Okres pisania

Z informacji zwrotnych wywnioskowałem, że tego typu artykuły są bliskie Waszemu sercu i lepiej podsumować wszystko w krótkich punktach, niż pisać długie elaboraty o tym, jak prawidłowo odżywiać się w danym okresie.

Na dzisiejszy artykuł wybrałem temat o zupełnie odwrotnej tematyce, a mianowicie artykuł o okresie rymowym. Jako, że treningowi poświęcę tutaj część uwagi, nazwałem go okresem, a nie dietą, która jest jednak jego integralną częścią.

W przypadku okresu fałdowania z pewnością widzieliśmy wiele, wiele artykułów doradzających, jak się odżywiać, ćwiczyć. Oferują nam nawet zalecenia dotyczące suplementów diety. Przyjrzyjmy się więc punkt po punkcie, jak postępować w okresie marszczenia.

Zasady na okres fałdowania:

1. Energia - spożycie energii powinno być niższe niż jej wydatek. Taki stan zapewni nam deficyt energetyczny, który jest niezbędny do utraty tkanki tłuszczowej.
2. Białko - Podczas diety organizm sięga po rezerwy energetyczne. Rezerwy te powinny pochodzić z glikogenu i tłuszczów. Jeśli jednak nie dostarczasz wystarczającej ilości białka, twoje ciało sięgnie również po mięśnie, aby wykorzystać je jako źródło energii. Prowadzi to do rozpadu masy mięśniowej - katabolizmu. Przyjmuj więcej niż 2 g białka na kg masy ciała. W dni o wyjątkowo niskim spożyciu węglowodanów należy przyjmować 3 g/kg.
3. Jakościowe źródła białka - Jak zauważyliśmy w poprzednim artykule, chociaż dobrze jest przyjmować 2 g białka na kg masy ciała, jeśli białko pochodzi ze źródeł o niepełnej punktacji aminokwasów, jego skuteczność jest znacznie zmniejszona. Przyjmuj więc białko z wysokiej jakości źródeł, takich jak wołowina i drób, jaja, suplementy białkowe i zamienniki posiłków.
4. Manipulacja węglowodanami - Węglowodany stają się teraz idealnym narzędziem do redukcji tkanki tłuszczowej. Włącz fale węglowodanowe do swojego planu żywieniowego, a na rezultaty nie trzeba będzie długo czekać. Większość kulturystów stosuje fale od 50 do 500 g węglowodanów dziennie.
5. Źródła węglowodanów - Zapomnij o prostych węglowodanach, nie ma dla nich miejsca w okresie łączenia. Cukry proste szybko podnoszą poziom insuliny. Która jest głównym inhibitorem hormonu rozkładającego energię na tłuszcz.
6. Tłuszcz - Chociaż chcesz pozbyć się tłuszczu, nie oznacza to, że nie będziesz go przyjmować w swojej diecie. Skoncentruj się na źródłach wolnych od tłuszczów nasyconych, a mianowicie rybach morskich, orzechach, awokado, oliwie z oliwek.
7. Cheat day - Włączenie jednego dnia, w którym naprawdę pozwolisz sobie na to, na co masz ochotę, to dobry sposób na odświeżenie diety. Nie martw się, metabolizm już przyzwyczajony do diety nie reaguje magazynowaniem tłuszczu. Tak więc cała energia zostanie zmagazynowana w mięśniach w postaci glikogenu mięśniowego, a jeśli nie, spotkasz ją rano w toalecie.
8. Woda - jako taka, woda jest najlepszym spalaczem tłuszczu. Pomaga usunąć zanieczyszczenia z organizmu i odświeża ciało. Pij 4-5 litrów czystej wody dziennie.
9. Przyprawy - Pikantne potrawy zwiększają produkcję soków żołądkowych, mogą przyspieszyć metabolizm i mają działanie termogeniczne. Wybieraj pikantne przyprawy bez dodatku soli i glutaminianu sodu.
10. Aktywność aerobowa - Ćwiczenia aerobowe są bardzo ważne w planie redukcji tkanki tłuszczowej. Bez nich po prostu nie zadziała. Wykonuj co najmniej 3 treningi aerobowe trwające 30 minut tygodniowo. Dobrą porą na ćwiczenia jest poranek na czczo. Lub postępuj zgodnie z planem podanym w artykule: Skuteczne Cardio.
11. Rzeczywistość - Nie stawiaj sobie nierealistycznych celów, utrata 0,5 kg tygodniowo jest realistyczna. Nie chcesz nadrobić w kilka dni tego, na co nie miałeś czasu w poprzednich miesiącach lub latach. Daj swoim planom czas.

Suplementy diety odpowiednie dla diety kłączowej.

1. Karnityna - pomaga transportować kwasy tłuszczowe przez błonę komórkową. Jest zatem niezbędna w metabolizmie tłuszczów, dzięki czemu można je wykorzystać jako energię. Przyjmować 2-3 g przed treningiem aerobowym, drugą dawkę po treningu lub przed sesją na siłowni. Do wyboru są kapsułki lub płyn.
2. Glutamina - mówisz sobie: "Aminokwas, co robi w suplementach stosowanych w odchudzaniu". Rzeczywiście jest to aminokwas, ale aby odchudzanie nie odbywało się na poziomie mięśniowym należy chronić masę mięśniową. Do tego właśnie służy glutamina. Ten aminokwas ma silne działanie antykataboliczne. Weź 10 g glutaminy po treningu, drugą dawkę 10 g tuż przed snem. Wraz z ostatnim posiłkiem, np. białkiem na noc, opóźnisz nocny katabolizm.
3. BCAA - Kolejnym ciekawym produktem jest BCAA. Mieszanka waliny, leucyny i izoleucyny ma działanie antykataboliczne i znacząco przyczynia się do budowy masy mięśniowej. Należy przyjmować 3-5g przed treningiem aerobowym i siłowym, kolejne 3-5g po treningu.
4. Kofeina - skuteczny środek pobudzający i spalacz tłuszczu. Stymuluje funkcje umysłowe, dzięki czemu można lepiej trenować i radzić sobie ze stresem codziennego życia. Znacznie przyspiesza spalanie tłuszczu. Przyjmować 200-400 mg kofeiny na 30 minut przed treningiem. Odpowiednia jest forma kapsułki, w której można kontrolować ilość. Na rynku dostępne są również ampułki o wysokiej zawartości kofeiny. Uważaj na dawkowanie wieczorem.
5. Synefryna - alternatywa dla zakazanej efedryny. Jej działanie termogeniczne zwiększa temperaturę rdzenia, a tym samym spalanie tłuszczu i metabolizm. Przyjmuj 10-30 mg synefryny przed treningiem.
6. Multiwitamina i multiminerały - Jak wspomniałem w poprzednim artykule na temat łączenia. Odpowiednia podaż wszystkich witamin i minerałów jest bardzo ważna w okresach zwiększonego stresu, jakim z pewnością jest dieta. Wybieraj więc suplementy zawierające 100% zalecanego dziennego spożycia.
7. Witamina C - Witamina o właściwościach przeciwutleniających, jest ważna w zwalczaniu wolnych rodników i zapobiega przeziębieniom i innym chorobom. Przyjmuj 500 mg dwa razy dziennie (rano i wieczorem).

W dzisiejszym artykule podsumowaliśmy rymowaną dietę i częściowo trening. I choć czasy niezbyt temu sprzyjają, tzn. do strojów kąpielowych jeszcze daleko. Wierzę, że okaże się on pomocny w Waszych staraniach o redukcję tkanki tłuszczowej.