50 % Fett abbauen

Mit dieser hervorragenden Strategie können Sie Kohlenhydrate abbauen und Ihre Figur verbessern.

Mit der Wahl einer Diät ist es ein bisschen wie mit der Suche nach einer Anlageberatung: Es gibt eine Vielzahl von Informationen, jeder hat eine andere Meinung, und manchmal sind widersprüchliche Meinungen sinnvoll.
Wie finden Sie eine Diät, die wirklich funktioniert? Lesen Sie weiter - ich beschreibe die beste für Sie.

Bevor wir uns sagen, was wir tun sollen, sollten wir ein für alle Mal klarstellen, was wir nicht tun sollen. Im Bodybuilding und darüber hinaus sind Diäten, die völlig ohne Kohlenhydrate auskommen, heute sehr in Mode. Für die meisten Menschen ist das eine Sackgasse, denn solche Diäten verhindern, dass man hart trainiert. Wenn man nicht trainieren kann, kann man auch nicht formen. Regel Nummer eins ist also klar: Sie dürfen niemals Ihre Trainingsfähigkeit gegen eine zu aggressive Kohlenhydratreduzierung eintauschen.

Halbieren und nicht halbieren

Diese Diät funktioniert nach dem Rotationsprinzip: Phasen mit wenig Kohlenhydraten wechseln sich mit Phasen mit mehr Kohlenhydraten ab. Der Vorteil der Reduzierung der Kohlenhydrate besteht darin, dass die Glykogenspeicher (in den Muskeln gespeicherte Kohlenhydrate) verringert werden. In einer solchen Situation zieht der Körper die Fettverbrennung vor. Es besteht jedoch keine Notwendigkeit, auf Kohlenhydrate zu verzichten. Reduzieren Sie einfach die Dosis, die Sie normalerweise zu sich nehmen. Sie können dies gut tun, indem Sie Ihre traditionelle Kohlenhydratzufuhr halbieren.

Das wird die Sache für Sie einfacher machen. Sie brauchen nichts zu messen und müssen Ihre Kohlenhydrataufnahme nicht genau kennen. Halbieren Sie einfach Ihre derzeitigen Portionen. Können Sie hart und mit der gleichen Intensität trainieren, wenn Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr halbieren? Sicherlich. Sie können auch mit einem halben Tank im Auto schnell fahren.

Das Problem ist nur, wie lange Sie das tun können, bevor Sie abstürzen. Wenn Sie Ihre Glykogenspeicher leeren, riskieren Sie, die Muskeln als Energiequelle zu verbrennen. Sie werden müde und haben das Gefühl, dass Sie das Training nicht durchhalten können. In diesem Fall sollten Sie das Gegenteil tun und Kohlenhydrate zuführen. Das gibt Ihnen die Möglichkeit, wieder hart zu trainieren. Außerdem verhindert die Zufuhr von Kohlenhydraten, dass Ihr Stoffwechsel - also die Geschwindigkeit, mit der Ihr Körper Kalorien verbrennt - abfällt. Außerdem verhindert es den Muskelabbau. Ich komme also noch einmal auf die goldene Regel zurück. Sie müssen Kohlenhydrate zuführen, weil die Intensität des Trainings wichtiger ist als die Straffung der Kohlenhydrate.

Ich empfehle, die Kohlenhydrate fünf Tage lang um die Hälfte zu reduzieren, bevor man zwei Tage lang zur normalen Menge zurückkehrt. Allerdings sind Regeln wie diese immer flexibel. Manche Menschen fühlen sich schon nach drei Tagen mies, andere können sieben Tage lang intensiv ohne Kohlenhydrate trainieren. Sobald Sie sich im Fitnessstudio schlecht fühlen - und das ist bei jedem anders - ist es an der Zeit, Kohlenhydrate zuzuführen. Dadurch werden nicht nur Ihre Glykogenspeicher wieder aufgefüllt, sondern auch Ihr Stoffwechsel verlangsamt sich nicht mehr.

Kohlenhydratzyklus

Für einen durchschnittlichen Bodybuilder mit einem normalen Stoffwechsel und einem angemessenen Training empfehle ich fünf aufeinander folgende Tage mit wenig Kohlenhydraten und zwei Tage, die der Zufuhr vor der Diät entsprechen. Wiederholen Sie den Zyklus so lange wie nötig. Sie sollten in diesen fünf Tagen ¼ bis ¾ eines Pfunds verlieren. Wenn Sie sich Kohlenhydrate gönnen, kann Ihr Körper vorübergehend Wasser ziehen. Sie haben nicht zugenommen. Wenn Sie zu den gestrafften Kohlenhydraten zurückkehren, sollte Ihr Gewicht niedriger sein als am Ende der vorherigen Sequenz.

