn Sie nicht wissen, wie Sie eine Diät oder ein Training einrichten sollen, wenn Sie alles auf die Reihe bekommen möchten, einschließlich der Zusammensetzung der Mahlzeiten, der Berechnungen und der Kalorienzufuhr, dann kontaktieren Sie mich unter www.supertrener.cz. Ich werde alles für Sie ausarbeiten und stehe jedem drei Monate lang zur Verfügung, um die Ergebnisse zu besprechen und Ihre Fragen zu beantworten.