Zrzuć 50% tłuszczu

Zmniejsz ilość węglowodanów i wyrzeźb sylwetkę dzięki tej doskonałej strategii.

Wybór diety jest trochę jak znalezienie porady inwestycyjnej: dostępnych jest wiele informacji, każdy ma inną opinię, a czasami sprzeczne opinie mają sens.
Jak znaleźć dietę, która naprawdę działa? Czytaj dalej - opiszę najlepszą dla Ciebie.

Zanim powiemy sobie, co robić, powinniśmy raz na zawsze wyjaśnić, czego nie robić. W kulturystyce i nie tylko, bardzo modne są obecnie diety całkowicie pozbawione węglowodanów. Dla większości ludzi jest to ślepa uliczka, ponieważ takie diety skutecznie uniemożliwiają ciężki trening. Gdy nie możesz trenować, nie możesz nawet rzeźbić. Zasada numer jeden jest więc jasna: nigdy nie wolno zamieniać zdolności do treningu na zbyt agresywne ograniczanie węglowodanów.

Zmniejszanie o połowę i nie zmniejszanie o połowę

Dieta ta działa na zasadzie rotacji: okresy z niską zawartością węglowodanów przeplatają się z okresami bogatszymi w węglowodany. Zaletą obniżenia zawartości węglowodanów jest zmniejszenie zapasów glikogenu (węglowodanów przechowywanych w mięśniach). W takiej sytuacji organizm woli spalać tłuszcz. Ale nie ma potrzeby, aby przejść do zera węglowodanów. Wystarczy zmniejszyć dawki, które normalnie przyjmujesz. Możesz to zrobić, zmniejszając tradycyjne spożycie węglowodanów o połowę.

To sprawi, że będzie ci łatwiej. Nie musisz niczego mierzyć i nie musisz znać dokładnego spożycia węglowodanów. Wystarczy zmniejszyć obecne porcje o połowę. Czy możesz trenować ciężko i z taką samą intensywnością, jeśli zmniejszysz ilość węglowodanów o połowę? Oczywiście. Można też szybko jeździć samochodem z połową baku.

Problem polega na tym, jak długo możesz to robić, zanim się rozbijesz. Gdy opróżnisz zapasy glikogenu, ryzykujesz spalanie mięśni jako źródła energii. Będziesz się ociągać i czuć, że nie poradzisz sobie z treningiem. Właśnie wtedy należy zrobić odwrotnie i dodać węglowodany. To da ci możliwość ponownego ciężkiego treningu. Dodanie węglowodanów zapobiegnie również spadkowi metabolizmu - tempa, w jakim organizm spala kalorie. Ponadto zapobiega utracie mięśni. Po raz kolejny wrócę więc do złotej zasady. Musisz dodać węglowodany, ponieważ intensywność treningu jest ważniejsza niż ich zaostrzenie.

Zalecam zaostrzenie węglowodanów o połowę przez pięć dni, a następnie powrót do normalnego poziomu przez dwa dni. Jednak zasady takie jak ta są zawsze elastyczne. Niektórzy ludzie poczują się źle po trzech dniach, inni mogą trenować intensywnie przez siedem dni bez węglowodanów. Gdy poczujesz się źle na siłowni - a to będzie inne dla każdego - nadszedł czas, aby dodać węglowodany. Oprócz odbudowy zapasów glikogenu, powstrzyma to spowolnienie metabolizmu.

Cykl węglowodanowy

Dla przeciętnego kulturysty ze standardowym metabolizmem i odpowiednim treningiem zalecam pięć dni zaostrzonych węglowodanów z rzędu i dwa dni, które będą zbliżone do spożycia przed dietą. Powtarzaj cykl tak długo, jak to konieczne. W ciągu tych pięciu dni powinieneś stracić od ¼ do ¾ kilograma. Podczas spożywania węglowodanów organizm może tymczasowo pobierać wodę. Nie przybrałeś na wadze. Po powrocie do ograniczonych węglowodanów waga powinna być niższa niż pod koniec poprzedniej sekwencji.

Pod koniec każdych pięciu dni ograniczonych węglowodanów waga powinna osiągnąć nowy niski poziom. Jeśli nie tracisz na wadze, podejmij kolejne kroki. Umieść węglowodany tylko w dwóch z pięciu zaostrzonych dni w dwóch posiłkach. I to w pierwszym posiłku i w posiłku przedtreningowym. To jeszcze bardziej uszczupli zapasy glikogenu i, co ważniejsze, sprawi, że organizm nie przejdzie jeszcze w tryb głodu. Jeśli tak się stanie, organizm drastycznie spowolni metabolizm, aby zasygnalizować, że dieta jest zbyt trudna. A w takim stanie niezwykle trudno jest schudnąć.

Kilka słów o białku

Czy zamierzasz dodać białko? Jeśli musisz uciekać się do tych dwóch posiłków węglowodanowych dziennie przez dwa z pięciu napiętych dni, powinieneś dodać dodatkową jedną trzecią białka do swoich posiłków w te dni. Ten wzrost powinien zapobiec utracie mięśni, która często występuje przy niskim spożyciu węglowodanów.

Przykładowy schemat diety

DIETA POCZĄTKOWA

• POSIŁEK 1: 4 kromki pełnoziarnistego tostu, 8 białek jaj
• POSIŁEK 2: średnia pierś z kurczaka, 1 ziemniak
• POSIŁEK 3: średnia pierś z kurczaka, 350 g ryżu
• POSIŁEK 4: napój białkowy, duży banan
• TRENING
• POSIŁEK 5: napój białkowy, 1l Gatorade
• POSIŁEK 6: 230 g czystej wołowiny, 350 g ryżu
• POSIŁEK 7: napój białkowy

DIETA ZMODYFIKOWANA

• POSIŁEK 1: 2 kromki pełnoziarnistego tostu, 8 białek jaj
• POSIŁEK 2: średnia pierś z kurczaka, 1/2 ziemniaka
• POSIŁEK 3: średnia pierś z kurczaka, 170 g ryżu
• POSIŁEK 4: napój białkowy, mały banan
• TRENING
• POSIŁEK 5: napój białkowy, 0,5l Gatorade
• POSIŁEK 6: 230g czystej wołowiny, 170g ryżu
• POSIŁEK 7: napój białkowy

ZMODYFIKOWANA DIETA #2

• POSIŁEK 1: 2 kromki pełnoziarnistego tostu, 12 białek jaj
• POSIŁEK 2: duża pierś z kurczaka
• POSIŁEK 3: duża pierś z kurczaka, 170 g ryżu
• POSIŁEK 4: napój białkowy*
• TRENING
• POSIŁEK 5: napój białkowy*
• POSIŁEK 6: 340 g czystej wołowiny
• POSIŁEK 7: napój białkowy*

UWAGI: W zmodyfikowanej diecie węglowodany są ograniczone o połowę w pięciu posiłkach dziennie; w zmodyfikowanej diecie #2 węglowodany są tylko w dwóch posiłkach.
Zastosuj to do dwóch z pięciu dni, w których ograniczasz węglowodany. Białko jest o jedną trzecią wyższe w te dni.

* Zwiększ ilość białka o jedną trzecią. Na przykład, jeśli zwykły napój zawiera 40 g białka, dodaj tyle proszku, aby napój zawierał 55 g białka w dniach, w których spożywasz węglowodany tylko w dwóch posiłkach.