Am Ende der fünf Tage mit reduzierten Kohlenhydraten sollte das Gewicht einen neuen Tiefpunkt erreichen. Wenn Sie nicht abnehmen, unternehmen Sie die nächsten Schritte. Setzen Sie Kohlenhydrate nur an zwei der fünf gestrafften Tage in zwei Mahlzeiten ein. In Ihrer ersten Mahlzeit und in Ihrer Mahlzeit vor dem Training. Dadurch werden Ihre Glykogenspeicher noch mehr geleert, und, was noch wichtiger ist, Ihr Körper wird noch nicht in den Hungermodus übergehen. Wenn dies geschieht, wird der Körper seinen Stoffwechsel drastisch verlangsamen, um Ihnen zu signalisieren, dass die Diät zu hart ist. Und in einem solchen Zustand ist es äußerst schwierig, Gewicht zu verlieren.

Ein paar Worte zum Thema Eiweiß

Werden Sie Eiweiß zu sich nehmen? Wenn Sie an zwei der fünf strengen Tage auf diese zwei Kohlenhydratmahlzeiten pro Tag zurückgreifen müssen, sollten Sie an diesen Tagen ein zusätzliches Drittel Eiweiß zu Ihren Mahlzeiten hinzufügen. Diese Erhöhung dürfte den Muskelabbau verhindern, der bei einer niedrigen Kohlenhydratzufuhr häufig auftritt.

Beispiel für einen Ernährungsplan

ANFANGSDIÄT

• Mahlzeit 1: 4 Scheiben Vollkorntoast, 8 Eiweiß
• MAHLZEIT 2: mittlere Hühnerbrust, 1 Kartoffel
• Mahlzeit 3: Mittlere Hühnerbrust, 350 g Reis
• Mahlzeit 4: Eiweißgetränk, große Banane
• TRAINING
• MAHLZEIT 5: Eiweißgetränk, 1l Gatorade
• MAHLZEIT 6: 230 g Rindfleisch pur, 350 g Reis
• MAHLZEIT 7: Eiweißgetränk

MODIFIZIERTE ERNÄHRUNG

• MAHLZEIT 1: 2 Scheiben Vollkorntoast, 8 Eiweiß
• MAHLZEIT 2: mittlere Hühnerbrust, 1/2 Kartoffel
• Mahlzeit 3: Mittlere Hühnerbrust, 170 g Reis
• Mahlzeit 4: Eiweißgetränk, kleine Banane
• TRAINING
• MAHLZEIT 5: Eiweißgetränk, 0,5l Gatorade
• MAHLZEIT 6: 230g Rindfleisch pur, 170g Reis
• MAHLZEIT 7: Eiweißgetränk

MODIFIZIERTE DIÄT #2

• MAHLZEIT 1: 2 Scheiben Vollkorntoast, 12 Eiweiß
• Mahlzeit 2: große Hühnerbrust
• Mahlzeit 3: große Hühnerbrust, 170 g Reis
• Mahlzeit 4: Eiweißgetränk*
• TRAINING
• MAHLZEIT 5: Eiweißgetränk*
• MAHLZEIT 6: 340 g reines Rindfleisch
• Mahlzeit 7: Eiweißgetränk*

ANMERKUNGEN: Bei der modifizierten Diät werden die Kohlenhydrate in fünf Mahlzeiten pro Tag um die Hälfte reduziert; bei der modifizierten Diät Nr. 2 sind es nur zwei Mahlzeiten.
Wenden Sie dies auf zwei der fünf Tage an, an denen Sie die Kohlenhydrate reduzieren. Der Proteingehalt ist an diesen Tagen um ein Drittel höher.

* Erhöhen Sie das Eiweiß um ein Drittel. Wenn ein normales Getränk z. B. 40 g Eiweiß enthält, fügen Sie so viel Pulver hinzu, dass das Getränk an den Tagen, an denen Sie nur zwei Mahlzeiten mit Kohlenhydraten zu sich nehmen, 55 g Eiweiß enthält.