Pokles o 50 % tuku

Sprísnite sacharidy a vytvarujte sa pomocou tejto vynikajúcej stratégie.

Výber stravy je trochu ako hľadanie investičných rád: k dispozícii je veľa informácií, každý má iný názor a niekedy majú zmysel protichodné názory.
Ako nájsť diétu, ktorá naozaj funguje? Čítajte ďalej - popíšem vám tú najlepšiu.

Skôr než si povieme, čo máme robiť, mali by sme si raz a navždy ujasniť, čo robiť nemáme. V kulturistike a nielen v nej sú dnes veľmi módne diéty úplne bez sacharidov. Pre väčšinu ľudí je to slepá ulička, pretože takéto diéty vám účinne bránia v tvrdom tréningu. Keď nemôžete trénovať, nemôžete ani modelovať. Takže pravidlo číslo jeden je jasné: nikdy nesmiete vymeniť schopnosť trénovať za príliš agresívne sacharidové diéty.

Znižovanie na polovicu a nie na polovicu

Táto diéta funguje na princípe striedania: obdobia s nízkym obsahom sacharidov sa striedajú s bohatšími. Výhodou znižovania sacharidov je, že sa znižujú zásoby glykogénu (sacharidy uložené vo svaloch). V takejto situácii telo radšej spaľuje tuk. Nie je však potrebné prejsť na nulové sacharidy. Stačí znížiť dávky, ktoré bežne prijímate. Môžete to urobiť aj tak, že znížite tradičný príjem sacharidov na polovicu.

To vám uľahčí situáciu. Nie je potrebné nič merať a nemusíte poznať svoj presný príjem sacharidov. Stačí, ak svoje súčasné porcie znížite na polovicu. Dokážete trénovať intenzívne a s rovnakou intenzitou, ak znížite množstvo sacharidov na polovicu? Určite. Môžete tiež zvládnuť rýchlu jazdu s polovičnou nádržou v aute.

Problém je v tom, ako dlho to dokážete robiť, kým sa zrútite. Keď vyprázdnite zásoby glykogénu, riskujete, že sa vám ako zdroj energie spáľujú svaly. Budete ťahať nohy a budete mať pocit, že tréningy nezvládate. Vtedy musíte urobiť opak a pridať sacharidy. Vďaka tomu budete môcť opäť tvrdo trénovať. Ich pridanie tiež zabráni poklesu vášho metabolizmu - rýchlosti, ktorou vaše telo spaľuje kalórie. Ďalej zabraňuje strate svalovej hmoty. Takže ešte raz sa vrátim k zlatému pravidlu. Sacharidy musíte pridať, pretože intenzita tréningu je dôležitejšia ako ich utiahnutie.

Odporúčam utiahnuť sacharidy o polovicu na päť dní a potom sa na dva dni vrátiť k normálu. Takéto pravidlá sú však vždy flexibilné. Niektorí ľudia sa budú cítiť mizerne po troch dňoch, niektorí vydržia intenzívne trénovať sedem dní bez sacharidov. Akonáhle sa budete v posilňovni cítiť zle - a to bude u každého iné - je čas pridať sacharidy. Okrem toho, že si obnovíte zásoby glykogénu, zastavíte tým spomalenie metabolizmu.

Cyklický príjem sacharidov

Pre priemerného kulturistu so štandardným metabolizmom a správnym tréningom odporúčam päť dní utiahnutých sacharidov za sebou a dva dni, ktoré sa budú približovať vášmu príjmu pred diétou. Cyklus opakujte tak dlho, ako je potrebné. Počas týchto piatich dní by ste mali schudnúť ¼ až ¾ kilogramu. Keď si doprajete sacharidy, vaše telo môže dočasne odčerpávať vodu. Nepriberali ste. Keď sa vrátite k utiahnutým sacharidom, vaša hmotnosť by mala byť nižšia ako na konci predchádzajúcej sekvencie.

Na konci každého päťdňového zníženia sacharidov by sa hmotnosť mala dostať na nové minimum. Ak sa vám nedarí schudnúť, urobte ďalšie kroky. Sacharidy zaraďte len v dvoch z piatich dní sprísneného stravovania v dvoch jedlách. V prvom jedle a v predtréningovom jedle. Tým ešte viac vyčerpáte zásoby glykogénu a hlavne oklamete svoje telo, aby ešte neprešlo do režimu hladovania. Ak sa tak stane, telo drasticky spomalí metabolizmus, aby vám naznačilo, že diéta je príliš tvrdá. A v takomto stave je mimoriadne ťažké schudnúť.

Niekoľko slov o bielkovinách

Chystáte sa pridať bielkoviny? Ak sa musíte uchýliť k tým dvom sacharidovým jedlám denne počas dvoch z piatich dní tesnej diéty, mali by ste v tieto dni pridať do jedál navyše tretinu bielkovín. Toto zvýšenie by malo zabrániť strate svalovej hmoty, ku ktorej často dochádza pri nízkom príjme sacharidov.

Príklad stravovacieho režimu

ZAČIATOČNÁ DIETA

• STRAVOVANIE 1: 4 plátky celozrnného toastu, 8 vaječných bielkov
• JEDLO 2: stredne veľké kuracie prsia, 1 zemiak
• JEDLO 3: stredne veľké kuracie prsia, 350 g ryže
• JEDLO 4: proteínový nápoj, veľký banán
• TRÉNING
• JEDLO 5: proteínový nápoj, 1 l Gatorade
• JEDLO 6: 230 g čistého hovädzieho mäsa, 350 g ryže
• JEDLO 7: proteínový nápoj

MODIFIKOVANÁ DIETA

• STRAVA 1: 2 plátky celozrnného toastu, 8 vaječných bielkov
• JEDLO 2: stredne veľké kuracie prsia, 1/2 zemiaku
• JEDLO 3: stredne veľké kuracie prsia, 170 g ryže
• JEDLO 4: proteínový nápoj, malý banán
• TRÉNING
• JEDLO 5: proteínový nápoj, 0,5 l Gatorade
• JEDLO 6: 230 g čistého hovädzieho mäsa, 170 g ryže
• STRAVOVANIE 7: proteínový nápoj

UPRAVENÁ DIÉTA Č. 2

• JEDLO 1: 2 plátky celozrnného toastu, 12 vaječných bielkov
• JEDLO 2: veľké kuracie prsia
• JEDLO 3: veľké kuracie prsia, 170 g ryže
• JEDLO 4: bielkovinový nápoj*
• TRÉNING
• JEDLO 5: bielkovinový nápoj*
• JEDLO 6: 340 g čistého hovädzieho mäsa
• JEDLO 7: proteínový nápoj*

POZNÁMKY: V modifikovanej diéte sa sacharidy uťahujú na polovicu v piatich jedlách denne; v modifikovanej diéte č. 2 sa sacharidy uťahujú len v dvoch jedlách.
Toto aplikujte na dva z piatich dní, kedy uťahujete sacharidy. V týchto dňoch je obsah bielkovín o tretinu vyšší.

* Zvýšte množstvo bielkovín o jednu tretinu. Ak má napríklad bežný nápoj 40 g bielkovín, pridajte toľko prášku, aby mal nápoj 55 g bielkovín v dňoch, keď sacharidy konzumujete len v dvoch jedlách.