Obdobie písania

Podľa spätnej väzby som dospel k záveru, že tento typ článku je vám blízky a je lepšie všetko zhrnúť do krátkych bodov, ako písať dlhé texty o tom, ako sa správne stravovať v danom období.

Pre dnešný článok som si vybrala tému s úplne opačnou tematikou, a to článok o rýmovanom období. Keďže sa tu budem čiastočne venovať tréningu, nazval som ho obdobím, nie stravou, ktorá je však jeho neoddeliteľnou súčasťou.

Pri rýmujúcom období sme sa určite stretli s mnohými a mnohými článkami, ktoré radia, ako sa stravovať, cvičiť. Dokonca nám ponúkajú odporúčania na výživové doplnky. Pozrime sa teda bod po bode na to, ako postupovať v období krepácie.

Zásady pre obdobie krepácie:

1. Energia - príjem energie by mal byť nižší ako výdaj energie. Tento stav nám zabezpečí energetický deficit, ktorý je potrebný na odbúravanie tukov.
2. Bielkoviny - Pri diéte telo siaha po energetických zásobách. Tieto rezervy by mali pochádzať z glykogénu a tukov. Ak však neprijímate dostatok bielkovín, vaše telo siahne aj po svaloch, ktoré použije ako zdroj energie. To vedie k odbúravaniu svalovej hmoty - katabolizmu. Prijmite viac ako 2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti. V dňoch s extrémne nízkym príjmom sacharidov prijmite 3 g/kg.
3. Kvalitné zdroje bielkovín - Ako sme uviedli pri predchádzajúcom článku, je síce pekné prijať 2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti, ale ak bielkoviny pochádzajú zo zdrojov s neúplným aminokyselinovým skóre, ich účinnosť sa výrazne znižuje. Prijímajte preto bielkoviny z kvalitných zdrojov, ako je hovädzie a hydinové mäso, vajcia, proteínové doplnky a náhrady jedla.
4. Manipulácia so sacharidmi - sacharidy sa teraz stávajú ideálnym nástrojom pre vaše úsilie o redukciu tuku. Zaradite sacharidové vlny do svojho stravovacieho plánu a výsledky na seba nenechajú dlho čakať. Väčšina kulturistov používa vlny od 50 do 500 g sacharidov denne.
5. Zdroje sacharidov - Zabudnite na jednoduché sacharidy, v objemovom období nemajú miesto. Jednoduché cukry rýchlo zvyšujú hladinu inzulínu. Čo je hlavný inhibítor hormónu, ktorý rozkladá energiu na tuk.
6. Tuky - Aj keď sa chcete zbaviť tuku, neznamená to, že nebudete v strave prijímať žiadne tuky. Zamerajte sa na zdroje bez nasýtených tukov, a to na morské ryby, orechy, avokádo, olivový olej.
7. Cheat day - Zaradenie jedného dňa, počas ktorého si naozaj doprajete to, na čo máte chuť, je dobrý spôsob, ako si osviežiť jedálniček. Nebojte sa, metabolizmus, ktorý si už zvykol na diétu, nereaguje ukladaním tukov. Takže všetka energia sa uloží do svalov vo forme svalového glykogénu, a ak nie, stretnete sa s ňou ráno na toalete.
8. Voda - Voda ako taká je najlepším spaľovačom tukov. Pomáha odstraňovať z tela škodliviny a osviežuje organizmus. Prijímajte 4 - 5 litrov čistej vody denne.
9. Korenie - Pikantné jedlá zvyšujú produkciu žalúdočných štiav, môžu zrýchliť metabolizmus a majú termogénny účinok. Vyberajte si pikantné koreniny, bez pridanej soli a glutamanu sodného.
10. Aeróbna aktivita - Aeróbne cvičenie je veľmi dôležité vo vašom pláne na redukciu tuku. Bez neho to jednoducho nepôjde. Každý týždeň absolvujte aspoň 3 aeróbne cvičenia v trvaní 30 min. Vhodný čas na cvičenie je ráno na lačný žalúdok. Alebo postupujte podľa plánu uvedeného v článku: Účinné kardio.
11. Realita - nedávajte si nereálne ciele, úbytok 0,5 kg týždenne je realistický. Nechcite za pár dní dohnať to, na čo ste nemali čas v predchádzajúcich mesiacoch alebo rokoch. Dajte svojim plánom čas.

Doplnky stravy vhodné pre rizomatickú stravu.

1. Karnitín - pomáha prenášať mastné kyseliny cez bunkovú membránu. Je preto nevyhnutný pri metabolizme tukov, aby sa tieto mohli využiť ako energia. Užívajte 2-3 g pred aeróbnym tréningom, druhú dávku po tréningu alebo pred cvičením v posilňovni. Môžete si vybrať medzi kapsulovou a tekutou formou.
2. Glutamín - poviete si: "Aminokyselina, čo sa v doplnkoch stravy používa pri chudnutí". Je to skutočne aminokyselina, ale aby nedošlo k úbytku hmotnosti na svalovej úrovni, musíte si chrániť svalovú hmotu. Práve na to slúži glutamín. Táto aminokyselina má silný antikatabolický účinok. Po tréningu užite 10 g glutamínu, druhú dávku 10 g užite tesne pred spaním. Spolu s posledným jedlom, napr: nočným proteínom, oddiališ nočný katabolizmus.
3. BCAA - Ďalším zaujímavým produktom sú BCAA. Zmes valínu, leucínu a izoleucínu má antikatabolický účinok a výrazne prispieva k budovaniu svalovej hmoty. Pred aeróbnym a silovým tréningom užite 3-5 g, po tréningu užite ďalších 3-5 g.
4. Kofeín - účinný stimulant a spaľovač tukov. Stimuluje mentálne funkcie, takže môžete lepšie trénovať a zvládať stres každodenného života. Výrazne urýchľuje spaľovanie tukov. Užívajte 200-400 mg kofeínu 30 minút pred tréningom. Vhodná je forma kapsúl, kde si môžete množstvo kontrolovať. Na trhu sú aj ampulky s vysokým obsahom kofeínu. Pozor na dávkovanie vo večerných hodinách.
5. Synefrín - alternatíva k zakázanému efedrínu. Jeho termogénne účinky zvyšujú teplotu jadra, a tým aj spaľovanie tukov a metabolizmus. Pred tréningom užite 10-30 mg synefrínu.
6. Multivitamín a multiminerál - Ako som spomínal v predchádzajúcom článku o objemovej príprave. Dostatočný prísun všetkých vitamínov a minerálov je veľmi dôležitý v období zvýšeného stresu, ktorým diéta určite je. Vyberajte si preto doplnky stravy obsahujúce 100 % odporúčanej dennej dávky.
7. Vitamín C - Vitamín s antioxidačnými vlastnosťami, je dôležitý na odstraňovanie voľných radikálov a je prevenciou proti prechladnutiu a iným ochoreniam. Užívajte 500 mg dvakrát denne (ráno a večer).

V dnešnom článku sme zhrnuli rýmovanú stravu a čiastočne aj tréning. A hoci doba tomu nie je veľmi naklonená, t. j. do plaviek je ešte ďaleko. Verím, že vám to pomôže pri vašom úsilí o redukciu tuku.